Във фитнес средите стационарните кардио често получават лош звук. Тази форма на упражнения изисква от вас да правите аеробни дейности, като джогинг или колоездене, с по-ниска интензивност за по-дълъг период от време. Фитнес експертите може да ви кажат, че можете да изградите сила и да отслабнете по-бързо, ако тренирате с по-висока интензивност за по-кратки периоди. Ако обаче изберете правилния тип упражнения, стационарното кардио може да бъде полезно за изграждане на навика за ежедневна активност. Ако вече сте любител на упражненията, стационарното кардио в дните на почивка може да ви помогне да се възстановите по-бързо.
Стъпки
Метод един от 3: Избор на правилния тип упражнения
- един Оценете текущото си ниво на фитнес. Кардиото в стационарно състояние е най-подходящо за хора, които не са тренирали известно време или живеят сравнително заседнал начин на живот и искат да подобрят цялостната си физическа форма.
- Докато интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) може да е най-яростното, рискувате сериозно нараняване, ако влезете в такава програма и нямате издръжливост или опит, за да се справите с нея.
- Кардиото в стационарно състояние също може да бъде от полза, ако започвате програма за отслабване. Въпреки че няма да изгорите толкова много калории при стационарно кардио, колкото при упражнения с по-висока интензивност, ще се възстановите по-бързо, за да можете да тренирате за по-дълги периоди и по-често.
- 2 Определете целите си за упражнения. Целите на упражненията ви могат да повлияят на вида на стационарно кардио, което в крайна сметка правите. Ако тренирате за определен спорт или дейност, изберете кардио упражнение в стабилно състояние, което ще работи с мускулите, от които се нуждаете най-много.
- Например, ако тренирате за подобряване на играта си в тенис, може да се възползвате от лек джогинг за час всяка сутрин.
- Ако искате да отслабнете, кардиото в стационарно състояние няма да ви предложи бързи резултати. Ако обаче можете да се упражнявате за час или повече, тялото ви ще остане в зоната за изгаряне на мазнини за по-дълъг период от време, отколкото ако правите тренировка с висока интензивност.
- 3 Намерете целевия диапазон на сърдечната честота. За да правите кардио в стационарно състояние, искате да поддържате сърдечната честота в умерените граници, обикновено под 145 удара в минута (bpm). Можете да намерите конкретния си диапазон, като направите просто изчисление.
- Първо, извадете възрастта си от 220, за да намерите максималния си пулс. Например, ако сте на 28, вашият максимален пулс е 192 (220 - 28 = 192).
- Вземете пулса си, за да получите пулса в покой - първото нещо сутрин обикновено е най-доброто време да направите това. След това извадете пулса си в покой от максималния пулс, за да намерите резерва на сърдечната честота (HRR).
- За кардио в стационарно състояние искате сърдечната честота да бъде между 45 и 50 процента от максималната сърдечна честота. Умножете своя HRR с 0,45 и добавете пулса си в покой към резултата. Това е долният край на целевия диапазон. Намерете горния край на диапазона, като промените множителя на 0,50.
- 4 Обмислете наличните опции. Има редица различни начини за получаване на стабилна кардио тренировка. Докато повечето спортисти просто правят време на бягаща пътека или елипсовидна машина, има много други възможности, ако това ви звучи скучно.
- В идеалния случай искате да изберете дейност, която всъщност ви харесва да правите - особено ако планирате да я правите за час или повече всеки ден. Това ще ви предпази от прекалено бързо отегчение.
- Също така искате да намерите упражнение, което да се чувства добре за вас и което не причинява болка или значителен дискомфорт. Ако имате някакви наранявания или хронични медицински състояния, някои видове движения могат да ви затруднят дори при ниска интензивност.
- Колоезденето на стационарен велосипед е едно от най-достъпните кардио занимания в стабилно състояние, особено ако сте нови за фитнес. Неговият характер с ниско въздействие означава, че малко хора имат значителна болка или дискомфорт, докато го правят.
Метод 2 от 3: Стартиране на нов фитнес план
- един Съсредоточете се върху развиването на навик. Ако сте били на диван и искате да започнете да тренирате повече, първата ви цел трябва да бъде превръщането му в част от обичайната ви рутина, за да излизате и да се движите за малко всеки ден.
- Когато сте водили относително заседнал начин на живот, промяната на по-активен начин на живот е първата стъпка към повишаване на цялостната ви физическа форма. Кардиото в стационарно състояние може да бъде чудесен начин да направите това.
- Докато вашите резултати ще бъдат минимални, вие ще подобрите сърдечно-съдовата си форма и ще поддържате мускулна маса и сила. Може да е необходимо кардио в стационарно състояние, за да подготвите тялото си за тренировки с по-висока интензивност, където ще направите по-значителни крачки към постигане на целите си.
- 2 Увеличете времето си постепенно. Кардио кардиото в стационарно състояние трябва да се прави със същата интензивност, но за по-дълги периоди от време. Ако тепърва започвате фитнес режим, първоначално може да не успеете да отидете толкова дълго, но трябва да увеличавате времето си постепенно на всеки няколко сесии.
- Например, ако започнете с лек джогинг сутрин за 15 минути, след седмица трябва да увеличите времето си до 20 минути. След всяка седмица увеличавайте времето си с петминутни стъпки, докато в крайна сметка се джогирате по час всяка сутрин.
- Не забравяйте да планирате предварително, когато стартирате стационарната си кардио програма, за да сте сигурни, че ще имате време в графика си постепенно да увеличавате времето. Например, ако отивате на сутрешен джогинг, не започвайте да джогирате час преди да трябва да тръгнете за работа. По принцип е по-добре да изградите навика да спортувате по едно и също време всеки ден, вместо да се налага да започвате по-рано, когато увеличавате времето си.
- 3 Упражнявайте се всеки ден. Ако започвате нов фитнес план с кардио в стационарно състояние, това да правите всеки ден може да е по-лесно, отколкото само два или три пъти седмично. Кардио кардиото в стационарно състояние ще ви накара да бъдете активни и ще ви даде повече енергия за други неща.
- Поради ниската интензивност, имате нужда от много стационарно кардио, за да видите някаква реална полза, независимо от вашите фитнес цели. Същата ниска интензивност означава също така, че кардиото в стационарно състояние е безопасно да се прави всеки ден, без да рискува нараняване.
- Докато кардио кардиото в стационарно състояние може да не е най-ефективният начин за отслабване, все още изгаряте калории и подобрявате цялостната си физическа форма.
- 4 Включете го. След като направите ежедневната активност част от обичайната си рутина, постепенно добавяйте и други видове упражнения, за да не ви омръзва повторението. Правенето на едно и също нещо всеки ден за дълъг период от време може да ви накара да плато.
- Потърсете класове за кардио в твърдо състояние, за да останете мотивирани и да се срещнете с други хора.
- Правенето на различни дейности е нещо повече от психическа скука. Когато работите с тялото си по един и същ начин за по-дълъг период от време, тялото ви ще се адаптира към стреса от упражнението и вече няма да получавате същите резултати.
- Ако искате да продължите да тренирате със същата интензивност, изберете различна дейност, която работи с различни мускулни групи или която предизвиква тялото ви по различен начин. Например, ако сте били на джогинг, може да искате да опитате колоездене. Ако сте карали велосипед от известно време, може да решите да започнете да ходите на сутрешно плуване.
Метод 3 от 3: Добавяне към съществуваща рутина
- един Оценете вашите фитнес цели. Ако сте задали цели за силова тренировка или загуба на тегло и напредъкът ви е започнал да се извисява, може да успеете да започнете програмата си, като добавите стационарни кардио сесии към цялостната си тренировка.
- Ниската интензивност на стационарно кардио състояние означава, че обикновено е безопасно да се прави всеки ден или всеки ден от седмицата.
- Можете дори да правите кардио в стационарно състояние в дните, в които имате сесии с висока интензивност. Например, можете да отидете на лек джогинг сутрин и да правите силни тренировки с висока интензивност следобед.
- Кардиото в стационарно състояние ще подобри мускулната ви издръжливост, което ще ви позволи да работите по-дълго по-дълго. Това ще ви позволи да подобрите тренировките си, за да започнете да напредвате отново към целите си.
- 2 Опитайте стационарно кардио в дни на почивка. Мускулната издръжливост - която се различава от сърдечно-съдовата - е важна за всички спортисти. Кардиото в стационарно състояние ви помага да изградите мускулна издръжливост, което ви позволява да тренирате по-усилено за по-дълъг период от време.
- Кардио кардиото в стационарно състояние ви позволява да имате активен ден за възстановяване, което може да бъде полезно, ако сте човек, който не може да издържи ден на пълно бездействие, въпреки че знаете, че имате нужда от почивка от тренировки с висока интензивност.
- Ниската интензивност на стационарно кардио състояние прави безопасното изпълнение в дните на почивка между тренировките с по-висока интензивност. Не можете да тренирате с висока интензивност няколко дни подред, без да се разболеете или да рискувате да се нараните.
- 3 Бавни неща. Особено ако се чувствате така, сякаш прекалявате с тренировките, изграждането на аеробната си база чрез стационарно кардио може да бъде от полза. За да направите това, обикновено трябва да елиминирате няколко сесии с висока интензивност всяка седмица.
- Ако сте забелязали значителен спад в общата енергия или сте се разболявали по-често, може да се наложи да спрете тренировките с висока интензивност, като спринт интервали или CrossFit тренировки, за период от три до шест месеца.
- През това време можете да възстановите и преквалифицирате сърдечно-съдовата си система, използвайки кардио в стационарно състояние.
- Един от начините да определите дали прекалявате с тренировките е да оцените нивото си на изтощение веднага след тренировка с висока интензивност. Ако сте се срутили на земята или ви се струва, че ще повърнете, може да е време да си вземете почивка и да преминете за известно време към кардио в стационарно състояние.
- 4 Използвайте кардио в стационарно състояние, за да подобрите времето за възстановяване. Ако основното ви фокусиране върху упражненията е силова тренировка или изграждане на тялото, можете да използвате кардио в стационарно състояние, за да намалите времето, необходимо за почивка между сетовете и между тренировъчните сесии.
- Кардиото в стационарно състояние има аеробни ползи за щангистите, защото постепенно увеличава сърдечно-съдовата издръжливост. Това е, което ви позволява да приемате по-кратки периоди на почивка между сетовете. Колкото по-голяма е вашата сърдечно-съдова издръжливост, толкова по-трудно можете да работите за по-дълъг период от време.
- Участието в стационарно кардио в дните на почивка се счита за активно възстановяване, което означава, че няма да загубите печалбите си от сила и мускулна маса, докато си почивате.
- Ако често работите до изчерпване, когато вдигате тежести, добавянето на стационарно кардио към цялостния ви режим на тренировка ще ви позволи да се възстановите по-бързо, като укрепите сърцето си, за да увеличите доставката на кислород и хранителни вещества до мускулите.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: ИТМ е нормален, но все още изглеждам с наднормено тегло. Какво трябва да направя, за да премахна нежеланите си мазнини? Най-добрият начин да се отървете от нежеланите телесни мазнини е като правите интервални тренировки с висока интензивност, при които давате много усилия за кратък период от време, последвани от почивка и повтаряне. Включете силови тренировки. Не забравяйте, че ИТМ не е непременно точно измерване на това дали сте здрави или не.
Реклама
