Как да направите първото си изтегляне

Издърпванията са чудесно упражнение, което да включите в ежедневието си, защото не се нуждаят от специално оборудване и работят с раменете, ръцете и мускулите на гърба. Набиранията обаче могат да бъдат доста предизвикателни, тъй като вдигате телесното си тегло. Неспособността да се направи изтегляне е наистина често срещана, така че не се обезсърчавайте, ако не можете да го направите веднага. Може да отнеме малко време и упражнения, за да натрупате сили, но докато продължавате да практикувате и работите върху формата си, ще можете да забиете първото си издърпване!

Стъпки

Метод един от 3: Практикуване на по-лесни вариации

1. един Правете мъртви закачалки, за да подобрите формата и силата на сцепление. Използвайте здрава придърпваща лента, която е достатъчно висока, за да можете да висите с изцяло изпънати ръце. Хванете щангата и разположете ръцете си малко по-широко от ширината на раменете. Повдигнете краката си от земята и се опитайте да съберете лопатките си, за да активирате мускулите на гърба си. Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете, преди да отпуснете тялото си. Опитайте се да задържите мъртвия си обес поне 10 секунди наведнъж и повторете упражнението за 10 повторения.
   • Постарайте се да задържите мъртвия си обес цяла минута, за да свикнете с хватката и формата.
   • Можете също така да опитате да драпирате кърпа над бара. Съберете краищата на кърпата и я задръжте вместо бара. Неравната повърхност на кърпата ще затрудни окачването, но ще направи по-добро сцеплението ви.
2. 2 Опитайте асистирани набирания с резистентна лента, които да ви помогнат да вдигнете телесното си тегло. Използвайте резистентна лента, която образува затворен контур. Драпирайте лентата върху вашата лента за изтегляне и подайте единия край през контура. Издърпайте края надолу, за да фиксирате лентата към издърпващата лента. Поставете крака си в лентата на съпротивлението и го задръжте върху лентата, така че ръцете ви да са на ширина на раменете. Издърпайте се нагоре, така че брадичката ви да е над бара. Задръжте позицията за 1 брой, преди да се спуснете обратно. Опитайте да направите около 1-2 комплекта от 5–10 асистирани набирания.
   • Лентата на съпротивлението ще намали съпротивлението, необходимо за вдигане на телесното тегло, за да можете да правите по-лесно набирания.
   • Превключете на ленти с по-ниско съпротивление, тъй като получавате по-удобно повдигане на телесното тегло. След като се почувствате комфортно, използвайки лентата с най-ниско съпротивление, вероятно можете да опитате да направите изтегляне без такова.

   Вариация: Ако нямате ленти за съпротива, можете също да приклекнете на стол, вместо да оставите краката си да висят надолу. Опитайте се да не използвате краката си, докато се дърпате над щангата.

3. 3 Потренирайте се да се спускате от летвата, като правите отрицателни набирания. Застанете на стол или кутия, така че главата ви вече да е над издърпващата лента. Дръжте ръцете си малко по-широки от ширината на раменете и ги хванете здраво за щангата. Стъпете от стола и бавно изправете ръцете си, за да спуснете тялото надолу. Когато ръцете ви са напълно изпънати, пуснете лентата. Направете 1-2 сета, които са около 8-10 повторения всеки.
   • Отрицателните набирания изолират движенията ви, за да можете да практикувате последната половина от набиранията, дори ако все още не можете да вдигнете телесното си тегло. След като се почувствате комфортно, като правите 2-3 серии, опитайте да направите пълно изтегляне.
4. 4 Скочете върху бара, за да се засилите по време на изтеглянето. Застанете под бара или на стол, за да можете да го достигнете. Опитайте се да скочите право нагоре и да хванете бара, така че ръцете ви да са на ширина на раменете. Използвайте инерцията си, за да изтеглите брадичката си над щангата и да задържите позицията за 1 брой. Бавно се спуснете надолу, така че ръцете ви отново да са напълно изпънати. Опитайте се да правите колкото се може повече скачащи набирания.
   • Скачащите набирания също могат да помогнат за укрепване на мускулите, тъй като правите по-експлозивни упражнения. Тъй като скачащите набирания стават по-лесни, не скачайте толкова високо, за да ги направите по-предизвикателни.
5. 5 Опитайте частично изтегляне, за да подобрите обхвата си на движение. Закачете се от бара с ръце на ширината на раменете и краката от земята. Докоснете лопатките си и огънете лактите, за да издърпате телесното си тегло. Опитайте се да се издърпате нагоре, доколкото можете, с бавно и контролирано движение. Когато почувствате, че вече не можете да се повдигнете, изправете ръцете си и се отпуснете. Опитайте се да правите колкото се може повече частични набирания.
   • Правенето на частични набирания е чудесен начин да проверите напредъка си, за да видите колко по-силни сте станали. Един ден може дори да опитате частично изтегляне и в крайна сметка да направите първата си пълна!
   • Можете също така да опитате да правите брадички, където висите на бара с длани, обърнати към вас, вместо далеч от вас. Чин-опорите може да са ви по-лесни, тъй като държите ръцете си по-близо една до друга и използвате бицепсите си повече.
   Реклама

Метод 2 от 3: Укрепване на мускулите

1. един Упражнявайте 4-5 дни всяка седмица, за да станете по-силни. Отделете 30-минутни сесии през седмицата, за да тренирате. Планирайте да тренирате горната част на тялото и гърба си по време на тренировките си, за да подобрите силата на изтегляне. Няма значение кои дни ще изберете, но отделете поне 2 дни за почивка, за да не напрягате мускулите си. Общото упражнение също ще ви помогне да отслабнете, което означава, че ще имате по-малко телесно тегло за вдигане.
   • Можете също така да включите други мускулни групи във вашата рутина, така че да не правите едно и също нещо всеки ден. Например, можете да работите горната част на тялото и гърдите си един ден и след това да упражнявате гърба и краката си на следващия ден.
   • Опитайте да изберете няколко дни всяка седмица, за да правите кардио упражнения, като колоездене, бягане или плуване, за да подобрите издръжливостта си.
2. 2 Използвайте издърпваща машина за укрепване на гърба. Машините за изтегляне с лат симулират движението, което ще използвате по време на изтегляне, но можете да изберете тежестта, която вдигате. Плъзнете щифта в удобно тегло и протегнете нагоре, за да хванете щангата. Издърпайте лентата на машината надолу, така че да е под брадичката ви и я задръжте за 1 брой. Повдигнете бара обратно нагоре бавно в изходна позиция. Опитайте се да правите 8-12 разтегляния на лат за комплект за 1-2 комплекта.
   • Увеличете теглото, докато се чувствате по-удобно на машината. Опитайте се да работите до телесното си тегло, така че да сте готови да направите първото си изтегляне.
   • Можете също да използвате машина за асистирано изтегляне, която ви помага да подобрите формата си, но използва противотежести, така че да не се налага да вдигате толкова много.

   Внимание: Никога не пускайте лентата, докато я дърпате надолу, тъй като тя ще се щракне обратно и може да причини наранявания.

   
   
   
3. 3 Практикувайте къдрици с гири, за да работите с горната част на ръцете си. Дръжте ръцете изправени, а дланите обърнати нагоре към бедрата. Дръжте щанга или дъмбели и бавно огънете лакътя, за да започнете своето извиване. Донесете тежестта до раменете си и я задръжте за броене. Намалете тежестта обратно, докато ръцете ви отново са изправени, за да завършите представянето си. Практикувайте около 10 повторения за 2-3 серии.
   • Изберете тегло, с което се чувствате комфортно и не предизвиква много напрежение. Тъй като вдигането на това тегло става по-лесно, можете да използвате нещо по-тежко.
   • Избягвайте да люлеете тежестите нагоре или надолу, тъй като няма да работите правилно бицепсите си и бихте могли да се нараните.
   • Веднага след като можете да завършите вашите сетове, като използвате тежести от 25 lb (11 kg), опитайте да направите изтегляне.
4. 4 Тренирайте гърба и ръцете си с редове с гири. Застанете пред тренировъчна пейка с крака на ширината на раменете и леко свити колене. Наведете се в коленете, така че да се наведете над пейката и поддържайте тежестта си с една от ръцете си. Дръжте гира в другата си ръка и оставете ръката ви да виси право надолу. Бавно вдигнете тежестта до гърдите си. Задръжте го там за броене, преди да го спуснете обратно в изходна позиция. Опитайте да направите около 3 сета, които са 8-12 повторения всеки.
   • Редовете с гири помагат да се изработят мускулите на гърба и раменете ви. След като можете удобно да гребете с дъмбели с тегло от 11 кг, започнете да се опитвате да правите набирания.
   • Дръжте останалата част от тялото си неподвижна, докато правите редове с гири, или може да работите с грешни мускули.
5. 5 Опитайте да вдигнете телесното си тегло, като правите обърнати редове на тялото. Поставете щанга на багажник, така че да е на височина на талията. Легнете по гръб под щангата и хванете за нея, така че ръцете ви да са на ширина на раменете. Дръжте краката и тялото изправени, докато се дърпате нагоре към бара. Дръжте гърдите си върху лентата за 1 брой, преди бавно да се спуснете обратно. Опитайте се да направите поне 10 повторения за около 1-2 сета.
   • Ако искате повече предизвикателство, опитайте да поставите щангата на височина до коляното.
   • Обърнатите редове на тялото спомагат за подобряване на формата на гърба и ви помагат да свикнете да вдигате телесното си тегло. След като можете да завършите сетовете си, без да се навивате, може да сте готови да извършите първото си изтегляне.
6. 6 Изпълнявайте фермерски носии с гири, за да работите върху вашата сила на сцепление. Дръжте тежка гиря във всяка ръка и хванете здраво дръжката. Дръжте гърба си в неутрално положение, а ръцете отстрани. Задръжте гири за поне 60 секунди, преди да ги спуснете обратно на пода. Починете няколко пъти, преди да вземете гиричките отново. Изпълнете 5 или 6 повторения на фермерската носия по време на вашата тренировка.
   • Ако искате да улесните носенето на вашия фермер, опитайте да се хванете за гири, докато ходите на 15–30 m.
   Реклама

Метод 3 от 3: Извършване на изтегляне

1. един Хванете щангата с ръце на ширината на раменете. Застанете на стол, пейка за тренировка или кутия, така че да можете да стигнете до лентата за изтегляне. Поставете ръцете си така, че да са малко по-широки от раменете, с длани, обърнати от вас. Избягвайте да хващате лентата по-широко, иначе ще бъде по-трудно и ще повлияе на формата ви.
   • Ако имате проблеми със задържането на щангата, носете ръкавици за упражнения, за да подобрите сцеплението си.
   • Можете също да скочите на бара, но може да се наложи да коригирате захвата си, докато висите.
2. 2 Оставете тялото си да виси от бара. Стъпете от стола или пейката, така че краката ви да са от земята. Опитайте се да превърнете тялото си в дъговидна форма на банан, за да не се люлеете наоколо. Гледайте право напред и дръжте ръцете си изправени.
   • Ако нямате място за пълно изправяне на краката, добре е да сгънете коленете си, докато извършвате изтегляне.
3. 3 Съберете раменете си, за да ангажирате мускулите си. Опитайте се да спуснете раменете си далеч от ушите, за да активирате гръбначния си гръб, който е горният ви мускул на гърба. Преместете лопатките по-близо до гръбначния стълб, за да помогнете за ангажирането на мускулите, така че да е по-лесно да вдигнете теглото си.
   • След като захванете раменете и гърба, дръжте тялото си изправено, тъй като ще бъде по-лесно да контролирате движенията си.
4. 4 Издърпайте тялото си нагоре, за да повдигнете брадичката си над бара. Свийте лактите и ангажирайте бицепсите, за да вдигнете телесното си тегло. Използвайте бавни и контролирани движения, така че да поддържате формата си и да намалите риска от нараняване. Вдигнете брадичката си покрай бара.
   • Може да ви помогне да имате приятел или партньор за тренировка, който да ви помогне да ви насърчи. Ако ги накарате да ви развеселят, това може да ви даде достатъчно допълнителен тласък, за да завършите изтеглянето.
   • Ако почувствате болка в раменете или гърба или ако не можете да завършите изтеглянето, спуснете се бавно назад и пуснете лентата, за да не се напрягате.
5. 5 Задръжте главата си над лентата за 1 брой. Поддържайте позицията си, така че мускулите ви да останат ангажирани. Не забравяйте да дишате, докато сте в горната част на изтеглянето си, иначе може да се почувствате по-вятърничави. Ако чувствате, че не можете да продължите да държите главата си над щангата, бавно се спуснете надолу.
6. 6 Спуснете се надолу, така че ръцете ви да са изправени. Бавно изпънете ръцете си и върнете главата си под лентата. Дръжте тялото си твърдо, за да не се люлее или да се движи по време на упражнението. След като изправите ръцете си, отпуснете отново раменете, за да завършите повторението си.
   • Отделете секунда, за да се поздравите и отпразнувайте завършването на първото си изтегляне.

   Внимание: Не позволявайте на тялото ви да падне, тъй като бихте могли да натоварите мускулите си и да се нараните. Винаги използвайте контролирани движения.

   Реклама

Въпроси и отговори на общността

• Въпрос Ами ако не мога да направя изтегляне?Адам Шути
  Сертифициран специалист по сила и кондиция Адам Шути е сертифициран специалист по сила и кондиция и собственик на ATOMIC Total Fitness, студио за фитнес обучение в Ню Йорк, Ню Йорк. С над 15 години опит, Адам е специализиран в вдигане на тежести, сила и кондиция и бойни изкуства. Адам е бакалавър по индустриално инженерство от Вирджинския политехнически институт и Държавния университет. През 2014 г. Адам се появи в предаването на живо с Кели и Майкъл като един от петте най-добри фитнес инструктори в страната.Адам ШутиСертифициран специалист по якост и кондиция Експертен отговор Това е добре! Започнете с просто окачване на бара, за да изградите силата си. Можете също така да правите асистирани набирания и скачащи набирания, за да тренирате.
• Въпрос Как мога да се науча да мога да правя повече лицеви опори? Започнете с 10 на ден - по 5 сутрин и през нощта - и увеличавайте с 2 всеки ден.
• Въпрос Възможно ли е да се учиш без всички фитнес уреди? Да. Можете да си правите неща. За тежести използвайте тежки книги или чиста кана за мляко, пълна с пясък. За изтегляне отидете на детска площадка и използвайте маймунските барове.
• Въпрос Как да направя свиване на гърдите? Остин Трент Помислете как да направите движение С с движението си, ако се гледате отстрани. Това трябва да е много плавно движение. Съсредоточете се върху използването на бицепсите си, за да се издърпате нагоре.
• Въпрос: Може ли набиранията да ми помогнат да направя първия си мускул? Да, въпреки че бих работил и върху вашите бицепси и трицепси.
• Въпрос: Ако правя лицеви опори като упражнение, ще ми помогне ли да направя първото си изтегляне? Да. Лицевите опори са добри за изграждане на силата на горната част на тялото, необходима за изтегляне. Спадовете също са добро упражнение за развитие на тези мускули.
• Въпрос: Имам проблем с диск на врата, който е повлиял на използването на дясната ми ръка. Мога ли да направя това? Консултирайте се с лекар, ако имате съмнения.
• Въпрос: Трябва ли да съм във въздуха, когато правя издърпвания, или краката ми могат да докосват земята, когато слизам? DaWolf501 Най-добре е да останете във въздуха. Краката ви могат да докоснат земята, но избягвайте да ги оставяте да си почиват или да ги използвате за бутане нагоре.
• Въпрос: Имам фитнес уреди, така че как да започна? Уверете се, че мускулите на ръцете ви са готови за това. Правете лицеви опори и кръгове за ръце, за да се загреете. След това вдигнете до бара и издърпайте, след като сте достатъчно силни.
• Въпрос Колко време ще ми отнеме да направя 1 издърпване? За всеки е различно, така че просто останете търпеливи.