Как се прави повдигане на крака с топка за упражнения

Повдигането на краката се отнася до обща група упражнения, които включват повдигане на краката във въздуха. Ако имате топка за упражнения, известна още като швейцарска топка, можете да я използвате, за да ви помогне да извършвате различни повдигания на краката. Можете да правите повдигане на крака отгоре на топката, като използвате топката, за да подпрете краката си, или като допълнително съпротивление, за да подпомогнете растежа на мускулите. Винаги изпълнявайте повдигането на краката си на удобна повърхност и не изпълнявайте никакви упражнения, без първо да се консултирате с лекар.

възможен тенис резултат след двойка

Метод един от 4: Извършване на стандартни повдигания на краката

един Легнете по гръб с топката за упражнения между прасците. Изпънете ръце отстрани с длани на пода, за да поддържате тялото си стабилно. Поставете топката за упражнения между краката си, така че да лежи на земята между прасците.
- Поставете подложка за йога или тренировка под себе си, ако нямате мек под, на който да тренирате.
- Носете обувки, докато правите това, за да улесните поддържането на топката стабилно.
Бакшиш: Стандартните повдигания на краката са отличен начин да подобрите мускулите на кръста и корема. Избягвайте това упражнение, ако имате болки в гърба.
2 Повдигнете краката си нагоре, докато стискате топката за упражнения между прасците. Активирайте мускулите на сърцевината и бедрото, за да повдигнете двата си крака нагоре от пода и да поставите всеки крак в противоположните страни на топката. Стиснете топката за упражнения между прасците. Дръжте краката си изправени, докато го стискате. Продължете да вдигате топката, докато не е над бедрата.
- Оставете ръцете си плоски на пода с длани надолу през цялото движение. Ако се мъчите да задържите гърба си на пода, можете да сложите ръцете си под глутеусите, за да се подготвите.
- Използвайте бедрените мускули, за да поддържате краката си стегнати около другата страна на топката.
3 Вдигнете топката във въздуха над бедрата си и я задръжте. Дръжте таза си в неутрално положение и използвайте мускулите на прасеца и бедрата, за да повдигнете топката над бедрата. Повдигнете го бавно и дръжте краката си възможно най-изправени, докато го повдигате. Ако не можете да държите краката си изправени, без да извивате гърба си, сгънете коленете, за да натрупате сили.
4 Спрете, когато бедрата ви достигнат ъгъл от 90 градуса и спуснете топката. След като топката е повдигната точно над бедрата, задръжте я там за 1-3 секунди. След това бавно спуснете краката си, като същевременно ги държите изправени. Спрете да движите краката си малко преди топката да достигне земята и повторете всяко движение.
- Пребройте 1 повторение за всеки път, когато вдигате и след това спускате топката.
- Добре е, ако това наистина е трудно да се направи в началото! Опитайте да сгънете коленете си, когато започнете за първи път, и се опитайте да ги изправите с времето.
Реклама

Метод 2 от 4: Правене на повдигнати крака

един Застанете на колене и превъртете гърдите си напред над топката. Подпрете се от другата страна на топката, като поставите дланта на всяка ръка плоско до пода от противоположните страни на топката. Изглежда, че сте на път да направите лицева опора с упражняваща топка между вас и земята.
- Изпълнявайте това упражнение под йога постелка или част от подплатена настилка.
Бакшиш: Повдигането на краката с крак е добро укрепващо упражнение за седалищните мускули, бедрата и основните мускули. Те обаче могат да бъдат трудни, ако нямате добър баланс.
2 Повдигнете краката си от пода и намерете центъра на тежестта си. С крака във въздуха, движете тялото си напред-назад, докато намерите центъра на тежестта си. Намирането на центъра на тежестта е толкова просто, колкото преместването на тялото на малки стъпки, докато не се наложи да се хванете от изплъзване на топката.
- Центърът на тежестта на човек обикновено е между корема и талията.
3 Насочете пръстите на краката си далеч от себе си и повдигнете краката си. Стегнете коремните мускули и с посочени пръсти повдигнете краката си заедно. Активирайте мускулите на бедрата и бедрата, за да поддържате краката си изправени. Дръжте ги изправени и ги повдигнете на 10–30 см (4–12 инча), докато почувствате, че мускулите на прасеца и гърба ви се стягат.
- Колко високо ще вдигнете краката си зависи от това колко сте гъвкави. Не повдигайте краката си толкова високо, че физически да ви боли.
4 Спуснете краката си обратно в първоначалното им положение. Поддържайки краката си възможно най-изправени, спуснете ги обратно до мястото, където сте започнали да изпълнявате 1 повторение. Поемете въздух и след това повторете всяка стъпка.
- Ако искате по-лесна тренировка, опитайте да повдигате по един крак, докато коляното ви е свито. Бавно се подгответе за смяна на краката си, преди да се опитате да повдигнете двата си крака заедно.
Реклама

Метод 3 от 4: Използване на топка за упражнения за къдрици на краката

един Легнете по гръб и поставете краката си върху топката за упражнения. С крака, свити под ъгъл от 90 градуса, поставете петите си върху топката за упражнения. Разтворете краката си така, че да са на ширина на раменете. Опрете се, като сложите ръцете си отстрани с дланите към пода.
- Носете обувки, докато правите къдрици на краката, за да предпазите глезените от усукване или търкаляне от топката за упражнения.
- Поставете подложка за йога или тренировка под вас, ако нямате мек под.
Бакшиш: Къдриците на краката са добри упражнения, ако искате да подобрите прасците, сухожилията и глутеусите. Те също така ще помогнат за укрепване на основните мускули.
2 Повдигнете бедрата нагоре и изпънете краката си далеч от себе си. Стегнете коремните и гръбните мускули и повдигнете бедрата нагоре от пода. Изтъркаляйте бавно топката от себе си с крака. Изправете краката си, докато станат успоредни на гърба ви. Дръжте ръцете си на земята, докато правите това.
- Ако изпълнявате къдрици на крака, за да разтягате или тренирате само мускулите на подколенното сухожилие, можете да държите гърба си изпънат до пода, когато търкаляте топката.
3 Завъртете топката обратно към себе си, като същевременно държите бедрата си повдигнати. Използвайте натиска надолу от петите, за да изтъркалите гърба към себе си. Продължете да търкаляте топката, докато коленете ви се огънат под ъгъл от 90 градуса. Не спускайте бедрата, докато дърпате топката за упражнения назад.
- Стискайте и стягайте коремните мускули, докато правите това, за да предпазите тялото си от търкаляне встрани.
4 Отвийте топката отново и повторете всяка стъпка. Пребройте 1 повторение за всеки път, когато коленете ви се върнат под ъгъл от 90 градуса. Дръжте мускулите на корема и бедрата си активирани, докато разточвате топката, и дръжте гърба си леко повдигнат от пода. Реклама

Метод 4 от 4: Извършване на повдигане на страничен крак

един Легнете настрани с топката за упражнения между краката. Използвайте прасците и обувките си, за да захванете топката за упражнения между краката си. Използвайки ръката, която е най-близо до пода, огънете лакътя под ъгъл от 90 градуса и сложете предмишницата си така, че да е перпендикулярна на гръбначния ви стълб. Това ще поддържа вашата рамка стабилна, докато вдигате топката.
- Носете обувки, докато изпълнявате това упражнение. Те ще ви дадат малко сцепление, за да поддържате топката неподвижна, докато я вдигате.
- Поставете подложка за йога или тренировка под вас, за да не ви боли страната.
Бакшиш: Повдигането на краката отстрани е отлично упражнение, ако искате да развиете косите, външните бедра, бедрата и глутеусите. Освен това може да подобри стойката, защото принуждава гръбнака ви да остане възможно най-изправен. Избягвайте това упражнение, ако имате болки в гърба.
2 Завийте краката леко навътре и повдигнете краката нагоре. За да повдигнете краката си от пода, без да оказвате натиск върху гръбначния стълб, трябва да преместите краката си напред в посоката, в която сте обърнати на 10–15 см. С топката между краката, стегнете мускулите на краката и започнете да повдигате топката от пода.
- Дръжте краката си възможно най-изправени, докато правите това.
3 Повдигнете топката на 10–30 см от пода и го задръжте. Използвайте другата си ръка, за да се балансирате, като поставите върховете на пръстите си на пода пред вас. Вдигнете топката и я задръжте на място за 2-6 секунди.
4 Спуснете топката обратно на земята и поемете въздух. Дръжте краката си възможно най-изправени, докато спускате топката за упражнения обратно на пода. Изпълнихте 1 повторение, когато топката достигне пода.
- Превключете страната, върху която лежите, между сетовете и се подпрете с противоположната предмишница, за да работите равномерно и от двете страни на тялото си.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама