Как да правим клекове и напади

Клякането и нападенията са фантастични упражнения, които могат да ви помогнат както да изградите мускули, така и да отслабнете. Те са невероятно лесни за изпълнение и макар че първите ви няколко повторения може да са трудни, няма да отнеме много време, за да станете майстор на клякам и скок.



Метод един от 6: Правете клекове с телесно тегло

  1. Изображение със заглавие Направете клекове и изпадания Стъпка 1

    един Застанете изправени с крака приблизително на една ширина на раменете.
    • Оттам нататък можете да разширите или стесните стойката си в зависимост от това към кои мускули се насочвате - по-широка стойка работи на подколенните сухожилия и седалищните мускули, докато по-тясна стойка работи на четирите.
    • Насочете пръстите си леко навън, тъй като това помага да стабилизирате стойката си.
    • Дръжте ръцете си изпънати пред себе си.
  2. 2 Избутайте бедрата назад, като бавно сгъвате коленете си под ъгъл от 90 градуса. Искате да завъртите бедрата си така, че задникът ви да се движи назад, почти сякаш седите на невидим стол.
    • Продължавайте да се огъвате, докато подколенните сухожилия са успоредни на пода. Коленете ви не трябва да се простират отвъд върховете на пръстите на краката.
    • Теглото на тялото ви трябва да се концентрира върху петите, а не върху пръстите на краката. Това ще ви позволи да клякате по-дълбоко.
    • Ако редовните клякания са ви трудни или просто искате да ги промените малко, можете да опитате да правите клякания на стол или на пейка.
  3. 3 Активирайте своите Glutes и Hamstrings преди движението.
  4. Изображение със заглавие Направете клекове и изпадания Стъпка 4

    4 Дръжте гърба си изправен и очите гледайте напред.
    • Много е важно да държите гърба си изправен, докато клякате, в противен случай бихте могли да окажете ненужен натиск върху гръбначния стълб, което може да доведе до издърпан мускул или дискова херния.
    • Ако държите гърдите си нагоре и очите ви сочат право напред, това ще ви помогне да държите гърба изправен, докато клякате. Опитайте се също така да поддържате мускулите на стомаха ангажирани, докато изпълнявате упражнението.
  5. 5 Бавно се издигнете в изходна позиция.
    • Направете пауза за момент в долната част на клякането, след което бавно се изправете обратно в изходната си позиция. Дръжте гърба си изправен и изтласкайте нагоре от петите.
    • Стиснете здраво глутеусите, когато стигнете до върха на клека.
    Реклама

Метод 2 от 6: Правене на клекове с помощта на стойка за клякам

  1. Изображение със заглавие Направете клекове и изпадания стъпка 6

    един Започнете с ниско тегло.
    • Най-важното при клякането е да имате правилната форма, така че не трябва да се опитвате с претеглени клекове, докато не можете да изпълнявате клякания с телесно тегло с перфектна форма.
    • Започнете с ниско тегло - може би просто с помощта на щангата (която тежи 45 фунта) - и бавно се надграждайте до по-големи тежести, докато вашата техника на клякане и мускулната сила се подобряват.
  2. Изображение със заглавие Направете клекове и изпадания Стъпка 7

    2 Поставете лентата правилно.
    • Поставете стойката за клек, така че щангата да е малко под нивото на раменете. Поставете предпазните щанги така, че да са достатъчно ниски, за да можете да клякате напълно с щангата на раменете.
    • Когато сте готови, притиснете се под щангата и я стиснете широко с дланите си напред. Поставете лентата през горната част на гърба (не на врата). Ако това ви се струва неудобно, опитайте да използвате бар подложка.
  3. 3 Клекнете, като използвате същата техника като клякането с телесно тегло.
    • Поставете краката си малко по-широки от ширината на раменете, като пръстите на краката сочат леко навън.
    • Завийте пантата на бедрата и избутайте задника назад, докато подколенните сухожилия са успоредни на пода.
    • Дръжте гърдите си нагоре, раменете назад и очите ви гледат право напред.
    • Не забравяйте да държите гърба изправен - това е особено важно, когато клякате с големи тежести.
    • Изтласкайте се от клякането с пети и не позволявайте на коленете си да се наклонят към центъра. Ако това се случи, може да се наложи да намалите теглото си.
  4. 4 Вдишайте по пътя надолу, издишайте по обратния път нагоре.
    • Дишането дълбоко е много важно при клякане на тежки тежести. Ако задържите дъха си, можете да замаете, да почувствате гадене или дори да потъмнеете.
    • Поемете дълбоко въздух, докато клякате и издишайте мощно, когато се издигате. Поддържането на този модел на дишане ще ви даде необходимата енергия, за да продължите.
    • Ако се напъвате да получите още няколко повторения, не се страхувайте да правите паузи между повторенията, за да поемете няколко дълбоки вдишвания.
    Реклама

Метод 3 от 6: Опит с други вариации на клякам

  1. Изображение със заглавие Направете клекове и изпадания Стъпка 10

    един Клек с дъмбели.
    • Вземете две дъмбели с избраното от вас тегло и ги задръжте пред себе си, до раменете си, сякаш предстои да натиснете нагоре.
    • Задръжте тежестите в това положение, докато клякате, като използвате същата техника, описана по-горе.
    • Ако искате да направите това цялостно упражнение за тяло, натиснете гирите направо във въздуха, когато стигнете до върха на клякането - това ви позволява да работите с краката, ядрото, гърба, раменете, гърдите и трицепсите в едно упражнение!
  2. 2 Правете скокове.
    • Тази вариация може да се извърши само с клекове с телесно тегло, но не и с претеглени клекове.
    • Поставете ръцете си на тила и приклекнете, както обикновено. Станете бързо от клека и скочете направо във въздуха.
    • Веднага пак приклекнете, когато кацнете.
  3. 3 Опитайте клек с един крак.
    • Дръжте ръцете си право пред себе си на нивото на раменете и повдигнете десния крак от земята.
    • Направете клек с един крак, като спуснете тялото възможно най-надолу, като същевременно държите десния си крак от земята.
    • Бавно се повдигнете обратно в изходна позиция, след което повторете с другия крак.
  4. 4 Направете твърд клек с щанга.
    • Този клек е същият като нормален претеглен клек, с изключение на това, че изпълнявате цялото упражнение, докато сте балансирани на пръсти, с повдигнати пети възможно най-високо от пода.
    • Може да бъде малко трудно да се балансира по време на това упражнение, така че се уверете, че имате основната си техника с претеглено клякане, преди да опитате това.
    Реклама

Метод 4 от 6: Правене на скокове с телесно тегло

  1. Изображение със заглавие Направете клекове и изпадания Стъпка 14

    един Застанете изправени с крака на около една ширина на раменете.
    • Поставете ръце на бедрата си, дръжте гърба си възможно най-изправен, отпуснете раменете си и дръжте очите си обърнати директно напред. Ангажирайте ядрото си.
    • Изпаданията трябва да се извършват на твърда, равномерна земя, а не на подложка за упражнения. Постелка за упражнения просто ще ви извади от равновесие.
  2. 2 Направете голяма крачка напред с единия крак.
    • Дължината на стъпката ви ще зависи от височината ви, но обикновено ще бъде някъде между 2 или 3 фута (0,6 или 0,9 м).
    • Докато стъпвате напред, спуснете бедрата и сгънете коленете, докато и двете образуват ъгли от 90 градуса.
    • Предното ви коляно не трябва да се простира над пръстите на краката, а задното коляно не трябва да докосва земята.
  3. 3 Върнете се в изходна позиция.
    • Пауза в долната част на удара за до пет секунди.
    • Избутайте петата на предния си крак, за да се върнете в изходна позиция.
  4. Изображение със заглавие Направете клекове и изпадания Стъпка 17

    4 Редувайте с другия си крак.
    • Повторете движението, този път с противоположния си крак.
    • Не забравяйте да поддържате мускулите си стегнати, докато изпълнявате упражнението.
    Реклама

Метод 5 от 6: Правене на претеглени удари

  1. Изображение със заглавие Do Squats and Lunges Step 18

    един Изберете теглото си.
    • Претеглените удари могат да се изпълняват или с дъмбел във всяка ръка, или с щанга през гърба.
    • Нападанията с щанга обаче трябва да бъдат запазени за по-напреднали спортисти, които имат много добър баланс.
    • Както при повечето упражнения за сила, трябва да започнете с ниско тегло и да работите нагоре.
  2. Изображение със заглавие Do Squats and Lunges Step 19

    2 Влезте в позиция на изпадане.
    • С дъмбелите в ръцете (до вашите страни) или щангата, подпряна на трапецовидните мускули (мускулът под врата и между задната част на раменете), пристъпете напред с единия крак в позиция на изпадане.
    • И двете колена трябва да образуват ъгъл от 90 градуса. Предното коляно не трябва да се простира отвъд пръстите, а задното коляно не трябва да докосва земята.
  3. 3 Изправете краката си, но не стъпвайте назад.
    • С претегления удар краката ви остават в същото положение, докато завършите желания брой повторения. Просто трябва да сгънете коленете нагоре и надолу, за да изпълните упражнението.
    • Не забравяйте да държите гърба изправен, раменете назад и отпуснати, брадичката нагоре и сърцевината ангажирани, докато завършвате повторенията си.
  4. 4 Превключете краката.
    • След като завършите желания брой повторения, сменете краката и повторете упражнението от другата страна.
    Реклама

Метод 6 от 6: Изпробване на други вариации на Lunge

  1. един Правете обратни напади.
    • Обратните изпадания включват същото движение като обикновените изпадания, с изключение на това, че включват пристъпване назад в удара вместо напред.
    • Движението назад, вместо напред, изисква по-голямо умение и баланс, което ви принуждава да усъвършенствате техниката си.
  2. 2 Правете бипс къдрене.
    • Вземете гира във всяка ръка и дръжте ръцете си отстрани.
    • Докато стъпвате напред в изпадането, сгънете лактите и повдигнете гирите към раменете си, за да завършите a извиване на бицепс .
    • Спуснете гирите, докато стъпвате обратно в изходна позиция.
  3. 3 Правете ходещи напади.
    • Вместо да върнете предния си крак в изходна позиция след завършване на изпадане, ходещите изпадения включват разходка из стаята, хвърляне с всяка стъпка.
    • Това упражнение изисква много добър баланс, така че трябва да го правите едва след като сте усвоили редовния стационарен скок.
  4. 4 Правете странични удари.
    • Страничните удари предлагат същите предимства като предните, но те работят с ханша, глутеусите и бедрата по малко по-различен начин, което ги прави добра вариация за включване във вашата рутина.
    • Започнете с краката и коленете заедно, след което направете голяма стъпка встрани с десния крак.
    • Сгънете дясното коляно, докато се образува ъгъл от 90 градуса и дръжте левия си крак възможно най-изправен.
    • Избутайте десния си крак, за да се върнете в изходна позиция, след което повторете с левия крак.
    Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос
  • Въпрос: Дали клековете ще направят дупето ми по-голямо? Микеле Долан
    Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан Сертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Да, кляканията, изпълнявани с големи тежести, ще увеличат размера на седалищните мускули, правейки седалището по-голямо.
  • Въпрос Как мога да направя разделянето, ако не съм гъвкав? Микеле Долан
    Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан Сертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Не. И не се опитвайте. Ако не сте гъвкави по естествен път, не е препоръчително или дори добре да правите разделянията. Работете върху постепенното подобряване на вашата гъвкавост, но задържането се простира 20-60 секунди, след тренировка.
  • Въпрос: Кое е най-доброто упражнение за загуба на мазнини от корема? Микеле Долан
    Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан Сертифициран експерт по фитнес треньор Отговор с висока интензивност Интервално обучение. Изгарянето на повече калории като цяло и намаляването на приема на калории са единствените начини за загуба на мазнини, независимо къде седи. Не забравяйте, че не можете да избирате къде по тялото да губите мазнини.
  • Въпрос: Ударите или кляканията са по-добри? Микеле Долан
    Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан Сертифицираният фитнес треньор Експерт Отговор Нападанията и клековете са еднакво страхотни упражнения. Възможно е да спестите малко време, като правите клекове, тъй като и двата крака работят едновременно. Изпаденията обаче помагат на тазобедрената мобилност, така че е най-добре да се правят и двете.
  • Въпрос: Естественият сладолед добре ли е да се консумира? Микеле Долан
    Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан Сертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Не! Пълно е със захар и с високо съдържание на мазнини. Ледено мляко без захар би било ОК.
  • Въпрос Колко клякания трябва да правите на ден? Микеле Долан
    Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан Сертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Зависи от целите ви, но за да поддържате функционална подвижност, 10-20 клека на ден е страхотно. Ако работите за изграждане на мускули или сила, правете клекове 2-3 пъти седмично. Графикът ви от повторения и сетове ще варира отново, в зависимост от вашите цели и теглото, което използвате, но добро начално място е 2-3 сета от 10-15 повторения.
  • Въпрос Еднакви ли са разделените клекове и удари? Микеле Долан
    Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан Сертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Да, въпреки че и двете могат да имат вариации, които могат да работят с мускулите малко по-различно. Примери за това са ходещи напади и разделени клекове с един крак на повдигната платформа.
  • Въпрос: Нямам уреди за упражнения. Достатъчно ли е упражнението у дома? Правенето на упражнения е чудесно във и извън къщата ви. По отношение на нападания, клекове, коремни преси и лицеви опори е еднакво и на двете места.
  • Въпрос: Мога ли да правя клякания и изпадания, ако се възстановявам от тежка контузия? Това зависи от вида на нараняването и кога сте го получили. Попитайте първо Вашия лекар; може би е по-добре да започнете с физическа терапия, преди да продължите предишното упражнение.
  • Въпрос: Препоръчително ли е да правите клекове всеки ден? Препоръчително е да направите почивка за един или два дни между сесиите, за да оставите тези мускули да си починат.

Популярни Въпроси

The Leftovers е шедьовърът на Деймън Линделоф, излъчен по HBO преди Watchmen. Ако сте го пропуснали, ето как да го гледате.



Как да спрем гаденето с акупресура. Изглежда, че гаденето е част от живота, независимо дали имате бременност, махмурлук, химиотерапия или болест на движението. Макар да сте чували за акупунктура, терапия с игли, ...

Мериленд започва ерата на Майк Локсли срещу Хауърд в събота. Ето как да гледате играта онлайн без кабел.



Ето 10 -те най -добри варианта за машини за тенис топки, които тенисистите да купуват. .



Как да си направим Киш Лотарингия. Quiche Lorraine има добър вкус независимо от часа на деня и може да се сервира при стайна температура, топла или студена. Това е класическа френска храна в най-добрия си вид. Следващата рецепта е ръководство за приготвяне на всякакъв вид ...