Как да направите поза на въртящата се глава в коляното в йога

„Parivrtta Janu Sirsasana“ или „Въртящата се глава до коляното“ е поза, която разтяга подколенните сухожилия, гръбначния стълб, раменете, долната част на гърба и отстрани на корема. Освен това подобрява храносмилането, може да облекчи стреса и леката депресия и е известно, че помага при главоболие и безсъние. Това е упражнение за дълбоко усукване, което разтяга цялото тяло и обикновено се изпълнява през втората половина на йога, когато тялото ви е приятно и топло. Слушайте тялото си, докато изпълнявате тази поза и ако почувствате болка, коригирайте позата, ако е необходимо, като използвате една от модификациите.

Част един от 3: Попадане в изходна позиция

един Седнете в центъра на постелката си. Уверете се, че сте седнали с изправен торс. Издърпайте корема си обратно към гръбначния стълб, така че гръдният кош да е подреден над бедрата ви в неутрално положение. Изпънете краката си директно пред себе си и огънете пръстите си нагоре.
2 Наклонете се леко назад. Поставете ръцете си на пода зад себе си и оставете горната част на тялото ъгъл леко назад. Не забравяйте да държите торса си стегнат, а горната част на тялото изправена.
3 Отворете краката си колкото е възможно по-широко. В идеалния случай трябва да работите, за да отворите краката си под ъгъл от 90 градуса с таза като връх. Уверете се, че върховете на капачките и пръстите на краката ви сочат право нагоре. Свийте краката си и притиснете краката си в пода. Ако можете, изпънете краката си над 90 градуса за по-голямо предизвикателство.
- Докато разпъвате широко краката си, притиснете петите си от тялото и навийте вътрешните бедра нагоре и назад, за да ги отворите.
4 Забийте левия си крак в бедрото. Свийте левия си крак така, че петата да е прибрана във вътрешността на лявото ви бедро. Веднъж там, изпънете крака си така, че лявата подметка да лежи върху вътрешната страна на дясното ви бедро. Реклама

Част 2 от 3: Изпълнение на поза

един Вървете бавно и не бързайте. Не се чувствайте припряни да изпълнявате тази поза. Слушайте тялото си, докато се движите в тази поза. Проверявайте често подравняването си и правите необходимите корекции, за да предотвратите напрежение или нараняване.
2 Наведете тялото си надясно. Плъзнете дясната си ръка по вътрешния десен крак, като държите дланта си нагоре към пръстите на краката. Дръжте дясната лопатка притисната към вътрешността на дясното коляно, а предмишницата лежи на пода.
- Докато се навеждате, не забравяйте да издишате.
3 Хванете десния крак с дясната си ръка. Направете това така, че подметката на крака ви да се държи за пръстите, докато горната част се държи с палеца. Докато достигате напред, уверете се, че държите дясното коляно изпънато, като ангажирате четирите си колела и притискате дясната пета от тялото. Задната част на рамото ви трябва да остане свързана с вътрешното ви коляно. След като коляното ви е изправено, завъртете торса си наляво, отваряйки се към тавана.
- За да сте сигурни, че сте седнали здраво на пода, притиснете седящите кости от лявата страна на тялото надолу към постелката.
4 Достигнете лявата си ръка над главата си. Насочете пръстите на лявата си ръка нагоре към тавана, след което стигнете до десния крак, така че лявата ръка да е точно над лявото ви ухо. Хванете външния ръб на десния крак с лявата си ръка. Уверете се, че вдишвате, докато стигате ръката си над главата. След като сте в това положение, обърнете главата си, за да погледнете към тавана, и задръжте позата за минута.
- Ако погледът към тавана боли врата ви, вместо това гледайте напред.
5 Извийте горната част на торса си. Издърпайте лявото си рамо назад, за да отворите гърдите си допълнително. Уверете се, че лявата ви кост на бедрото остава здраво поставена на пода. Уверете се, че удължавате предния си торс при всяко вдишване и се извивате по-дълбоко, когато издишвате. След като стигнете доколкото можете, задръжте позицията за 30 секунди.
- Можете да притискате лактите си един от друг, което трябва да ви помогне да се извивате допълнително.
6 Освободете позицията. За да се развиете, вдишайте и стигнете левите си пръсти нагоре към тавана, след това отпуснете ръката обратно настрани, докато издишвате. Развийте торса си и го повдигнете така, че да е подравнен между краката ви. След това изпънете левия си крак назад до десния крак.
- Не трябва да излизате директно от усуканата позиция. Уверете се, че размотавате торса си, преди да седите изправени.
7 Повторете позата от противоположната страна. След като се върнете в първоначалната си позиция, разменете инструкциите за другата си страна. Това ще ви позволи да разтегнете мускулите от двете страни на тялото си. Реклама

Част 3 от 3: Модифициране на позата

един Поставете одеяло под коляното си. За да улесните това упражнение, поставете навито одеяло или постелка за йога под коляното на удължения си крак. Това ще намали разтягането на долната част на гърба и подколенните сухожилия, особено ако те са стегнати или не са толкова затоплени, колкото бихте искали.
2 Задръжте крака си с йога каишка. Ако имате затруднения с достигането или удобното хващане на удължения си крак, използвайте каишка за йога. Увийте го около удължения си крак и го задръжте с едната или с двете ръце.
- Използването на каишката също може да бъде добър начин да държите торса си дълъг и прав.
3 Достигнете долната си ръка до противоположното коляно. След като сте прекарали лявата си ръка над главата, стигнете дясната си ръка под торса, за да хванете лявото коляно. Това ще ви помогне да получите още по-дълбоко извиване на торса си.
4 Използвайте блок. След като направите упражнението за известно време, може да ви е доста лесно да стигнете до крака си. Ако случаят е такъв, можете да задълбочите позата, като поставите блокче в подметката на удължения си крак. Сега, когато протегнете ръцете си, протегнете ръка и вместо това вземете блока. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

Уверете се, че рамото ви остава притиснато към вътрешността на коляното през цялата поза. Ако е необходимо, можете леко да огънете коляното си, така че рамото ви да остане на мястото си.
Не забравяйте да се развиете, преди да се върнете в седнало положение. Никога не трябва да се връщате в седнало положение, докато сте усукани.
Подобно на други йога упражнения, важно е да поддържате движенията си нежни и бавни.

Предупреждения

Не правете това упражнение, ако имате скорошна или хронична травма на коленете, бедрата, ръцете или раменете. Трябва също да избягвате тази поза, ако страдате от астма, диария или ниско кръвно налягане.
Ако сте бременна, бъдете внимателни, когато изпълнявате тази поза. Помислете за модифициране на позата в страничен обхват без усукване.