Упражнението „петите до небето“, наричано още „пулс нагоре“, е лесно упражнение, насочено към долните коремни мускули. Но не позволявайте на простотата на това упражнение да ви заблуди - то ще осигури убийствена тренировка за изграждане на сила в долната част на корема. Допълнете упражнението на петите до небето с други, насочени към долните коремни мускули. Добавете упражнения, които тренират цялата ви коремна област, за да изградите добре закръглена основна тренировка.
техника на тенис сервис
Стъпки
Метод един от 3: Овладяване на токчета до рая
- един Легнете на пода. За да започнете упражнението с пети до небето, искате да легнете по гръб на пода. Уверете се, че лопатките ви са прибрани надолу по гърба и гръбначният стълб е дълъг и равен към пода.
- 2 Повдигнете краката си към тавана. От пода повдигнете краката си изправени нагоре с огънати крака, като спрете, когато краката са перпендикулярни на пода. Може да искате да се настроите леко, така че гърбът ви да остане равен на пода.
- 3 Пулс нагоре и надолу. За да направите упражнението на петите до небето, всичко, което трябва да направите, е да пулсирате отзад нагоре и надолу, така че да повдигате петите си към тавана. Опрете ръцете си отстрани с длани на пода за стабилност.
- Токчетата до небето работят най-добре като упражнение навреме, вместо да правите определен брой повторения. Задайте таймер за 30 до 60 секунди и направете колкото се може повече импулси с добра форма.
- 4 Използвайте по-малки импулси. Ако искате да направите упражненията на петите до небето малко по-предизвикателни, опитайте се да се движите не повече от един или два инча с всеки импулс. По-малките импулси ангажират дълбоките ви коремни мускули, за да контролират движението.
- 5 Добавете криза или обрат. Хрущенето или усукването, докато пулсирате, изисква малко повече координация, но превръща упражнението от петите до небето в такова, което ще работи на цялото ви ядро. За да се извиете, сгънете ръцете си в лактите и с всеки импулс донесете по един лакът до противоположното коляно.
- Можете също така да правите хрускане. Съсредоточете се върху повдигането на главата и гърба на раменете нагоре към тавана с всеки импулс, като ангажирате цялото си ядро.
Метод 2 от 3: Правейки други упражнения за долната част на корема
- един Добавете кранове за пета към вашия режим на тренировка. Кранчетата на петата са добро упражнение, което трябва да направите след упражнението на петите до небето. Този ход не само работи на долните кореми, но и подобрява стабилността и гъвкавостта на бедрата.
- Легнали легнали по гръб, сгънете коленете и повдигнете краката си под прав ъгъл. Поддържайки краката си огънати, спуснете единия крак, докато петата едва докосне земята, след това го повдигнете обратно нагоре. Повторете за интервал от 30 секунди до минута.
- Можете да редувате крака или да правите първо единия, а след това другия. Можете също така да правите и двата крака едновременно.
- 2 Включете алпинисти. Алпинистите са стандартно упражнение за долна част на корема, което ще намерите в много основни тренировъчни програми. Това упражнение добавя динамично движение към основна позиция на дъска, за да смачка сърцевината ви.
- Влезте в позиция с висока дъска с китките си точно под раменете. Уверете се, че тялото ви е изправено и равно и раменете ви не са смачкани.
- Включете сърцевината си и повдигнете десния крак, като изтеглите дясното коляно между ръцете си към гърдите. Върнете го веднага в позиция на дъска, след което повторете движението с лявото коляно.
- Правете колкото се може повече от тях с добра форма за 30 или 60 секунди, като редувате крака.
- 3 Напредък по отношение на обхождането. За да извършвате обхождане на мечки, може да ви е необходимо малко повече подово пространство, отколкото за повече стационарни упражнения. Ако пространството ви е ограничено, можете също така да се движите напред и назад, а не само напред.
- Започнете това упражнение на четири крака, като леко повдигнете коленете си от земята. Пристъпете напред с дясната ръка и левия крак, след това с лявата ръка и десния крак.
- Направете пъпа си към гръбнака и дръжте гърба неутрален, раменете назад, докато правите това упражнение.
- 4 Правете ритници с ножица или пърхане. Вероятно сте запознати с ритници с ножици или пърхане, ако сте правили много плуване. Не е нужно обаче басейн, за да правите това упражнение и да дадете добра тренировка на долните си кореми.
- Легнете по гръб и вдигнете леко главата и раменете си от пода. Можете да поставите ръцете си зад главата си, ако трябва да поддържате врата си, но внимавайте да не избутате главата си напред или да не смачкате врата си.
- Изпънете двата си крака изправени и насочете пръстите на краката си. Повдигнете десния си крак от пода, докато той е перпендикулярен на пода и краката ви са под прав ъгъл от бедрата. Веднага го спуснете и повторете движението с левия крак.
- Ако е необходимо, модифицирайте трептенето, за да отговорите на възможностите си, като повдигнете леко двата крака от пода и редувате къси, бързи повдигания на краката. Можете също така да лежите отпред и да повдигате краката си зад себе си.
- Правете колкото се може повече от тези ритници с добра форма в интервал от 30 или 60 секунди, като се стараете изобщо да не правите паузи между ритниците.
Метод 3 от 3: Изграждане на сила в сърцевината ви
- един Правете дъски. Ако искате да изградите силно ядро, не можете да пренебрегвате дъската. Това основно упражнение остава един от най-ефективните начини за изграждане на силни коремни мускули и има много вариации, за да бъдете предизвикани и заинтересовани.
- Ако не сте начинаещи в основните упражнения, може да искате да започнете с половин дъска. Лактите, предмишниците и коленете ще поддържат телесното тегло на пода. Вдигнете краката си и направете тялото си права линия отзад до короната на главата.
- Напредвайте към дъска на предмишницата, в която телесното ви тегло се поддържа от предмишниците и пръстите на краката ви. Тялото ви трябва да образува права линия. Уверете се, че лактите са точно под раменете. Това се нарича още ниска дъска и формира основата на много варианти на дъски.
- При високата дъска ръцете ви ще бъдат изпънати изправени с длани и пръсти на пода. Китките ви трябва да са директно под раменете ви. Вземете дланите си и натиснете пръстите си в пода, за да облекчите натиска върху китките си.
- 2 Предизвикайте вътрешното си ядро със странични дъски. Дори ако сте усвоили обикновена дъска и можете да задържите позицията, без да се разклащате за няколко минути, все още може да намерите страничната дъска за предизвикателна. Страничната дъска е насочена към вътрешните мускули на сърцевината и към косите страни.
- Можете да направите ниска странична дъска (на предмишницата и лакътя) или висока странична дъска (на ръката, изпъната ръка). Подредете глезените един върху друг, така че тялото ви да е права линия. Не забравяйте да превключите и да направите другата страна.
- 3 Работете в хрущяли и обратни хрускания. Ако сте свършили някаква работа по сърцевината си, вероятно знаете, че е трудно да се избегнат хрускания. Можете да използвате притискания, както и обратни притискания, за да помогнете за изгарянето на мазнини по корема и изграждането на здрава сърцевина.
- За да правите обратни хрускания, легнете по гръб и сгънете коленете под ъгъл от 90 градуса. Поставете ръцете си прави отстрани с длани на пода за опора. Ангажирайте ядрото си.
- На издишване притиснете гърба си в пода, докато хрускате колене към гърдите си. На вдишване бавно и контролирано спуснете краката си обратно в изходна позиция.
- Направете колкото се може повече от тях с добра форма по време на интервал от 30 или 60 секунди.
- 4 Опитайте руски обрати. Ако имате медицинска топка или гира, можете да използвате руски обрати, за да добавите съпротива и да изградите сила в цялото си ядро. Това упражнение се изпълнява от V-седнало положение или лодка, като краката ви са от земята, а торсът ви е облегнат назад под ъгъл от 30 до 45 градуса от пода.
- Задръжте тежестта пред себе си в центъра и ангажирайте сърцевината си. След това завъртете една до друга, като докосвате тежестта срещу пода от двете страни на вас с всяко завъртане.
- Правете това упражнение от 30 до 60 секунди, като завършите колкото се може повече обрати с добра форма.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама
