Ако търсите просто упражнение, което не изисква оборудване и работи с редица мускулни групи, опитайте смирените лицеви опори ! Лека вариация, широката лицева опора, ангажира малко повече гърдите и раменете ви и не е по-сложно да се направи. Просто се уверете, че поддържате формата си, вървете бавно и слушайте тялото си, за да не нараните раменете си.
Стъпки
Част един от 2: Позициониране на тялото ви
- един Слезте на четири крака на стабилна тренировъчна повърхност. За стандартно широко лицево лице е идеален плоският под с килим или подложка за йога. Неравна земя или твърда като скала повърхност може да е здрава на китките и глезените ви.
- Можете да правите широки лицеви опори боси или обувки или чорапи, в зависимост от вашите предпочитания. Въпреки това може да имате проблеми с поддържането на стъпалото, ако носите само чорапи на хлъзгава тренировъчна повърхност.
- За да направите улесненията си малко по-лесни, изберете място близо до стъпало или ниска пейка, на което можете да подпрете ръцете си. За да направите лицевите опори по-предизвикателни, използвайте стъпалото или пейката, за да подпрете краката си нагоре.
- 2 Поставете дланите си малко над широчината на раменете като начинаещ или малко по-широки с опит. Ако сте начинаещ в правенето на широки лицеви опори, поставете дланите си на пода с около 7,6–15,2 см (3–6 in) по-широки от ширината на раменете. Разтворете пръстите си и ги насочете право напред или леко навън.
- Дланите ви трябва да са по-широки от раменете, но все пак в една линия с тях. Някой, който ви гледа отстрани, трябва да види раменете и дланите ви в пълно подравняване.
- С течение на времето можете да започнете да разнасяте ръцете си по-широко. Ако обаче отидете твърде широко, твърде рано, можете да се напрегнете или да нараните по друг начин раменните си сухожилия.
- 3 Повдигнете тялото си, така че само дланите и пръстите на краката да са на пода. Дръжте дланите си поставени в позиция и изпънете ръцете си напълно, заключвайки лактите. Дръжте краката и краката си заедно и извийте пръстите на краката си така, че те да са единствената част от долната част на тялото, която докосва пода. Заключете коленете си, така че краката ви да са изправени.
- Ако все още не сте напълно готови за пълни лицеви лицеви опори, поставете коленете си (вместо краката си) на пода, за да направите малко по-лесни лицеви опори.
- 4 Създайте права линия от главата до петите в поза с йога с висока дъска. Поставете врата си подравнена с гръбначния стълб (с други думи, в неутрално положение), така че да не гледате право напред или право надолу. Ангажирайте сърцевината и каретата си, за да предпазите гърба си от извиване нагоре или увисване надолу. Стремете се да създадете и поддържате права линия от глезените до върха на главата си.
- Да, един добър лицеви опори започва с основна йога поза! Дръжте сърцевината и каретата си ангажирани през целия процес, за да поддържате права линия от главата до петите. Трябва да „усетите изгарянето“ в основните си мускули, след като направите набор от лицеви опори!
- 5 Опитайте се да разпръснете, вместо да прищипвате, лопатките си по време на наклоните. Малко е трудно да се опише, а не да се демонстрира, но искате да се чувствате така, сякаш раменете ви се разстилат, а не се прищипват, през цялото лицево лице. Фокусирайте вниманието си върху тази област и си представете лопатките да се раздалечат.
- Ако лопатките ви се захванат по време на широки лицеви опори, ще бъдете по-податливи на болка в рамото или нараняване.
Част 2 от 2: Завършване на вашите набирания
- един Спуснете гърдите си почти до пода с плавно, равномерно движение. Вдишайте дълбоко и вървете бавно - това не е състезание! Дръжте врата, гърба и краката си подравнени. Свийте лактите си, оставяйки ги да се разпространят навън под ъгъл между 45 и 90 градуса спрямо тялото ви. Спуснете надолу, докато гърдите ви са по-ниски от лактите ви - можете да слизате по-надолу, ако желаете, дори докрай, докато гърдите ви докоснат пода, но само ако не чувствате дискомфорт в раменете.
- Продължавайте да си напомняте, че добрите лицеви опори изискват плавни, равномерни, равномерни движения, а не бързи, резки движения нагоре и надолу.
- По време на класически лицеви опори лактите ви трябва да пламнат под ъгъл не повече от 45 градуса. Необходимо е да ги изгорите по-широки от това по време на широка лицева опора, но рискът от напрежение на сухожилието на рамото се увеличава, колкото повече се приближавате до 90 градуса.
- 2 Направете кратка пауза с тялото си в положение „надолу“. След като спрете да спускате гърдите си надолу, задръжте позицията си само за частица секунда. По време на този миг направете бърза психическа проверка на основните си мускули (като се уверите, че все още са ангажирани) и лопатките (потвърждавайки, че се чувстват раздалечени).
- Не се опитвайте да отскачате нагоре и надолу от пода като отборен чук! Не забравяйте да вървите бавно и стабилно.
- 3 Издишайте бавно, докато се бутате обратно в началната поза. Представете си, че използвате дланите си, за да отблъснете пода от тялото си! Поддържайте подравняването на тялото и ангажирането на сърцевината, докато се повдигате бавно и плавно. Продължавайте, докато лактите ви се фиксират на място.
- Не щракнете лактите си обратно в заключени позиции. Вървете бавно и умишлено!
- 4 Повтаряйте процеса, докато завършите предвидения комплект. Направете пауза само за миг в началната поза, след това се спуснете надолу за още едно лицево набиране. Ако тепърва започвате, стремете се да направите около 8-10 повторения (повторения) в сет, но ако все още не можете да направите толкова много, това е добре!
- С течение на времето се стремете да правите около 20-30 повторения на лицеви опори за сет. Ако можете да направите повече от 30, без да загубите формата си, увеличете трудността, като подпрете краката си на стъпало или ниска пейка.
- 5 Изпълнете 3-4 комплекта, 2-3 пъти седмично. Наляганията са страхотна тренировка, но не прекалявайте! След като завършите набор, изчакайте 1-2 минути, след това направете още един, след това повторете процеса до още 2 пъти, ако желаете.
- След като завършите своите сетове, изчакайте около 48 часа, преди да направите друга тренировка за лицеви опори. Важно е да дадете на мускулите си време за почивка и възстановяване.
- 6 Регулирайте ширината на ръката си между сетовете, за да се насочите към други мускулни групи. Широките лицеви опори са особено добри при ангажирането на вашите serratus anterior мускули, които се движат приблизително между долните лопатки и долните пекторали. Ако плъзнете ръцете си навътре и направите тесни лицеви опори за следващия си сет, вашите трицепси ще бъдат особено насочени. Ако настроите ръцете си на ширината на раменете за стандартни лицеви опори, вашите печи ще получат изключително добра тренировка.
- Без значение как позиционирате ръцете си, лицевите опори работят много мускулни групи. Широките, тесни и нормални лицеви опори ангажират следните мускули: deltoideus p. acromialis, pectoralis minor, pectoralis major, serratus anterior, biceps brachii, triceps brachii, latissimus dorsi, и инфраспинатус.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос С КАК не сте достатъчно силни? Естел Опитайте се да направите лицевите опори с нещо, което ви дава височина, като стол или нещо подобно. Това го прави по-лесно. Веднага щом се оправите, можете да намалите тази височина и да продължите да практикувате.
Реклама
Съвети
Изпратете съвет Всички изпратени съвети се преглеждат внимателно, преди да бъдат публикувани. Благодарим ви, че изпратихте съвет за преглед!Предупреждения
- Слушайте тялото си! Докато широките лицеви опори са чудесна тренировка, те създават допълнително напрежение на раменете ви в сравнение с класическите лицеви опори. Ако усетите болка в рамото, направете почивка и опитайте да преминете към стандартни лицеви опори за следващия път.
