Как да се отървем от болки в коляното с упражнения

Болката в коляното може да бъде истинско неудобство във вашето ежедневие. Може да е от артрит, тендинит, наранявания или просто мускулна стягане. Добрата новина е, че не е задължително да ви спира да поддържате форма. Всъщност редовното упражнение е чудесен начин за лечение и облекчаване на болката в коляното, без значение каква е причината. Дори по-добре, повечето от тези упражнения изобщо не са трудни. С правилните движения можете да започнете да подобрявате болката в коляното днес!



гледайте Bachelor in Paradise безплатно онлайн

Метод един от 2: Упражнения за укрепване на коляното

  1. Изображение със заглавие Подобряване на болката в коляното с упражнение Стъпка 1

    един Разходка: Това може да не е било това, за което сте мислили, но нормалното ходене е чудесно упражнение. Също така е чудесно за укрепване на коленете и облекчаване на болката, независимо дали имате артрит, структурни проблеми или нараняване. Опитайте се да правите ежедневна разходка, за да поддържате форма и да поддържате ставите силни.
    • Все още е възможно да прекалите с ходенето, въпреки че това е упражнение с ниско въздействие. Стойте близо до дома, когато започнете, и се върнете назад, ако коленете ви притесняват.
    • Можете също така да ходите на бягаща пътека или просто да се разхождате из дома си. Всичко това се брои.
  2. Изображение със заглавие Подобряване на болката в коляното с упражнение Стъпка 2

    2 Четириъгълни контракции: Седнете на равна, твърда повърхност, подобна на пода, и изпънете краката си пред себе си. След това стиснете и двете си четворки или бедрените мускули, сякаш се опитвате да притиснете коляното си в пода. Задръжте го за 3-5 секунди, след което го освободете. Повторете 3 серии от 10 повторения за пълна тренировка.
    • Това работи и като добра разтягаща дейност, така че можете да го направите като част от вашата рутинна тренировка или като загрявка.
  3. Изображение със заглавие Подобряване на болката в коляното с упражнение Стъпка 3

    3 Право повдигане на крака: Започнете, като седнете на стол с двата крака на земята. Свийте коляното нагоре, за да изправите единия си крак, доколкото можете. След това сгънете бавно коляното надолу, за да спуснете крака обратно на пода. Повторете това 10 пъти, преди да смените страната.
    • За пълна тренировка направете 2-3 серии от това упражнение.
    • Това упражнение ще укрепи вашия глутеус максимус, което ще подобри цялостното ви здраве на коляното.
    • Има и вариант на това упражнение, когато лежите на пода, вместо да седите на стол. Легнете по гръб с двата свити крака и стъпалата на няколко сантиметра от бедрата. След това повдигнете единия крак в коляното, за да завършите набор, преди да смените краката.
    • Когато станете по-силни, можете да комбинирате повдигане на крака и четирикратни контракции. Вдигнете крака си и когато стигнете до върха на движението си, стиснете четворката и го задръжте за няколко секунди.
  4. Изображение със заглавие Подобряване на болката в коляното с упражнение Стъпка 4

    4 Подвижни сухожилия: Застанете със събрани крака пред стол или стена и сложете ръце върху него за баланс. Преместете тежестта си на единия крак за опора, след това сгънете коляното на другия крак, за да приведете крака си към задните части. Повдигнете, докато пищялът ви стане успореден на земята и го задръжте за 3-5 секунди. Спуснете го бавно и повторете упражнението 10 пъти, преди да смените краката. За пълна тренировка направете 2-3 сета.
    • За това упражнение дръжте коленете си плътно една до друга. Въпросът не е да ги разкъсате.
  5. Изображение със заглавие Подобряване на болката в коляното с упражнение Стъпка 5

    5 Мостове : Това упражнение е често срещана поза за йога и е чудесно за укрепване на бедрата и бедрените мускули, за да премахнете натиска от коленете. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на няколко сантиметра от бедрата. Засадете краката си и бавно повдигнете бедрата си от пода възможно най-високо. Задръжте в горната част за няколко секунди, след което бавно се спуснете обратно надолу. Повторете това 10 пъти за сет и направете 2-3 сета за пълна тренировка.
    • Не използвайте ръцете си, за да се повдигнете. Уверете се, че цялото движение идва от бедрата.
    • Когато се почувствате по-силни, можете да увиете лента за упражнения около коленете си, докато правите мостове. Ще трябва да се съсредоточите върху предотвратяването на лентата да дърпа краката ви, което укрепва мускулите и сухожилията на краката ви.
    • Ще ви бъде по-удобно, ако правите това упражнение на йога постелка или килим.
  6. Изображение със заглавие Подобряване на болката в коляното с упражнение Стъпка 6

    6 Напади: Застанете с крака на ширината на раменете. След това направете голяма крачка напред, като държите коленете изправени, така че да стоите полуразделени и обърнати напред. Поставете ръце на бедрата си или ги изпънете в страни за баланс. Бавно сгънете коленете си, за да се спуснете в удар. Опитайте се да направите прав ъгъл с краката си, преди бавно да се повдигнете назад. Повторете това 10 пъти, преди да превключите настрани, и направете 2-3 сета за пълна тренировка.
    • Когато се чувствате по-силни, можете да правите това упражнение с тежести в ръцете.
    • Има много вариации на удара , така че не се страхувайте да смесите някои от тях във вашата тренировка.
  7. Изображение със заглавие Подобряване на болката в коляното с упражнение Стъпка 7

    7 Клякане на стена: Застанете с легнал гръб до стената за опора и краката на ширината на раменете. Стъпете на крака на около 2 фута (0,61 м) от стената. След това сгънете коленете, за да спуснете тялото си, като същевременно останете притиснати към стената. Когато сте стигнали възможно най-ниско, задръжте това за 5-10 секунди, след което бавно се повдигнете отново. Повторете това 10 пъти за набор.
    • Ако се чувствате достатъчно силни, можете да правите клекове, без да се опирате на стената.
    • Можете също така да държите тежести в ръцете си за повече тренировка.
  8. Изображение със заглавие Подобряване на болката в коляното с упражнение Стъпка 8

    8 Спускане с един крак: Застанете между 2 стола с гръб към вас. Поставете ръцете си върху столовете за баланс и повдигнете единия крак пред себе си. Сгънете коляното си на засадения крак, за да се спуснете на 3–5 инча (7,6–12,7 см) и задръжте това за 3-5 секунди. Повторете 10 пъти и след това сменете краката.
    • Използвайте столовете само за баланс и не се облягайте на тях твърде силно. В противен случай те биха могли да дадат бакшиш.
    • Можете да направите това и без столове, ако имате добър баланс.
  9. Изображение със заглавие Подобряване на болката в коляното с упражнение Стъпка 9

    9 Подобрения: Застанете пред стълбище или стъпало. Стъпете с единия крак на перваза и повдигнете задния си крак от земята. Нека този крак виси от задната страна на перваза, запазете цялата тежест на предния си крак. Спуснете задното си стъпало на пода, след което повторете това движение 10 пъти, преди да смените страни.
    • Уверете се, че платформата, на която стъпвате, е стабилна. Ако се клати или пада, може да пострадате.
    Реклама

Метод 2 от 2: Съвети за безопасност

  1. Изображение със заглавие Подобряване на болката в коляното с упражнение Стъпка 10

    един Носете поддържащи обувки, когато тренирате. Ако имате болка в коляното, тогава определено се нуждаете от допълнителна подкрепа. Вземете качествени маратонки за бягане с много омекотяване. Уверете се, че ви пасват правилно и не са прекалено стегнати. Това трябва да поддържа коленете ви поддържани по време на вашите тренировки.
    • Старите маратонки губят омекотяването си и могат да причинят болки в ставите. Ако обувките ви са износени и коленете ви болят, вероятно е време за нов чифт.
  2. Изображение със заглавие Подобряване на болката в коляното с упражнение Стъпка 11

    2 Загрейте с леки дейности. Ако започнете да тренирате преди мускулите ви да са готови, това определено може да причини болка в коляното. Винаги правете леко ходене или колоездене за около 10 минути, преди да тренирате. Това разхлабва мускулите ви и ги подготвя за упражнения.
    • Можете също така да правите други кардио дейности като скачане на крикове или скачане на въже като разгряване. Всяка дейност ще работи, стига да ускори сърдечния ритъм и да ви накара да се потите леко.
  3. Изображение със заглавие Подобряване на болката в коляното с упражнение Стъпка 12

    3 Правете разтягане на коляното заедно с упражненията си. Болката в коляното може да е от прекомерна употреба или стегнати мускули. В този случай някои участъци биха могли да помогнат. Правете тези разтягания преди и след тренировка, за да поддържате мускулите на краката си приятни и разхлабени.
    • Четириъгълно разтягане: Застанете с крака на ширината на раменете. Сгънете едно от коленете си, за да изведете крака нагоре към задните части. Хванете крака си с ръка и го притиснете към глутеуса. Задръжте разтягането за 30 секунди, след това го спуснете бавно и сменете краката.
    • Разтягане на подбедрицата: Седнете на пода с изправени крака пред себе си. Наведете се доколкото можете и се опитайте да докоснете пръстите на краката си. Дръжте гърба си изправен и не го закръгляйте. Задръжте тази позиция за 30 секунди.
  4. Изображение със заглавие Подобряване на болката в коляното с упражнение Стъпка 13

    4 Придържайте се към кардио и аеробни упражнения с ниско въздействие. Дейностите с ниско въздействие не оказват натиск върху ставите ви, така че са най-подходящи за коленете. Някои добри включват часове по ходене, плуване, колоездене и аеробика. Вземете кардиото си от тези дейности, за да защитите коленете си.
    • Стационарният мотор или бягаща пътека са чудесни дейности с ниско въздействие, ако искате да останете вкъщи.
    • Все още можете да направите леко бягане, ако имате болка в коляното, стига да не влоши болката.
  5. Изображение със заглавие Подобряване на болката в коляното с упражнение Стъпка 14

    5 Спрете, ако усетите болка в коленете. Упражненията не трябва да причиняват много болки в ставите. Ако болката се влошава, докато тренирате, вероятно си натискате коленете твърде силно. Спрете веднага, преди да нанесете още щети.
    • Опитайте да спрете и да се разтегнете за няколко минути, ако коленете ви започнат да болят. Започнете упражнението отново бавно. Ако болката се върне, пропуснете това упражнение за днес.
  6. Изображение със заглавие Подобряване на болката в коляното с упражнение Стъпка 15

    6 Ледете коленете си, когато приключите с упражненията. Всяко упражнение може да причини възпаление в коленете. Когато приключите с тренировката, увийте пакет с лед в кърпа и го задръжте на колене за 15-20 минути. Това може да се отърве от всякакви възпаления в ставите.
    • Можете също така да ледите на колене 3-4 през целия ден, независимо дали сте тренирали или не. Това помага да се отървете от всякакво остатъчно възпаление, което може да причинява болка.
    • Не използвайте пакет с лед, без първо да го увиете с кърпа. Това може да причини измръзване.
    Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос
  • Въпрос: Как мога да укрепя коленете си? Бари Закар
    Handyman Barry Zakar е професионален майстор и основател на Little Red Truck Home Services, базиран в района на залива на Сан Франциско. С над десет години опит, Бари е специализиран в различни дърводелски проекти. Той е квалифициран в изграждането на палуби, парапети, огради, порти и различни мебели. Бари притежава и MBA от университета Джон Кенеди. Бари Закар Отговор на майстор-майстор Коляното е става, така че не можете да го укрепите. Ако искате да имате здрави колене, трябва да укрепите бедрата си. Като цяло, най-добрият мускул, за да се съсредоточите върху укрепването, е вашият глутеус максимус, който контролира външната ви ротация на тазобедрената става и движението на бедрената ви кост.
Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

  • Отслабването също е много полезно за лечение на болка в коляното. Ако имате малко наднормено тегло, опитайте да отслабнете с няколко килограма, за да намалите натиска на коленете си.

Реклама

Предупреждения

  • Ако имате постоянна болка в коляното, най-добре е да посетите Вашия лекар. Може да имате артрит или подобно състояние, което се нуждае от лечение.
Реклама

Популярни Въпроси

Зарядните атакуват Лъвовете в някои NFL екшън от седмица 2 в неделя. Ето как да гледате играта на живо онлайн, без кабел.



Как да оседлаем кон. Правилното оседлаване на кон е от съществено значение за безопасното каране, но в началото може да бъде смазващо и объркващо. Въпреки че винаги е най-добре опитен конник да ви помогне да се справите с първите няколко пъти, можете да научите ...



Поради по-ниската си цена и дълготрайност, синтетичните изолирани якета са популярна алтернатива на пухените якета. Въпреки че обикновено са по-лесни за поддръжка, синтетичните изолирани якета също изискват внимателно боравене, когато почиствате ...

Атланта и Минесота се срещат във финала за Откритата купа на САЩ 2019 във вторник вечерта. Ето къде да гледате мача.



Ето как можете да гледате „90 -дневен годеник: Другият начин“ онлайн, без кабел. Епизод 6, озаглавен „Не сърдито спирайте“, се излъчва в понеделник вечерта в 21:00. ET на TLC.



Първата и единствена китайска носителка на Големия шлем Ли На официално обяви оттеглянето си от тенис в петък. 32 -годишната Ли направи съобщението в своя микроблог, китайски еквивалент на Twitter, ден след като слуховете за напускането й вече се бяха разпространили в интернет и социалните медии.