Как да правите издърпвания

Набиранията са стандартни за много CrossFit тренировки, тъй като ви позволяват да правите повече набирания за по-кратък период от време. Въпреки че трябва да започнете със строги набирания, след като можете да направите 3 или 4 строги набирания подред, вие сте готови да преминете към издърпвания с кипиране. Ключът към издърпването на кипирането е пиле - контролирана люлка, която позволява на тялото ви да набира скорост. Този импулс ви задвижва през повече набирания за много по-малко време, отколкото ще ви отнеме да правите стриктни набирания. След като сте извадили набирания надолу и можете да направите поне 15 поред, изстрелете го с пеперуди, които са още по-бързи.

Стъпки

Метод един от 3: Стандартни издърпвания с кипинг

1. един Хванете щангата точно извън ширината на раменете си. Хванете щангата с помощта на надхват, с длани обърнати напред. Вътрешните ръбове на ръцете ви трябва да са само малко повече от ширината на раменете. Увийте палци около лентата, за да запазите сцеплението.
   • Палецът работи, за да ви заключи върху лентата, така че ако пръстите ви се плъзгат, няма да излетите от лентата.
2. 2 Приберете в кръста, за да създадете „кухо тяло. „В кухо положение краката и ръцете ви са изцяло изпънати, събрани с крака. Ангажирайте вашите латове и мускулите по страните на сърцевината, за да затворите пространството между раменете си. Огънете четирите си колела и насочете пръстите си, за да създадете тяло в пълно напрежение. Краката ви са пред тялото, но това не означава, че краката ви стърчат право навън - тялото ви е извито, подобно на обратна форма „С“.
   • Ако не сте запознати с тази позиция и ви е трудно да влезете в бара, тренирайте, докато държите PVC тръба и лежите на пода. Ако накарате някой да дръпне PVC тръбата, докато я държите в положение за изтегляне, можете да свикнете да усещате напрежението в страните си и да разберете как трябва да работят мускулите ви.
3. 3 Изтласкайте гърдите си, докато се извивате назад. Избутайте гърдите си, като търкаляте раменете си назад и назад. Поддържайки краката си изправени и пръстите на краката насочени, извийте гърба си така, че краката ви да са зад тялото. Отстрани тялото ви прави нещо като „С“ форма, макар и не толкова извита.
   • Внимавайте да не сгъвате коленете си. Много хора искат да използват краката си, за да натрупат инерция, но махането ви трябва да идва от гърдите и раменете ви, а не от коленете.
4. 4 Затворете тялото си обратно в кухо положение, докато се люлеете напред. Оставете тялото си да се извие обратно в същата куха форма, с която сте започнали. Устояйте на желанието да ритате краката си напред или да набождате краката си - дръжте същите прави крака и остри пръсти.
   • Кухото положение всъщност създава същата форма като позицията на свода, точно в обратната посока. Вие изграждате инерция, като се люлеете напред-назад между тези 2 позиции.
5. 5 Практикувайте люлеенето, преди да добавите тегленето. Завъртете се напред-назад между кухите и арковите позиции, докато можете да превключвате между тях с добра форма. Може да отнеме малко практика, за да свикнете с позициите и да поддържате правилното ниво на напрежение в мускулите си.
   • Можете да нанижете лента за съпротива под теглича и да я използвате, за да отскочите, докато тренирате кипирането. Това ще ви помогне да станете по-силни, както и да подобрите механиката на движението.
6. 6 Издърпайте в горната част на вашата люлка от кухо положение. Докато се люлеете напред и премествате тялото си в кухо положение, сгънете лактите, за да дръпнете главата нагоре и над щангата. Натиснете лентата надолу с ръце, докато се издигате зад нея.
   • Дръжте врата си неутрален - не стигайте с брадичка, за да дръпнете над щангата.
   • Свиването на краката в ханша също помага да се създаде малко инерция, особено за първите няколко повдигащи се повдигания от поредица.
7. 7 Избутайте от лентата в горната част на изтеглянето. Когато повдигнете брадичката си над щангата, незабавно избутайте назад и далеч от щангата, почти сякаш изтласквате щанга с тежести от себе си след натискане с пейка. Веднага се върнете в кухата си позиция, като всичките ви мускули са в напрежение.
   • Ако паднете в мъртвата висия, ще трябва да възстановите люлката и ще загубите цялата сила и инерция, които сте имали преди.
   • Отблъскването от лентата в горната част на изтеглянето е важно, ако искате да наредите множество набирания с издърпване, както би трябвало да направите за тренировка CrossFit.
8. 8 Задвижете гърдите си до арка, за да започнете следващото изтегляне. Оставете инерцията на тялото си да ви тласне напред, водейки с гърдите си в позиция на свода. В горната част на предното си люлеене се приберете обратно в кухо положение и преминете към следващото си изтегляне.
   • В идеалния случай няма да имате почивки между набиранията. Въпреки това, когато започвате за първи път, може да откриете, че трябва да удвоите двукратно между изтеглянията, само за да натрупате достатъчно мощност. В това няма нищо лошо, просто не е толкова бързо, колкото непрекъснатото изтегляне.
   Реклама

Метод 2 от 3: Издърпвания на пеперуди

1. един Закачете се от теглича с ръце, малко по-широки от раменете. Подобно на стандартното изтегляне с подскачане, скочете нагоре, за да хванете щангата с ръкохватка. Издърпайте кокалчетата на пръстите си, така че да са възможно най-напред на лентата и увийте палеца си около лентата, за да се заключите на място.
   • Работете върху ширината на ръцете си, докато намерите това сладко място. Ако са твърде отдалечени или прекалено близо един до друг, в крайна сметка ще свършите много повече работа, отколкото трябва.
2. 2 Започнете да кипвате от позицията на свода. Незабавно натиснете гърдите напред и извийте гърба си, като краката ви са изправени, а пръстите са насочени. Завъртете раменете си назад, така че лопатките да са притиснати заедно до гръбнака.
   • Това може да бъде трудно да се приспособи, ако сте свикнали да кипирате набирания, при които сте започнали от куха позиция и сте се преместили в арка.
   • Поддържайте раменете си активни и ангажирани по време на набиранията с пеперуди, точно както бихте направили при стандартните набирания с кипиране.
3. 3 Вземете краката си под себе си, докато се дърпате нагоре. От позицията на свода веднага започнете да дърпате тялото си нагоре. В същото време ритайте краката напред от арката в кухо положение, като държите краката си изправени, а пръстите ви насочени.
   • Може да ви помогне да мислите за това движение като за опит да дръпнете лентата надолу (което кара раменете ви да се повдигнат), вместо да се опитате да издърпате тялото си нагоре.
4. 4 Издърпайте, а не в лентата, за да завършите всяко изтегляне. Вместо да натискате назад, както бихте направили с издърпване с кипване, за изтеглянето на пеперудата натискате напред към бара. Свързването на няколко набирания на пеперуди подред създава почти кръгово движение на тялото ви.
   • Тъй като сте се облягали назад зад бара, когато сте спряли, главата ви ще бъде зад бара. Просто спуснете главата си, след като стигнете над лентата, така че да завършите кръга на същата височина като лентата (но все още зад нея). По същество, когато брадичката ви е в най-високата си точка, тя ще бъде и най-отдалечена от бара.
5. 5 Редувайте между кухите и арковите позиции, докато дърпате нагоре. С изтегляне на пеперуда брадичката ви не е задължително да изчиства летвата всеки път. Вместо това имате едно интегрирано движение, което редува кухите и арковите позиции, докато дърпате едновременно.
   • След като влезете в разгара на нещата, ако имате сили, ще можете да завършите много набирания сравнително бързо.
   Реклама

Метод 3 от 3: Строги набирания

1. един Хванете щангата с ръце точно извън раменете. Ще искате да експериментирате, докато намерите най-добрата ширина за вас и тялото ви. За повечето хора сладкото място е просто по-широко от ширината на раменете. Използвайте ръкохватка, така че кокалчетата да са над горната част на лентата.
   • За най-голяма стабилност можете да увиете палеца си около лентата или над върховете на показалеца и средния пръст, за да заключите захвата си на място.
2. 2 Започнете да дърпате в кухо положение на тялото. Извийте тялото си напред с изправени крака и насочени пръсти, така че тялото ви да прилича на обратна форма „C“. Дръжте раменете си неутрални и прибрани в кръста, за да създадете извивка.
   • Не сгъвайте колене и не избивайте краката си от бедрата. Искате силата да идва от горната част на тялото и раменете ви.
3. 3 Свийте лактите, за да издърпате тялото нагоре. Без да се люлеете или люлеете тялото си, натиснете с ръце бара, за да го издърпате нагоре над височината на бара. Дръжте краката си изправени, а тялото стабилно. Завършете, като издърпате главата си покрай бара.
   • Внимавайте да не огъвате врата си и да не достигате с брадичка, за да изчистите лентата. Гледайте право напред и дръжте врата си изправена, докато се издигате над летвата.
4. 4 Спуснете тялото си обратно в изходна позиция с контрол. Обърнете същото движение, за да спуснете тялото си обратно в изходна позиция. Отделете точно толкова време, за да се спуснете, колкото сте се повдигнали - не просто падайте надолу.
   • Контролирането на отрицателното движение ви помага да изградите балансирани мускули. Освен това е по-безопасно, отколкото да се оставите да паднете, което може да доведе до излишно напрежение на раменете ви.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

• Изчакайте да опитате да извадите набирания, докато сте достатъчно силни, за да направите 3-4 строги набирания подред.
• Не опитвайте набирания с пеперуди, докато не успеете да направите поне 15 издърпвания подред.
• Необходими са много сили на горната част на тялото и сърцевината, за да се правят набирания. Продължавайте да правите упражнения и тренировки за съпротива, за да изградите силата си и ще успеете.

Реклама Изпратете съвет Всички изпратени съвети се преглеждат внимателно, преди да бъдат публикувани. Благодарим ви, че изпратихте съвет за преглед!

Предупреждения

• Консултирайте се с Вашия лекар, преди да добавите повдигащи повдигания към вашата рутина, за да сте сигурни, че сте достатъчно здрави, за да направите това упражнение.
• Винаги загрявайте раменете и ръцете си, преди да правите каквото и да е изтегляне.

Реклама

Подкрепете образователната мисия на wikiHow

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали това ще ви гарантира по-безопасно, по-здравословно или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата доверена марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.