Heisman е високоинтензивно плиометрично упражнение, което подобрява мускулната сила и насърчава изгарянето на мазнини. Всъщност има няколко вариации на това упражнение, включително основния Heisman (наричан още „Въздушен Heisman“), Double Heisman и Heisman Lunge. Всяко движение носи името „Heisman“ поради начина, по който имитират футболиста, показан на наградата Heisman Memorial Trophy.
Стъпки
Метод един от 3: Изпълнение на стандартния Heisman (Въздушен Heisman)
- един Загрявка. Правете комбинация от динамични упражнения за разтягане и подвижност за период от време между 30 секунди и пет минути. Динамичното разтягане е ефективно при затопляне на мускулите и намаляване на риска от нараняване, докато правите Heisman, тъй като това упражнение работи върху цялото ви ядро и долната част на тялото.
- Примери за упражнения за динамично разтягане и подвижност включват подскачащи крикове, джогинг на място и въртящи се кръгове на раменете.
- 2 Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Дръжте краката си леко свити в коленете, но успоредни един на друг. Оставете ръцете ви да висят отстрани, докато стегнете мускулите в сърцевината си.
- Това е вашата изходна позиция.
- 3 Издърпайте дясното коляно в гърдите си. Наведете тялото си наляво и повдигнете дясното коляно нагоре към сърцевината и торса. Това кара левия ви крак да поддържа цялото ви телесно тегло.
- Едновременно огънете лявата си ръка в лакътя, като пръстите ви сочат към брадичката. Вашето дясно коляно трябва почти да отговаря на огънатия лакът на лявата ръка.
- Междувременно протегнете дясната си ръка надолу към външната страна на десния крак. Позата на тялото ви трябва да изглежда подобно на тази на футболиста, показана на трофея Heisman.
- 4 Скочете на десния крак, докато повдигате лявото коляно. По същество разменяте позициите на лявата и дясната страна: сега трябва да се наведете надясно, с лявото коляно, повдигнато нагоре към сърцевината, десният крак да поддържа цялото ви тегло, дясната ръка да е сгъната в лакътя с пръстите сочат към брадичката, а лявата ръка се простира надолу към външната страна на левия крак.
- Този Heisman, или „Airborne Heisman“, е основно бягане с високо коляно, модифицирано, за да включва скокове от крак на крак и повече движение на ръката. Резултатът е по-твърда тренировка, която изгражда сърцевината ви и изгаря повече мазнини.
- Уверете се, че не ритате крака нагоре и не се навеждате назад, докато превключвате настрани. Целта е да смажете основните си мускули с всяко повдигане на коляното.
- 5 Прескачайте от страна на страна за 30 до 60 секунди. Скачайте напред-назад между десния и левия крак, повтаряйки пълното движение за между 30 секунди и една минута. Движението трябва да се чувства и да изглежда така, сякаш тичате на място от една страна на друга.
- Започнете бавно, след това се насочете към това да направите Heisman възможно най-бързо, за да получите оптимални резултати при изгаряне на мазнини.
- Когато започнете, трябва също така да придържате движенията си в удобно пространство на ширината на раменете или малко по-широко. Ако искате да увеличите по-късно трудността на това упражнение, можете да го направите, като го разширите в по-широко пространство.
Метод 2 от 3: Напредване към двойния хайсман
- един Загрявка. Ако сте в началото на упражненията си, ще трябва да се загреете с някои динамични стречинг и основни упражнения за подвижност, преди да опитате Double Heisman. Опитайте да правите скачащи крикове, джогинг на място или да въртите кръгове на раменете за една до пет минути.
- 2 Застанете с изправени крака и ръце надолу. Дръжте краката си леко свити в коленете, успоредни един на друг и на ширина на раменете. Затегнете сърцевината си, но оставете ръцете си свободно да висят отстрани.
- Това е вашата изходна позиция.
- 3 Приведете дясното коляно до гърдите. Наведете тялото си наляво, докато повдигате дясното коляно нагоре към основните мускули. Едновременно огънете лявата си ръка в лакътя, като пръстите ви сочат към брадичката. Приближете дясното коляно до свития ляв лакът възможно най-удобно.
- Пълното ви тегло трябва да е върху левия крак, а дясната трябва да сочи надолу към външната страна на десния крак.
- Имайте предвид, че тази част от упражнението е същата като стандартния Хайсман. Тъй като Double Heisman е по същество усъвършенствана версия на Heisman, най-добре е да научите стандартната версия, преди да преминете към тази.
- 4 Разбъркайте три стъпки отдясно. Спуснете десния си крак обратно на земята, след което бързо направете три стъпки за разбъркване отдясно. Не трябва да се движите напред или назад и краката ви не трябва да се пресичат един над друг.
- Докато разбърквате, дръжте ръцете си отпуснати и спуснати отстрани.
- Имайте предвид, че можете да промените броя стъпки, за да персонализирате това упражнение. По-малко стъпки ще бъдат по-малко тренировка, докато повече стъпки ще създадат по-интензивна тренировка.
- 5 Скачайте, докато привеждате лявото коляно към гърдите. В края на разбъркването скочете на десния крак, сгънете десния лакът и повдигнете лявото коляно, за да го срещнете в гърдите. Дръжте лявата си ръка надолу отстрани.
- Преходът към тази стъпка също трябва да бъде подобен на оригиналното упражнение Heisman, включително скок, свързан с превключване на краката.
- Тялото ви трябва да е огледален образ на вашата поза преди разбъркване.
- 6 Разбъркайте три стъпки вляво. Върнете левия си крак обратно на земята и разбъркайте обратно наляво, връщайки се към първоначалното си разположение. Както и преди, трябва да се движите само встрани, а не назад или напред.
- 7 Повторете за 30 до 60 секунди. Превключвайте напред-назад между десния и левия крак, като разбърквате между тях и повтаряте пълното движение за 30 секунди до една минута.
- Най-добре е да започнете бавно и да работите на по-бързи обороти, за да избегнете излишно напрежение. Можете също така да добавите стъпки или да увеличите времето, прекарано в това упражнение за малко по-трудна тренировка.
Метод 3 от 3: Опит на Heisman Lunge
- един Загрявка. Както при другите форми на Хайсман, това упражнение работи върху цялото ви ядро и долната част на тялото, така че упражненията за динамично разтягане и подвижност са идеална загрявка.
- Скачането на крикове и джогингът на място са два чудесни начина да се подготвите за това.
- Без значение какво упражнение за загряване сте избрали, опитайте се да го изпълнявате от 30 секунди до пет минути, особено ако ги правите в началото на рутинните си упражнения.
- 2 Дръжте медицинска топка пред гърдите си. Свийте леко коленете, но дръжте краката си иначе изправени и успоредни един на друг. Дръжте медицинска топка в центъра на гърдите, като двата лакътя сочат леко навън и далеч от тялото.
- Имайте предвид, че това е вашата изходна позиция.
- За разлика от другите упражнения на Хайсман, тази версия също тества и подобрява баланса ви.
- 3 Преместете се в обратен скок. Направете голяма крачка назад с левия крак. Изпънете левия крак възможно най-назад, като държите левия крак изправен и сгъвате десния крак в коляното.
- Ръцете ви трябва да останат свити и да държат лекарственото топче пред гърдите.
- 4 Извийте предното си коляно. Оставете лявото коляно да се огъне и докоснете земята. Докосвайки земята, завъртете ръцете си, медицинската топка и торса надясно, преминавайки през предното дясно коляно.
- Десният ви крак трябва да остане сгънат, а гърбът - изправен.
- 5 Изритайте крака нагоре в позата на Хейсман. Изправете се и се измъкнете от стойката на обратния удар. Направете не оставете левия си крак да докосне земята; вместо това го донесете до гърдите си, като огънете лявото коляно и държите цялото си тегло върху изправения десен крак.
- Извийте торса си едновременно, така че лекарствената топка да се премести над предното ляво коляно.
- Обикновено ще се успокоите в това положение възможно най-бавно и удобно. За да превърнете това в упражнение за плиометрия, скочете нагоре и в удара на Хейсман, вместо да издърпвате бавно коляното си. Този скок трябва да е подобен на скока, който практикувате във въздуха или двойния хейсман, и ще засили тренировката ви.
- 6 Повторете за 30 до 60 секунди от всяка страна. За разлика от други упражнения на Хайсман, вие няма да сменяте краката си в средата на упражнението. Вместо това, повтаряйте движението „обратен удар към удар на Хейсман“ от същата страна за цели 30 до 60 секунди.
- За да тренирате еднакво двете страни на тялото си, трябва да смените страните след това: обратен скок, отстъпване назад с десния крак, след това ритайте в поза Хейсман и с десния крак. Уверете се, че винаги усуквате горната част на тялото над предното коляно.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама
Съвети
- Гледайте демонстрации на живо или видеоклипове на фитнес специалисти, които правят Heisman, за да подобрят формата ви, или потърсете насоки от професионален треньор във вашата фитнес зала, ако подозирате, че правите Heisman неправилно. Търсенето на професионални насоки може да помогне за предотвратяване на наранявания.
Реклама
Предупреждения
- Спрете да правите Heisman веднага, ако изпитвате силна болка в коленете или краката, докато правите това движение. Heisman е движение с висока интензивност, предназначено за тези от умерени до напреднали нива на фитнес и може да не е идеално за начинаещи.
