Правенето на упражнения за аб е важно, когато се опитвате да вземете шест пакета, но диетата също играе важна роля. Ако не ядете правилните видове и количества храна, няма да видите резултати от тренировките си. За щастие, храненето за шест опаковки не трябва да бъде сложно. След като разберете какви храни трябва да ядете и как да планирате храненията си, ще сте на път да вземете шест опаковки.
Стъпки
Част един от 3: Създаване на план за хранене
- един Изчислете процента на телесните мазнини . Процентът на телесните мазнини показва колко мазнини имате по тялото си. За да получите шест опаковки, които се виждат, ще трябва да имате нисък процент телесни мазнини. Ако имате висок процент телесни мазнини, ще трябва да отслабнете чрез диета и упражнения, за да получите шест опаковки.
- Най-добрият начин да изчислите процента на телесните мазнини е да направите тестване на дебеломер. Това е прост, безболезнен тест, който можете да направите в много фитнес зали.
- Ако не можете да намерите някой, който да направи тестване на дебеломер, можете да изчислите процента на телесните мазнини на http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html . Имайте предвид обаче, че цифровите калкулатори, които разчитат на ИТМ, не правят разлика между мускулите и мазнините. Някой с много мускули ще има висок ИТМ, но може да няма много излишни мазнини.
- Ако имате висок процент телесни мазнини, поработете върху намаляването им, като отслабнете чрез диета и упражнения. Мъжете се нуждаят от процент на телесни мазнини около 6-13%, за да имат шест опаковки. Жените се нуждаят от процент телесни мазнини около 12-20%, за да имат шест опаковки. Например, ако сте мъж с процент телесни мазнини 18%, ще трябва да загубите поне 5% телесни мазнини, за да получите шест опаковки.
- 2 Изчислете колко калории трябва да приемате всеки ден. Независимо дали се опитвате да отслабнете, да наддавате или да поддържате тегло, важно е да разберете идеалния си дневен калориен прием. Тъй като получаването на шест опаковки изисква нисък процент на телесни мазнини, ще искате да обърнете допълнително внимание на това колко ядете всеки ден, така че да не превишавате или под дневната си калорична цел.
- Можете да изчислите идеалния си дневен калориен прием при https://bmi-calories.com/calorie-intake-calculator.html .
- След като знаете идеалния си дневен калориен прием, поставете си за цел да приемате толкова много калории (и не повече) всеки ден.
- Ако се опитвате да отслабнете, уверете се, че ядете по-малко калории от това, което изгаряте ежедневно.
- 3 Запишете какво ядете всеки ден в дневник за храна. Проследяването на това, което ядете всеки ден, ще ви помогне да определите дали получавате точното количество калории. Ако не виждате резултати от плана си за хранене с шест пакета, можете да проверите дневника си за храна, за да видите къде трябва да коригирате диетата си.
- Купете си бележник или дневник, в който да запишете храната си.
- Можете също да използвате приложение за фитнес, като MyFitnessPal или Calorific, за да следите ежедневните си хранителни навици.
- Когато записвате какво трябва да ядете, включете броя на калориите. След това, в края на деня, можете да съберете всички калории, които сте имали.
- 4 Яжте 5-6 малки хранения през целия ден. Яденето на малки ястия през целия ден ще помогне да поддържате кръвната си захар на стабилно ниво, което означава, че ще имате достатъчно енергия за вашите тренировки. Също така е полезно за поддържане на глад и всякакъв глад за нездравословна храна под контрол. Графикът ви за хранене може да изглежда по следния начин:
- Овесена каша с банан за закуска.
- 2 яйца с пълнозърнест хляб между закуската и обяда.
- Пиле на скара със спанак и сладък картоф за обяд.
- Протеинов шейк между обяд и вечеря.
- Риба с броколи, киноа и моркови за вечеря.
- Протеинов блок и ябълка за закуска след вечеря.
- 5 Избягвайте да ходите повече от 3 часа през деня, без да ядете. Когато ядете редовно през целия ден, тялото ви активно работи за изгаряне на калории. Ако обаче спрете да ядете за повече от 3 часа, тялото ви започва да изгаря по-малко калории. Уверете се, че ядете на всеки 3 часа, така че тялото ви да работи ефективно.
- Ако ядете 6 малки хранения, разпределени през целия ден, не би трябвало да имате никакви проблеми с храненето на всеки 3 часа.
- Може да ви помогне, ако зададете 3-часов таймер на телефона или компютъра си, така че да знаете колко време е минало от последното ви ядене.
- 6 Изпийте протеинов шейк 1 час преди тренировка и след това веднага след това. Протеиновите шейкове са лесен начин да получите количеството протеин, което тялото ви е необходимо за изграждане на мускули. Пиенето на протеинов шейк 1 час преди тренировка и веднага след това ще помогне на коремните мускули да станат по-големи и по-силни.
- Избягвайте да използвате протеинови прахове, които съдържат много добавени захари.
Част 2 от 3: Хранене на правилните храни
- един Яжте 0,6-1 грама протеин на 1 килограм (0,45 кг) от телесното си тегло. Протеинът е основно хранително вещество и градивен елемент за мускулния растеж. За да получите шест опаковки, ще искате да сте сигурни, че ядете достатъчно протеини всеки ден. Някои богати на протеини храни, които можете да включите в диетата си, са:
- Яйца
- Риба
- Меса като пиле и пуйка
- Киноа
- Боб
- Зеленчуци
- Броколи
- Фъстъчено масло
- Извара
- Мляко
- Семена като чиа и коноп
- 2 Нека сложните въглехидрати съставляват 50% от общия ви дневен калориен прием. Въглехидратите помагат за подхранването на тялото ви, което е особено важно, когато се опитвате да вземете шест опаковки. Въглехидратите ще дадат на тялото ви необходимата енергия, за да можете да тренирате повече. Придържайте се към сложни въглехидрати като фибри и нишесте и избягвайте захарните прости въглехидрати. Сложни въглехидрати могат да бъдат намерени в:
- Зеленчуци като аспержи, спанак, домати, чушки и карфиол.
- Плодове като ябълки, банани и ягоди.
- Пълнозърнести храни като овес, ечемик, кафяв ориз и пълнозърнест хляб.
- 3 Включете здравословните мазнини като 10-20% от общите ви дневни калории. Въпреки че искате да избегнете твърде много наситени мазнини, вие искате да включите много здравословни мазнини във вашата диета. Здравословни мазнинипомагат на тялото ви да усвоява хранителни веществаи поддържат метаболизма ви да функционира правилно. Някои храни, които съдържат здравословни мазнини, са:
- Авокадо
- Зехтин
- Орехи
- Сьомга
- Ленено семе
- Семена от чиа
- Тъмен шоколад
- Риба тон
- Едамаме
- 4 Добавете люти чушки към вашите ястия, за да намалите апетита за нездравословна храна. За да получите шест опаковки, ще искате да избягвате храни с високо съдържание на захар и сол, тъй като те могат да ви карат да наддавате. Чили чушките всъщност могат да спрат тялото ви да жадува за солени и сладки храни, така че добавяйте няколко от тях към храната си всеки ден, ако имате нужда от допълнителна помощ, която да се придържа към вашата здравословна диета.
- За закуска опитайте да добавите люти чушки към омлет.
- Можете също така да добавяте люти чушки към салати и пържени картофи.
- 5 Яжте по няколко порции кисело мляко всеки ден, за да предотвратите подуване на корема. Подуването на стомаха може да направи шест пакета по-малко видими. Киселото мляко е пълно с пробиотици, които намаляват подуването на корема, затова се опитайте да включите няколко порции кисело мляко в ежедневния си хранителен план.
- Можете да добавяте кисело мляко към смутита, да го ядете с малко гранула или да го използвате, за да се потопите.
- 6 Пийте зелен чай преди тренировките, за да изгорите повече мазнини. Приемът на зелен чай преди тренировка може да ускори скоростта, с която тялото ви изгаря мазнините по време на тренировка. Ако трябва да намалите процента на телесните мазнини, за да получите шест опаковки, зеленият чай може да ви помогне да го направите по-бързо.
- Направете си зелен чай, като използвате торбички от чист зелен чай и гореща вода. Избягвайте сладки напитки от зелен чай, които се продават в магазините.
- 7 Пийте 3-4 литра (0,79–1,06 гал. Вода) всеки ден. Важно е да останете хидратирани, като пиете много вода, когато се опитвате да вземете шест опаковки. Поддържането на хидратация предотвратява подуването на корема, което може да повлияе на видимостта на вашата шест опаковка. Освен това, тъй като ще тренирате повече, ще трябва да компенсирате водата, която губите чрез потта, като пиете повече всеки ден.
- Уверете се, че пиете 8 течни унции (240 мл) вода на всеки 15 минути по време на вашите тренировки.
Част 3 от 3: Избягване на нездравословни храни
- един Избягвайте да ядете нездравословни преработени храни. Преработените храни често се пълнят с твърде много натрий, захар и нездравословни мазнини, което означава, че те могат да ви накарат да наддадете на тегло. Тъй като трябва да сте слаби, за да получите шест опаковки, ще искате да изрежете преработените храни от диетата си. Примери за преработени храни, които трябва да избягвате, са:
- Преработени меса като бекон и колбаси
- пържени картофки
- Чипс
- Бисквитки
- Сладолед
- 2 Изрежете сладки газирани напитки и енергийни напитки. Газираните напитки и енергийните напитки са пълни с добавени захари, които могат да ви накарат да наддавате на тегло. Те също могат да окажат влияние върху това колко вода пиете всеки ден, ако ги пиете твърде много.
- Придържайте се към вода, така че да останете хидратирани през целия ден.
- 3 Ограничете колко алкохол пиете. Алкохолът, особено виното и бирата, е с високо съдържание на калории. Той също така повишава апетита ви и ви прави по-склонни да ядете нездравословни храни. Докато се опитвате да вземете шест опаковки, ограничете консумацията на алкохол до 1 или 2 напитки седмично, така че да не приемате твърде много ненужни калории.
- Ако ще пиете, отидете с водка и газирана вода вместо вино или бира.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Какво мога да направя, за да подобря диетата си, за да мога да видя моята шест опаковка?Лайла Аджани
Фитнес треньор Лайла Аджани е фитнес треньор и основател на Push Personal Fitness, организация за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско. Лайла има опит в състезателната лека атлетика (гимнастика, пауърлифтинг и тенис), лични тренировки, бягане на разстояние и олимпийски вдигане. Laila е сертифицирана от National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), и тя е специалист по коригиращи упражнения (CES).Лайла АджаниОтговор от експерт по фитнес треньор Потърсете местата, където можете да намалите калориите в ежедневната си диета. Изгарянето на повече калории, отколкото ядете всеки ден, може да ви помогне да свалите тегло и мазнини, които може да крият корема ви. - Въпрос: Може ли единадесетгодишен да вземе шест опаковки? Да, всеки може да получи пакет от шест с подходящи упражнения и хранене / диета.
- Въпрос: Как може тринадесетгодишно дете да получи шест опаковки? По същия начин, както го прави възрастен, като тренира и се храни здравословно. Вижте как да получите статия от 6 пакета за повече информация!
- Въпрос Как мога да се отърва от болката в коляното? Укрепвайте коленете си с упражнения и правите разтягания редовно. Ако смятате, че болката е резултат от медицинско състояние, консултирайте се с лекар.
- Въпрос: Кое е най-доброто нещо за закуска? За постна диета харесвам яйцата, тъй като те са с ниско съдържание на калории.
- Въпрос: Каква храна трябва да ям, за да сложа маса? Консумирайте много ядки, пълномаслено мляко, гръцко кисело мляко, овес и въглехидрати. Ако искате да качите маса, вероятно ще искате да избягвате да бъдете сити през цялото време, така че се стремете към калорични храни!
- Въпрос: Може ли яденето на банани да ми помогне? Лаклан Да. Бананите са добър източник на енергия, калий и някои протеини. Бананите ще ви дадат енергия, калият помага на нервната ви система, а протеинът помага за възстановяването и изграждането на мускулите.
- Въпрос: Важно ли е храненето, за да получите шест опаковки? Да те са. Вашето тяло се нуждае от много добри калории, докато работите за получаване на шест коремни корема.
- Въпрос Как мога да получа едновременно шест пакета и силни мускули? Това са две отделни цели. Работете за получаване на шест опаковки, като се храните добре и губите мазнини. Това ще направи коремните ви мускули да изглеждат по-дефинирани. За да станете силни, правете ab упражнения всеки ден.
- Въпрос: Ям всичко това, но нищо не се случва, защо? Трябва да направите много упражнения за аб, за да получите пакет от 6, в допълнение към хранителните изисквания. Бъдете търпеливи и се придържайте към него, отнема време за изграждане на мускули.
