Редовното упражнение с тежести е един от най-добрите начини за улесняване на клетъчния растеж, който води до по-здрави кости. По-специално младите хора могат да се възползват от растежа на костите, докато тези или по-възрастните могат да отложат естествената загуба на кост с редовни упражнения. Освен това редовното упражнение през целия ви живот може да ви помогне да поддържате мускулна сила, баланс, гъвкавост и координация. Като цяло упражненията са изключително важни, за да ви помогнат да запазите костите си здрави.
Стъпки
Метод 1 от 3: Правете упражнения за носене на тежести
- 1 Работете срещу гравитацията. Упражненията за носене на тежести, които включват всичко, което ви принуждава да работите срещу гравитацията, са сред най-добрите видове упражнения, които помагат за изграждането на костна здравина. По същество, ако поддържате собственото си тегло и се придвижвате, поставяте стрес върху костите си и ги насърчавате да растат или да поддържат силата си. Най-добрите опции за повечето хора включват ходене, туризъм, джогинг и танци.
- Всичко, което ви кара да се движите нагоре и надолу или една до друга, ще ви помогне да укрепите костите си. Например тенис, футбол, танци и др.
- Изберете дейност, която ви харесва. Това ще увеличи вашето желание и желание да тренирате последователно.
- Примерите за упражнения, които не изискват да носите собственото си тегло, включват плуване и колоездене. Въпреки че тези упражнения могат да ви помогнат да запазите сърцето си здраво и дори да укрепите мускулите си, те са по-малко ефективни за укрепване на костите ви.
- две Започнете бавно. Започнете да правите упражнения с тежести колкото е възможно повече дни от седмицата. В крайна сметка снимате по 30 минути на ден, но работете до това количество упражнения, ако не сте свикнали с физическа активност. Обърнете внимание на начина, по който се чувства тялото ви и го тонизирайте, ако упражненията започват да са болезнени.
- Ако живеете сравнително заседнал начин на живот, започнете с ежедневна 10-минутна разходка. Поддържайте възможно най-бързото темпо всеки 10 минути всеки ден. След като можете да се разхождате удобно за 10 минути, започнете да ходите или джогинг за 15 или 20 минути и така нататък.
- Мускулната болезненост и дори известният умерен дискомфорт са напълно нормални. Ако обаче изпитвате болезненост повече от 48 часа след тренировка, намалете продължителността или интензивността на упражненията си. Потърсете лекар, ако имате постоянна болка на 1 място.
- Спрете да тренирате незабавно, ако имате болка в гърдите или забележимо неравномерно дишане или сърдечен ритъм. Говорете с Вашия лекар, преди да тренирате отново.
- 3 Поддържайте програма за упражнения. Продължавайте да увеличавате продължителността и честотата на тренировките си, докато не тренирате в продължение на 30 минути поне 4 пъти седмично. Вземете си почивен ден, ако смятате, че трябва, но не забравяйте да се върнете към упражненията на следващия ден.
- Ако предпочитате, не се колебайте да разделите вашите 30 минути упражнения на няколко сесии. Например, 15-минутен джогинг два пъти на ден е добър начин да придобиете навика да упражнявате последователно.
Метод две от 3: Оценка на други упражнения
- 1 Помислете за упражнения за силова тренировка. Използването на машини с тежести, вдигането на свободни тежести и упражненията с телесно тегло се считат за силова тренировка. Много проучвания през годините показват, че тренировките за устойчивост или сила могат да увеличат костната плътност, както и да повлияят на рисковите фактори за остеопороза, като баланс, сила и мускулна маса.
- Упражненията с телесно тегло могат да бъдат чудесен начин да влезете в силови тренировки. Например, имайте навика да правите няколко комплекта лицеви опори, преди да влезете под душа. За да започнете, опитайте да направите 2 серии от по 5 лицеви опори всеки. Ако правите някои ежедневно, ще направите 2 комплекта от 20 лицеви опори за нула време.
- две Спазвайте график за силови тренировки. Ако откриете, че се радвате на силови тренировки, важно е да планирате тренировките си, за да редувате работата върху различни мускули. Тренирайте по една мускулна група наведнъж (горната част на тялото, сърцевината и долната част на тялото) и завъртете мускулна група, която тренирате приблизително два пъти седмично. Избягвайте да упражнявате една и съща мускулна група 2 дни подред.
- Водете материален или електронен дневник, който да ви помогне да следите рутината си и да записвате напредъка си.
- 3 Разтегнете се след тренировките си. Гъвкавостта и балансът също са изключително важни за здравето на костите. Най-малкото проследете упражненията за вдигане на тежести или силови тренировки с разтягане.
- В допълнение към увеличаване на вашата гъвкавост и баланс, разтягането също ще ви помогне да предотвратите нараняване.
- Обмислете да вземете час по йога и планирайте да изпробвате 1 след 1 от вашите тренировки за силова тренировка.
Метод 3 от 3: Имайки предвид вашата възраст и здраве
- 1 Насърчавайте младите хора да спортуват. Костите ви продължават да се развиват до средата на двадесетте години. Въпреки това младите хора са особено способни да правят упражнения с висока интензивност, които насърчават растежа на костите. Съответно, насърчавайте децата и тийнейджърите да правят каквито и да било упражнения, които ги интересуват, особено упражнения с тежести като повечето отборни спортове.
- две Упражнявайте широко през двайсетте си години. Вашите средата на двадесетте са най-важните години за изграждане на костна маса, която ще продължи до зряла възраст. Съответно, не забравяйте последователно да правите упражнения за носене на тежести на тази възраст, както за укрепване на костите, така и за увеличаване на времето, което е вероятно да останат силни.
- Постепенна, естествена костна загуба започва да се случва на около 35-годишна възраст.
- 3 Бавна костна загуба след 35. Продължавайте да тренирате поне два пъти седмично през средната възраст, за да забавите естественото намаляване на костната плътност. Страхотните възможности за хора на тридесет, четиридесет и повече години включват бързо ходене, изкачване на стълби или използване на машини за кръстосано обучение или ленти за упражнения. Можете също така да включите тренировки за устойчивост, като използвате телесното си тегло, свободни тежести, машини или ленти за съпротива.
- 4 Говорете с Вашия лекар за специфични здравословни усложнения. Ако сте диагностицирани с остеопороза или друго скелетно състояние, знайте, че някои видове упражнения могат да ви изложат на риск от нараняване на скелета. Освен това, ако имате здравословни проблеми - като сърдечни проблеми, високо кръвно налягане, диабет или затлъстяване - консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете умерена или интензивна тренировъчна програма от всякакъв тип. Може да поискате да намерите личен треньор, който има опит в работата с хора над 50-годишна възраст.
- Задавайте въпроси като „Какъв тип упражнения ще ми помогнат безопасно да поддържам силата на костите си?“ или „Мислех да се върна в голфа. Това безопасно ли е, предвид състоянието ми?
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Мога ли да направя това като тийнейджър? Да, можете да започнете да спортувате с цел да имате здрави кости като тийнейджър.
- Въпрос: Има ли упражнения само за тази цел? Стефив Повечето упражнения, които включват прилагане на външен стрес върху тялото / мускулите, ще служат за увеличаване на здравината на костите. Въпреки това, повечето вариации на клякането ще бъдат най-добрият ви залог за цялостно увеличаване на здравината на костите.
Реклама
![Роджър Федерер: „Дартмут е Уимбълдън на [бирения] понг“](https://yevgenykafelnikov.com/img/lifestyle/32/roger-federer-dartmouth-is-the-wimbledon-of-beer-pong-1.jpg)
