Как да правим Джекърсън клекове

Клекът на Джеферсън, кръстен на известния цирков силен човек от края на 1800-те, е вариант на клякам, при който стоите над щангата и вдигате тежест между краката си. Това упражнение е идеално, ако искате да се съсредоточите и да изградите вашите четириъгълници. Включете това упражнение като част от тренировка, която изгражда цялата ви долна част на тялото, за да предотвратите мускулен дисбаланс.

Метод един от 3: Усъвършенстване на клековете на Джеферсън

един Помислете първо за вашата основна сила. Клекът на Джеферсън не е упражнение за начинаещи. Това упражнение изисква добра здравина на сърцевината, за да поддържа гръбнака и да ви предпазва по време на движението. Ако нямате добра сила на сърцевината, тогава работете върху изграждането на мускулите на сърцевината и краката си, преди да опитате това упражнение.
2 Застанете над щанга. За да влезете в позиция за клекове на Джеферсън, натоварете тежестта си на щанга и поставете щангата на пода. След това застанете директно над щангата, обърната към един от претеглените краища с щангата между краката.
- Най-добре е да започнете с леко тегло, така че поставете толкова тежест върху щангата, колкото можете лесно да вдигнете за 10 до 20 повторения. Може дори да искате да започнете само с лентата, докато се почувствате комфортно с упражнението. Ако се чувствате добре 24 до 48 часа след това упражнение, можете да добавите малко количество тежест следващия път, когато го направите. Ако имате болки в гърба след това упражнение, не го правете отново.
- Ще останете изправени в същата посока за цялото упражнение. Ще хванете щангата с една ръка зад себе си и една пред вас.
- Можете да насочите единия крак напред, а другия отстрани, ако ви е по-лесно. Можете също да направите това упражнение с двата крака, насочени напред.
3 Клекнете, за да хванете щангата. За да започнете клякането на Джеферсън, спуснете бедрата и се протегнете надолу, за да хванете щангата. Обикновено ще ви е по-лесно да използвате смесен хват (длани, обърнати в противоположни посоки), но можете да използвате кой хват ви е най-удобен.
- Тъй като ръцете ви са наистина малко повече от куки, за да задържат тежестта, хватът ви е маловажен. Просто се уверете, че ръцете ви са изправени и раменете са назад.
- Избутайте бедрата си назад, за да приклекнете и подпрете или огънете основните мускули, като същевременно държите коленете си директно над глезените. Приклекнете, докато върховете на бедрата ви са приблизително успоредни на пода. Въпреки че можете да влезете малко по-дълбоко, вие не искате да навлизате твърде дълбоко, ако използвате упражнението, за да насочите конкретно своите карета.
4 Повдигнете щангата. Докато издишвате, прокарайте петите си, за да повдигнете щангата от земята, като държите гърба изправен и раменете плоски. Когато стоите с изправени колене, направете пауза в горната част на движението.
- Дръжте ръцете си изправени. Мислете за ръцете си като за поставка, която държи тежестта, и ги дръжте възможно най-неподвижни.
5 Спуснете щангата. Докато вдишвате, приклекнете обратно, спускайки бедрата, за да вземете щангата обратно на пода с бавно, контролирано движение. Не просто изпускайте тежестта на пода и не го отскачайте от пода.
6 Алтернативни позиции на крака. Ако сте заели смесена позиция на крака и сте наклонили единия си крак встрани, направете същия брой повторения с десния крак под ъгъл навън, както с левия крак навън.
- Ъгълът на крака работи малко по-различни части от вашите четириъгълници, така че искате да сте сигурни, че двете страни са балансирани.
Реклама

Метод 2 от 3: Изграждане на вашите квадратури

един Редувайте с мъртва тяга на Джеферсън. Мъртвата тяга на Джеферсън включва движение, подобно на клякането на Джеферсън, но работете на бедрата, подколенните сухожилия и гърба малко повече, отколкото прави клекът на Джеферсън. Редуването между двете движения ще подобри работата ви върху вашите четириъгълници.
- Най-голямата разлика между мъртва тяга на Джеферсън и клек Джеферсън е позиционирането на тялото. За да направите мъртвата тяга, искате да завъртите торса си така, че да се изправите встрани с тежестта, позиционирана от двете ви страни (вместо да гледате към единия край на щангата, както бяхте с клякането на Джеферсън).
- Обикновено можете да се справите с малко по-голяма тежест при мъртва тяга на Джеферсън, отколкото при клек на Джеферсън. Направете същия брой повторения и комплекти мъртва тяга, както сте правили клекове.
2 Правете преси за крака. Ако тренирате във фитнес зала, можете да използвате машината за натискане на крака, за да насочите вашите карета. Ключът е да държите краката си ниско на шейната. Придвижете краката си по-близо един до друг, за да насочите вътрешните си бедра или заемете по-широка стойка, за да работите върху външните си бедра.
3 Опитайте стъпки с дъмбели и щанги. Подобренията с дъмбели или щанги наистина могат да изгорят вашите четириъгълници, както и да ви дадат по-експлозивна сила в краката. За да направите това упражнение, ще ви трябва кутия или стъпка.
- Дръжте тежестта си с ръце отстрани, ако използвате гири или с щанга, държана пред бедрата. Уверете се, че гърбът ви е изправен, а раменете са плоски.
- На издишване стъпвайте левия си крак върху кутията и след това стъпвайте десния си крак нагоре, за да се присъедините към него. Направете пауза в горната част на кутията, след това се спуснете надолу на пода, докато вдишвате. Направете два сета от 10 до 20 повторения на това упражнение, превключвайки крака, с който водите, за втория сет.
4 Включете интервали за спринт. Особено ако правите интервални тренировки, спринтовете са добро аеробно упражнение, което да включите във вашата тренировка, ако искате да изградите по-големи и по-силни четворки.
- Ако никога преди не сте правили цялостен спринт, научете се как да спринтирате правилно с правилната форма, за да избегнете възможни проблеми със ставите.
5 Добавете експлозивни упражнения за сила. Особено, ако правите интервални тренировки, експлозивните упражнения могат да бъдат от голяма полза за вашето четворно обучение. Фокусирайте се върху упражнения, които включват множество стави, за да работят наистина вашите четириъгълници.
- Например вземете същата кутия или пейка, която бихте използвали за повишаване и вместо това скочете върху кутията. Застанете на няколко метра от кутията и скочете експлозивно, движейки се върху кутията. След това се върнете в изходната си позиция. Скачайте непрекъснато за интервал от една до три минути.
Реклама

Метод 3 от 3: Укрепване на долната част на тялото

един Проследявайте Джекърсън при клечки с работа на адукционна машина. Ако тренирате във фитнес зала, която разполага с машина за адукция / отвличане, тя осигурява идеалното допълнение към клековете на Джеферсън. Редувайте един комплект клекове на Джеферсън с един комплект на машината за адукция / отвличане, като правите 10 до 20 повторения на всеки.
- Клековете на Джеферсън се фокусират върху вашите четириъгълници, докато машината за адукция / отвличане работи на глутеусите, вътрешната част на бедрата и флексорите на тазобедрената става.
- Отвличането работи на глутеусите и екстензорите на тазобедрената става, а аддукцията - вътрешните бедра и флексорите на тазобедрената става.
2 Използвайте клекове на гърба, за да изградите максимална сила. Клякането на Джеферсън не трябва да се използва за пълно заместване на клекове отзад или отпред. Клековете отзад ще помогнат за изграждане на сила във всички мускулни групи в долната част на тялото.
- Можете да направите вариация на висока или ниска лента. Вариацията на високата лента поставя по-голям акцент върху вашите четириъгълници, докато вариацията на ниската лента ще се фокусира повече върху вашите сухожилия.
- Застанете в стойката за клякане под щангата и хванете щангата с надвесна хватка. Ръцете ви трябва да са изравнени с лентата.
- Задържайки раменете назад, отстранете щангата от багажника и спуснете бедрата, за да клякате, докато вдишвате. След това повдигнете обратно до изходната си позиция, докато издишвате, за да завършите повторението. Направете два до три сета от 5 до 10 повторения на това упражнение.
3 Изградете глутеусите си с мъртви асансьори. Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете. Наведете се в ханша, за да хванете щанга, като използвате или надвесен, или променлив хват. Можете да свалите бедрата си, доколкото искате.
- Поддържайки ръцете си изправени, стегнете сърцевината си, докато издишвате, и карайте нагоре с гърди, за да изтеглите тежестта право нагоре от пода. Дръжте ръцете си възможно най-близо до тялото си. Направете пауза в горната част, след това свалете тежестта обратно на пода с бавно, контролирано движение.
- Правете ниски повторения (обикновено три до пет) от това упражнение с възможно най-голямото тегло, за да сте сигурни, че формата ви не се разпада.
4 Добавете удари с гири. Изпаданията са стандартно упражнение за долната част на тялото. Можете да ги направите по-предизвикателни, като държите гира във всяка ръка за съпротива. Изберете най-голямото тегло, което ви позволява да правите пълни повторения с правилна форма.
- Когато се хвърляте напред, дръжте коляното си директно над глезена - не позволявайте да излиза напред през пръстите на краката.
- Направете еднакъв брой повторения на всеки крак.
5 Изградете своите подколенни сухожилия с български разделени клекове. Българският сплит клек, наричан още повдигнат клек със задно стъпало, изгражда сила във вашите подколенни сухожилия и четворки, като същевременно е по-лесен на гърба ви от традиционния клек.
- Ще ви трябва пейка с тежести, на която да опирате задното си стъпало. Застанете на дългата страна на пейката и изритайте единия крак назад, така че горната част на крака ви да лежи върху пейката. Поставете гири на пода от двете си страни.
- Приклекнете, за да хванете тежестите, сгъвайки предния си крак в коляното и опирайки задното коляно на земята. Уверете се, че предното ви коляно остава директно над глезена.
- Вдигнете се нагоре, за да изправите предния си крак, направете пауза и след това отново спуснете, за да завършите едно повторение. Направете 10 до 20 повторения на това упражнение, след това превключете така, че другият крак да е отпред и направете още 10 до 20 повторения.
6 Опитайте с повишаване на глутена-шунка. Повдигането на глуте-шун е едно от най-добрите упражнения, които трябва да направите, ако искате да изолирате и да изградите сила в подбедриците. Глуте-шунка повдига фокуса върху долната част на подколенното сухожилие, която е прикрепена към коляното ви.
- Ще ви е необходима машина за глуте-шун, за да вдигнете глуте-шун. Регулирайте оборудването, така че да можете да легнете удобно с лице надолу с колене точно зад подложката. Поставете глезените между ролките и краката си върху плочата.
- Свийте коленете си и забийте пръстите си в плочата, свивайки глутеусите и подколенните сухожилия, за да повдигнете тялото си. Продължете, докато сте изправени.
- Направете пауза в изправено положение, след което се спуснете надолу до мястото, откъдето сте започнали. Дръжте движението си бавно и контролирано, не просто флопнете обратно. Направете един до три комплекта от 5 до 10 повторения на това упражнение.
- Важно е да имате добра сила на подколенното сухожилие, преди да опитате това упражнение, или коленете ви могат да се наранят.
7 Завършете с махове с гиря. Люлките с гиря могат да се използват като част от аеробните ви упражнения или да се правят в края на тренировката за долната част на тялото, за да се изчерпят изцяло мускулите на краката ви.
- Отделете време, за да овладеете формата си, преди да направите люлки с гиря част от вашата тренировка. След това завършете тренировката си с интервал на размахване на гиря между 30 секунди и три минути.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама