Как да направите човешко знаме

Човешкото знаме е едно от най-трудните за изпълнение упражнения за горната част на тялото - без силна ръка, рамо, гръб и основни мускули е почти невъзможно. Но предизвикателството на позата е и това, което я прави задоволителна. Със силови тренировки и тренировки е възможно постигането на човешко знаме. Започнете с практикуване на вертикално човешко знаме, което изисква най-малко сила, след това се опитайте да завършите класическата поза на човешкото знаме.

Част един от 4: Практикувайки задържането си

един Хванете теглича с една ръка. Поставете другата ръка на една от вертикалните странични ленти. Дръжте двете ръце изправени, така че мускулите на горната част на тялото да останат ангажирани. Силата на горната част на тялото е от най-голямо значение, когато правите човешко знаме.
2 Повдигнете краката си от земята. Натиснете в опорната греда с долната си ръка, след което издърпайте горната част на тялото и краката нагоре с горната си ръка. Избягвайте да огъвате лактите си, тъй като формата ви ще бъде много по-силна, ако ръцете ви останат изправени.
3 Повдигнете бедрата във въздуха. Ритайте краката напред, за да повдигнете бедрата си във въздуха. Отдръпнете се от горната част на ръката, докато натискате долната си ръка в страничния полюс. Приберете коленете до тялото си, за да им попречите да влачат бедрата си надолу.
4 Задръжте тази поза толкова дълго, колкото можете, за да укрепите горната част на тялото си. Това е първата фаза на човешкото знаме - оттук можете да правите вертикална или класическа поза на човешкото знаме. Ако забележите, че бедрата ви увисват надолу, повдигнете ги и ги подравнете с раменете си.
- Стремете се да запазите тази позиция за поне 30 секунди, преди да опитате вертикално или класическо човешко знаме.
Реклама

Част 2 от 4: Опит с вертикално човешко знаме

един Направете вертикално човешко знаме, преди да опитате класическия човешки флаг. Вертикалният човешки флаг е както по-лесна версия на позицията, така и втората стъпка в класическото човешко знаме. Изисква по-малко сила на горната част на тялото, за да се задържи. Практикувайте вертикалния човешки флаг няколко пъти, преди да преминете в пълен човешки флаг.
2 Изпънете краката си във въздуха от прибрано положение. Повдигнете бавно краката си над раменете, докато успеете да достигнете диагонално положение. Дръжте краката си изправени, за да поддържате идеалната форма, тъй като свитите крака изглеждат криви.
3 Повдигнете краката си, докато станат възможно най-вертикални. Стремете се да направите краката си успоредни на страничния полюс. Задръжте тази позиция, за да постигнете вертикалния човешки флаг, който след това можете да спуснете в класически човешки флаг от.
4 Сгънете коленете, за да облекчите тежестта на тялото си. Ако не можете да задържите вертикалната позиция на човешкия флаг дълго, опитайте да огънете коленете си. Това може да направи натиска ви по-центриран и да ви попречи да загубите равновесие. Реклама

Част 3 от 4: Правене на класически човешки флаг

един Спуснете краката си от вертикалната позиция на флага. Дръжте едното коляно сгънато, докато изправяте другото и преместете бедрата си надолу, докато те и краката ви са успоредни на земята. Спуснете бедрата си бавно, така че допълнителен натиск върху тялото да се добавя постепенно.
2 Изправете двата си крака. Това ще увеличи натиска върху горната част на тялото, особено върху сърцевината. Опитайте се да запазите това положение възможно най-дълго - ако почувствате как хватката ви отслабва, отново приберете единия крак в гърдите си за по-лесно „огънато“ положение на човешкото знаме.
3 Пуснете лентата, ако започнете да падате. Ако усетите как хватката ви се плъзга, пуснете двата полюса. Това ще ви позволи да кацнете безопасно на краката си. Задържането на полюса, докато се подхлъзвате, увеличава шанса ви да разкъсате раменния мускул, което може да причини дългосрочни щети. Реклама

Част 4 от 4: Подобряване на силата на горната част на тялото

един Направете наклонен връх, за да укрепите бицепса си. Легнете настрани с напълно изправени крака. Подпрете тялото си с долната си ръка, за да окажете натиск върху бицепса. Повдигнете бедрата, докато тялото ви образува равномерна диагонална линия.
- Практикувайте коси съвети от двете страни на тялото.
2 Опитайте с лицеви опори да упражнявате раменете си. Повдигнете се на стойка на ръка, след това сгънете ръце, докато главата ви почти не докосне пода. Спуснете се възможно най-далеч на земята, без да удряте главата си, след което се издигнете назад, за да завършите едно натискане на стойката на ръка.
- Дръжте врата си изправен, за да предотвратите изкривяването на гръбначния стълб.
- Ако ви е трудно да поддържате равновесие, упражнявайте лицеви опори на стената.
3 Практикувайте изтегляния, за да работите с мускулите на ръката, рамото и гърба. Хванете бара си за изтегляне и издърпайте горната част на тялото нагоре, докато брадичката ви е точно над линията на бара. След това се спуснете на земята, докато ръцете ви са напълно изпънати.
4 Правете коремни преси, за да изградите основните си мускули. За да поддържате стабилност в поза на човешко знаме, имате нужда от силни коремни мускули. Практикувайте коремни преси сами или със спотър, за да държите краката си надолу за по-твърдо ядро. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

Опитайте мъртва тяга, за да укрепите сърцевината си, ако имате проблеми с поддържането на човешко знаме.
Наемете личен треньор, ако нямате толкова сила на горната част на тялото или се борите с поддържането на правилна форма, докато правите човешко знаме.