Как се правят алпинисти

Алпинистът е упражнение с телесно тегло, което е полезно за изгаряне на калории, изграждане на издръжливост и укрепване на ядрото. Алпинистите не само използват всички основни мускулни групи на тялото, те са достатъчно прости и целесъобразни, за да се правят почти навсякъде. Когато се изпълняват с бързи темпове, те са ефективни и като форма на сърдечно-съдово обучение. Основните действия, участващи в планинските катерачи, са поддържането на тялото в позиция на дъска, докато огъване на коленете за работа на ядрото.

Част един от 3: Изпълнение на упражнение „Алпинист“

един Влезте в позиция на дъска. Слезте на пода на ръцете и коленете. Изпънете краката си зад себе си, като балансирате върху топките и пръстите. Поставете ръцете си директно под раменете с пръсти, обърнати напред и леко навън. Дръжте сърцевината си ангажирана, като свивате стомашните си мускули. Тялото ви трябва да е в права линия от короната до петите.
- Не позволявайте на тялото ви да излезе от привеждане в съответствие. Увисналият приклад или V-образният ъгъл на бедрото са симптоми на лоша форма.
- Дръжте ръцете си силни и прави, но не заключвайте лактите. Това може да доведе до нараняване.
2 Издърпайте едното коляно нагоре и към средата. Повдигнете единия крак и започнете да огъвате коляното, докато го издърпвате между предната част на тялото и пода. Изведете коляното напред с едно плавно, контролирано движение. Не позволявайте нито едно от коленете ви да отпусне или да влезе в контакт с пода. След като вдигнете коляното си доколкото можете, свийте и задръжте корема за кратко, но силно.
- Ако е възможно, опитайте се да докоснете горната част на бедрото до гърдите си.
- Съпротивлението се създава от гравитацията за работа на основните мускули, квадрицепсите, флексорите на тазобедрената става и глутеусите, докато гърдите, делтоидите, латите и долната част на гърба са отговорни за стабилизиране на позицията на дъската.
3 Повторете действието с другото коляно. Отпуснете средната си част и бавно притиснете коляното към другия крак. Изправете крака си и поставете крака си обратно на земята зад вас. След това изведете другото коляно напред, движете се плавно и стискайте корема.
- Трябва да имате единия крак на пода през цялото време, за да ви служи за основа.
4 Продължете да редувате движението с двете колена. Върнете крака си на пода зад себе си и започнете да дърпате противоположното коляно още веднъж. Повтаряйте това движение, докато се почувствате комфортно. Това е! Направете колкото се може повече планински катерачи, преди да се изморите, и се опитайте да увеличите броя с течение на времето. Това упражнение прави добре дошло към всяка тренировка за сила и кондиция.
- Алпинистите приемат името си от приликата им с техниките, използвани за мащабиране на стръмни планински склонове.
- След като започнете да го хващате, можете да увеличите скоростта си, докато краката ви не се ограничат, вместо да се движите един по един.
Реклама

Част 2 от 3: Включване на планински катерачи във вашите тренировки

един Използвайте ги като загряване. Преди да влезете в сесия за вдигане на тежести или да тръгнете да бягате, преминете през няколко бързи набора от алпинисти, за да се надигнете и кръвта ви да потече. Алпинистите правят отлично упражнение за загряване, защото набират толкова много мускули наведнъж и активно включват сърцевината. Отидете, докато не започнете да оставате без дъх, след това продължете с леко разтягане, преди наистина да започнете да работите.
- Започването на вашата тренировка със сложни, многоставни движения може да ви спести много време, тъй като няма да се налага да загрявате всяка част от тялото поотделно.
2 Останете грундирани между сетовете. Ако искате да запазите пулса си по време на тренировка, запълнете пространствата между по-трудни упражнения с прости движения като алпинисти. Те са достатъчно напрегнати, за да се възползват от сърцето и белите ви дробове и да осигурят малко допълнително обучение за съпротива, без да ви изтрият напълно. Опитайте се да правите някои алпинисти с умерено темпо, а не просто да седите неподвижни в почивките си.
- Само опитни спортисти трябва да минимизират почивките за почивка или умишлено да увеличават трудността на тренировките си. Ако все още сте нови в тренировките, възползвайте се напълно от периодите на възстановяване.
3 Съсредоточете се върху ядрото си. Най-голямото предимство на алпинистите е способността им да стимулират мускулите на ядрото. За ab сесии направете по-бавна вариация на упражнението, когато наистина стискате силно в пика на повдигането на коляното и задръжте всяка контракция за 2-3 секунди. Гарантирано ще го почувствате на следващия ден - няма нищо по-добро за извайване на стегнат, тонизиран корем.
- Самата дъска е предизвикателно основно упражнение, което прави алпинистите двойно ефективни.
- Използвайте алпинисти във връзка с други основни движения, като хрускане, повдигане на крака и ритници с велосипеди, за да ударите горните кореми, долните кореми и косите от всеки ъгъл.
4 Разтопете мазнините с финиширащи планински катерачи. Вместо да ги използвате в основната част на тренировката си или като размивка, завършете сесията си, като изкарате колкото се може повече последователни алпинисти. Финиширащите могат да бъдат мъчителни, тъй като вече ще бъдете изтощени от вашата тренировка, но броят на калориите, които изгаряте, когато дадете това малко допълнително, ще скочи до небето.
- За най-добри резултати финиширащите трябва да се правят до изчерпване. Опитайте се обаче да не прекалявате.
- Ръцете ви ще се разклатят, гърбът и средната ви част ще изгорят и потта ще потече. Продължавайте да изтласквате умората.
Реклама

Част 3 от 3: Подготовка за упражнението

един Носете спортни обувки с добро сцепление. Тъй като планинските катерачи изискват правилно разположение на краката и динамично движение, важно е да изберете чифт маратонки с хватки подметки, които да ви позволят бързо да смените позицията си, без да се притеснявате, че ще загубите опората си. Каквато и обувка да изберете, тя също трябва да бъде здраво завързана, за да се предотврати подхлъзване. Последното нещо, което искате, е да се наложи да седнете през следващите няколко тренировки, защото сте навили глезена.
- Добрите обувки ще осигурят така необходимата тяга и защита при по-твърди подови настилки.
- В някои случаи (като уроци по йога или бойни изкуства) може да имате успех да правите упражнението боси, при условие че имате здрави крака и глезени и сте на повърхност като килим, който компенсира сцеплението. Само внимавайте да не задръстите пръстите на краката си.
2 Намерете открито, равно място на пода. Това е всичко, от което наистина се нуждаете, за да започнете да правите упражнението. Потърсете място, което да побере пълната ви височина. Всяка повърхност е фина, стига да е равна, без препятствия и достатъчно удобна, за да почивате ръцете си за продължителен период от време. Можете да се откажете и да направите планински катерачи почти навсякъде, което ги прави изключително удобен начин да се изпотят.
- Алпинистите са идеално пригодени за фитнеса, офиса, плажа или уюта на вашия собствен хол. Липсата на място за тренировка вече не е оправдание.
3 Уверете се, че можете да се движите свободно. Пазете ясна пътека между средната част и пода, за да пътуват коленете ви. Внимавайте да не удряте опорните си ръце с колене, докато ги люлеете под себе си. Не оставяйте долната част на гърба да отпусне или бедрата ви да се издигнат твърде високо: това може да отхвърли ритъма ви.
- Не забравяйте да си осигурите достатъчно място, за да не спазвате обхвата на движение или да не се блъскате в мебели.
- Коленете ви трябва да се движат по права линия. Опитайте се да не ги оставяте да избухнат отстрани, докато ги приближавате към ръцете си.
4 Тренирайте дъската си. За да изпълнявате последователни планински катерачи, трябва да можете да задържите позицията на дъска за поне 30 секунди. Ако имате затруднения да държите сърцевината си ангажирана или да поддържате тежестта на ръцете си, изградете дъската си, преди да въведете каквото и да е движение на коляното. Започнете, като задържате позицията за 10 секунди наведнъж и постепенно работете върху увеличаване на продължителността, като същевременно намалявате количеството почивка, което правите.
- Докато се фокусирате върху развиването на необходимата здравина на сърцевината, можете да опростите дъската, като се опирате на лактите си, вместо да изпънете напълно ръцете си. Дръжте двете предмишници в контакт с пода успоредно под гърдите.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

Ако поставянето на ръцете ви на земята пречи на китките ви, опитайте да държите чифт шестоъгълни гири.
Винаги поддържайте строга форма, за да предотвратите нараняване и да извлечете максимума от упражнението.
Направете алпинистите част от редовните си тренировки с телесно тегло.
Закачете кабелна машина до един или двата глезена за допълнителна устойчивост.
Опитайте да модифицирате burpees, за да включите няколко алпинисти в долната позиция.
Уверете се, че сте хидратирани и си почивате достатъчно по време на интензивни тренировки.

Предупреждения

Внимавайте да не се натискате прекалено силно, когато изучавате нови и непознати упражнения. Слушайте тялото си и знайте границите си. Концентрирайте се върху напредъка във времето.
Не се опитвайте да изпълнявате планински катерачи, ако имате проблеми със ставите или сте претърпели нараняване на коляното или глезена в миналото.