Особено ако сте нов в Пилатес, реформаторът може да бъде плашеща измислица - може да ви изглежда по-скоро като устройство за изтезание, отколкото като инструмент за упражнения. Другият въпрос е цената: закупуването на реформатор за домашна употреба може да струва хиляди долари и заема много площ. Цената на реформаторите увеличава цената на класовете по пилатес, които също ги използват. За щастие не ви е необходим реформатор, който да прави пилатес. Макар че в крайна сметка трябва да помислите за добавяне на реформаторски пилатес в някакъв момент от практиката си, за да допълвате вашия пилатес, постелката може да е по-подходяща за начинаещи. В допълнение, матовият пилатес осигурява почти същите предимства като изисканите класове, използващи реформатор.
Стъпки
Метод един от 3: Правене на мат пилатес
- един Намерете местен клас. Особено ако никога преди не сте правили някаква форма на пилатес, първото ви излагане на практиката трябва да бъде в официален клас, контролиран от сертифициран и опитен инструктор по пилатес.
- Като цяло матовите класове са по-често срещани от класовете с реформатори, поради факта, че реформаторите са скъпи инвестиции. Матовите класове обикновено също струват по-малко от реформаторските класове, които могат да достигнат до 90 долара за едночасова частна сесия.
- Възможно е дори да успеете да намерите класна подложка във фитнес зала, която няма класове за реформатор - и ако вече сте член на фитнес залата, може да не се наложи да плащате допълнително за класовете по пилатес.
- В крайна сметка класовете на мат могат да бъдат доста големи. Потърсете по-малки сесии, за да можете да привлечете индивидуално внимание от инструктора.
- Уверете се, че инструкторът е сертифициран и опитен. Говорете с настоящи или бивши ученици, за да научите повече за класа, преди да се регистрирате. Можете също така да попитате дали можете да гледате клас, за да разберете по-добре стила на инструктора и да решите дали класът е подходящ за вас.
- 2 Купете си подложка за пилатес. Подложката за пилатес е от съществено значение, ако искате да правите пилатес без реформатор. Фитнес залите могат да осигурят постелки за хора, които посещават клас, или може да се очаква да си вземете сами. Ще ви трябва и постелка, ако планирате да тренирате у дома, така че е добре да продължите и да си вземете такава.
- Подложката за пилатес е приблизително със същия размер като подложка за йога, но приблизително два пъти по-дебела. Може да видите различни дебелини, които предлагате, но трябва да сте сигурни, че сте купили такава с дебелина най-малко една четвърт инч, за да адекватно омекотите точките на натиск, докато преминавате през ходовете си.
- Очаквайте да платите поне $ 20 (USD) за качествена подложка за пилатес. Някои постелки могат да струват до $ 200 (USD).
- 3 Загрейте с отпечатване. Много начинаещи уроци по пилатес започват по същия начин, като използват едни и същи упражнения за загряване, за да подготвите ума и тялото си за предизвикателна тренировка. Едно от първите от тези упражнения за загряване е „отпечатването“, което ви помага да се отпуснете в тялото си и да удължите гръбнака си.
- Започнете, като легнете на постелката си по гръб. Ръцете ви трябва да са отстрани, коленете да са свити, така че краката ви да са плоски на пода. Поддържайте гръбнака си неутрален и бавно отпускайте тялото си, като започнете с раменете, челюстта и гърлото и гръдния кош. Продължете надолу по тялото си, отпускайки коремните мускули, гръбначния стълб и накрая бедрата и краката. В крайна сметка ще използвате само толкова енергия, колкото е необходимо, за да поддържате краката си вдигнати.
- Притискането на гърба към изтривалката с помощта на корема ще ви помогне да създадете добра основа за останалата част от практиката.
- Визуализирайте как удължавате гръбнака си и притискате отпечатъка му върху постелката. Тук упражнението получава името си. Дишайте дълбоко и се фокусирайте върху създаването на балансиран отпечатък. Можете да си представите да видите равномерен отпечатък къде е било тялото ви, ако сте се изправили, без части, по-тъмни от останалите.
- Задръжте тази поза поне три до пет вдишвания, след като сте се отпуснали напълно, за да се възползвате пълноценно от тази загрявка във вашата рутина.
- 4 Стабилизирайте раменете си с упражнението „достигане и издърпване на ръцете“. Докато повечето упражнения за пилатес се концентрират върху сърцевината и долната част на тялото, също така е важно да сте сигурни, че раменете и горната част на тялото ви са стабилизирани и подготвени за правилните позиции.
- Застанете с добра стойка с изпънати пред себе си ръце, успоредни на пода и длани, обърнати към земята. Вдишайте и протегнете напред няколко сантиметра, отдалечавайки лопатките си един от друг.
- Издишайте и преместете раменете си в неутрално положение с все още изпънати ръце.
- Вдишайте и издърпайте ръцете си назад, стискайки лопатките си заедно.
- Издишайте и върнете ръцете и раменете си в изходна позиция. Повторете това упражнение между три и пет пъти.
- Това упражнение може да се използва и в ежедневието за облекчаване на напрежението във врата и раменете и подобряване на стойката ви.
- 5 Започнете със Стоте. След като приключите с разгрявката, сте готови да преминете към вашата рутина по пилатес. Стоте е упражнението, което започва най-вече всеки начален клас по пилатес. Също така помага за загряване на белите дробове и коремните мускули.
- За начало легнете по гръб върху постелката си. Краката ви трябва да са свити в позиция на масата - бедрата са перпендикулярни на пода и пищялите успоредни на пода, така че да изглеждат като плот на масата. След това поемете дълбоко въздух, задръжте го за няколко секунди и издишайте.
- Докато издишвате, вдигнете главата си нагоре, за да погледнете надолу по тялото, като държите брадичката надолу. Използвайте коремните си мускули, за да извиете горната част на гръбначния стълб от пода. Уверете се, че раменете ви са спуснати и ангажирани. Вдишайте в това положение.
- Издишайте, като задълбочите привличането на корема, докато разтягате ръцете и краката си пред себе си. Ръцете ви трябва да са изправени, достигайки към стената пред вас с длани надолу, обърнати към постелката. Дръжте ги ниски, само на няколко сантиметра от постелката. Краката ви трябва да се удължат и изправят до мястото, където се срещат таванът и стената пред вас. Колкото по-ниски са краката ви, толкова по-предизвикателно е това упражнение.
- Поемете пет кратки вдишвания и пет кратки вдишвания, докато задържате тази позиция, като помпате ръце нагоре и надолу, както правите. Повторете тази последователност от пет вдишвания и пет издишвания общо 10 пъти. Тук упражнението получава името си, защото пет плюс пет по 10 са равни на 100.
- Поддържайки гръбнака си извит, дръпнете коленете към гърдите. Хванете коленете си, докато търкаляте горната част на гръбначния стълб и главата обратно на пода.
- 6 Правете разтягане на крака и гръбнака. Пилатес включва редица класически разтягания на краката и гръбначния стълб, които можете да направите без реформатор. Те ви осигуряват добро разтягане, като същевременно помагат за изграждане на сила. Някои страхотни разтягания на крака и гръбнака, които да опитате, включват:
- Разтягане с един крак
- Двукраки разтягания
- Лебедова поза
- Обрат на гръбначния стълб
- 7 Включете упражнения за търкаляне. Упражненията за търкаляне са уникална част от режима на пилатес, които стимулират гръбначния ви стълб, както и ви помагат да тренирате да координирате дишането и движението си. Въпреки че тези упражнения може да ви изглеждат странни, ако сте нови за пилатес, те са мощни упражнения за корем, които ви учат как да използвате коремните си мускули за стабилизиране и поддържане на гръбначния стълб.
- За да направите упражнение с търкаляне, започнете, като седнете с крака и ръце, изпънати право пред вас. След това бавно започнете да се облягате назад и сгъвайте коленете си, докато правите това. Легнете по гръб, свити колене, стъпалата са плоски на пода, ръцете вдигнати над главата и върховете на пръстите се отдалечават от главата. След това бавно повдигнете ръцете, главата, гърдите и корема, докато отново седнете. Докато правите това, спуснете коленете си обратно на пода. След това повторете упражнението още шест до осем пъти. Опитайте се да се повдигнете и да се спуснете по един прешлен наведнъж, сякаш вдигате или слагате перлена огърлица по една перла.
- Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете подвижни упражнения. В идеалния случай ще се търкаляте върху своята подложка за пилатес. Не трябва да се търкаляте по твърдия под или върху матрак или друга прекалено мека повърхност.
- Уверете се, че имате достатъчно място, за да завършите вашите ролки, без да се сблъскате с нищо или да се нараните.
- Може да искате да правите упражнения за търкаляне с опитен приятел или сертифициран инструктор по пилатес, за да сте сигурни, че ги правите правилно и не се излагате на риск от нараняване.
- Докато правите упражнения за търкаляне, уверете се, че коремните мускули вършат работата по стартиране и подпомагане на движението, а не по гърба.
Метод 2 от 3: Използване на други форми на съпротива
- един Използвайте ленти за устойчивост. Лентите или резистентните ленти осигуряват сходни нива на устойчивост на ремъците и ролките на реформатор на Пилатес при малка част от цената. Много ходове на реформатор могат да бъдат адаптирани за практикуване на матове, като се използват ленти за съпротива. Лентите за съпротива са особено полезни при извършване на упражнения за работа на краката, като удължаване и огъване на краката. Например можете да използвате съпротивителна лента, за да усилите изпъването и сгъването на крака, краката на птиците и упражненията за насочване и огъване.
- За да направите птичи крака с ленти за съпротива, легнете по гръб, повдигнете краката си нагоре и сгънете коленете така, че краката ви да са под ъгъл от 90 градуса. Завийте лентите за съпротивление около долната част на краката си и задръжте останалите краища на лентите в ръцете си. След това бавно повдигнете главата си нагоре, сякаш ще хрущете. Извийте леко краката си около съпротивителните ленти и изпънете краката си нагоре и навън под ъгъл около 45 градуса от торса. Вдишайте, докато правите това. След това бавно издърпайте краката си назад и издишайте. Повторете това упражнение още три пъти.
- Можете да използвате ленти за съпротива, за да засилите упражненията по пилатес, които изискват да удължите или отделите ръцете или краката си. Например, можете да направите слое, докато държите лента за съпротива и ще получите малко допълнително съпротивление, когато разпънете ръцете си за слоя. За да направите това упражнение по пилатес, свийте мускулите си от краката си нагоре през краката, глутеусите и вертикалния гръб. Дръжте лентата в напрежение, за да привлечете мускулната контракция нагоре в горната част на гърба. Изпънете главата и врата директно, достигайки нагоре през короната.
- Лентите обикновено струват между $ 5 и $ 15 (USD), в зависимост от тяхната дължина и сила. Можете да намерите комплекти в магазините за спортни стоки и много магазини с отстъпки.
- Също така може да искате да си купите дръжки, които ще ви помогнат да се захванете по-добре с лентата и да ви позволят да правите други упражнения.
- Едно предимство на лентите за устойчивост е, че те са малки и лесно преносими, така че можете да вземете тренировката си по пилатес, когато пътувате.
- 2 Намерете магически кръг на Пилатес. „Много пилатес упражнения могат да се правят с магическия кръг, упражнение, създадено от Джоузеф Пилатес, основателят на практиката. Вълшебен кръг е гъвкав метален или гумен пръстен с диаметър приблизително 13 инча.
- Вълшебният кръг оказва умерено съпротивление. Ако сте по-силен и мускулест човек, не забравяйте да изберете един от по-тежките модели, който ще осигури подходящото ниво на съпротива, за да ви даде предизвикателство за сила.
- Имайте предвид, че те могат да бъдат скъпи. Обикновено можете да закупите магически пръстен за между 20 и 60 долара (USD) от магазини за спортни стоки или специализирани магазини за пилатес. Цената ще варира в зависимост от марката и материалите, от които е направен магическият кръг.
- Пресата за крака в изправено положение е добро начално движение с магически кръг Пилатес. Застанете с добра стойка, раменете и врата са отпуснати. Поставете подплатените страни на вашия магически кръг на пилатес точно над костите на глезена. Преместете тежестта си на един крак, издърпвайки нагоре през средата и ангажирайки вътрешната част на бедрата. Стиснете пръстена, след което бавно го освободете. Направете това три пъти, като стоите високи и се движите с контрол. След това се върнете в изправено положение и повторете пресата три пъти на другия крак.
- Можете също така да правите странично легнали преси за крака, като използвате магическия кръг Пилатес. Движението е почти същото като при пресата за крака, само че лежите настрани. Може да опитате първо това, ако имате затруднения с правилното балансиране, докато стоите.
- За да засилите упражнението 100, дръжте магическия кръг между коленете или глезените.
- 3 Добавете леки тежести за ръце. Въпреки че те не са непременно удобни за пътуване, гирите или тежестите за ръце и глезени също могат да добавят съпротива към движенията на пилатес, които правите без реформатор. Допълнителното тегло ще увеличи аспектите на изграждане на сила на пилатес, както и ще повиши вашата стабилност и контрол.
- Дъмбелите не са толкова полезни, колкото тежестите на глезените, които се прикачват към краката ви. Тъй като повечето движения на пилатес се фокусират върху сърцевината и долната част на тялото, има малко движения, при които задържането на тъпи камбани би имало значение.
- Обикновено можете да си купите регулируеми тежести за глезени между $ 10 и $ 50 (USD) в магазините за спортни стоки. Потърсете тежести, които можете да закачите на китките или глезените си. Някои от по-евтините имат подвижни торбички с пясък, така че можете да регулирате количеството тегло, но по-високите имат малки джобове, които прилягат на подвижни оловни пръти.
- Топка с лекарство също е добър вариант. Например, можете да опитате да държите медицинска топка, докато правите поза на лебеда или докато правите навивки.
- Избягвайте да използвате повече от шест или седем килограма тегло.
- 4 Купете си топка за баланс. Можете да намерите топка за баланс, известна също като топка за упражнение или топка за стабилност, на почти всякакви отстъпки или магазини за спортни стоки за около $ 20 (USD). Много от движенията с помощта на риформер в Пилатес могат да се извършват и на балансирана топка. Например можете да правите ролки с пилатес с топка за баланс, странични дъски или упражнения за мост.
- Правенето на упражнения върху балансиращата топка поставя тялото ви в променено положение, което ще увеличи баланса и пъргавината ви. Топката също ви повдига от пода, за да позволи по-голямо разгъване и огъване на гръбначния ви стълб. Това позволява основните упражнения да бъдат по-предизвикателни.
- Топка за баланс ще заема малко пространство в дома ви (освен ако не планирате да го издухвате след всяка сесия), но е достатъчно лека, за да я навиете лесно в килера и да излезе, когато не се използва.
- Много топки за баланс идват и с видеоклипове, които можете да използвате, за да се запознаете по-добре с този уред и да започнете да го използвате за редовни тренировки.
Метод 3 от 3: Тренировка с приятел
- един Говорете с някой, който има опит с пилатес. Партньорският пилатес е начин да правите пилатес без реформатор. Вие и вашият приятел оказвате съпротива един на друг, докато си проправяте път през упражненията.
- Можете да правите партньорски пилатес сами или да се запишете за клас. Много студия по Пилатес имат класове за партньори или дуети и обикновено спестявате малко пари в сравнение с частни класове.
- Особено, ако планирате да правите партньорски пилатес сами, уверете се, че сте избрали приятел, който е относително годен и е ходил преди това на уроци по пилатес. Въпреки че не е задължително те да са експерти, ако никога преди не сте правили пилатес и си партнирате с приятел, който също няма опит, трябва да работите със сертифициран инструктор.
- При партньора Пилатес единият човек действа като основа, а другият е балансьорът. Изборът на приятел с приблизително същия размер като вас може да бъде идеален, защото ви дава възможност да сменяте позиции, така че и двамата да получавате една и съща полза от упражненията.
- 2 Започнете с упражнения гръб към гръб. Упражнение „гръб към гръб“ като „свързване на гръбначните стълбове“ осигурява ефективно загряване, което ще ви накара да концентрирате вниманието си върху практиката си, както и да ви позволи да се съгласувате с партньора си.
- За да направите упражнението „свързване на бодлите“, вие и вашият партньор седнете с кръстосани крака на пода с гръб един към друг. Притискайте се един срещу друг с добра стойка, усещайки собствения си гръбначен стълб срещу този на партньора.
- Можете също да отразявате движенията. Един от вас води при огъване или търкаляне напред или назад. Двамата се движите така, сякаш бодлите ви са слепени. Редувайте се начело на това упражнение.
- Прекарайте няколко минути в това упражнение, като намерите общ модел на дишане и се свържете с партньора си. Тази връзка ще ви помогне в останалите упражнения.
- 3 Правете разтягане с двойни крака. Разтяганията с двойни крака позволяват на вас и партньора ви да се огъвате и удължавате краката си, като същевременно си осигурявате съпротива, подобно на съпротивлението, което бихте изпитали, ако правите подобни упражнения на реформатора.
- И вие, и партньорът ви лежите на пода в една линия, притискайки стъпалата на краката си. И двамата трябва да огънете сърцевината си. Един от вас започва със свити крака и притиснати към тялото, с ръце на пищялите. Другият партньор ще протегне краката си навън, а ръцете им ще са изправени отгоре.
- Горните ви бодли трябва да са извити в позиция „С“. Внимавайте тази крива да не надхвърля раменете ви. Дръжте раменете си неутрални, а гърбовете ви прилегнали към пода.
- Вдишайте, когато краката ви са издърпани към гърдите, и се редувайте да се огъвате и разтягате краката. Издишайте, когато краката ви са изпънати.
- По време на това упражнение вие и вашият партньор ще редувате позиции и вдишвания. Движенията ви трябва да са плавни, сякаш се движите като едно тяло.
- 4 Придвижете се до слон / стойка на ръка. Когато правите стойката на слон / ръка, човекът с по-голяма подвижност на сухожилията и гъвкавостта на гърба трябва да служи като основа. Другият ще бъде балансьорът. Ако и двамата имате относително еднаква гъвкавост, всеки може да вземе завой на всяка позиция.
- Основата трябва да отиде в позиция на куче надолу. Балансьорът поставя краката им в основата на гръбначния стълб на основата и ръцете им на пода, така че те правят модифицирана стойка на ръка. Погледнато отстрани, ще изглежда, че между двете ви тела има форма „L“.
- Оттук имате няколко възможности в зависимост от вашата сила, гъвкавост и цялостно ниво на фитнес. Можете просто да задържите позицията и да дишате дълбоко, преди да се освободите, или вие и вашият партньор можете едновременно да повдигнете единия крак нагоре.
- След като вдигнете единия крак, можете да го пулсирате 20 пъти, за да работите на глутеусите, или двамата с партньора си можете да правите лицеви опори. Можете също така да правите лицеви опори, без да повдигате краката си.
- 5 Направете поддържани мостове и дъски. За поддържани мостове и дъски, уверете се, че по-големият от вас служи като основа, тъй като балансьорът ще балансира цялото им тегло върху основата. Ако сте с еднаква тежест, можете да редувате позиции.
- В поддържан мост основата лежи по гръб и поставя краката им в основата на гръбнака на балансьора. Балансьорът ще държи ръцете на основата. Основата бавно повдига краката им и изпъва ръцете им над главата, придавайки на балансьора дълбоко разтягане на гърба. Основата може да се огъне и изправи краката им, за да направи работа на краката. Също така балансьорът може да повдигне краката им, за да работи в долната част на корема.
- За поддържаните дъски, основата ще трябва първо да влезе в пълна позиция на дъска. След това балансьорът ще се качи на основата, поставяйки ръцете си върху петите на основата, а краката им върху лопатките на основата. Можете просто да задържите тази позиция и да дишате, или за допълнително предизвикателство можете да повдигнете алтернативни крака или да правите лицеви опори - или в тандем, или в редуване.
- 6 Затворете с дуо черупка. Тъй като и двете позиции в дуото се простират взаимно, и двамата партньори обикновено могат да се редуват като основа и балансьор, независимо от разликата в размера.
- За да започне този участък, основата ще влезе в поза на детето. Седейки на петите, сгънете тялото си от бедрата, така че горната половина на тялото да се притиска в горната част на бедрата и главата ви да е на постелката.
- Балансьорът опира основата на гръбначния стълб върху лопатките на основата и позиционира краката им на ширина на бедрата с краката си между ръцете на основата. След това легнете обратно в пълен гръб по гърба на основата, като протегнете ръцете си над главата.
- Отпуснете се и дишайте дълбоко за няколко вдишвания, след това сменете позициите с партньора си. Успокояващият и подкрепящ характер на това упражнение го прави добър за използване като охлаждане, за да прекратите практиката на партньора си по пилатес.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама
