Как се прави извънбалансово упражнение

Упражненията извън баланс включват упражнения, които изискват да балансирате на единия крак, както и упражнения, изпълнявани на нестабилна повърхност. Що се отнася до нестабилната тренировка на повърхността, журито все още не знае дали ще подобри бъдещото ви представяне и ще намали риска от бъдещи наранявания. Въпреки това, за някои спортни тренировки извън баланса могат да осигурят малки печалби в скоростта и пъргавината и да намалят риска от нараняване. Упражненията извън баланса са допълнително полезни за тези, които искат да преквалифицират баланса си след нараняване или поради продължаващо здравословно състояние.

Стъпки

Метод един от 3: Активиране на вашето ядро

1. един Научете се да подпирате корема си. Ако някога сте били в клас по йога или пилатес, вероятно сте чували, че трябва да изтеглите пъпа си към гръбнака, за да активирате сърцевината си. Въпреки това, закрепването обикновено е по-добър метод за активиране на вашата сърцевина за целите на стабилността и балансирането.
   • Укрепването върши по-добра работа за активиране на цялото ви ядро, отколкото издълбаното действие на привличането на пъпа към гръбнака ви.
   • За да подпрете правилно корема си, помислете как бихте се подготвили, ако някой е щял да ви удари в червата.
2. 2 Започнете с везни с един крак. Еднокрачният баланс е начално упражнение, което ще ви помогне да свикнете с упражненията, които не балансират, и практикувайте активирането на ядрото си, за да поддържате стабилност, когато правите упражнения извън баланса.
   • Застанете със събрани крака, след което повдигнете единия крак на няколко сантиметра от земята. Задръжте крака си нагоре за минута или две, след това превключете и направете другия крак.
   • Практикувайте това упражнение с отворени очи и със затворени очи. Активирайте сърцевината си, за да поддържате баланса си и се опитайте да не се накланяте или клатете. Може да искате да направите това със стабилен стол или маса наблизо, когато тепърва започвате.
3. 3 Правете махове на краката. След като усвоите еднокрачния баланс, можете да увеличите трудността, като повдигнете всеки крак и го завъртите напред и назад. Фокусирайте се само върху движението на крака, поддържайки гръбнака си неутрален и не движейки торса си.
   • За да започнете, докоснете крака си на пода в средата, за да се стабилизирате отново. С подобряването на това упражнение можете да го изпробвате, без да докосвате пода. Направете 5 до 10 повторения с всеки крак.
4. 4 Опитайте баланс на часовника с един крак. Еднокрачен баланс на часовника ще ви помогне да интегрирате горната и долната част на тялото, за да укрепите по-добре баланса и стабилността си, което ще ви помогне с по-предизвикателни упражнения извън баланса.
   • За да направите това упражнение, застанете на единия крак и си представете, че ръцете ви са ръце на часовника. Започнете в 12 с ръце изправени над главата, след което насочете към 3 часа. Опитайте се да навлезете до 9 часа, без да губите равновесие, след това се върнете до 12.
   • Ако тренирате с партньор, накарайте ги да викат часове, към които да посочите с ръце. Тъй като не знаете какво предстои, това прави упражнението по-трудно.
   • Не забравяйте да направите това упражнение, балансирайки и на другия крак.
5. 5 Добавете елемент с равновесие към стандартните упражнения за силова тренировка. След като балансът ви се подобри до такава степен, че можете лесно да балансирате на единия крак, можете да добавите елемент, който не балансира, на практика към всяко упражнение за силова тренировка.
   • Например, ако обикновено правите клекове, можете да правите клекове с един крак, като насочите единия крак отпред, докато влизате в клека си. Не забравяйте да правите и двата крака.
   • Можете също така да правите упражнения за тренировка с тежести, като мъртви асансьори, с един крак. Уверете се обаче, че балансът ви е силен, преди да преминете към упражнения за тренировка с тежести извън баланса. Обикновено е най-добре да имате спотър, когато вдигате тежести, докато балансирате на един крак.
6. 6 Добавете повдигане на крака назад и повдигане на странични крака. Повдигането на задните крака може да спомогне за укрепването на глутеусите и задните части, за да подобри баланса ви, докато повдигането на страничните крака също ще укрепи бедрата и бедрата. Когато започнете за първи път, може да искате да държите наблизо здрав стол или маса, които можете да използвате за поддръжка.
   • За да направите повдигане на задния крак, застанете на единия крак и повдигнете другия крак назад, като държите торса изправен и активирате сърцевината си. Спуснете крака обратно на пода с бавно, контролирано движение. Направете два до три сета от 10 повдигания на крака с всеки крак.
   • Правете странични повдигания на краката по същия начин като повдиганията на задния крак, само повдигайте крака си встрани, а не назад. Избягвайте да се накланяте, когато правите това упражнение, като държите торса си изправен. Направете два или три комплекта от 10.
7. 7 Преместете се на дъски. Дъските са класическото упражнение за активиране и укрепване на мускулите в сърцевината ви. Укрепването на ядрото ви ще ви позволи да подобрите баланса си, за да можете успешно да изпълнявате упражнения извън баланса.
   • За да направите стандартна дъска, легнете по корем на пода с китките точно под раменете. Приберете пръстите на краката си и повдигнете нагоре, така че да сте на ръце и пръсти, като тялото ви образува права линия от петите до короната на главата ви.
   • Подпрете корема си, за да задържите позицията. Ако пълната дъска е твърде трудна за вас, започнете, като се изправите на колене и лакти, като предмишниците ви са плоски на пода.
   • Опитайте се да държите дъската толкова дълго, колкото сте в състояние, без да изпитвате болки във врата, гърба или раменете, след което се спуснете на пода бавно и контролирано.
   Реклама

Метод 2 от 3: Предотвратяване на спортни наранявания

1. един Работете с треньор. Ако сте спортист и добавяте извън баланса си упражнения към тренировъчния си режим, за да предотвратите бъдещи спортни наранявания, работата с треньор е от съществено значение. Треньор с опит във вашия конкретен спорт знае кои упражнения извън баланса ще ви бъдат от най-голяма полза.
   • Правейки грешни извънбалансови упражнения като спортист, всъщност може да увеличи риска от нараняване и да доведе до намаляване на цялостното ви представяне.
2. 2 Използвайте топка BOSU и топка за стабилност. Топката BOSU обикновено е половината от стабилната топка с равна повърхност от другата страна. И двете части от тренировъчно оборудване могат да се използват за извършване на извънбалансови упражнения, които ще подобрят вашата стабилност и могат да подобрят цялостното ви спортно представяне.
   • Когато използвате BOSU топка, започнете, като застанете на заоблената или топчеста повърхност. След като се чувствате удобно с инструмента, опитайте да обърнете топката, така че да застанете на плоската част. Преминавайте към упражнения само когато ви е удобно да стоите както на плоската, така и на заоблените части.
   • Тези части от оборудването първоначално са били използвани за рехабилитация след наранявания. Добавянето им към вашия тренировъчен режим може също да укрепи стабилността на ставите ви, за да намали риска от бъдещи наранявания.
   • Например, можете да правите удари или клякания на BOSU топка. Направете три серии от 10 повторения на тези упражнения. Опитайте се да задържите позицията на клякам или скок за няколко секунди и активирайте ядрото си, за да поддържате баланс.
3. 3 Включете разделена стойка и упражнения с един крак. Упражненията с един крак са стандартните упражнения извън баланса, които изискват да активирате ядрото си, за да поддържате баланса си. Упражненията с разделена стойка обаче могат да бъдат по-полезни за предотвратяване на спортни наранявания.
   • Упражненията за разделена стойка все още се считат за упражнения извън баланса, защото премествате центъра на масата си по-далеч от вашата опорна основа.
   • С упражнения с разделена стойка обаче държите двата крака на пода, така че не тренирате от нестабилна повърхност, което може да увеличи риска от нараняване на коляното.
4. 4 Опитайте упражнения за баланс или клатене. Упражненията за баланс и колебания често се предписват за рехабилитация от спортна травма. Редовното обучение за баланс и колебание може да подобри разбирането ви за позицията на ставата ви, за да предотвратите наранявания на глезените или коленете.
   • Дъска за баланс или клатушкане е просто дъска със заоблено дъно, на която можете или да стоите, или да правите прости упражнения като клякам или изпадане.
   • Неравната повърхност ще ви накара да се клатите, докато тренирате, принуждавайки ви да ангажирате сърцевината си, за да поддържате баланса си.
   Реклама

Метод 3 от 3: Преквалификация на баланса ви

1. един Говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Ако сте претърпели нараняване или имате медицинско състояние, което причинява световъртеж или хронично замайване, може да се възползвате от упражнения за преквалификация на баланс. Въпреки това, не трябва да започвате извънбалансова програма за упражнения, без да се консултирате с Вашия лекар.
   • Вашият лекар ще може да препоръча конкретни упражнения, които трябва да правите, или може да ви изпрати на физиотерапевт.
2. 2 Поклащайте глава, докато ходите. За да калибрирате вътрешния си баланс и равновесие, след като са били повредени поради нараняване или медицинско състояние, ще започнете с просто разклащане и кимане с глава, докато стоите неподвижни. Движете главата си бавно, ако наскоро сте имали проблеми с врата или гръбначния стълб или ако имате хронично заболяване в тези области.
   • Ако можете да постигнете това, докато стоите, без да ви се завие свят или да загубите равновесие, можете да преминете към ходене. Докато вървите, клатете глава от една страна на друга и след това кимайте нагоре и надолу.
   • Трябва да практикувате това упражнение както с отворени очи, така и със затворени очи. Ако обаче ходите със затворени очи, обикновено е най-добре да имате при себе си спотър, в случай че загубите равновесие, така че няма да паднете.
3. 3 Практикувайте ходене пета до пети. Може да разпознаете техниката на ходене с пети до петите като част от тест за трезвост край пътя. Ходенето на петата до петите по права линия може да подобри баланса и координацията ви.
   • Просто вървете напред по права линия, пета до пети, за 20 стъпки. След това вървете назад, същите тези 20 стъпки. Повторете два до три пъти.
   • Можете да държите ръцете си отстрани, за да сте стабилни, но в крайна сметка трябва да стигнете до точката, в която можете да направите това без помощта на ръцете си за баланс.
4. 4 Поклатете глава, докато стоите на единия крак. Ако сте напреднали до степен, че можете да стоите на един крак, без да губите равновесие, добавете клатене на глава, за да приведете балансиращата система на мозъка си в действие.
   • Застанете на единия крак с другия крак пред себе си на няколко сантиметра от пода, след това разклатете внимателно главата си отстрани и нагоре и надолу.
   • Както когато поклащате глава по време на ходене, трябва да правите тези упражнения както с отворени очи, така и със затворени очи.
   • Дръжте стабилен обект наблизо, в случай че загубите баланса си. Също така може да искате да имате наблюдател или опитен терапевт, който да работи с вас. Правете това упражнение за една минута, след това сменете краката.
5. 5 Работете с колебателна дъска. Ако имате достъп до колебливо табло във фитнес зала, можете да го използвате, за да увеличите стабилността си и да подобрите цялостния си баланс. За начало се уверете, че наблизо имате здрав стол или маса, които можете да използвате за стабилизиране на горната част на тялото.
   • Застанете на колебаещата се дъска с крака на ширина на раменете. Включете сърцевината и скалата си на дъската, назад и напред, както и отстрани настрани. Постепенно натрупвайте времето, което можете да направите.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама