Как да правим склонни дъски с топка за упражнения

Дъските са чудесно упражнение, което помага да укрепите сърцевината си. Ако вече се чувствате комфортно да правите дъски, добавянето на топка за упражнения в ежедневието ви може да го направи по-предизвикателно. Когато планирате с помощта на топка за упражнения, можете да я поставите под ръцете или краката си. След като овладеете дъски с топката за упражнения, добавете други движения към упражнението си, за да получите още по-добра тренировка!

Метод един от 3: Изпълнение на стандартни склонни дъски

един Коленичете на пода с упражняваща топка пред вас. Намерете плоска, отворена зона и поставете топката за упражнения пред себе си. Коленичете зад топката за упражнения, така че коленете ви да образуват ъгъл от 90 градуса. Ако искате да ви е по-удобно, поставете постелка за йога на пода, преди да коленичите.
- Изберете топка за упражнениякоето работи за вашия ръст или иначе упражненията ви може да са по-неудобни.
2 Поставете предмишниците си върху топката, така че да са на ширина на раменете. Наведете се напред и забийте лакти в топката за упражнения, така че да са в една линия с раменете ви. Поставете предмишниците си върху топката, така че да образуват ъгъл от 90 градуса с горната част на ръката. Уверете се, че ръцете ви са на разстояние или малко по-широко от ширината на раменете.
- Ако искате да затрудните дъската си, поставете само една ръка върху топката за упражнения, за да е по-трудно да балансирате.
3 Изправете краката си, за да активирате сърцевината си. Натиснете пръстите на краката си в пода, за да изправите краката си и да поддържате равномерно тежестта си между горната и долната част на тялото. Дръжте краката си малко по-широки от раменете и се уверете, че гърбът и краката ви образуват права линия. Стегнете основните си мускули, така че да докосвате топката за упражнения само с ръце.
4 Дръжте дъската възможно най-дълго, преди да се отпуснете. Дръжте сърцевината си активирана, докато изпълнявате упражнението си от дъска. Докато държите дъската си, пренастройте теглото си, така че топката да не се търкаля или да се движи. Задръжте дъската за поне 30 секунди или толкова дълго, колкото се чувствате комфортно. Когато се почувствате изтощени и вече не можете да държите дъската, поставете коленете си надолу и се отпуснете.
- Ако не можете да поддържате баланса си, опитайте да правите дъски без топка за упражнения, за да изградите основните си мускули.
Бакшиш: Обърнете внимание на дишането си, докато държите дъската. Вдишайте за 3 броя преди издишване, за да останете отпуснати и фокусирани. Не задържайте дъха си или ще се изтощите по-бързо.
Реклама

Метод 2 от 3: Поддържане на краката ви на топката

един Коленичете на пода, така че топката за упражнения да е зад вас. Поставете топката за упражнения върху равна, твърда повърхност и се качете на пода пред нея. Поставете ръцете си на земята пред себе си, така че ръцете ви да са изправени и да са на ширина на раменете. Уверете се, че можете лесно да достигнете топката, ако изправите краката си назад.
- Сложете постелка за йога, ако искате да направите зоната за тренировка по-удобна.
2 Повдигнете краката си и ги поставете върху топката. Вдигнете единия си крак от земята и поставете пищяла си в центъра на топката. След като първият ви крак е на топката, подкрепете тежестта на тялото си с ръце и повдигнете другия крак. Дръжте краката си изправени, така че да са в една линия с раменете ви.
Бакшиш: Ако искате да улесните дъската си, поставете топката така, че да е по-близо до коленете, а не близо до краката ви.

най-добър захват на тенис ракета
3 Задръжте позицията на дъската толкова дълго, колкото можете. Дръжте гръбнака и краката си изправени през цялата дъска, така че сърцевината ви да остане активирана. Пренастройте теглото си, ако усетите, че топката се търкаля, и се опитайте да поддържате тялото си възможно най-неподвижно. Задръжте дъската за 30 секунди в момент, когато стартирате за първи път, и увеличете времето, в което я държите, с 30 секунди, когато започнете да се чувствате комфортно.
- Преместете краката си по-близо до страните на топката, ако искате да затруднявате упражненията си.
- Поддържайте последователно дишане през цялото си упражнение, за да не се изтощите прекалено.
4 Стъпете с един от краката си, когато приключите с упражнението. Когато се почувствате изтощени и искате да довършите дъската си, бавно повдигнете единия си крак от топката и поставете коляното си на пода. Преместете телесното си тегло към крака, който е на пода, преди да свалите другия си крак от топката.
- Не сваляйте двата крака от топката едновременно, иначе бихте могли да паднете и да се нараните.
Реклама

Метод 3 от 3: Изпробване на разширени техники

един Преместете топката в кръгове, за да работите с различни мускули в сърцевината си. С предмишниците на топката за упражнения, бавно движете лактите си с малки кръгови движения. Уверете се, че останалата част от тялото ви остава изправена и не се движи, докато търкаляте топката. Преместването на топката помага да активирате различни мускули в сърцевината си и прави тренировката ви по-трудна.
- Увеличете размера на кръга, докато се чувствате по-удобно с упражнението, за да увеличите трудността.
Бакшиш: Вместо кръгове, можете също да опитате да преместите топката, за да нарисувате буквите на азбуката. Вижте докъде стигате азбуката, преди да се изтощите и се стремете да стигнете по-нататък следващия път.
2 Извийте бедрата си от едната страна на другата, за да оформите косите. Поставете краката си по-близо до страните на топката и дръжте гърба си изправен. Бавно завъртете бедрата си към лявата страна, докато левият крак докосне земята. Задръжте позицията за 1-2 броя, преди да се върнете обратно в изходна позиция. След това завъртете бедрата си надясно, така че десният ви крак да докосне земята.
- Използвайте бавни, контролирани движения, за да тренирате правилно мускулите си.
- Извивките помагат за укрепване на косите или страничните мускули.
3 Сгънете коленете си, за да завъртите топката към вас за тренировка за цяло тяло. Докато краката ви са на топката, сгънете коленете и ги приберете близо до гърдите си. Повдигнете задните си части във въздуха, докато краката ви едва са на топката. Свийте лактите си, ако трябва да се поддържате по-добре. Задръжте позицията за 1 брой, преди да изправите краката си и да се отпуснете отново.
- Опитайте се да направите 10 повторения на упражнението, преди да слезете от топката и да си починете.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

Изпратете съвет Всички изпратени съвети се преглеждат внимателно, преди да бъдат публикувани. Благодарим ви, че изпратихте съвет за преглед!

Предупреждения

Бъдете внимателни, правейки упражнения с дъска върху топка за упражнения, ако имате проблеми с гърба или китката, тъй като те могат да причинят дискомфорт или наранявания.