Как да направите изометрични редове: стъпка по стъпка за начинаещи

Търсите ли чудесен начин за изграждане и поддържане на мускулите на гърба? Ако искате упражнение с ниско въздействие, което все още се чувства интензивно, може да опитате да включите изометрични редове във вашата рутина. Изометричните редове са подобни на стандартното упражнение на редове, но вместо да преминавате през пълен обхват на движение, вие ангажирате мускулите си и задържате позицията си в горната част на представителя. Има няколко различни начина, по които можете да изпълнявате изометрични редове, така че ще ви преведем през всяка от най-често срещаните техники, които можете да добавите към тренировките си!

гумено гребло за тенис на маса

Стъпки

Метод 1 от 3: Редове с гири

1. 1 Поставете лявото коляно и лявата ръка на тренировъчна пейка. Повдигнете лявото коляно на задния ъгъл на тренировъчната пейка. Дръжте коляното си изправено под бедрата. Наведете се напред, така че гърбът ви да е успореден на пода. Подкрепете телесното си тегло, като поставите дланта си на пейката точно под рамото.
   • Уверете се, че дясната ви ръка виси над страничната част на пейката, иначе няма да можете да завършите повторенията си.
2. две Дръжте гира в дясната си ръка, така че ръката ви да виси под рамото. Изберете тежест, която да ви е удобна за вдигане, за няколко сета и повторения. Хванете здраво тежестта в дясната си ръка, така че дланта ви да е обърната към вас. Бавно изпънете ръката си надолу, така че да виси отстрани на пейката.
   • Ако сте начинаещ, опитайте да започнете с гира, която е около 8–15 lb (3,6–6,8 kg) за жените или 4,5–11,3 kg за мъжете.
   • Ако сте вдигали тежести и преди, изберете дъмбел, който е предизвикателен за вдигане, но изпълним през 2-3 сета.
   • Избягвайте да въртите торса си или да приближавате рамото си по-близо до пода, докато държите тежестта.
3. 3 Подпрете сърцевината си, за да държите гърба изправен. Ангажирайте корема си, така че тялото ви да остане идеално успоредно на земята. Избягвайте да оставяте долната част на гърба или раменете да увиснат, тъй като няма да навлезете толкова дълбоко в тренировка. Дръжте главата си на една линия с гръбнака и гледайте право надолу, за да поддържате формата си.
   • Дръжте тялото си неподвижно, за да не се въртите или въртите през цялата тренировка.
4. 4 Издърпайте гирата до гърдите си. На издишване свийте мускулите на рамото и гърба, за да повдигнете гирата по-близо до тялото си. Свийте лакътя си и задвижете горната част на ръката назад, докато повдигате. Дръжте лакътя близо до тялото. Използвайте бавно и контролирано движение, за да не се нараните.
   • Уверете се, че избягвате да въртите гръбнака си, докато изпълнявате упражнението, тъй като то няма да бъде толкова ефективно.
5. 5 Дръжте дъмбела върху гърдите си за 3-5 секунди. Стиснете мускулите на рамото и гърба, за да ги активирате. Опитайте всичко възможно да държите гирата плътно до гърдите си за поне 3 секунди, за да помогнете за изграждането и укрепването на мускулите.
   • Нормално е да усещате болезненост от тренировка, но спрете да повдигате, ако почувствате остри или внезапни болки, за да не се нараните.
6. 6 Спуснете дъмбела обратно в изходна позиция. Отпуснете гърба и рамото и оставете ръката си да падне обратно. Вървете бавно, за да поддържате контрол над теглото. Изпънете напълно ръката си до изходната позиция, за да завършите представянето си.
   • Ако не можете да изпълните цяла тренировка, опитайте да превключите на по-леки тежести или да задържите позицията за по-кратко време.
7. 7 Стремете се да направите 3 серии, всеки от които е около 8-12 повторения за всяка ръка. След първия си сет направете кратка почивка, за да си поемете дъх, преди да започнете следващия си. Поддържайте формата си за всичките си повторения, дори когато се чувства предизвикателно. Когато завършите сетовете на едната ръка, поставете дясната си ръка и дясното коляно на пейката, за да можете да работите с лявата ръка.
   • Когато можете лесно да завършите всичките си повторения, опитайте да увеличавате теглото си с 5% всяка седмица, за да продължите да изграждате мускули.
   Реклама

Метод две от 3: Редове за кърпи

1. 1 Застанете в средата на навита кърпа с един крак. Изберете стара кърпа за баня, която да използвате за тренировките си, и я навийте по дължина. Поставете кърпата на пода, така че дългата страна да е обърната към вас. Засадете единия си крак в центъра. Свийте леко коляното и притиснете здраво с топката на крака.
   • Можете също да използвате съпротивителна лента за това упражнение, ако искате.
2. две Изпънете другия си крак изправен назад, за да заемете широка стойка. Наведете се напред в бедрата, за да поставите тежестта си върху крака, който е на кърпата. Забийте другия си крак зад себе си, докато кракът ви е изправен, а петата ви е от земята. Натиснете върху земята с топката на крака, за да се укрепите.
3. 3 Наведете се напред, за да поддържате гърба си на една линия със задния крак. Дръжте врата си на една линия с гръбнака. Заемете сърцевината си и се огъвайте в ханша, докато горната част на тялото ви образува права линия с крака. Поддържайте позицията си през цялата тренировка, за да имате правилната форма.
4. 4 Издърпайте краищата на кърпата нагоре към гърдите си възможно най-силно. Хванете ъглите от лявата страна с лявата ръка и тези отдясно с другата ръка. Стиснете силно кърпата и активирайте мускулите на гърба и раменете. Опитайте да стиснете лопатките си, за да издърпате ъглите на кърпата нагоре. Свийте лактите си и ги дръжте близо до тялото си, докато дърпате, за да получите повече сила.
   • Внимавайте кърпата да не може да се изплъзне изпод крака ви, в противен случай може да загубите равновесие.
5. 5 Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете. Включете мускулите на раменете и гърба, докато дърпате кърпата. Дръжте гърба и врата си изправени през цялото време, така че да извлечете максимума от упражнението. Работете нагоре, за да държите кърпата за 30 секунди наведнъж за всеки крак. След като се почувствате уморени от тренировката, отпуснете ръцете си и оставете кърпата да падне обратно.
   • Добре е, ако можете да издърпате кърпата само за няколко секунди, когато стартирате за първи път.
6. 6 Сменете краката и повторете упражнението. Когато завършите първия си ред кърпи, вместо това поставете другия си крак върху кърпата. След това изпънете крака си изправен назад, така че да сте готови да извършите още едно повторение. Издърпайте краищата на кърпата отново нагоре, колкото можете, като се стремите поне 30 секунди.
7. 7 Направете 3–5 повторения на крак. Редувайте краката след всяко представяне, за да не ги оказвате прекалено много. Дори да се чувствате леко уморени, продължете да дърпате кърпата възможно най-здраво, за да извлечете максимума от тренировката си. Опитайте се да издърпате кърпата за поне 20–30 секунди за всичките си повторения.
   • Ако не искате да редувате крака, можете също да застанете на кърпата и с двата крака. Ако го направите, направете общо 3–5 повторения.
   Реклама

Метод 3 от 3: Обърнати редове

1. 1 Поставете щанга на багажник, така че да е на място, недостъпно за земята. Легнете на пода под багажника и изпънете ръцете си нагоре. Потърсете положението на багажника, което е точно извън обсега ви, и закрепете щангата там. По този начин ще останете леко издигнати от земята в началото на упражнението си.
   • Ако нямате достъп до щанга или щанд с тежести, можете също да извършите обърнати редове, като използвате ръба на здрава маса. Просто се уверете, че няма да се преобърне с телесното ви тегло.
2. две Легнете на земята и хванете щангата малко по-широка от ширината на раменете. Качете се на пода под щангата, така че да е над средата на гърдите ви. Дръжте се за бара с длани, обърнати от вас, а ръцете ви са по-широки от раменете. Дръжте ръцете си напълно изпънати, така че да висите надолу.
3. 3 Активирайте сърцевината си, за да поддържате тялото и краката си изправени. Ангажирайте корема си, така че горната част на тялото да образува права линия с краката. Дръжте петите си на земята, за да не се плъзгате по пода. Уверете се, че гърбът ви остава напълно изправен, за да можете да извлечете максимума от тренировката.
   • Ако имате проблеми с издръжката, поставете краката си на пода и дръжте коленете си свити, за да няма толкова голяма съпротива.
4. 4 Издърпайте тялото си нагоре, докато гърдите ви докоснат лентата. Ангажирайте мускулите на гърба и раменете, за да повдигнете горната част на тялото по-близо до бара. Свийте лактите си и ги закарайте направо назад, сякаш се опитвате да докоснете лопатките си. Дръжте гърба и краката си изправени, докато се повдигате, за да направите упражнението по-трудно.
   • Внимавайте да не оставите бедрата ви да отпуснат или да паднат, иначе няма да навлезете толкова дълбоко в тренировка.
5. 5 Задръжте тялото си поне 20–30 секунди. Поддържайте формата и позицията си, така че гърбът и краката ви да останат в права линия. Не изпъквайте брадичката си напред или не изпускайте бедрата си. Поддържайте позицията си толкова дълго, колкото можете, но се стремете за минимум 20–30 секунди.
   • Вдишвайте и издишвайте бавно, вместо да задържате дъха си.
   • Не се притеснявайте, ако още не можете да се държите дълго време. Отнема малко време, за да изградите силата и издръжливостта си.
6. 6 Спуснете тялото си обратно на пода, за да завършите повторението. Използвайте бавно и контролирано движение, за да отпуснете раменете си. Изправете отново ръцете си, така че да виси от бара. Можете да опитате да направите друго повторение след кратка почивка или да преминете към следващия раздел на вашата тренировка.
   • Трябва да включите само 1 повторение във вашата тренировка, стига да задържате позицията си толкова дълго, колкото можете.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

• Започнете с по-ниско тегло и продължете напред, докато завършването на комплекти става по-лесно.

Реклама Изпратете съвет Всички изпратени съвети се преглеждат внимателно, преди да бъдат публикувани. Благодарим ви, че изпратихте съвет за преглед!

Предупреждения

• Спрете да тренирате, ако почувствате остра или внезапна болка в средата на вашата рутина, за да избегнете напрежение или нараняване.

Реклама

Неща, от които ще имате нужда

Редове с гири

• Дъмбели

Редове за кърпи

• Кърпа за баня

Обърнати редове

• Мряна
• Стелаж за тежести