Как да спечелите мазнини на ръцете

За някои хора напълняването може да бъде трудно. Може да се притеснявате, че ниското ви телесно тегло влияе върху здравето ви, или може просто да искате да промените външния си вид. Може да бъде особено трудно да се опитате да наддадете на тегло в определена област на тялото си. Променяйки режима на упражненията и диетата си, можете да започнете да правите промени в ръцете си.

Стъпки

Метод един от 3: Насочване на мускулите на ръката ви

1. един Тонизирайте трицепсите си. Може да е трудно да натрупате мазнини в определена област от тялото си. Много по-лесно е да наддавате под формата на мускули. Тонизирането на ръцете е чудесен начин да увеличите размера им. Има много ефективни упражнения, които са насочени към мускулите на ръцете ви. Вашият трицепс трябва да бъде основен фокус.
   • Научете се да правите лицеви опори с триъгълник. Триъгълникът се различава от традиционното лицево лице, защото ръцете ви са директно под гърдите, вместо разтворени. Оформете триъгълник с двете си ръце, като докоснете върховете на показалеца си. Изпънете палците и докоснете точките на палците си заедно. Спуснете се почти до земята и резервно копие.
   • Както при традиционните лицеви опори, използвайте сърцевината си, за да стабилизирате тялото си. Ще получавате бонус за работа, докато работите с трицепс. Можете да направите тези лицеви опори от коленете си в началото и да работите до пълна дъска.
   • Ако работите от колене, опитайте се да започнете с 10 повторения. Постепенно изграждайте до 2-3 комплекта. Ако работите от дъска, започнете, като се опитате да изпълните 5 повторения. Постепенно изграждайте до 2-3 комплекта.
   • Отбраните на Tricep също са много ефективни. За да изпълнявате рикбекове, дръжте ръката си под ъгъл от 90 градуса отстрани. Изпънете ръката си назад, изправяйки я. Можете да използвате леки тежести, докато извършвате този ход.
   • Направете 12 повторения, след което сменете страните. Чрез изграждането на мускули на трицепса ръцете ви ще изглеждат по-тонизирани и оформени.
2. 2 Тренирайте бицепсите си. За да увеличите размера на ръцете си, трябва да се насочите към няколко различни мускула. Запознайте се с всеки от различните мускули на ръцете. В допълнение към трицепсите, които са задната част на ръцете ви, много важни са вашите бицепси - те са точно над вътрешния ви лакът.
   • Къдриците са един от най-ефективните начини за насочване на бицепсите. Просто навийте ръцете си нагоре към раменете си, след това ги удължете. Използването на по-големи тежести ще изгради по-големи мускули. Леките тежести ще тонизират и удължат мускулите на ръцете ви.
   • Започнете с 12 повторения от всяка страна. Изграждането на бицепсови мускули ще увеличи общия размер на ръцете ви.
   • Уверете се, че избягвате инерцията. Това означава, че не трябва да махате с ръце, докато правите къдрици. Вместо това отидете бавно и се съсредоточете върху съпротивлението на движението нагоре и надолу.
3. 3 Изградете по-големи рамене. За да оформите ефективно ръцете си, ще трябва да насочите и раменните си мускули. Опитайте се да правите преси. Дръжте ръцете си под ъгъл от 90 градуса от раменете си пред себе си. Краката ви трябва да са на ширината на раменете и коленете ви леко свити, след което натиснете едната ръка нагоре, като държите тежест. Редуващи се ръце.
   • Издишайте, докато повдигате ръката си, и вдишвайте, докато я спускате, като се фокусирате върху това да държите лактите близо до тялото.
   • Започнете, като направите 8-12 повторения от всяка страна. Можете да започнете с леки тежести, като 5 lbs., И да работите нагоре. Създавайки по-големи раменни мускули, ръцете ви ще изглеждат по-големи и по-дефинирани.
4. 4 Консултирайте се с треньор. Ако изглежда непосилно да се опитате да научите как да се насочите към определени мускулни групи, трябва да помислите за работа с личен треньор. Треньорът може да създаде програма за упражнения, съобразена с вашите индивидуални цели. Тя може да ви помогне да намерите най-добрите упражнения за добавяне на тежест към ръцете ви и може да ви научи как да правите всяко движение правилно.
   • Попитайте фитнеса си дали предлагат някои уводни лични тренировки с отстъпка. По този начин можете да се уверите, че харесвате обучителя и да намерите програмата за полезна.
   • Ако не се интересувате от едно към едно обучение, опитайте сесия в малка група. Това винаги са по-евтин вариант.
5. 5 Да бъда постоянен. Независимо дали сте избрали да работите с треньор или сами, постоянството е от ключово значение за напълняването на ръцете ви. Трябва да планирате да правите силови тренировки 2 до 4 пъти седмично. Ако вдигате големи тежести, вашите сесии трябва да са по-редки, отколкото ако правите по-лек вдигане.
   • Мускулите ви се нуждаят от време за възстановяване, затова се опитайте да си вземете ден за почивка между силовите тренировки.
   • Количеството тегло, което вдигате, зависи от вашия размер и ниво на фитнес. Зависи и от целите ви и какви резултати търсите. Ако принадлежите към фитнес зала, помолете някой от служителите да даде някои препоръки за вашия конкретен тип тяло.
   Реклама

Метод 2 от 3: Хранене за увеличаване на теглото

1. един Увеличете консумацията на калории. За данапълнявамвъв всяка част на тялото си, трябва да приемате повече калории. Също така искате да сте сигурни, че приемате правилния вид калории. Вземете здравословен подход, когато се опитвате да напълнеете. Не го използвайте като оправдание за напълване с калорични тежки предмети като пържени храни и сладкиши. Няма да видите вида на желаните резултати и ще рискувате здравословни проблеми.
   • Опитайте се да увеличите броя на калориите си, като ядете здравословни храни. Яжте нишестени зеленчуци, като картофи, царевица и грах. Те имат по-висок брой калории в сравнение с други зеленчуци, но все още са пълни с хранителни вещества.
   • Добавете повече мазнини към вашата диета. Мазнините съдържат девет калории на грам. Можете да добавите зехтин, масло или кокосово масло към вашите ястия, за да добавите повече мазнини към тях. Зехтинът по-специално е здравословна мазнина. Съдържа около 120 калории на порция. Опитайте да разбъркате малко в каквото и да ядете - овесени ядки, супа, дресинг за салата - за да увеличите приема на калории за това хранене.
   • Четете етикети. Избягвайте продукти, които са с ниско съдържание на мазнини, с лекота или диета. Например, яжте обикновена извара, а не лека версия.
2. 2 Яжте по-често. Когато се опитвате да напълнеете, може да ви е трудно да получите всички необходими калории само от три дневни хранения. Опитайте да ядете пет мини-хранения през целия ден. В зависимост от избора на храна, в крайна сметка може да консумирате повече калории.
   • Добавете здравословни закуски. Потърсете храни с високо съдържание на калории, но с малък обем. Ядките са чудесен вариант, тъй като съдържат много фибри и протеини. Опитайте да държите под ръка торба с бадеми.
   • Опитайте да добавите закуски, които също съдържат здравословни мазнини и въглехидрати. Хумусът и крекерите с много зърна са вкусни за изпробване.
3. 3 Пийте повече смутита. Яденето на пет хранения на ден, плюс закуски, може да добави към много храна. Смутитата са добра алтернатива, когато имате нужда от промяна. Направете си смутита с пълномаслено мляко или кисело мляко и малко пресни плодове. Можете също така да добавите малко ленено семе или протеин на прах, за да получите допълнителни хранителни вещества.
   • Опитайте да добавите малко спанак към вашите смутита. Това е чудесен начин да включите още малко зеленчуци и хранителни вещества във вашата диета.
   • Избягвайте да пълните напитки като диетични газирани напитки. Течностите ще накарат стомаха ви да се чувства сит, но няма да добавят никакви калории към вашата диета.
4. 4 Консултирайте се с Вашия лекар. Ако имате поднормено тегло (дори само в ръцете си), добре е да говорите с Вашия лекар. Наднорменото тегло може да е индикатор за основния здравословен проблем. Също така е добра идея да говорите с Вашия лекар, преди да предприемете каквато и да е програма за увеличаване на теглото.
   • Вашият лекар може да Ви послужи като отличен ресурс. Помолете ги за препоръка към регистриран диетолог. Регистриран диетолог ще ви помогне да разберете правилните храни, които да ядете, за да ви помогне да наддавате по здравословен начин.
   Реклама

Метод 3 от 3: Като здравословно отношение

1. един Бъди позитивен. Когато се мъчите да направите здравословни промени в тялото си, може да бъде разочароващо, ако не виждате бързи резултати. Опитайте се да запазите позитивно отношение и не се отказвайте. Лекарите казват, че всъщност има сила в позитивното мислене. Дръжте главата си нагоре и продължете да опитвате. В крайна сметка ще постигнете желаните резултати.
   • Изследванията показват, че позитивното мислене води до по-ниски нива на стрес. По-ниските нива на стрес означават, че ще имате повече енергия, за да се съсредоточите върху силовите си тренировки.
2. 2 Съсредоточете се върху силните си страни. Когато се опитвате да напълнеете в ръцете си, може лесно да оставите това да бъде целият ви фокус. Често е по-лесно да се съсредоточите върху това, което не харесвате, вместо върху това, което харесвате. Опитайте да отделяте минута всеки ден, за да си направите комплименти. Изберете по едно нещо всеки ден, което харесвате в себе си, и се съсредоточете върху това.
   • Ако наскоро изнесете отлична презентация по време на работа, напомнете си, че сте трудолюбив.
   • Опитайте да залепите положително твърдение на вашето огледало в банята. Може да каже нещо като: „Имаш страхотна усмивка. Не забравяйте да го използвате.
3. 3 Наградете себе си. Когато правите някакъв вид диета, независимо дали става въпрос за наддаване или отслабване, може да е полезно да си поставите мини-цели. Например, поставете за цел да добавяте 200 калории към вашата диета всеки ден. След като успешно го направите, дайте си награда.
   • Едната идея е да си наградите един час без вина 'аз' време. Отдайте се на лошо телевизионно предаване или боклук списание. И не се чувствайте зле за това за една минута.
   • Поглезете се, като си направите масаж, след като сте се придържали към тренировъчния си режим за един месец. Вашите мускули са го спечелили!
   Реклама

Упражнения, рутинни тренировки и храни, които да ядете и избягвате

Упражнения за насочване на мускулите на ръката Начинаеща рутина за насочване на мускулите на ръката Храни, които трябва да се ядат и да се избягват да се натрупват мазнини

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

• Въпрос: Как мога да получа повече месо на ръце?Лора Флин
  Сертифициран личен треньор на NASM Лора Флин е сертифициран личен треньор на Националната академия по спортна медицина (NASM), треньор по спортно представяне в САЩ по олимпийско вдигане на тежести и сертифициран фитнес диетолог, с допълнителна квалификация като TRX Suspension Trainer. Лора провежда собствена програма за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско и е специализирана в теми като загуба на тегло, мускулен растеж, сърдечно-съдови тренировки и силови тренировки.Лора ФлинОтговор от експерт на личен треньор на NASM, за да се насочите към увеличаване на мускулното тегло в ръцете си, трябва последователно да изпълнявате упражнения за съпротива, които използват ръцете ви.
• Въпрос: Какво мога да направя, ако съм дебел, но ръцете ми са слаби?Клаудия Карбъри, RD, MS
  Магистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Клаудия Карбъри е регистриран диетолог, специализиран в трансплантация на бъбреци и консултиране на пациенти за отслабване в Университета на Арканзас за медицински науки. Тя е член на Арканзаската академия по хранене и диететика. Клаудия получи магистърска степен по хранене от Университета на Тенеси Ноксвил през 2010 г.Клаудия Карбъри, RD, MSМагистърска степен, хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Отговор на експерта Храненето на здравословна диета и фокусирането върху упражненията ще бъде добро място за начало. Използването на лицеви опори и другите тренировки за ръце, описани по-горе, ще ви помогне да изградите сила в горната част на тялото.
• Въпрос: Как да наддавам на тегло, когато съм с поднормено тегло?Клаудия Карбъри, RD, MS
  Магистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Клаудия Карбъри е регистриран диетолог, специализиран в трансплантация на бъбреци и консултиране на пациенти за отслабване в Университета на Арканзас за медицински науки. Тя е член на Арканзаската академия по хранене и диететика. Клаудия получи магистърска степен по хранене от Университета на Тенеси Ноксвил през 2010 г.Клаудия Карбъри, RD, MSМагистърска степен, хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Отговор на експерт Говорете с Вашия лекар и регистриран диетолог. Уверете се, че не пропускате никакви ястия и добавяте леки закуски или смутита през целия ден.
• Въпрос Как мога да направя ръцете си по-дебели, ако съм на 11 години? Упражнявайте се, яжте повече и спите повече.
• Въпрос: Прекалено съм слаб и много висок и от известно време се опитвам да напълнея. Като момиче от колежа съм самоуверена да бъда публично. Как мога да напълнея бързо? Увеличете приема на калории, като ядете ядки, постно месо и яйца. Правете силови упражнения.
• Въпрос: Как да придобия широчина в гърдите и ръцете си? Ако искате да разширите гърдите, рамото, ръцете си, най-добрият и най-ефективен начин е да правите лицеви опори редовно. Правете традиционни лицеви опори, като леко отдалечавате ръцете си от широчината на раменете. Ще наблюдавате промени след 2-3 месеца.
• Въпрос: Бих искал да напълнея в ръцете и краката си, как да започна? Натрупването на тегло в ръцете ви директно не е възможно; ръцете ви ще наддават на тегло / получават повече мазнини, ако качите повече мазнини като цяло. За да натрупате тегло в краката си, правете упражнения за крака като клякам и изпадане.
• Въпрос: Като 13-годишно момиче, как мога да кача малко тегло? Яжте много протеини и здравословни мазнини. Протеиновите шейкове с фъстъчено масло са страхотни закуски.
• Въпрос: Как мога да направя повече мазнини? Яжте късно вечер, яжте повече мазнини и протеини и приемайте добавка за наддаване на тегло.
• Въпрос Кои са най-добрите храни за напълняване? Храните с високо съдържание на калории ще бъдат най-добрият избор: ядки, авокадо, сушени плодове и, разбира се, въглехидрати.

Покажи още отговори Въпроси без отговор

• Какво мога да направя, за да имам по-големи цици или чрез храна, или чрез упражнения? Отговор
• Как да увелича бицепсите, трицепсите и бедрата, както и размера на гърдите? Отговор

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

• Ако нямате свои собствени свободни тежести или универсална фитнес система, можете да използвате собственото си тегло като съпротива за упражнения или да използвате домакински предмети като пълнени с вода пластмасови бутилки, контейнери за препарати и празни кутии като тежести.
• Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е програма за покачване на тегло.

Реклама