Седнал кабелен ред е упражнение за силова тренировка, което работи на гърба и раменете ви. За да го направите, трябва да имате кабелна машина, така че ако нямате такава у дома, проверете местната фитнес зала. Влезте в позиция, като седнете на пода пред машината и след това дръжте гърба си прав и неподвижен, докато дърпате кабела назад.
Стъпки
Метод един от 2: Извършване на седнал кабелен ред
- един Задайте тежестта на подходящия маркер. Ако тепърва започвате, поставете го на най-ниската настройка. Преместете ролката надолу до най-ниското стъпало. Ако знаете теглото, което искате, вместо това преместете ролката на това ниво.
- Не искате да започнете с нещо твърде тежко, защото бихте могли да се нараните. Трябва да работите до по-голяма тежест. Бъдете особено внимателни, ако в миналото сте имали нараняване на рамото или кръста.
- 2 Седнете на пода пред кабелната машина. Трябва да има нисък кабел само за упражнения като седнали кабелни редове. Ако не можете да седнете на пода поради проблеми с мобилността, седнете на пейка пред кабелна машина, която има кабел на това ниво, което ще осигури подобен стил упражнение.
- 3 Свийте коленете си и поставете краката си върху подложките. Трябва да подпрете краката си, докато дърпате кабела, така че ги поставете върху подложките пред себе си. Някои машини могат просто да имат основа, където вместо това можете да подпрете петите си.
- Трябва само леко да сгънете коленете си, но те не трябва да са плоски на пода.
- Трябва да опънете краката си върху подложките, докато дърпате, така че ако машината ги няма, трябва да импровизирате. Най-добрият вариант е да използвате стъпка (вида, използван за стъпкови упражнения). Подпрете краката си отстрани на стъпалото, за да подпрете краката си, докато гребате.
- 4 Хванете дръжката и след това изправете гърба си. Наведете се, за да хванете дръжката. Отдръпнете се, за да седнете изправени. Хванете дръжките, сякаш държите халби, тъй като това обикновено е v-захват.
- Ако това е права щанга, можете да я хванете или с надвесен, или с подхват. Използването на скрит хват ще улесни раменете ви.
- Ще трябва да протегнете ръце, за да седнете изправени.
- 5 Натиснете раменете си и дръжте гърба изправен. По време на упражнението гледайте гърба да е изправен. Не се накланяйте. Освен това натиснете гърдите си навън, като съберете раменете си заедно, тъй като това ви помага да работите в горната и средната част на гърба.
- Въпреки че държите гърба изправен, а торса неподвижен, можете да огънете бедрата си малко, ако това ви помага да направите упражнението. Въпреки това, не се огъвайте в бедрата си в нито един момент.
- Дръжте основните си мускули ангажирани, докато правите упражнението, така че горната част на тялото да остане стабилна.
- 6 Издърпайте кабела обратно към торса си. Докато го правите, избутайте лактите назад. Те трябва да останат до вас, но да се придвижат към гърба ви. Донесете приставката за кабел, доколкото е възможно или докъдето стига, завършвайки на торса си, ако можете.
- Издишайте, докато дърпате кабела към себе си.
- 7 Задръжте позицията за няколко секунди. След като дръпнете докрай назад, останете в това положение за няколко секунди. Докато правите това, уверете се, че лопатките ви са притиснати, като ги стискате заедно, когато правите пауза.
- 8 Изпънете бавно ръцете си обратно в изходна позиция. Работете срещу напрежението; не позволявайте само на кабела да издърпа ръцете ви напред. Ако не работите срещу това, губите половината си тренировка.
- Вдишайте, докато освобождавате кабела обратно в изходна позиция.
- Ако чуете, че тежестите се свиват на кабелната машина, вероятно сте се върнали твърде бързо назад.
- 9 Повторете, докато започнете да усещате изгарянето. Най-важно е да се концентрирате върху правилното упражнение. Като начинаещ започнете с 8-12 повторения и след това си починете. Можете да опитате 2-3 сета на толкова много повторения. По-късно можете да работите до повече повторения и сетове. Реклама
Метод 2 от 2: Правене на вариации на седнали кабелни редове
- един Сменете лентата, за да работите с различни мускулни групи. Различните прикачени файлове ще работят с различни мускулни групи, така че променете прикачените файлове, за да добавите вариация към упражнението. Повечето кабелни машини трябва да имат избор от приставки наблизо, но ако не можете да ги намерите, попитайте придружител. За да промените един, просто отворете скобата на кабела и издърпайте приставката. След това поставете нов прикачен файл и затворете скобата.
- Изберете приставката v-grip, за да работите с вътрешните си мускули на гърба. Този захват е най-често срещаният, така че може да откриете, че вече е прикрепен, ако използвате кабелна машина във фитнеса. Той работи най-много с вашите ромбоидни и трапецовидни мускули, така че ако това е вашата цел, изберете този захват.
- Вземете широка дръжка с извивка, за да работите по външния си гръб и рамене. Хванете този тип щанга в краищата за най-добра тренировка. Той осигурява най-голямата тренировка за задните делтоидни мускули и външните мускули на гръбначния стълб, които са раменете и мускулите на гърба ви под мишниците.
- Използвайте EZ-лента за вашия бицепс.
- 2 Изпълнявайте упражнението само с 1 ръка, за да сте сигурни, че и двете страни получават тренировка. Дръжте другата ръка до себе си. Докато дърпате назад на лентата, уверете се, че не обръщате торса си. Задържането на място е това, което наистина ще задейства мускулите от тази страна. Това е особено важно за вашата недоминираща страна, тъй като вашата доминираща страна може да свърши повече работа, когато използвате и двете си ръце.
- Може да се наложи да смените приставката на кабела, за да можете да го хванете с една ръка.
- 3 Опитайте седнало лицево придърпване, за да работите върху горната част на гърба. Това упражнение е много подобно на седналия кабелен ред, с изключение на това, че дърпате кабела към лицето си. Сменете лентата за дръжка с 2 въжета. Докато го дърпате към лицето си, разделете дръжката, така че въжетата да преминат от двете страни на лицето ви. Намалете тежестта обратно по същия начин, както направихте с издърпването на лицето, като бавно протегнете ръцете си. Реклама
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама
