Ако се чувствате болно от тренировка, използването на вана с пяна на краката може да ви помогне да ги масажирате и да разхлабите мускулите си. Разточването на пяна или самомиофасциалното освобождаване е процесът на самомасажиране на стегнатите мускули и може да помогне за възстановяване на мускулите. За да бъде валцуването с пяна ефективно, трябва да сте сигурни, че насочвате определени мускули на краката си. Ако следвате правилните техники, можете да използвате вана с пяна върху квадрицепсите, прасците, бедрата и външните бедра.
Стъпки
Метод един от 4: Използване на валяк с пяна на квадрицепсите
- един Легнете с валяка от пяна под бедрата. Поставете ролката с пяна под тялото си и легнете с лицето надолу, като използвате предмишниците си, за да поддържате тялото си. Издигнете тялото си така, че гърбът ви да е изправен и повдигнете пръстите на краката си от пода. Сега трябва да сте с лице надолу, като предмишниците ви са на пода, а валякът с пяна трябва да е на 2-3 инча (5,08-7,62 см) над коленете.
- 2 Натиснете назад, за да се търкаляте към бедрените мускули. Използвайте ръцете си, за да се придвижите назад над ролката на пода. Валякът с пяна трябва да се навие към кръста. Спрете, когато валякът с пяна достигне горната част на бедрото ви.
- 3 Издърпайте се напред, за да се търкаляте към коляното си. Издърпайте с ръце, така че да се търкаляте напред и да спрете 2 инча (5,08 см) над коляното. Не преобръщайте валяка с пяна над коляното си, защото може да е болезнен и да причини нараняване.
- 4 Превъртете се напред-назад за 30 секунди. Продължете да се търкаляте от 5 инча (5,08 см) над коляното до горната част на бедрото и гърба, с едно течно движение. Концентрирайте се върху възли или стегнати участъци в бедрата и прекарайте малко повече време, притискайки ролката към тези зони. Реклама
Метод 2 от 4: Използване на валяк с пяна на прасците
- един Седнете на пода с левия крак, удължен над вана с пяна. Изпънете левия си крак над валяка, с пръсти нагоре. Докато удължавате крака си над ролката, десният ви крак трябва да е сгънат, с крак на пода. Подкрепете стойката си, като сложите ръцете си на пода зад вас.
- Седнете на йога постелка или мокет.
- 2 Поставете левия си крак така, че ролката да е на два инча (5,08 см) над ахилесовото ви сухожилие. Вашето ахилесово сухожилие е тъканта, която свързва прасеца ви с петата на крака ви. Забийте напред или назад, така че ролката да е позиционирана на правилното място.
- 3 Поставете десния крак над левия крак. Кръстосайте десния си крак над левия крак, за да създадете повече тежест върху него. Това ще позволи на дунапренената ролка да масажира дълбоко прасците ви. Глезените ви трябва да са един срещу друг, а левият крак трябва да е насочен към тавана.
- 4 Бавно се търкаляйте напред и назад. Превъртете се напред, така че пяната да навие прасеца ви и да спре точно преди задната част на коляното ви. След това използвайте ръцете си, за да се придвижите назад, така че пяната да се върти в изходна позиция, точно над петата. Продължете да повтаряте това движение напред-назад за 30 секунди.
- Поставете тежестта на левия си крак, така че ролката да масажира прасеца ви.
- 5 Огънете глезена си. Върнете се в изходна позиция, с левия си крак над ролката и огънете глезена напред-назад над валяка с пяна. Палците на краката ви трябва да вървят напред и назад и трябва да усещате разтягане в ахилесовото сухожилие. Това е отделно упражнение, което ще разтегне глезена и ахилесовото сухожилие.
- 6 Повторете процеса на десния крак. Повтарянето на процеса с другия крак ще гарантира, че масажирате двата крака еднакво. Направете и двете упражнения на всеки крак, за да завършите упражнението. Реклама
Метод 3 от 4: Пяна, търкаляща вашите подколенни сухожилия
- един Седнете на пода с валяка от пяна точно над коленете. Седнете на мокет на пода или йога постелка с валяка от пяна зад двете си колене. Засадете ръцете си зад себе си, така че да можете да държите гърба изправен. Повдигнете краката си така, че да не докосват земята и насочете пръстите си към тавана.
- Избягвайте да се търкаляте зад коляното, което може да увреди чувствителните тъкани.
- 2 Превъртете се напред към задните части. Бавно изтласкайте ръцете си и се превъртете напред, така че валякът с пяна да се търкаля обратно към задните части. Трябва да усетите как масажирате задната част на бедрата.
- 3 Превърнете се обратно към задната част на коляното. Използвайте ръцете си и се облегнете назад, така че валякът с пяна да се търкаля назад и да спре 2 инча (5,08 см) над задната част на коляното.
- 4 Продължете да се търкаляте, за да разтегнете възпалени места в подколенните сухожилия. Продължете да се търкаляте нагоре и надолу в течно движение за 30 секунди или 10 повторения. Реклама
Метод 4 от 4: Пяна, търкаляща външните ви бедра
- един Легнете от дясната страна и поставете ролката под бедрото. Ролката трябва да е под вас и да притиска нагоре към външната страна на бедрото ви. Поставете дланите си върху постелката под вас, за да поддържате тялото си.
- Някои физиотерапевти препоръчват да не се търкаля външната част на бедрото, тъй като това може да раздразни илиотибиалната лента, която осигурява опора на коляното. Консултирайте се с Вашия лекар и слушайте тялото си, за да решите дали това упражнение има смисъл за Вас. Спрете да използвате ролката, ако чувствате болка или дискомфорт.
- 2 Свийте левия си крак над десния крак и поставете крака си на земята. Засаждането на левия крак на земята ще ви помогне да стабилизирате, докато правите упражнението.
- 3 Превъртете се назад и напред от бедрото до бедрото. Използвайте ръцете си, за да се натиснете, така че валякът с пяна да минава на два инча (5,08 см) над коляното ви. Вие не искате ролката да се преобръща над ставата в това положение или може да ви навреди.
- 4 Повторете процеса от лявата страна. Обърнете се от лявата страна и повторете упражнението, за да разхлабите лявото бедро. След като се търкаляте и по двата за около 30 секунди на всеки крак, ще завършите с търкалянето на външните бедра. Реклама
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Трябва ли да разпенвате болни крака?Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT
Сертифициран личен треньор Джулиан Арана е личен треньор и основател на B-Fit Training Studios, личен набор от студия за обучение и уелнес, базиран в Маями, Флорида. Джулиан има над 12 години личен опит в обучението и треньорството. Той е сертифициран личен треньор (CPT) от Националния съвет за сила и фитнес (NCSF). Той има бакалавърска степен по физиология на упражненията от Международния университет във Флорида и магистър по физиология на упражненията, специализирана в силата и кондицията от Университета в Маями.Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPTСертифициран личен треньор Експерт Отговор Напълно, ролките от пяна са чудесни за стегнати или възпалени мускули. Това ще стимулира притока на кръв и ще помогне на мускулите да се отпуснат, така че напред!
Реклама
