Трицепсът е големите мускули в горната част на ръката, които ви позволяват да изправите лакътя. Трицепсът всъщност се състои от 3 отделни секции, които трябва да бъдат насочени в балансирана тренировка. Има много прости упражнения, които можете да правите с гири, за да насочите предните, страничните и задните части на мускулите си. Ако искате да изградите сила, включете щанга и друго оборудване за фитнес във вашата рутина. Също така, възползвайте се от някои упражнения у дома, за да поддържате ръцете си във форма, независимо къде отивате. Направете трицепса фокус на вашата тренировка, за да тонизирате ръцете си и да увеличите силата си.
Стъпки
Метод един от 3: Завършване на тренировка с гири
- един Извършете разширение за трицепс над главата за основен начин за огъване. Вземете чифт гири, които не са твърде тежки за вас, след което се изправете изправени. Повдигнете ръцете си нагоре над главата. След това сгънете лактите, за да спуснете гирите зад главата си. Направете 3 серии по 12 повторения за прилично предизвикателство.
- Това упражнение може да се направи и седнало. Малко по-лесно е, когато седите на стол или пейка, тъй като не е нужно да се стараете толкова, за да останете балансирани.
- 2 Практикувайте удар с дъмбели, ако искате да увеличите издръжливостта си. Вземете няколко леки гири и се изправете изправени с крака на ширината на раменете. Дръжте дъмбелите близо до тялото със свити лакти и длани един към друг. След това натиснете една от гирите напред и през тялото си, сякаш боксирате. Повторете движението с другата си ръка, като правите до 2 серии от 12 повторения с всяка ръка.
- Дръжте гирите на едно ниво с раменете си, докато ги движите. Напрегнете основните си мускули, за да поддържате формата си.
- В допълнение към тестването на вашата издръжливост, ударите работят на гърдите, корема и други мускули. Подгответе пот като част от вашата рутина или за да се загреете за по-строги упражнения!
- 3 Правете откат на трицепс с пейка за стабилно укрепване. Застанете до пейка с тежести, след това поставете едно коляно и ръка върху него. Докато държите дъмбел отстрани, повдигнете свободната си ръка нагоре, докато стане на ниво с гръб. Направете откат, като преместите дъмбела обратно към краката си, докато ръката ви се изправи и стане успоредна на пода. Направете около 3 серии от 12 повторения от всяка страна, за да завършите упражнението.
- Това упражнение е свързано с бавно движение, така че не бързайте с него. Спрете, ако лакът ви се схване и преминете към по-леко тегло.
- Можете да правите това упражнение в изправено положение. Наведете се напред, за да изравните гърба си, както бихте, докато се облягате на пейка.
- 4 Опитайте да лежите удължения с гири за лесен начин за изолиране на трицепс. Вземете чифт гири, след което легнете на пейка. Вдигнете ръцете си право до тавана, след това върнете дъмбелите обратно в горната част на главата си. Дръжте предмишниците си неподвижни, докато правите това, така че трицепсите да свършат работата. Преминете през 3 серии от по 10 до 12 повторения, за да завършите упражнението.
- Има няколко различни начина за задържане на гирите, така че изберете кой от тях се чувства по-удобно. Бихте могли да ги позиционирате хоризонтално с длани нагоре или вертикално с ръце, увити около тях.
- 5 Направете преса с гира, ако искате да укрепите ръцете си. Легнете на пейка, прибирайки ръце до гърдите. Дръжте лактите си свити, след това избутайте гирите нагоре над гърдите. Върнете дъмбелите обратно и повторете движението за 3 серии от по 10 до 12 повторения.
- Това упражнение удря силно вашия трицепс, но също така ангажира раменете и гърдите ви. Това е опростена версия на лежанката, направена с щанга.
- 6 Правете едностранни упражнения за кръстосано тяло, за да огънете страните на трицепса си. Седнете на пейка, обърната настрани. Поставете ръката си близо до ръба на пейката и се наведете към нея, така че тялото ви да е под ъгъл от около 75 градуса. Използвайки противоположната си ръка, вдигнете гира право нагоре над главата си. Свалете дъмбела зад главата си, като държите предмишницата неподвижна. Изпълнете 3 серии с до 12 повторения с всяка ръка.
- Използвайте това упражнение, за да разтегнете всеки трицепс поотделно. Движението е много по-различно от повечето други упражнения, така че е добър начин да внесете разнообразие в рутината си.
- Друг вариант е да легнете на пейката и да свалите дъмбела към челото си. Работете върху трицепсите си един по един за по-голяма сила и стабилност.
Метод 2 от 3: Използване на щанги и друго спортно оборудване
- един Направете хватка отблизо лег да насочите мускулите на ръцете си. Докато лежите на пейка с тежести, позиционирайте ръцете си на ширина на раменете. Приберете лактите към тялото си, преди да се опитате да вдигнете щангата. Натиснете тежестта нагоре, доколкото можете, след това я свалете два пъти по-бавно, докато се приближи до гърдите ви. Повторете повдигането за 3 серии от 10 до 12 повторения на брой.
- Започнете с щангата, която тежи около 20 кг. Ако ви е удобно да правите упражнението и се справяте с по-голяма тежест, добавете пластини с тежести към щангата, за да увеличите силата си.
- Близката хватка, която използвате, фокусира повече от напрежението върху трицепсите ви, отколкото хватката от стандартната лежанка. Ако поставите ръцете си твърде близо една до друга, губите стабилност, така че преместете хвата си, за да компенсирате.
- Винаги имайте под ръка наблюдател, в случай че имате нужда от помощ при управлението на тежките тежести, понякога необходими за това упражнение.
- 2 Овладейте трошачка на черепа за укрепване на трицепсите чрез издърпването им. Легнете на пейка, хващайки щанга с тежести с ръце на разстояние една от друга на ширината на раменете. Започнете с напълно изпънати ръце. Свийте ръцете си в лактите, за да приближите щангата близо до челото си. След като го повдигнете обратно, повторете упражнението 10 до 12 пъти, като направите общо 3 сета.
- Дробилките за черепи са добър комплимент за лежанките, тъй като използват противоположни движения. Бенч пресата включва натискане на щанга, вместо да я дърпате надолу. Възползвайте се от двата вида движения за супер трицепс!
- Дробилките за черепи могат да се правят с гири. Увийте ръце около чифт гири, след което ги спуснете до главата си. Дъмбелите могат да бъдат по-лесни за използване, така че изпробвайте ги, ако обикновената версия боли лактите ви.
- Помислете дали да имате на разположение наблюдател за това упражнение. Ако сте внимателни, можете да поставите лентата надолу, като я преместите покрай главата си. Не е необходим спотър, но може да помогне за предотвратяване на инциденти.
- 3 Спуснете се на a потапяща машина за естествен начин за изграждане на сила. Повечето фитнес зали разполагат със седнала машина за потапяне, както и с машина за потапяне с помощта на тежести с решетки на нивото на талията. Ако използвате щангите или машината за подпомагане на тежести, повдигнете се, след което се спуснете, докато ръцете ви са приблизително равни на главата. За седналата машина натиснете дръжките надолу, за да укрепите трицепса си. Преминете през 3 сета, правейки около 8 до 12 спадове на сет.
- Дръжте лактите си прибрани, за да не се огъват настрани, докато се движите.
- Седналата машина е най-лесният начин да направите спадове, тъй като ви позволява да добавите допълнително тегло, без да се притеснявате за балансиране. Някои фитнес зали имат и безплатни барове, които можете да използвате за спадове.
- 4 Издърпайте въже, за да огънете горната част на ръцете си, докато стоите. Ще ви трябва въжена дръжка, прикрепена към ролката на кабелна машина. С въжето на около височината на гърдите, хванете дръжките и започнете да ги дърпате надолу. Дръжте ръцете си прибрани близо до страните си и изобщо не движете предмишниците си. След като свалите ръцете си, докато ръцете ви са изправени, бавно се върнете в изходна позиция. Повторете това около 10 до 12 пъти през 3 серии.
- Номерът на това упражнение е да държите раменете си надолу, така че гърбът и горната част на ръцете ви изобщо да не се движат. Ако усетите как се движат, превключете на по-ниско тегло за повече стабилност.
- 5 Издърпайте въже над главата си, за да удължите трицепса си. Закрепете дръжката на въжето към долната ролка на кабелна машина. Започнете с въжето зад главата си, сгънете ръцете в лактите, така че предмишниците ви да са успоредни на пода. Вдигнете ръцете си нагоре във въздуха, за да изпънете трицепса си. Повторете движението около 10 12 пъти, като правите 3 серии.
- Можете също така да започнете с вдигнати ръце във въздуха и след това да ги спуснете зад главата си. Това няма голямо значение за упражнението, така че отидете по който и да е начин се чувства по-удобно.
- Удължението работи задните краища на вашия трицепс. Сдвоете го с изтегляне на въжета, за да извлечете повече от тренировката си.
Метод 3 от 3: Упражнения без оборудване
- един Изпълнете a диамантено лицево лице ако нямате налични тежести. Диамантената преса е вариант на обичайното изтласкване, така че е доста проста. За да направите това, легнете на земята с ръце на ширината на раменете и се повдигнете нагоре. Обърнете ръцете си навътре, така че палците ви да се докоснат. Повдигнете се и се спуснете около 10 до 12 пъти за всеки от 3 комплекта.
- Дръжте лактите близо до страните си, така че трицепсите да получават по-голямата част от работата.
- Това упражнение е лесно да се прави както у дома, така и когато сте в движение. Сдвоете го с няколко спадове, за да ударите целия си трицепс.
- Ако търсите по-лесен вариант, опитайте да правите редовно лицеви опори с широк хват, като държите ръцете си под раменете. Друг вариант е да поставите коленете си на земята, за да намалите теглото, което трябва да понасят трицепсите ви.
- 2 Правете спадове, ако имате стабилни мебели, от които да се спуснете. След като изберете мебел, която със сигурност няма да се движите, застанете пред нея. Поставете дланите си на ръба на мебелите, като краката ви са пред вас. След това се спуснете надолу, докато ръцете ви са успоредни на земята. Вдигнете се нагоре, докато ръцете ви отново са изправени и повторете, опитвайки се за 3 серии от 8 до 12 спадове.
- Опитайте упражнението на пейка, стол или маса. Уверете се, че избраните от вас мебели са здрави и стабилни, за да не се окажете на пода.
- 3 Завъртете ръцете си в кръгове, за да ги загреете и да ги тонизирате. Докато стоите изправени с крака на ширината на раменете, изпънете ръцете си право встрани. Завъртете раменете си, за да направите кръгове с ръце. Започнете с някои по-малки кръгове и се заемете с по-големи. Правете това за около 2 до 3 минути, след това опитайте да го направите в обратна посока. Вижте дали можете да преминете през упражнението 2 или 3 пъти.
- Кръговете за ръце са възможно най-простото упражнение и могат да се правят навсякъде, за да тонизират трицепса ви. Това няма да укрепи много трицепсите ви, така че не забравяйте да правите и някои други упражнения.
- Този ход е чудесен начин да загреете трицепса си, преди да предприемете по-предизвикателни упражнения.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама
Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.
Съвети
- Нормално е едната ви ръка да се чувства по-силна от другата. Ако изпитате това, съсредоточете се върху по-слабата си ръка с тежест, с която тя може да се справи.
- Не забравяйте да се разтегнете, преди да започнете тренировката си. Опитайте да завъртите ръцете си и да използвате по-леки тежести, за да разхлабите.
- Променете тренировката си от време на време с различни упражнения. Той не само е добър за поддържане на мотивация, но и помага за изграждането на мускулите.
- Упражненията с дъмбели за трицепс могат да се правят на тренировъчна топка вместо на пейка. Топката прави упражнението по-трудно, тъй като трябва да балансирате с ядрото си.
Реклама Изпратете съвет Всички изпратени съвети се преглеждат внимателно, преди да бъдат публикувани. Благодарим ви, че изпратихте съвет за преглед!
Предупреждения
- Много упражнения за трицепс включват големи тежести, така че внимавайте да не ги изпускате, особено ако приближавате тежестите близо до главата си. Придържайте се с тежести, за които сте сигурни, че можете да се справите и някой да ви забележи за всеки случай.
- Лошата форма по време на тренировка може да доведе до наранявания, затова овладейте техниката на всяко движение, преди да преминете към по-високи тежести. Спрете, ако усетите напрежение или болка.
сложи топки за тенис на проходилкаРеклама
Поддръжка на образователната мисия на wikiHow
Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.
