Как да стигнем до оръжия

Добре дефинираните оръжия или режените оръжия са чудесен вид за лятото край плажа или след тежка тренировка във фитнеса. За да се режат ръцете, ще трябва да правите рутинна работа поне два до три пъти седмично с тежести, като работите с двете основни мускули на ръцете си: бицепс и трицепс. Въпреки че не е възможно да отслабнете само с една целенасочена област от тялото си, извършването на тези упражнения ще ви помогне да укрепите и дефинирате мускулите на ръцете си, когато са интегрирани в съществуваща рутинна тренировка за цяло тяло.

Част един от 3: Правене на упражнения за бицепс

един Започнете с бицепсови къдрици. Вашите бицепси са вашите най-силни мускули на ръцете и когато станат по-дефинирани, те създават хубава извивка точно над лактите ви. Използвайте безплатни тежести, наричани още гири, които са удобни за вас, за да държите във всяка ръка и осигуряват точно толкова тежест, че да бъде предизвикателна, но не и невъзможна за вдигане. Бицепсовите къдрици могат да се правят в изправено положение на равна земя или седнали на тренировъчна пейка.
- Застанете с раздалечени крака на раменете и с дъмбел във всяка ръка от двете страни на тялото, с длани един към друг. Дъмбелите трябва да са хоризонтални във всяка ръка.
- Издишайте и повдигнете гирите, докато достигнат височината на рамото ви. Направете пауза и след това вдишайте, докато ги спускате обратно надолу. Не дръпнете горната част на тялото, докато вдигате тежестите. Искате плавни, плавни движения, с пълно свиване, докато движите ръката си нагоре и пълно разтягане, когато движите ръката си назад надолу.
- Повторете тези движения за три до четири серии от 12 повторения.
Забележка: Можете също така да правите редуващи се бицепсови къдрици като вариация на стандартните бицепсови къдрици, шест пъти на ръка, като редувате всяка ръка.
до колко точки се играе бадминтон
2 Практикувайте вътрешни бицепсови къдрици. С това упражнение насочвате вътрешните си мускули на бицепса. Можете да правите тези упражнения стоящи или седнали. Ако правите седналата версия, седнете в края на тренировъчна пейка и поддържайте коремните си мускули стегнати, докато повдигате и спускате гирите.
- Дръжте по една гира във всяка ръка с длани един към друг.
- Издишайте и повдигнете двата гири, така че да са от двете страни на тялото ви на височина на раменете. Дъмбелите трябва да са хоризонтални в ръцете ви, докато ги вдигате.
- Постанете на пауза и вдишайте, докато бавно ги спускате надолу.
- Повторете тези движения за три до четири серии от 12 повторения.
3 Опитайте с чук къдрици. Тези упражнения са чудесни за изграждане на бицепсовите мускули и могат да бъдат предизвикателни, ако увеличите повторенията с течение на времето.
- Започнете в изправено положение с раздалечени крака на раменете. Дръжте по една гира във всяка ръка по страните на тялото с длани, обърнати към тялото.
- Повдигнете двата гири, като навиете предмишниците към тялото си. Дъмбелите трябва да са вертикални в ръцете ви. Дръжте горната част на ръцете си изправени и равномерни. Поставете на пауза и след това ги спуснете обратно.
- Повторете тези движения за три до четири серии от 12 повторения.
4 Правете седящи изолирани къдрици с гири. Най-добре е да правите тези упражнения в седнало положение, за да можете да се съсредоточите върху работата на бицепсовите мускули.
- Седнете в единия край на тренировъчна пейка с раздалечени ширини на раменете. Дръжте една дъмбел в ръката си и поставете лакътя си изпънат към предната част на вътрешната част на бедрото. Трябва да имате достатъчно място между краката си, за да повдигнете и спуснете дъмбела към вътрешната част на бедрото, без да удряте другия си крак.
- Издишайте и повдигнете гирата, докато достигне височина на раменете. Постанете на пауза и вдишайте, докато удължавате ръката си обратно в изходна позиция.
- Повторете това движение шест пъти на всяка ръка в продължение на три до четири повторения.
5 Практикувайте бицепсови къдрици на проповедник. За да направите тези упражнения, ще ви е необходим достъп до подложка за ръце, която можете да повдигате и спускате според височината си.
- Започнете с бицепсовите къдрици на Проповедник, като използвате супинационен хват, където дланите ви са обърнати нагоре. Поставете горните си ръце върху подложката за ръце, така че дланите ви да са обърнати нагоре, с дъмбел във всяка ръка.
- Издишайте и вдигнете една гира, докато предмишницата ви е успоредна на пода, направете пауза и след това вдишайте, докато спускате ръката си надолу. Повторете тези движения с другата си ръка.
- Редувайте на всяка ръка, шест пъти всяка ръка, за три до четири сета.
Забележка: Можете също така да правите бицепсови къдрици на Проповедник с неутрален хват, където дланите ви са обърнати един към друг. Повторете същите движения, редувайки всяка ръка, с неутрален захват за три до четири повторения.

Реклама

Част 2 от 3: Правене на упражнения за трицепс

един Правете разширения за трицепс. Укрепете трицепсите си, като правите удължавания с гира на гърба, легнали. Това ще ви позволи да насочите мускулите на трицепса си в удобна и стабилна позиция. За да направите това упражнение, ще ви е необходим достъп до пейка за упражнения.
- Легнете по гръб на пейка с крака от двете страни на пейката. Дръжте една гира с две ръце, така че да е директно над гърдите ви.
- Вдишайте, докато сгъвате лактите и спуснете дъмбела към челото. Направете пауза и след това издишайте, докато изправяте ръцете си обратно в изходна позиция.
- Повторете тези движения 12 пъти в продължение на три до четири повторения.
Забележка: Можете също така да направите разширения за трицепс, които се извършват в изправено положение. Дръжте една гира между двете ръце над главата си. Вдишайте, докато сгъвате лактите и спускате дъмбела зад главата си, направете пауза и след това издишайте, докато изправяте ръцете си обратно в изходна позиция.
кога идват звездните награди
2 Опитайте спадове с трицепс. Можете да правите спадове с трицепс на пейка за упражнения или да седите на стол. Това упражнение е идеално, ако нямате достъп до свободни тежести, тъй като изисква да използвате телесното си тегло.
- Седнете на ръба на пейка за упражнения или на ръба на стол, със свити или изпънати крака пред себе си. Поставете ръцете си от двете страни на бедрата зад вас на пейката или стола.
- Преместете бедрата напред, така че да са на два-три фута от пейката и огънете лактите. Вдишайте и спуснете бедрата надолу към земята, огъвайки се в лактите и създавайки ъгъл от 90 градуса с ръце. Постанете на пауза и издишайте, докато повдигате бедрата си обратно в изходна позиция.
- Повторете тези движения 12 пъти в продължение на три до четири повторения.
3 Тренирайте гръб на трицепс. Това упражнение ще ви помогне да определите трицепсите си, особено ако увеличавате повторенията си с течение на времето. За да направите това упражнение, ще ви трябва пейка за упражнения.
- Започнете с десния крак, сгънат на пейката за упражнения, а дясната ръка е плоско на пейката. Дръжте левия си крак изправен отстрани на пейката.
- Дръжте гира в лявата си ръка. Дръжте долната част на гърба изправена, докато се навеждате напред в ханша, така че торсът ви да е почти успореден на пода. Лявата ви ръка трябва да е сгъната, така че ръката ви да образува ъгъл от 90 градуса, а дъмбелът е успореден на пода.
- Издишайте, докато протягате лявата си ръка зад себе си, вдигайки тежестта нагоре и назад. Постанете на пауза и вдишайте, докато връщате ръката си в изходна позиция. Внимавайте да не дръпнете тялото си, докато спускате дъмбела обратно надолу.
- Повторете тези движения шест пъти на всяка ръка в продължение на три до четири повторения.
Реклама

Част 3 от 3: Създаване на програма за тренировка с ръка

един Планирайте да правите тренировка три пъти седмично. Когато правите упражнения, които включват повдигане на тежести или ленти за съпротива, трябва да оставите тялото си 48 часа да се възстанови. Това означава, че трябва да правите тренировка за ръце през редуващи се дни (понеделник, сряда и петък например), така че мускулите ви да имат достатъчно време за почивка. Вашите мускули на ръката са малка мускулна група и могат лесно да бъдат наранени, ако са преуморени. Предотвратете наранявания или болка, като винаги давате на мускулите си време за възстановяване между сетовете и между тренировките.
- Опитайте се да се придържате към един и същ график от три дни всяка седмица, за да можете да се ангажирате с тренировъчния си режим и да го интегрирате в работния си график.
2 Варирайте тренировъчните си упражнения. Плато за развитие на мускулите, когато завършите една и съща рутина на всяка сесия. Избягвайте това, като предизвиквате мускулите си с различни упражнения в различни дни или леки вариации на съществуващите упражнения.
- Може да искате да създадете график от упражнения, където да правите различни упражнения за ръце всяка седмица и да ги редувате, така че винаги да променяте упражненията си от ден на ден или от седмица до седмица.
Бакшиш: Тялото ви се адаптира към тренировки около четири седмици. Променете рутината си в рамките на четири до шест седмици, за да предотвратите платото на тялото си.
3 Използвайте тежести или ленти за съпротивление. Преди да започнете да правите упражнения за ръце, трябва да си купите безплатни тежести, които са достатъчно удобни и предизвикателни за вашето ниво на фитнес. Можете също да използвате ленти за съпротива вместо свободни тежести, ако търсите по-преносим и удобен инструмент за обучение.
- Ако никога преди не сте използвали свободни тежести, може да поискате от асистент във вашата фитнес зала съвети как правилно да вдигате тежести. За тези упражнения за ръце ще правите поне три до пет комплекта от всяко упражнение, 10-20 пъти всеки път. Трябва да търсите количество тегло, което можете да вдигнете 10-20 пъти, без да изпитвате мускулна недостатъчност или екстремна мускулна умора. По време на вашата тренировка, мускулна недостатъчност трябва да се случи веднага след като сте направили последното си представяне.
- Колкото повече вдигате тежести, толкова по-запознати ще станете с точката на мускулна недостатъчност. В зависимост от текущото ви ниво на фитнес, може да започнете с по-леки тежести, по 5-10 паунда, така че да можете да изградите мускулна сила с течение на времето.
4 Правете пълни контракции за всяко упражнение. За да увеличите максимално тренировките си, трябва да се опитате да изпълните пълна контракция за всяко упражнение. Това означава да завършите пълно свиване в горната част на движението и пълно разтягане в долната част на движението. Трябва да преминете от началната позиция на упражнението към крайната позиция на упражнението с пълни усилия и пълен обхват на движението.
- Може да ви помогне да започнете, като практикувате тези упражнения за ръце в огледало за цялото тяло, за да можете да наблюдавате формата си и да се уверите, че винаги изпълнявате пълна контракция за всяко движение. Също така трябва да се опитате да притискате или огъвате мускулите на ръцете си между подходите, за да поддържате мускулите си активни и винаги да се разтягате между подходите, за да поддържате обхвата на движение и да предотвратите спазмите на мускулите.
5 Поддържайте здравословна диета, докато тренирате. Голяма част от ефективното изграждане на мускули е поддържането на здравословна диета, преди, след и между тренировките. Важно е да се храните правилно след тренировка, за да увеличите максимално дефиницията на мускулите си и да помогнете на тялото си да се възстанови след тренировка.
- Трябва да планирате храненето си според дневните си нужди от калории и да правите ястия след тренировка, които са с високо съдържание на протеини и въглехидрати. Избягвайте храни с високо съдържание на транс-мазнини и празни калории след тренировка, тъй като те няма да помогнат на тялото ви да се възстанови и могат да намалят способността на тялото ви да остане здраво, в тонус и в тонус.
- Ако се опитвате да изградите мускули, трябва да ядете диета, която да насърчава тялото ви да изгражда мускули, докато тренирате. Вашата диета трябва да се състои от 46 грама за жените и 56 грама за мъжете с протеини (количеството протеин варира значително в зависимост от теглото ви, целите ви и доколко сте активни, повечето хора трябва да приемат само 0,37 грама на килограм телесно тегло, спортисти и други подобни биха имали около 0,7 g до 0,8 g на килограм телесно тегло), като червено месо, риба, птици, яйца и млечни продукти. Фокусирайте се върху яденето на пълноценни протеини, вместо на непълни протеини, особено животински продукти и вегетариански източници на протеини като боб, соя, киноа и семена от чиа. Вашата диета трябва да включва и здравословни източници на въглехидрати, като кафяв ориз, овален овес, сладки картофи и пълнозърнест хляб. Трябва да готвите храната си в здравословни мазнини като зехтин (зехтинът не трябва да се готви, а по-скоро да се използва като дресинг за салата пестеливо, тъй като излагането му на високи температури променя структурата му и го превръща в лош вид мазнина) и слънчоглед масло и консумирайте много фибри чрез зеленчуци и плодове.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос: Добре ли е да се тренира всеки ден? Необходими ли са добавки? Добре е да правите леки тренировки всеки ден, но добавките не са необходими.
Въпрос Колко пъти седмично мога да тренирам ръцете си? Трябва да тренирате ръцете си два до три пъти седмично.
Въпрос Какво мога да направя, ако спазвам диетата си, както и ежедневието си за упражнения, но получавам само леки съкращения? Добавете или заменете интервални тренировки за кардиото.
Въпрос: Мога ли да направя тренировка на ръцете си на следващия ден след като съм тренирал раменете си? Да. Няма причина да не можете да направите това, стига да не ви боли.
Въпрос: Ако съм увеличил мускулите си, докато тренирам, как мога да си режа ръцете? Използвах тежки тежести и все още нямам остриета. По-леките тежести и по-високите повторения ви помагат да тонизирате ръцете си. Ако комбинирате както тежко, така и леко, не само получавате размер, но и можете да го видите по-добре. Работете върху по-леки повторения, насочени към определена мускулна област: трицепс, бицепс, предмишница и т.н.
Въпрос: С какво темпо трябва да правя повторенията, за да получа по-добри съкращения, бавно, много бавно, бързо или умерено? Достатъчно бавен, за да бъде вашата форма правилна, но достатъчно бърз, за да гарантира постоянна съпротива.
Въпрос: Бях слаб, но сега напълнявам. Искам нарязано тяло и стройно лице, но лицето ми се напълнява с тялото ми. Какво да правя? Стъклен Фенли Това е улов 22, защото ако напълнеете, лицето ви ще се запълни. Постоянно дъвченето на дъвка може да ви помогне да определите линията на челюстта си, но можете да направите толкова много за вашата генетика. Радвайте се, че тялото ви се развива и се опитайте да се съсредоточите върху това да бъдете здрави и да развиете добър характер, вместо да обсебвате как искате да изглеждат определени функции.
Въпрос: Защо не можете да правите бицепс и трицепс в един и същи ден? Можеш. Можете да редувате упражнения по време на тренировка. Просто не трябва да упражнявате едни и същи мускули в последователни дни, тъй като те се нуждаят от почивния ден, за да се възстановят.
Въпрос Трябва ли да приемам добавки преди и след тренировка? Том де бекър Най-отговорил. Не. Повечето добавки имат препоръчителна доза в бележките, които ги придружават. Следвайте тези препоръки. Помислете за пълното отпадане на добавки и получаване на нужните хранителни вещества от здравословни храни.
Въпрос: Кои мускули на ръката и горната част на тялото трябва да насоча, за да получа добре закръглена тренировка? Мускулите, които трябва да бъдат насочени по време на тренировката за горната част на тялото, се състоят от рамо, гърди, гръб, корем, бицепс, трицепс и предмишница.

Покажи още отговори Въпроси без отговор

Как мога да изгарям мазнини около ръцете си и в същото време да ги нарязвам? Отговор

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

За да избегнете нараняване, не забравяйте да загреете за няколко минути с бързо ходене, ходене по бягаща пътека, скачане на крикове или скачане на въже. След всяка тренировка за сила, не забравяйте да разтегнете мускулите, които сте тренирали.
Има някои упражнения за телесно тегло, които можете да правите, ако нямате оборудването. Можете да направите: лицеви опори с кокалчета, издърпвания, мускулни опори, спускане на едната ръка и огъване отпред.