Как да станете големи, мъжки крака

Много хора се фокусират главно върху тренировките и развитието на горната част на тялото си. Те искат широки рамене, здрави печки и пакет от шест, така че да изглеждат мъжествени и силни. Проблемът с фокусирането единствено върху горната част на тялото е, че краката ви могат да започнат да изглеждат малки и мрачни в сравнение. Не пропускайте тренировката си за крака. Вместо това включете тренировките за сила на краката във вашата тренировъчна програма и за нула време ще имате големи, мъжествени крака.

какво да използвам вместо топки за тенис в сушилнята

Метод един от 4: Укрепване на мускулите на краката

един Опитайте клякам. Кляканията са отличен начин за укрепване на четворните мускули. Поставете краката на ширината на раменете и след това спуснете таза, така че коленете ви да са свити. За правилната техника коленете ви никога не трябва да минават покрай пръстите на краката, докато клякате.
- Можете да клякате, като използвате само телесното си тегло или да добавяте допълнителни тежести.
- Можете да държите свободни тежести с двете си ръце отстрани или да използвате щанга с добавено допълнително тегло.
- Ако използвате щанга, дръжте щангата през раменете си и дръжте гърба изправен.
2 Включете удари . Нападенията са чудесни за работа на всичките ви мускули на краката наведнъж. Опитайте се да включите удари в тренировката си за силова тренировка поне веднъж седмично. За да направите удар, застанете изправени и след това пристъпете напред с единия крак. Спуснете тялото надолу към земята, като сгънете коленете, задръжте за няколко секунди и след това пристъпете обратно в изходна позиция.
- Задното коляно трябва да падне надолу към земята, докато предното коляно трябва да се огъне, докато е под ъгъл почти 90 градуса.
- Дръжте предното си коляно подравнено над глезена, докато падате надолу.
- Направете еднакъв брой повторения и на двата крака.
- Ако искате да увеличите съпротивлението на това упражнение, тогава можете да държите гира във всяка ръка. Можете също така да държите щанга и да я отпуснете през гърба на раменете си за още по-голямо предизвикателство.
3 Направете мъртва тяга . Мъртвата тяга е един от най-добрите начини за укрепване на подколенните сухожилия (задната част на бедрото) и седалищните мускули (задните мускули). За да извършите мъртва тяга, застанете с крака на ширината на раменете и дръжте щанга с желаното тегло пред себе си с ръце отстрани.
- След това насочете пантата напред от бедрата, като държите коремите стегнати, и бавно спуснете ръцете си, така че щангата да е по средата на прасеца. Докато спускате летвата, уверете се, че гърбът ви остава изправен.
- След като барът достигне средата на прасеца, издърпайте лентата обратно в положение за почивка, като използвате бедрата и краката си.
4 Включете телета вдига във вашата тренировка. Застанете на леко повдигната повърхност, като стъпало или перваз. Поставете топките на краката си на перваза и оставете петите да висят отзад. След това повдигнете тялото си на пръсти и задръжте това положение за две до три секунди. След това бавно се спуснете надолу, отнемайки още две до три секунди.
- Това упражнение ще укрепи прасците ви и ще доведе до мускулен растеж.
- Можете да изпълнявате вдигания на прасеца, използвайки само телесното си тегло, или можете да държите свободни тежести за по-интензивна тренировка или да удвоите съпротивлението, като правите вдигания на прасеца с един крак (стоящи на единия крак вместо двата крака) за още по-интензивна тренировка.
5 Укрепете стабилизаторните си мускули с помощта на ленти за упражнения. Адукторите (вътрешната част на бедрото) и абдукторите (външната част на бедрото) са стабилизиращи мускули в бедрата. Когато се укрепят, те могат да предотвратят наранявания и да помогнат при движение в ханша и таза. За да укрепите тези мускули, поставете ленти за упражнения около глезените или под или над коленете.
- След това опитайте да повдигнете единия крак встрани, докато другият остава засаден. Повторете с двата крака.
- Като алтернатива можете да сгънете леко краката си в клекнало положение и след това да направите малки странични стъпки в една посока. Повторете упражнението, докато се движите в обратна посока.
6 Направете швейцарско изстискване на топката за работа на вътрешната част на бедрата. Един лесен начин за работа на вътрешната част на бедрата е да стиснете швейцарска топка между коленете. Можете да направите това, докато сте седнали, легнали по гръб или дори в мостовата позиция.
- Поставете топката между коленете си и стиснете бедрата навътре, за да компресирате топката. Задръжте натискането за няколко секунди и след това отпуснете, починете няколко секунди и повторете колкото пъти искате.
7 Използвайте изолиращи движения, за да добавите тон. Повечето от тренировките на краката ви трябва да разчитат на свободни тежести, но можете да използвате машините за извиване и удължаване на крака, за да помогнете за тонизиране на мускулите на краката. Не използвайте прекалено много тегло, защото това може да причини мускулен дисбаланс или дори пателарен тендинит. Вместо това използвайте ниско до умерено съпротивление с високо повторение. Това ще ви помогне да дадете хубава дефиниция на вашите подколенни сухожилия и четворки. Реклама

Метод 2 от 4: Обучение за изграждане на мускули

един Тренирайте мускулите на краката си три пъти седмично. Честотата на тренировки също допринася за растежа и развитието на мускулите. Ако искате да получите големи крака, тогава трябва да тренирате мускулите на краката си поне три пъти седмично.
- Не изпълнявайте ежедневно упражнения за крака, защото това може да доведе до пренапрежение и нараняване.
- Винаги оставяйте поне един ден за почивка между тренировките за крака.
2 Двойка тренировка с тежести с кардио. Въпреки че сърдечно-съдовите дейности, като бягане, плуване, скачане на въже и колоездене, ще помогнат за развитието на аеробни мускули на краката, те често изглеждат слаби. Ако искате да придадете вид на големи изпъкнали мускули на краката, тогава ще трябва да включите и упражнения за вдигане на тежести.
- Можете да започнете с вашата кардио тренировка и след това да започнете силови тренировки или обратно.
3 Тренирайте с големи тежести за по-малко повторения. Опитайте да вдигнете 80% или повече от еднократното повторение (максималното количество тегло, което можете да вдигнете) за всяко упражнение, което завършите. След това продължете да повтаряте упражнението след фазата на изгаряне и докато не успеете да завършите повторение. Това се нарича работа до провал и ще ви помогне да изградите мускули.
4 Опитайте упражнения с един крак, за да създадете баланс. Вероятно имате един крак, който е по-доминиращ и по-силен от другия. Това не само влияе на външния вид на краката ви, но също така може да увеличи риска от нараняване. За да сте сигурни, че развивате еднакви по размер мускули на двата крака, трябва да опитате да промените тренировката си, за да включите дейности с един крак. Някои упражнения, които можете да правите на един крак, включват:
- Теле се вдига
- Напади
- Клекове
Реклама

Метод 3 от 4: Разтягане и възстановяване

един Изпънете краката си преди и след тренировка. За да предотвратите нараняване, винаги трябва да прекарвате десет до петнадесет минути за загряване на мускулите чрез разтягане. Правете активно или динамично разтягане преди тренировка, за да раздвижите мускулите си. Някои участъци, които можете да опитате, включват, прави ритници, разтягане на подколенното сухожилие, лицеви опори с инчов червей и странични размествания.
- След тренировката трябва също да изпънете краката си, за да намалите мускулната стегнатост.
2 Дайте на мускулите си време за почивка. Когато тренирате за изграждане на мускулите на краката си, е много важно да дадете шанс на краката си да се възстановят и възстановят. Винаги оставяйте ден за почивка между всеки ден за тренировка на крака. Ако все пак искате да посетите фитнеса, това е добре, но се съсредоточете върху друга мускулна група, като гърба, ръцете или корема.
- Не забравяйте да имате поне два пълни дни за почивка всяка седмица без тренировки с тежести.
3 Пяната търкаля мускулите на краката ви . Ако мускулите на краката ви се стегнат, можете да използвате вана с пяна след тренировка, за да разхлабите мускулите си и да намалите мускулната болезненост. Разточете пяната върху стегнати мускули за около 20 до 30 секунди. Реклама

Метод 4 от 4: Подхранване на тялото ви

един Яжте протеин с добро качество преди и след тренировка. Дори да имате най-добрата тренировка за крака, няма да забележите резултатите, без да се храните добре балансирано. Протеинът помага за възстановяване на мускулите. Когато се опитвате да изградите мускули, трябва да ядете 1,2 до 1,7 грама (0,04 до 0,06 унции) протеин на килограм телесно тегло. Това се равнява на около 0,6 до 0,85 грама (0,02 до 0,03 унции) протеин на килограм телесно тегло.
- Някои добри източници на протеини включват пилешко, постно говеждо, свинско, мляко или извара.
2 Консумирайте висококалорична диета. Когато се опитвате да изградите мускули, трябва да се храните с диета с ниско съдържание на захар и включваща балансиран прием на мазнини, протеини и въглехидрати. Това ще ви помогне да наддадете на тегло и ако ядете здравословни храни плюс тренировки, наддаването на тегло вероятно ще дойде под формата на мускулен растеж.
- Важно е калориите ви да идват от здравословни протеини, фибри и сложни въглехидрати. Избягвайте да ядете нездравословни храни като пържена храна, рафинирани захари и наситени мазнини.
3 Пийте много вода. Дехидратацията ще направи тренировката ви изключително трудна и може да накара мускулите ви да се стегнат и спазмират. Липсата на вода също може да доведе до отслабване на мускулите ви и загуба на част от тяхната издръжливост. За да изградите и поддържате силни мускули, трябва да пиете приблизително един литър вода на всеки 1000 изразходвани калории всеки ден. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос Какво трябва да направя, за да се възстановя след повдигане в деня на крака?Джулиан Арана, д.м.н., NCSF-CPT
Сертифициран личен треньор Джулиан Арана е личен треньор и основател на B-Fit Training Studios, персонал за обучение и уелнес набор от студия, базирани в Маями, Флорида. Джулиан има над 12 години личен опит в обучението и треньорството. Той е сертифициран личен треньор (CPT) от Националния съвет за сила и фитнес (NCSF). Има бакалавърска степен по физиология на упражненията от Международния университет във Флорида и магистър по физиология на упражненията, специализирана в силата и кондиционирането от университета в Маями.Джулиан Арана, д.м.н., NCSF-CPTСертифициран личен треньор Експертен отговор Дните за възстановяване са важни за постигане на напредък във фитнеса и възстановяването ви трябва да варира в зависимост от режима на тренировка. След повдигане в деня на крака, можете да включите вана с пяна, разтягане и леко кардио. Можете дори да правите от време на време масаж, за да объркате нещата!
Въпрос: Кои храни правят бедрата ви по-големи?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Няма храна, която специално да изгражда по-големи бедра. Трябва да тренирате мускулите с упражнения и да се храните здравословно с поне 20-30% протеин.
Въпрос Как мога да увелича краката си?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Опитайте да изпълнявате клекове, мъртва тяга, скачащи удари и скачащи крикове, за да направите краката си по-големи.
Въпрос: Как мога да получа гръден кош?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експерт Отговор Започнете с лицеви опори и лежанки за изграждане на гръдните мускули. Балансирайте тези с упражнения за гръб като набирания и наведени редове.
Въпрос: Как правите краката си по-кльощави?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Не можем да се насочим към загуба на мазнини от една част на тялото, но маратонците имат най-слабите крака, така че помислете за бягане на дълги разстояния, за да загубите мазнини и да изградите чиста мускулатура.
Въпрос: Колко дълго тренирам всеки ден? Някъде от 30 до 75 минути трябва да е достатъчно. Не искате да преуморявате себе си, тъй като това може да е лошо за вашето развитие.
Въпрос Как мога да увелича размера на краката си, без да ходя на фитнес? Няма начин да качите мускули без мускулна тренировка. Нуждаете се от хипертрофия и възстановяване. Нищо няма да ви даде солидни четворки, освен ефективна рутина на краката и солидна диета.
Въпрос: Как можете да правите мъртва тяга с гири? Мъртвата тяга е най-добре да се прави с лента, но можете да ги направите с помощта на гири. Просто дръжте дъмбелите отстрани (или леко пред краката) и ги спуснете, като държите гърба изправен и плосък. След като стигнете точно под коленете си, трябва да изтеглите тежестите обратно в начална позиция с помощта на краката и бедрата.
Въпрос: Ще продължат ли да ми растат краката, ако ги тренирам два пъти седмично? Да, те ще. Само не забравяйте да ги упражнявате два последователни дни, тъй като това би потиснало мускулния растеж.