Има различни причини за упражнения - намален риск от хронични здравословни състояния (като високо кръвно налягане или диабет), загуба на тегло или подобряване на нивата на фитнес. Въпреки това, проучванията показват, че около 80% от американците не получават препоръчителното количество активност всяка седмица. Настоящата препоръка е да прекарвате 150 минути седмично в кардио упражнения и около 20 минути два пъти седмично в упражнения за силова тренировка. Много хора установяват, че липсата на време, натоварената работа или график в училище, семейните задължения или здравословните условия затрудняват редовното упражняване. Това може много да затрудни намирането на мотивация за физическа активност редовно; с няколко прости съвета обаче намирането на мотивация за редовно упражнение може да бъде лесно.
Стъпки
Метод един от 3: Намиране на мотивация за приспособяване
- един Запишете ползите от упражненията. Записването на ползите от упражненията може да ви помогне да намерите мотивацията, от която се нуждаете, за да излезете няколко пъти седмично за потна сесия. Запишете ползите и как те ще повлияят на живота ви. Например:
- Контрол на теглото.
- Намален риск от сърдечно-съдови заболявания.
- Намален риск от диабет тип 2 и метаболитен синдром.
- Намален риск от рак, особено рак на дебелото черво и гърдата.
- Намален риск от остеопороза.
- Подобрете психичното си здраве и настроение.
- Подобрена сърдечно-съдова функция.
- Повишено самочувствие.
- 2 Запишете здравните си цели. Може да има една или няколко цели, които искате да постигнете, като включите редовната физическа активност във вашата рутина. Записването на тези цели или записването им с приложение и проследяването на напредъка ви е един от най-добрите методи да останете мотивирани.
- Целите винаги трябва да бъдатУМНИ цели; това е: С благоприятен, М лесно, ДА СЕ постижимо, R еалистичен и т име ограничено. Вместо да кажете „Искам да отслабна“, вашата цел ще бъде: „Искам да отслабна с пет килограма до 1 юни“.
- Помислете за закупуване на списание или тетрадка, за да запишете всичките си цели и да напреднете с течение на времето. Пренастройте или променете целите си, ако е необходимо. Това също е добро място за записване на мотивационни изявления или ползи от упражненията, които откриете.
- 3 Визуализирайте тренировките си. Прекарвайте няколко минути всеки ден, за да си представите как упражнявате, наслаждавате се на дейността и колко добре ще се чувствате след завършване на вашата тренировка. Проучванията показват, че визуализацията може да помогне за подобряване на мотивацията, самочувствието и самоефективността.
- Ако тренирате сутрин, лягайте да си мислите позитивни мисли за сутрешната си рутина. По-вероятно е да се събудите от сутрешната аларма.
- Ако имате нужда от някаква мотивация за следобедната си тренировка, отделете няколко минути, за да се накачите за тренировката си.
- 4 Ангажирайте се с 10 минути активност. Понякога идеята да прекарате един час или повече във фитнеса изобщо не е мотивираща. Вместо да се оставяте да бъдете съкрушени или обезсърчени от по-дълга или по-интензивна тренировъчна сесия, просто се ангажирайте да се движите или да бъдете активни в продължение на 10 минути.
- Не забравяйте, че някои дейности са по-добри от никакви! Дори ако правите бърза тренировка, проучванията показват, че пак ще получавате някои скромни ползи - като подобрено настроение и понижено кръвно налягане.
- За да спазите минималните насоки за физическа активност (150 минути седмично), можете да ходите по 10 минути, три пъти на ден от понеделник до петък, за да постигнете тази цел!
- 5 Тренировка с приятели. Проучванията показват, че хората са по-склонни да се явяват на тренировки, когато се срещат с приятел или член на семейството. Планирайте няколко тренировки с близък приятел за приятна и социална тренировка.
- Приятелите също са чудесна група за подкрепа и могат да ви помогнат да бъдете мотивирани и да сте в крак с целите си за физическа активност.
- Търсиш приятел за тренировка? Опитайте да отидете на групови занимания в местната фитнес зала. С течение на времето ще се срещнете и ще познаете „редовните“ в часовете си.
- 6 Проследете напредъка си. Проследяването на вашия напредък може да бъде много мотивиращо, особено дългосрочно. Ако можете да видите откъде сте започнали и докъде сте стигнали или какво сте постигнали, може да се чувствате по-склонни да останете активни. Помислете за приложение за смартфон като MyFitnessPal, което може да ви помогне да определите колко калории да ядете всеки ден, да записвате приема на калории и калориите, изгорени по време на тренировка.
- Проследете теглото си. Отслабването и проследяването на загубата на тегло е забавна и вълнуваща мярка, която може да ви държи на път.
- Проследете процента на телесните мазнини. Докато продължавате да тренирате (особено при силови тренировки), може да забележите, че отслабвате, намалявате процента телесни мазнини и увеличавате чиста мускулна маса.
- Можете също така да проследите колко можете да вдигнете, колко бързо можете да бягате или колко коремни преси или брадички можете да направите.
- Разгледайте едно от многото приложения за фитнес, които можете да изтеглите на вашия смартфон. Има многобройни видове приложения и устройства (fitbit, часовници с различни инструменти като HR монитори, крачкомери, GPS), които могат да ви помогнат да проследявате и записвате напредъка си.
- 7 Почерпи се. Няма нищо по-добро от това да постигнете трудна цел и да се поглезите с нещо специално. Настройте се за забавна и примамлива награда за вашия ангажимент да бъдете активни редовно.
- Подарете си нов тоалет или нов комплект обувки.
- Наградете се с няколко нови песни за вашите тренировки.
- Планирайте успокояващ и подмладяващ масаж за цялата си упорита работа.
- Ако загуба на тегло или поддържане на теглото е една от вашите цели, може да искате да изберете награда, която не включва храна. Въпреки че това може да е вълнуващо и примамливо за вас, може да ви извади от план за здравословно хранене или диета.
Метод 2 от 3: Правене на упражнения забавно
- един Играйте спорт. Не всеки ще намери всички упражнения за вълнуващи или забавни. Ако не сте фен на рутинните си упражнения, по-вероятно е да се откажете от програмата си за занимания. Важно е да включите физическа активност, но също така е много важно да намерите упражнение, което ви харесва.
- Баскетбол, футбол, футбол или тенис с приятели ще ви накарат да се движите, да увеличите пулса си и да изгорите калории. Тези дейности се упражняват физически, но също така ви дават възможност да наваксате връзката със семейството и приятелите си.
- Помислете за присъединяване към общност или отборен спортен екип. С малко проучване ще можете да намерите спортен екип, който е подходящ за вашето ниво на фитнес и умения.
- 2 Запишете се за състезание. Имате конкурентна страна? Ударете се с неонови цветни бои в цветен цикъл или слезте и се замърсете с надпревара за препятствия. Ще бъдете мотивирани да тренирате, докато се състезавате срещу конкуренцията си.
- Има разнообразие от различни видове състезания - бягане, колоездене, препятствия или комбинация от спортове. Запишете се за състезание, което отговаря на вашите фитнес нива.
- Много състезания имат разходи, свързани с регистрацията. Има обаче състезания, които са безплатни или с ниска цена. Намерете нещо, което се вписва в бюджета ви.
- 3 Планирайте приключение на открито. Пешеходен туризъм, колоездене или каяк могат да ви отведат от къщата и да се върнете към природата. Насладете се на красива природа и хубаво време, докато се поизпотявате.
- Някои дейности на открито изискват специално оборудване, знания и умения. Ако обаче това е нещо, което се интересувате от това, отделете време да вземете уроци от квалифициран инструктор.
- 4 Играй игра. Ако нямате достъп до фитнес зала или безопасна външна среда, има и други забавни възможности за физическа активност. Проучванията показват, че можете да видите умерено подобрение в сърдечно-съдовите нива и мускулния тонус, като използвате видеоигри, базирани на упражнения.
- Много игрови конзоли вече предлагат разнообразие от игри и програми за упражнения. Намерете игри, които включват кардио, силова и гъвкава тренировка за най-пълната тренировка.
- Уверете се, че имате подходящ размер и безопасно място за упражнения в дома си.
- Прегледайте цялата информация за безопасност и предупреждения, които са включени във всяка игра, базирана на упражнения.
- 5 Използвайте това, което имате. Не се нуждаете от луксозно оборудване или фитнес зала, за да получите добра, предизвикателна и забавна тренировка. Скачащите крикове, нападанията на място, лицевите опори и коремните преси заемат много малко място за изпълнение и не изискват оборудване. Ако затънете във времето, парите и усилията, необходими за „правилна“ тренировка във фитнес, помислете отново. Всичко, от което се нуждаете, е малко време (10–20 минути) и малко подово пространство. Реклама
Метод 3 от 3: Планиране за неуспехи
- 1 вестник . Отделянето на време за списание може също да ви помогне да останете мотивирани. Журналирането е свързано с различни ползи за здравето (като подобрена загуба на тегло) и също така е доказано, че помага на хората да останат на път със своите фитнес цели.
- Можете да включите своите цели и предимствата, които очаквате с нетърпение, докато продължавате да бъдете физически активни редовно.
- Друга възможност е да използвате приложение за фитнес като дневник.
- 2 Прочетете дългосрочните си цели. Всеки може да загуби представа за мотивацията и защо трябва да спортува редовно. Полезно е да четете редовно целите си, за да останете фокусирани и мотивирани.
- Повторете целите си по време на тежка тренировка или когато се чувствате прекалено уморени, за да ударите фитнеса.
- Ако крайната ви цел ви отнема шест месеца или година, за да я постигнете, поставете някои по-малки цели, които да ви помогнат да се почувствате, че напредвате. Те могат да бъдат много прости, като например: „Целта ми тази седмица е да се кача по стълбите два пъти на ден, четири дни тази седмица. След това следващата седмица поддържайте тази цел или дори я увеличете до два пъти дневно в продължение на пет дни.
- 3 График във вашето упражнение всяка седмица. Понякога животът изглежда прекалено зает, за да се побере дори в малка тренировка. Ако обаче планирате седмичните си упражнения, това може да ви помогне да се върнете в релсите и да намерите дори малко време за тренировка.
- Може да бъде трудно да рестартирате упражнение след неуспех. Започнете с планиране само за 1-2 дни упражнения през седмицата.
- Прегледайте целия си дневен график - от момента, в който се събудите, до момента, в който си лягате. Длъжни сте да намерите 10-20 минути, които можете да поберете в кратка и ефективна тренировка.
- 4 Намерете група за поддръжка. Групата за подкрепа може да бъде чудесен инструмент, когато се опитвате да намерите и запазите мотивацията за тренировка. Всеки човек е изпитвал липса на мотивация за тренировка или неуспехи в ежедневието си на дейност. Намирането на други, които могат да събеседват с вас и да ви подкрепят, може да бъде полезно.
- Говорете с вашия приятел на тренировка или съученици от вашия групов клас упражнения. Те може да са в състояние да ви дават съвети от момента, в който са били унили или немотивирани към тренировка.
- Изследвайте онлайн форуми за допълнителни съвети или групи за подкрепа.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Как да се мотивирам да спортувам редовно?Пийт Серкуа
Сертифициран личен треньор и диетолог Pete Cerqua е сертифициран личен треньор и диетолог. Пийт също е пет пъти най-продаваният автор на книги, включително „The 90-Second Fitness Solution“ и „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men“, публикувани от Simon and Schuster и Skyhorse Publishing. Пийт има над 20 години опит в обучението по лични тренировки и хранене и управлява 90-секундното водещо студио за фитнес в Ню Йорк.Пийт СеркуаСертифициран личен треньор и специалист по хранене Отговор Мисля, че през повечето време всичко е само да започнете. Често е наистина трудно да започнете навик, но ако можете да се принудите да преминете през първия ден, става по-лесно. - Въпрос Ами ако се чувствам наистина мързелив и уморен?Пийт Серкуа
Сертифициран личен треньор и диетолог Pete Cerqua е сертифициран личен треньор и диетолог. Пийт също е пет пъти най-продаваният автор на книги, включително „The 90-Second Fitness Solution“ и „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men“, публикувани от Simon and Schuster и Skyhorse Publishing. Пийт има над 20 години опит в обучението по лични тренировки и хранене и управлява 90-секундното водещо студио за фитнес в Ню Йорк.Пийт СеркуаСертифициран личен треньор и специалист по хранене Отговор Опитайте се да се напънете, за да преминете през 10 минути от вашата тренировка. Трудно е да преминете през тренировка, ако просто си представяте, че упражнението струва един час. Но ако успеете да преминете през първите 10 минути, трябва да можете да прокарате останалата част. - Въпрос: Как се мотивирате да тренирате?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньори Отговор Музика, среща с приятели, оценяване на парите и спазване на думата са всички начини да се мотивирате. - Въпрос: Как се ангажирате да тренирате?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланОтговор на експерт по фитнес треньор Напишете го в календара си, ангажирайте се с приятел или приятел за тренировка, платете членските вноски предварително или се запишете за клас. - Въпрос: Как получавате настроение за упражнения?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Не винаги можем да сме „в настроение“. Понякога просто трябва да продължите и да го направите, независимо от настроението ви. След това със сигурност ще се почувствате по-добре! - Въпрос Какво правим, ако не можем да останем или да се мотивираме? Опитвал съм няколко пъти и не е работил нито веднъж. Нямате нужда от мотивация. Опитайте да слушате оптимистична музика като „Thunder“ на Imagine Dragons или да ходите десет минути. Това трябва да ви мотивира да спортувате!
Реклама
Съвети
- На всеки няколко дни имайте ден за възстановяване, за да могат мускулите ви да се възстановят. В онези дни се разтягайте само.
- Преди да правите каквото и да е упражнение, не забравяйте да се загреете.
- Ако сте били заседнал от известно време, просто започнете с няколко минути всеки ден. Дори това може да е достатъчно, за да ви мотивира и можете да добавите повече време, докато свикнете да тренирате.
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете всякакви нови упражнения (особено ако това е ново за Вас), за да сте сигурни, че упражненията са безопасни и подходящи за Вас.
Реклама
