Претеглените лицеви опори добавят тежест към гърба и раменете, което прави това конкретно упражнение още по-предизвикателно и полезно, ако искате да качите мускули. Най-важното при претегляне лицеви опори от себе си е безопасността. Въпреки че не можете да подреждате множество тежести на гърба си без спотър, това не означава, че все още не можете да получите добра тренировка!
Стъпки
Метод един от 2: Избор на претеглена опция
- един Каишка на претеглена жилетка, за да увеличите нивото на интензивност на тренировките си. Претеглената жилетка е отлична инвестиция, която може да се използва в много различни упражнения, но особено е полезна при самостоятелно претеглени лицеви опори. Ако сте нов в претеглените лицеви опори, вземете жилетка, която тежи между 4 и 10 паунда (1,8 до 4,5 кг); ако сте по-опитни и знаете с каква тежест можете да се справите, можете да си купите жилетка до 68 паунда.
- Някои жилетки се предлагат с допълнителни тежести, които можете да добавите, когато станете по-силни. Помислете за инвестиране в един от тях, ако планирате да увеличавате теглото с течение на времето.
- Претеглените жилетки фокусират допълнителното натоварване върху раменете и горната част на тялото, което означава, че долната част на гърба трябва да е в безопасност, докато тренирате.
- Ако нямате добра форма и не сте усвоили непретеглена лицева опора, изчакайте да използвате претеглена жилетка. Тя може да нарани тялото ви, ако вече не сте професионалист при редовни лицеви опори.
- Освен че се възползва от практиката ви за лицеви опори, претеглената жилетка е чудесна за здравето на кардиото. Опитайте да го носите и предприемете екскурзия, за да влезете в агресивна сесия за пот.
- 2 Използвайте ленти, за да се предизвикате и да осигурите съпротива по време на лицеви опори. Дългите, тънки ленти за съпротива са лесни за поставяне сами на място и няма риск да нараните гърба или раменете си от подхлъзваща тежест. Увийте лентата между първия пръст и палеца на всяка ръка, така че да е закачена през дланите ви. Поставете лентата през раменете си, така че да е равномерна с лактите, и след това заемете позицията си за лицеви опори.
- Уверете се, че лентата е достатъчно гъвкава, за да можете да протегнете ръцете си, докато лентата е през раменете ви.
- С укрепването си превключете на по-тесни ленти за още по-голяма устойчивост.
- Ако пътувате, групите са чудесна възможност да вземете със себе си. Те са леки, но могат да направят много, за да ви помогнат да получите страхотна тренировка.
- 3 Носете раница, пълна с кани за вода, за импровизирано претегляне. Използвайте раница с презрамки за рамо и рамо, за да можете безопасно да я закрепите около тялото си. Напълнете раницата с толкова тежест, колкото искате, след това добавете кърпи в празното място, за да предпазите каните да не се плъзгат наоколо. Не забравяйте да опаковате раницата плътно с кърпи, така че каните да останат балансирани.
- Този метод е фантастичен, ако сте вкъщи без специално оборудване за тренировки.
- Кани или бутилки за вода улесняват регулирането на теглото, което вдигате. Използвайте кана за основен източник на тегло и добавете допълнителни килограми с бутилки с вода, ако искате.
- Не забравяйте да поставите раницата нагоре на раменете си, така че да не напряга долната част на гърба.
- 4 Плъзнете тежест около гърба си, балансирайте го и заемете стойка за лицеви опори. За този метод използвайте кръгла, плоска тежест с щанга, вместо гири или тежести за ръце. Ако не можете да вдигнете тежестта на ръка, изберете друг метод. Коленичете на земята и внимателно хванете тежестта зад гърба си. Балансирайте го през раменете си, докато се навеждате, пуснете едната ръка на пода и след това внимателно влезте в позицията. Правете лицевите опори, докато теглото балансира през раменете ви.
- Когато приключите с лицевите опори, поставете коленете си обратно на земята, протегнете ръка с едната ръка, за да балансирате тежестта, след това внимателно повдигнете гърдите и хванете другата страна на тежестта, преди да я преместите на земята.
- Тази опция е по-рискована, защото работите сами с голяма тежест.
- Обикновено можете да направите тази опция самостоятелно само когато използвате едно тегло. Би било трудно и потенциално опасно да натоварите сами 2 или повече тежести на гърба си.
Метод 2 от 2: Извършване на безопасно претеглено лицево нагоре
- един Спуснете се на колене върху подложка за упражнения. В зависимост от това кой метод използвате, за да направите претеглено бутнете нагоре , поставете претеглената си жилетка, лента, раница или тежест с щанга на място. Уверете се, че имате всичко необходимо, за да започнете да тренирате.
- Подложката за упражнения осигурява малко омекотяване на коленете ви и може да се използва в много други упражнения.
- Ако нямате подложка за упражнения, използвайте наколенки или дори възглавница.
- 2 Слезте на земята и поставете ръцете си на ширината на раменете. Поставете ръцете си така, че да са с дланта надолу до раменете ви. Уверете се, че вашата претеглена опция е разположена през раменете ви и не натоварва долната част на гърба ви.
- Ако решите, че теглото е твърде голямо, намалете го, преди да започнете да правите лицеви опори.
- 3 Поставете краката си на ширина на раменете и поставете пръстите на краката си на земята. Поставете краката си така, че гърбовете на петите ви да сочат към тавана. Най-много поставете краката си на разстояние 12 инча (30 см). Колкото по-близо сте сложили краката си, толкова по-предизвикателно ще бъде вашето изтласкване.
- Страхотно упражнение, което помага да подготвите тялото си за лицеви опори, е дъската.
- 4 Избутайте тялото си нагоре от земята, като същевременно държите гърба изправен. От раменете до петите, дръжте тялото си в права линия. Изпънете ръцете си, сякаш отблъсквате земята от тялото си.
- Съсредоточете се върху използването на основните мускули и бедра, за да стабилизирате тялото си. Имате допълнително тегло на раменете си, така че ще трябва да активирате тези мускули още повече, за да поддържате тялото си изправено.
- Не позволявайте на бедрата да потънат надолу или да се издигнат твърде високо. Тялото ви трябва да образува права линия от раменете до пръстите на краката.
- Ако изпитвате болки в долната част на гърба, болки в лакътя или китката или силно треперене на ръцете, може да използвате твърде много тегло. Трябва да можете да правите 8-10 повторения, без да изпитвате болка, въпреки че определено трябва да почувствате изгаряне на мускулите.
- 5 Спуснете тялото си обратно на земята, като същевременно поддържате права линия. Или дръжте лактите си прибрани до вашата страна, за да работите с трицепсите си, или ги огънете далеч от тялото, за да работите с гръдните си мускули. Ако искате, върнете тялото си на земята, преди да направите още едно натискане нагоре. Или можете да се спуснете, така че лицето ви да е на нивото на лактите, преди да възобновите настройката.
- Опитайте да докоснете нещо до пода, като носа, гърдите или челото.
- Ако чувствате, че формата ви е на път да се счупи, продължете и внимателно се спуснете на земята и си починете за няколко удара. По-добре е да вървите бавно и да бъдете внимателни, отколкото да рискувате да се нараните.
- Ако можете, опитайте да направите пауза за 2-3 секунди, преди да се бутате обратно нагоре. Това удължено задържане работи на вашата сърцевина и може да добави много към мускулната ви печалба.
- Ако имате проблеми с повдигането, намерете нещо по-високо, на което да сложите ръцете си, като масичка за кафе или пейка.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Кои грешки трябва да избягвате, когато правя лицеви опори?Лайла Аджани
Фитнес треньор Лайла Аджани е фитнес треньор и основател на Push Personal Fitness, организация за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско. Лайла има опит в състезателната лека атлетика (гимнастика, пауърлифтинг и тенис), лични тренировки, бягане на дистанция и олимпийски лифтинг. Laila е сертифицирана от National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), и тя е специалист по коригиращи упражнения (CES).Лайла АджаниОтговор на експерт по фитнес треньор Една от най-големите грешки би била да оставите бедрата да бъдат твърде високи или твърде ниски, когато правите лицевите опори. Вашето тяло трябва да образува една права линия, а вие трябва да изведете цялото нещо нагоре и надолу. Друга грешка е да не навлизате достатъчно дълбоко. Ако можете, слезте докрай и докоснете нещо до пода, като носа, гърдите или челото си.
Реклама
Съвети
- Ако лицевите опори наранят китките ви, опитайте с лицеви барове или дори чифт дъмбели, за да освободите натиска върху ставите.
- Винаги се фокусирайте върху формата си, а не върху скоростта, когато правите претеглени лицеви опори.
Реклама
Предупреждения
- Ако сте нов в лицевите опори, не скачайте направо в претеглените! Бихте могли да се нараните и да трябва да отделите много време, преди да влезете отново в тренировката си.
- Избягвайте да правите претеглени лицеви опори всеки ден. Мускулите ви се нуждаят от малко време за почивка и възстановяване между тренировките, около 48 часа, ако е възможно.
