Изправеният ред с гири е класически използван ход, насочен към трапецовидните и делтовидните мускули в горната част на гърба и раменете. Това е чудесно упражнение за начинаещи, но също така и много ефективна рутина за по-напреднали щангисти. Научете правилната форма и техниката на повдигане, за да постигнете безопасно ползите от това упражнение, а именно укрепване на задната част на рамото. За промяна във вашата рутина или за промяна на упражнението според вашите специфични нужди, научете някои вариации.
Стъпки
Част един от 4: Влизане в изходна позиция
- един Започнете с бързо загряване. Важно е да се загреете преди всяко упражнение, за да разхлабите мускулите си. Скачането по елипсовидната в продължение на 10 минути е чудесен начин да ускорите пулса си и кръвта да циркулира през тялото ви. След това вземете нещо много по-леко от дъмбелите, които планирате да използвате за реда. Някои по-малки свободни тежести или дори две бутилки с вода биха могли да свършат работа.
- Застанете с по-леките предмети отстрани. След това повдигнете предметите до височината на раменете, докато раменете лактите си отстрани, докато станат успоредни на пода и точно под нивото на брадичката. Повторете това движение с леките тежести 10-15 пъти, за да подготвите мускулите си за изправен дъмбел.
- 2 Изпълнявайте упражнението изправени. Застанете с крака на ширина на раменете, гърбът трябва да е изправен, а коленете леко свити. Дръжте гърдите си високо и поглед напред. Добрата стойка е важна, когато вдигате тежести.
- 3 Изпълнявайте упражнението седнали. Седнете с крака от двете страни на пейката. Не забравяйте да поддържате добра стойка с раменете назад и главата изправени, докато разкрачвате пейката. Никога не се мърдайте или отпускайте, тъй като това може да причини нараняване или дискомфорт и да направи тренировката ви по-малко ефективна.
- 4 Вземете гирите си. Хванете по една гира във всяка ръка с палци, свити около дръжките и длани с лице към предната част на бедрата. Ръцете ви трябва да са малко по-малко от ширината на раменете. Поставете дъмбелите на бедрата, като държите ръцете си изпънати и леко свити в лактите. Това ще бъде вашата изходна позиция.
- Теглото на дъмбела зависи от силата на ръката ви. Изберете гира, която ще ви предизвика. Ако се напрягате само за да вземете дъмбел, той е твърде тежък за вас по това време, изберете по-лека тежест, за да започнете, тъй като използването на прекалено тежко може да напрегне гърба ви.
- 5 Ангажирайте ядрото си. Поддържането на свитите основни мускули помага за подравняването на гръбначния стълб и поддържа правилната стойка, необходима за това упражнение. За целта смажете коремните мускули, за да образувате твърда сърцевина на мускулна опора. Някои хора се опитват да ангажират сърцевината си, като просто всмукват, не правете това! Съсредоточете се върху използването на мускулите на средния сегмент и се огъвайте, сякаш се подготвяте за удар в стомаха. Реклама
Част 2 от 4: Повдигане на гира
- един Издишайте, докато вдигате тежестите. Знанието кога да вдишвате и издишвате ви помага да придобиете стабилност през цялата тренировка. Поемете дълбоко въздух в изходната позиция и издишайте, докато издърпвате тежестите до височината на раменете.
- Лесен начин да запомните как да дишате, докато вдигате тежести, е винаги да издишвате, докато бутате или дърпате тежестите. Помислете за това като за използване на силата на въздуха, напускащ белите ви дробове, за да ви помогне да преместите тежестта.
- 2 Вдигнете гирите. Бавно издърпайте тежестите до предната част на раменете, като лактите ви водят настрани. Лактите ви трябва да са малко по-високи от китките и изобщо да не сочат напред. Стиснете лопатките си, докато повдигате лактите си навън, и огъвайте китките си, докато дърпате тежестите нагоре. Уверете се, че правите това бавно и контролирано за най-добри резултати.
- Не използвайте инерцията на тялото си, за да помагате при преместването на тежестите, това прави упражнението по-лесно и по-малко ефективно.
- Поддържайте правилната форма, докато вдигате гира. Това гарантира, че ще използвате правилните мускули, за да намалите вероятността от нараняване.
- Тежестите трябва да остават близо до тялото ви, докато вдигате.
- 3 Изчакайте за брой 2. Проверете формата си в огледало, докато задържате тази позиция.
- Ръцете трябва да са почти успоредни на пода. Лактите ще бъдат малко по-високи от предмишниците и китките ви, но само леко.
- Не забравяйте, че гърбът ви трябва да остане изправен през цялото упражнение.
Част 3 от 4: Спускане на гира
- един Вдишайте, докато ангажирате сърцевината си. След като задържите дъмбелите на височина на раменете за няколко секунди, поемете дълбоко въздух, когато започнете бавно да спускате гирите.
- 2 Изправете бавно ръцете си. Не позволявайте просто ръцете ви да паднат обратно до бедрата. Дръжте тялото си контролирано и бавно спуснете дъмбела в изходна позиция, като не забравяте да държите ръцете си леко свити в лактите.
- 3 Повторете. Продължете през желания брой повторения (повторения).
- За начинаещи с цел изграждане на сила и издръжливост, изпълнете 3 до 4 серии от 8 до 12 повторения. Не се напрягайте.
- За по-напреднали вдигачи или бодибилдъри с цел увеличаване на мускулната маса в раменете и трапеца, използвайте по-голяма тежест и изпълнявайте повече сетове с по-малко повторения в серия.
- 4 Разтегнете, когато приключите. Винаги е добра идея да направите бързо разтягане след тренировката, за да намалите болезнеността и да помогнете за времето за възстановяване.
- Стиснете ръцете си и протегнете напред, като разтягате гърба на раменете си. Това ще разтегне мускулната група, която е била активирана при това упражнение.
- Изпънете раменните си мускули, като поставите едната си ръка на стена и завъртите тялото си, за да изпънете ръката назад, след което сменете ръцете.
- Можете също така да опитате да стиснете ръце зад главата си и да избутате лактите назад, доколкото можете.
Част 4 от 4: Изпробване на вариации
- един Комбинирайте с клек. Правенето на изправен вдигане на гири, докато клякате, е страхотна тренировка за цялото тяло, тъй като също така ангажира глутеусите и вътрешната част на бедрата.
- Започнете с краката си на толкова голямо разстояние, колкото бедрата, с пръсти, насочени напред. Дръжте дъмбелите с ръце, протегнати надолу, а дланите са обърнати към бедрата.
- Потънете в клек, като сгънете коленете и спуснете тялото, докато бедрата ви са успоредни на земята. Докато спускате тялото си, сгънете лактите, за да издърпате гирите до гърдите си, както преди. Не забравяйте да държите теглото си над петите, докато клякате.
- Изправете краката си обратно в изходна позиция, докато бавно и контролирано спускате дъмбелите обратно на страни и продължете в следващия клек.
- 2 Застанете на кабелна станция с ниска ролка. Настройте тежестта на нивото си на комфорт, след това хванете щангата с ръце, малко по-широки от ширината на раменете. Застанете на няколко метра разстояние, обърнати към машината за изтегляне на кабел
- Наклонете се леко назад, подпрете торса и повдигнете дръжката на издърпания кабел към гърдите.
- Повторете за желаното количество повторения.
- 3 Опитайте изправен ред с гири с преса за рамо. Това започва като оригинала, с изключение на това, че държите гирите отстрани, с длани, обърнати зад вас.
- Застанете с крака на ширината на раменете и леко огъване в коленете.
- Издишайте и бавно издърпайте гирите по страни. Когато лактите са успоредни на раменете, завъртете ръцете си така, че да са обърнати нагоре.
- Продължете, като натискате тежестите нагоре над главата си, докато ръцете ви се изправят. Задръжте тази позиция за бавно броене от 2.
- Вдишайте и спуснете тежестите обратно на страни, завъртайки ръцете си надолу, когато лактите отново се изкачат на нивото на раменете.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Лоши ли са изправените щанги?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Изправената редица щанга не позволява на рамото да се движи свободно. По-добре е да използвате гири за изправени редове. - Въпрос: Какви упражнения работят с трапецовидния мускул?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Изправените редици и рамене работят с трапецовидните мускули, така че това са добри упражнения за начало. - Въпрос Как да направя изправен ред?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланОтговор от експерт по фитнес треньор Дръжте по дъмбел във всяка ръка и с длани, обърнати към торса, повдигнете лактите нагоре и навън в страни. - Въпрос: Къде в тялото работи изправеният ред?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Вертикалният ред работи с мускулите в задната част на раменете и трапеца.
Реклама
Съвети
- Винаги е добра идея да загреете мускулите си, преди да вдигате тежести.
- Не забравяйте да използвате основните си мускули, за да намалите напрежението в гърба.
- Използвайте гири с подходящо тегло. Можете да увеличавате теглото, когато ставате по-силни.
- Дръжте дъмбелите близо до тялото си, докато повдигате и лактите високо. Не използвайте инерцията на тялото си, за да вдигате тежести.
Реклама
Предупреждения
- Ако това упражнение се изпълнява неправилно, могат да се получат наранявания на гърба, раменете и лактите.
- Ако страдате от проблеми с гърба или рамото, консултирайте се с лекар, преди да направите това упражнение.
- Важно е да посетите Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е нова рутинна тренировка.
