Ако изпитвате нужда да работите с мускулите на глутея, не сте сами! Много хора искат да се насочат към тази област, за да бъдат по-тонизирани. Можете да изпробвате прости упражнения за съпротива, като използвате телесното си тегло, като упражнения в изправено положение, които можете да правите навсякъде. Други упражнения за съпротива изискват да легнете, за да изпълнявате, така че може да искате да правите тези във фитнеса или в дома си. Можете също така да добавяте тежести, за да увеличите трудността и да работите по-силно на глутеусите. Каквото и да изберете, стремете се да правите упражнения за силова тренировка като тези 2-3 пъти седмично.
Стъпки
Метод един от 3: Използване на стоящи упражнения
- един Изпълнявайте прости клякания, за да работите по гърба и краката си. Застанете с крака на ширината на раменете. Изпънете ръцете си право пред себе си. Сгънете бавно краката си, слизайки надолу, сякаш ще седнете на стол. Продължавайте, доколкото ви е удобно, макар че не минавайте под ъгъл от 90 градуса с колене. Върнете се в изходна позиция.
- Избягвайте да бутате колене пред пръстите на краката.
- Опитайте 2 серии от 8-10 повторения.
- Ако не можете да клякате много далеч, не се притеснявайте. Можете да се справите!
- 2 Опитайте се да клеете, за да добавите трудност. Разтворете краката си, така че да са малко на ширината на раменете и обърнете пръстите си навън. Изпънете ръцете си право пред себе си и се спуснете надолу, доколкото можете, като огънете коленете си. След това се върнете в изходна позиция.
- Направете 2 серии от 8-10 повторения.
- 3 Правете удари, за да разтегнете и укрепите глутеусите си. Поставете краката си заедно, след това изведете левия си крак напред, сякаш правите крачка. Докато го правите, сгънете двете колена, за да се спуснете по-близо до пода. Приближете се възможно най-близо до пода с дясното коляно, без да докосвате, но се уверете, че лявото коляно не се движи пред пръстите на краката. Изправете краката си нагоре, за да се върнете в изходна позиция и направете другия крак.
- Направете 2 серии от 8-10 повторения с 1 повторение, включително удар за двата крака.
- Просто се потопете, доколкото можете. Ако в момента не можете да стигнете много далеч, това е добре. Можете да се справите по-късно!
- 4 Работата по задния край достига до плавно движение. Поставете краката си на ширината на раменете и след това излезте надясно. Преместете тялото си над този крак, така че да е сгънат в коляното, а другият крак да е изправен навън. Изпънете лявата си ръка, за да докоснете десния крак и след това се върнете в изправено положение с крака на ширината на раменете. Направете същото с лявата страна, за да завършите едно повторение.
- Опитайте 1 серия от 10 повторения.
Метод 2 от 3: Легнал за упражнения за съпротива
- един Направете къдрици на крака на един крак. Легнете на пода по гръб с топка за упражнения близо до краката, а дланите ви лежат на земята. Започнете със задната част на левия крак, опрян в топката, след това повдигнете бедрата си от земята, за да поставите долната част на крака си върху топката. Издърпайте дясното коляно нагоре към гърдите, като вдигнете десния крак от земята. Докато правите, изтеглете левия си крак към себе си, като дърпате топката заедно с него. Това ще повдигне гърба ви допълнително от земята. След това изтласкайте топката назад.
- Направете 2 серии от 8-10 повторения и след това повторете от другата страна.
- 2 Опитайте глутенови мостове за упражнение без оборудване. Легнете по гръб с крака, прилегнали на пода и свити колене. Стегнете мускулите на глутеума и повдигнете бедрата си от земята, опитвайки се да направите права линия с тялото си. Останете в това положение за няколко секунди, след което бавно се върнете обратно на земята.
- Направете 2 серии от 10 повторения.
- 3 Работете върху откат от 1 крак за упражнение на колене. Застанете на ръце и колене на пода. Стегнете мускулите на глутеума и повдигнете 1 крак от пода, като го държите сгънат под ъгъл от 90 градуса, докато го правите. Повдигнете го възможно най-високо и го задръжте в това положение за 1-2 секунди. Дръжте гърба си изправен по време на лифта. Спуснете го обратно в изходна позиция.
- Опитайте 2 серии от 10 повторения на всеки крак.
- Ако трябва, сложете наколенки за това упражнение. Можете също да използвате подложка за йога или кърпа.
- За да го направите по-трудно, изправете крака си, за да го повдигнете.
- 4 Преместете се в точки на властта на ръцете и коленете. Този ход е подобен на откатите, но вие повдигате както ръката, така и крака, докато притискате глутеалните си мускули. Повдигнете едновременно дясната ръка и левия си крак, като сочите и двете навън направо. Опитайте се да ги запазите дори с тялото си. Задръжте позицията за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция.
- Работете по 2 серии от 10 повторения и след това превключете настрани.
Метод 3 от 3: Добавяне на тежести
- един Използвайте гири за извършване на мъртва тяга. Започнете с краката на ширината на раменете и с дъмбел във всяка ръка. Обърнете дланите си към тялото и леко сгънете коленете. Спуснете торса си към пода, огъвайки се в бедрата. Дръжте ръцете си изправени, а тежестите близо до тялото. Когато торсът ви е приблизително успореден на пода, повдигнете се нагоре.
- Опитайте се да държите гърба си изправен. Спуснете се бавно, за да работите срещу гравитацията.
- Направете 2 серии от 10 повторения.
- 2 Добавете гири, докато използвате стълбище. Дръжте гира във всяка ръка и поставете десния си крак на стъпалото пред вас. Пристъпете с десния крак и повдигнете левия крак нагоре, сякаш има още една стъпка над него. Отстъпете надолу с левия крак на пода и свалете десния крак надолу.
- Изпълнете 2 серии от по 10 повторения от всяка страна.
- Използвайте гири с тежест от 2,3 до 4,5 кг. Можете също да използвате консерви или бутилки с вода за импровизирани гири.
- 3 Работете върху люлка с гиря. Поставете краката си на ширината на раменете и вземете гири от 2,3 до 4,5 кг пред вас с две ръце. С леко свити колене, преместете горната част на тялото, както поемате лък, и след това завъртете тежестта между коленете. Избутайте го във въздуха пред себе си, докато изправяте тялото си. Уверете се, че ръцете ви са изправени в горната част на люлката. Продължавайте да люлеете гирята нагоре и надолу за 15 повторения.
- Стремете се към 2 серии от 15 повторения.
- Вместо това можете да използвате гира.
- 4 Изпълнявайте лъкове с бара от 9 фунта (4,1 кг). Поставете щангата по протежение на гръбначния стълб, като използвате едната си ръка, за да я държите близо до дъното на гърба си, а другата да я задържите зад ръката си. Бавно се наведете в бедрата, като се уверите, че гърбът ви остава изправен. Докато се навеждате, настанете се в петите и преместете бедрата назад. Не е нужно да се навеждате докрай, за да направите ъгъл от 90 градуса с тялото си; просто отидете на половината път. За да се върнете нагоре, стиснете мускулите на глутеуса, докато изтласквате бедрата си отпред.
- Повторете упражнението 8 пъти.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Какви упражнения мога да направя, за да направя глутеусите си по-големи?Лайла Аджани
Фитнес треньор Лайла Аджани е фитнес треньор и основател на Push Personal Fitness, организация за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско. Лайла има опит в състезателната лека атлетика (гимнастика, пауърлифтинг и тенис), лични тренировки, бягане на разстояние и олимпийски вдигане. Laila е сертифицирана от National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), и тя е специалист по коригиращи упражнения (CES).Лайла АджаниФитнес треньор Експерт Отговор Deadlifts са чудесен начин да упражнявате глутеусите. Можете да използвате гири, но тежката щанга ще ви даде най-добри резултати.
Реклама
Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.
Съвети
- Винаги се загрявайте и охлаждайте, преди да правите упражнения за силова тренировка; 5-10 минути ходене често са достатъчни.
Реклама
Предупреждения
- Ако сте начинаещ, винаги първо говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка. Освен това започнете бавно и просто правете каквото можете. Можете да увеличите нивото на трудност, когато мускулите на глутеуса ви станат по-силни.
Неща, от които се нуждаете
- Топка за упражнения
- Дъмбели
- Йога постелка (по избор)
