Как да се отървем от човешките гърди чрез упражнения

Мъжете могат да развият мазнини или излишна тъкан в областта на гърдите си, което много хора наричат ​​„мъжки гърди“. Може да е причинено от наддаване на тегло или други фактори. Ако сте развили излишна тъкан в областта на гърдите, важно е да посетите Вашия лекар, за да изключите основното състояние. Ако излишната ви тъкан се е развила в резултат на наддаване на тегло или лек случай на гинекомастия (хормонален дисбаланс), можете да помогнете да се отървете от мъжките гърди, като извайвате гръдните мускули със силови тренировки и като губите мазнини със сърдечно-съдови упражнения и здравословно диета.

Стъпки

Част един от 3: Силова тренировка

1. един Изградете мускулите на гърдите си. Направете няколко упражнения за силова тренировка, които могат да помогнат за повишаване на гръдните мускули. Добавянето на мускули също ускорява метаболизма ви и ви помага да изгаряте повече мазнини, което може да намали количеството тъкан в областта на гърдите. Можете да изберете да правите упражнения за вдигане на тежести като Pec flyes или да използвате собственото си телесно тегло с движения като лицеви опори, за да изваете гръдните мускули и да изгорите излишните калории и мазнини.
   • Изпълнете един набор от осем до 12 повторения от всяко упражнение, за да започнете. Постепенно изграждайте до три комплекта, докато ставате по-силни.
   • Имайте предвид, че е невъзможно да „лекувате“ загуба на тегло - тоест не можете да губите мазнини само в една конкретна област. Правенето на тон упражнения за гърди може да ви даде наистина страхотни печ, но може да не повлияе на мазнините, които покриват мускула. Ето защо е важно да комбинирате силовите тренировки и с кардио.
2. 2 Направете лицеви опори . Един от най-ефективните начини за извайване на гръдните мускули е чрез правене на лицеви опори и вариации от тях. Лицевите опори са насочени към гръдните мускули и по-малките мускули около гърдите. Освен това те могат да помогнат за изграждането на мускулите на гърба и корема, което може да ви помогне да отслабнете като цяло.
   • Влезте в поза на дъска. Дръжте ръцете изправени, а ръцете малко по-широки от раменете. Наведете се в лактите и спуснете тялото, докато гърдите ви почти не докоснат пода. Не забравяйте да държите мускулите на корема и мускулите си ангажирани.
   • Опитайте лицеви опори с половин дъска или коляно, ако не можете да правите лицеви опори в позиция на дъска. За да направите това, започнете от ръцете и коленете си вместо от позицията на дъска, след това регулирайте така, че главата, торсът и коленете ви да са в права линия. Стремете се да накарате слабините, гърдите и брадичката да докосват земята приблизително по едно и също време. Хълбоците ви не трябва да се огъват.
   • Помислете за добавяне на варианти за лицеви опори, като военни лицеви опори, лицеви опори за свиване на гърдите и лицеви опори за стрелци след три до четири седмици, за да дадете на гърдите си ново предизвикателство.
3. 3 Изпълнявайте преси. Натискането на каквото и да е тегло от гърдите ви също може да помогне за укрепване на гръдните мускули. От преси за гърди до лежанки, извършването на различни от тези упражнения може да ви помогне да определите мускулите на гърдите.
   • Легнете по гръб на пейка с претеглена щанга или дъмбели, за да правите гръдни преси. Задръжте тежестта в долните ребра, сгънете лактите и натискайте нагоре, докато ръцете ви са изправени. Останете в горната част за една секунда и след това бавно спуснете ръцете си обратно в първоначалното си положение. Започнете с 5 lbs. (2,3 5 кг) и работете до повече тегло, след като формата ви е добра и можете безопасно да завършите три серии от 10 повторения при текущото тегло. Това позволява не само на мускулите, но и на съединителните тъкани в раменете, лактите и китките ви да укрепват и поддържат повече тегло.
   • Опитайте различни преси на всеки три до четири седмици, за да предизвикате мускулите си. Можете да избирате от различни опции, като преси за наклон или наклон, лежанки за врата, дъмбели по целия свят, лежанки за затваряне и притискащи преси.
4. 4 Пълни полети. Издърпването на ръцете, което се нарича муха (или муха), е друг чудесен начин за извайване на гръдните мускули.
   • Легнете по гръб или застанете под лек наклон. Използвайте две тежести от 5 lb. (2,3 kg) и дръжте по една във всяка ръка, ръцете са изпънати право над гърдите с длани един към друг. Бавно отворете широко ръцете си, сякаш разперете крилата си. След това бавно върнете ръцете си нагоре.
   • Можете да изпълнявате полети и с помощта на резистентна лента. Застанете и закответе лентата на около височина на бедрата (опитайте да я увиете около колона или дръжка на вратата), като държите единия край във всяка ръка. Започнете с отворени ръце, след това съберете ръцете си пред гърдите, след което бавно отворете отново.
   • Променете рутинната си процедура на всеки три до четири седмици, за да предизвикате гръдните мускули. Опитайте да наклонявате или отхвърляте мухи, кабелни мухи и дори вариации с едно рамо.
   Реклама

Част 2 от 3: Сърдечно-съдови упражнения

1. един Променете заседналия си начин на живот. Въпреки че тренировките с тежести могат да натрупат мускулна маса - която консумира повече калории и следователно увеличава метаболизма ви и подобрява физиката ви - това не може да се разглежда като премахване на излишната тъкан на определено място. Ще трябва да сте по-активни през целия ден и да правите някакъв вид сърдечно-съдови упражнения. Простите промени като ходене вместо шофиране или качване по стълбите вместо асансьора могат да ви помогнат да изгорите калории и мазнини. Помислете за носене на крачкомер, за да преброите колко изминавате на ден.
2. 2 Правете кардио през повечето дни. Комбинирането на тренировки с тежести със сърдечно-съдови упражнения и здравословна диета може да ви помогне да се отървете от излишните телесни мазнини, включително в областта на гърдите. Значителната загуба на тегло е един до два килограма на седмица. Правенето на някакъв вид упражнения или дейности пет до шест дни в седмицата може да ви помогне да постигнете общите цели за отслабване и да се отървете от излишната тъкан на гърдата по-бързо.
   • Правете поне 150 минути умерена активност или 75 минути енергична активност всяка седмица. Стремете се към поне 30 минути ежедневно кардио, за да намалите гръдната тъкан. Разделете тренировките си на управляеми секции, ако тепърва започвате. Например опитайте две 15-минутни тренировки.
   • Изберете дейности, които предизвикват тялото ви и които ви харесват. Може да отнеме малко опити и грешки, за да намерите какво работи и какво харесвате. Помислете за дейности като ходене, джогинг или бягане, гребане, плуване или колоездене. Можете също да използвате машини като елипсовидна, тренажор за стълби или гребна машина. Имайте предвид, че отборните спортове, бягането навън с децата ви или дори дейности като скачане на въже или на батут се отчитат за вашите седмични упражнения.
3. 3 Вземете уроци. Лагерите за ботуши, заниманията със спин, аеробика и кардио изгаряне, които използват свободни тежести и друго оборудване, са чудесен начин да започнете да изграждате мускули и да намалявате мазнините във всички области на тялото. Те също могат да ви мотивират, ако ви е трудно да правите тренировки сами. Запишете се за клас, който правите три до четири пъти седмично, като между тях има ден за почивка. Тези класове често имат допълнителната полза да ви научат на правилна форма, която можете да приложите, когато тренирате у дома или в движение. Реклама

Част 3 от 3: Начин на живот и диетични промени

1. един Посетете Вашия лекар, за да изключите гинекомастията. Не забравяйте да посетите Вашия лекар, преди да започнете някаква програма за вдигане или отслабване. Това е особено важно, ако правите това, за да се отървете от мъжките гърди. Вашият лекар ще провери дали имате заболяване, известно като гинекомастия, което кара мъжката гръдна тъкан да расте и е резултат от хормонален дисбаланс. Гинекомастията може да показва и по-сериозно заболяване като рак на гърдата при мъжете.
   • Уведомете Вашия лекар защо сте назначили срещата. Дайте й информация кога за първи път сте забелязали излишните тъкани на гърдата, дали сте имали болка и дали сте напълняли. В зависимост от прегледа и каквито и да е тестове, Вашият лекар може да Ви диагностицира с гинекомастия или псевдогинекомастия, което се случва в резултат на мастни натрупвания без основен хормонален дисбаланс.
   • Вслушайте се в съвета на Вашия лекар относно лечението и за двете състояния. В повечето случаи мъжете с лека гинекомастия и псевдогинекомастия могат да използват диета и упражнения за намаляване на мастните натрупвания в гърдите си. Вашият лекар може да поиска да Ви вижда на всеки три до шест месеца, за да се увери, че нямате някакви основни състояния.
2. 2 Почивайте си достатъчно. Както упражненията са важни, за да се освободите от излишната тъкан на гърдите, така и почивката. Всъщност, недостатъчната почивка може да доведе до напълняване. Да си почивате ден или два всяка седмица и да спите най-малко седем часа на вечер може да ви помогне да отслабнете и нежеланите мазнини на гърдите си.
   • Вземете поне един ден за почивка всяка седмица. Това насърчава изграждането и възстановяването на мускулите. Денят за почивка обаче не означава, че просто седите на дивана. Опитайте в тези дни нещо нежно и възстановяващо, като йога или спокойна разходка.
   • Стремете се към осем до девет часа сън всяка вечер и получавайте не по-малко от седем часа. Вземете 30-минутна дрямка, ако сте уморени през деня.
3. 3 Яжте редовно, богати на хранителни вещества ястия. Калориите играят важна роля за това колко отслабвате, поради което е важно да ядете три балансирани и здравословни ястия всеки ден. Изборът на цели, богати на хранителни вещества храни може да ви помогне да отслабнете и постепенно да излишите тъканите на гърдите си.
   • Яжте 500 - 1000 калории по-малко от настоящия калориен прием. Това е добро правило, което трябва да следвате, когато намалявате калориите и разумно отслабвате. Не приемайте по-малко от 1500 калории на ден, защото това може да навреди на вашето здраве и да забави метаболизма ви, което ще ви накара да се чувствате нещастни и да възпрепятства загубата на тегло.
4. 4 Изберете различни, пълноценни храни от петте групи храни. Като част от ежедневната си диета приемайте храна от петте групи храни плодове, зеленчуци, зърнени храни, протеини и млечни продукти. Променете избора си, за да получите най-широката гама от хранителни вещества. Здравословните храни обикновено съдържат много фибри, които могат да задържат апетита за храна.
   • Опитайте цели плодове и зеленчуци, включително ягоди, ябълки, къпини, спанак и сладки картофи. Яжте пълнозърнести храни, включително пълнозърнести макаронени изделия или хляб, кафяв ориз, зърнени храни или овесени ядки. Яжте постни разфасовки месо като пиле, риба и свинско месо, както и варени зърна, ядки и яйца за протеини. Яжте нискомаслено сирене, извара, кисело мляко и пийте краве и ядки млека за вашите млечни продукти.
5. 5 Стойте далеч от нездравословната храна. Нежеланата храна често има страхотен вкус и утешава хората, но ако се опитвате да отслабнете и да се отървете от мастната тъкан на гърдите си, това е най-големият ви враг. Нежеланите и нездравословни храни имат високо съдържание на мазнини и калории, което възпрепятства загубата на тегло и предлага много малка хранителна стойност.
   • Стойте далеч от нишестените храни, направени от рафинирани въглехидрати като бял хляб, тестени изделия, ориз и хлебни изделия. Избягването на тези храни изобщо или замяната им със здравословни, пълнозърнести алтернативи може да ви помогне да отслабнете.
   • Търсете скрита захар във вашата храна, като четете етикетите на продуктите. Захарта също може да допринесе за увеличаване на теглото. Ако виждате термини, включващи царевичен сироп, захароза, декстроза, фруктоза или малтоза, опитайте и избягвайте продукта.
6. 6 Правете постепенни диетични промени. Храненето здравословно за отслабване и поддържане на тегло е нещо, което трябва да правите през целия си живот. Ако се опитвате да отслабнете, може да се радвате да промените напълно диетата си; това обаче може да ви накара да се върнете към лошите хранителни навици по-късно. Постепенната промяна може да помогне на добрите навици да останат за цял живот и може да ви попречи да развиете отново излишната тъкан на гърдите си.
   • Започнете, като замените нездравословния избор с цели храни. Например, яжте кафяв ориз вместо бял ориз. Добавете повече зеленчуци в чинията си, отколкото месо или въглехидрати. Опитайте пуканки с въздух, вместо да ядете картофен чипс. Ако търсите хрупкавост, опитайте моркови или нарязани зеленчуци.
   • Позволете си един мамят ден всяка седмица, за да държите апетита настрана и да сведете до минимум риска от прекаляване. Но не забравяйте, че измамен ден не означава да компенсирате допълнителните калории, които сте изрязали през седмицата. Измамен ден означава да си позволите умерена до малка част от храната, която сте изключили от диетата си. Например, в деня си на измама, можете да си позволите едно парче пържено пиле и една супена лъжица картофена салата с вашата зелена листна салата и зеленчуци.
7. 7 Имайте ежедневни планове за хранене. Един от начините да проследите калориите и да сте сигурни, че получавате достатъчно хранителни вещества е да напишете план за хранене. Това също може да ви помогне да не се върнете към лошите хранителни навици.
   • Напишете план, който включва три хранения и две закуски дневно. Имайте различни храни при всяко хранене. Например, изпийте чаша обезмаслено гръцко кисело мляко с пресни плодове, една филия пълнозърнест препечен хляб със сладко без захар и черно кафе за закуска. Изградете салата с различни зеленчуци, пиле на скара и домашен винегрет за обяд. Нарязали сте зеленчуци за лека закуска. За вечеря опитайте сьомга с малка салата и страна на пара смесени зеленчуци. Ако искате десерт, поръсете резенчета ябълки, поръсени с канела.
   • Не забравяйте да предвидите всяко хранене, което може да имате в ресторантите. Консултирайте се с онлайн менюта или се обадете в ресторант, за да видите какви здравословни възможности предлагат. Изберете няколко различни здравословни варианта и ги напишете в плана си. Избягвайте калорични клопки като бюфети, кошници за хляб, ястия с тежки сосове и пържени храни.
8. 8 Хидратирайте правилно. Ако се храните здравословно и спортувате, важно е да получавате достатъчно вода всеки ден. Това може да насърчи загуба на тегло и цялостното ви благосъстояние. Стремете се да получавате около 9 чаши (2,2 литра) течности всеки ден, ако сте жена и 13 чаши (3 литра) течности, ако сте мъж, или дори повече, ако сте активни.
   • Избягвайте висококалорични напитки като сода, сокови коктейли, специални кафета и алкохол. Вместо това изберете некалорични напитки като чай, обикновено кафе и газирана вода.
   Реклама

Примерни упражнения и процедури

Упражнения за силова тренировка за загуба на човешки гърди Кардио упражнения за загуба на човешки гърди Начинаеща рутина за загуба на човешки гърди

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

• Въпрос: Как да се отървете от мъжките цици?Брендън Реарик
  Личен треньор и треньор по сила Брендън Реарик е личен треньор, треньор по сила, директор на фитнес програмата и съосновател на сертифициран треньор по функционална сила (CSFC), компания за фитнес обучение в района на залива на Сан Франциско. Със 17-годишен опит във фитнес индустрията, Брендън е специализиран в силата и кондицията, а неговата компания CSFC е сертифицирала над 3000 обучители в над 20 страни. Брендън е работил като програмен директор за Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) и е спечелил лиценза си за масажна терапия от института Cortiva-Бостън. Бендън е бакалавър по кинезиология от Университета на Масачузетс Амхърст.Брендън РеарикОтговор на личния треньор и силов треньор Отговор Макар че не можете непременно да се насочите към определени части на тялото си, упражненията и правилното хранене трябва да ви помогнат да загубите това допълнително тегло в гърдите си. Бих препоръчал кардио, като туризъм или джогинг 3-5 пъти седмично. Трябва също да включите някои силови тренировки като лицеви опори, мъртва тяга или клякам.
• Въпрос: Аз съм на 16 години - мога ли да премахна гърдите си за една седмица?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор За съжаление, не. Може да отнеме толкова време, за да се отървете от тях, колкото е било необходимо, за да ги получите - така че ако се развият за период от месеци, може да отнеме точно толкова време, за да ги накарат да си отидат. Добрата новина е, че млад мъж на вашата възраст може да промени физиката си по-бързо от всеки друг. Яжте правилно. Помислете за съветите за хранене в статията тук:Как да сваля 50 лири за 2 месеца
• Въпрос: Мога ли да намаля гърдите си, без да се налага да бягам?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експерт Отговор Бягането ще изгори някои допълнителни калории, което ще помогне да се отървете от тази мазнина. За да видите наистина промени, добавете тренировки за устойчивост като лицеви опори и набирания два пъти седмично и намалете консумацията на калории, увеличете протеините, намалете мазнините и захарите. Яжте повече зеленчуци!
• Въпрос Каква трябва да бъде дневната ми диета?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Диета, която можете да спазвате, е нещо, което трябва да получите от регистриран диетолог. Вашият лекар може да ви насочи или да проверите местния здравен център или да отидете онлайн и да се уверите, че сте намерили някой, който е подходящо квалифициран. Личните треньори могат да ви предоставят насоки и съвети, както е посочено в тази статия, както и в други статии в Wikihow за отслабване, но ако сте сериозни относно правилното хранене, препоръчително е да имате план за хранене, изготвен от диетолог. Опитайте този уебсайт за повече помощ http://www.eatright.org/find-an-expert
• Въпрос: Стоя на 5'6 145-150lbs. Пуша много трева. Почти съм годен в по-голямата си част, но имам мъжки цици. Лекарят ми каза, че мазнината е заседнала под областта на зърната ми. Мога ли да ги продължа, ако се справя и спра да пуша трева и започна да се храня здравословно?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експертен отговор Откажете се от тревата! Това изсмуква мотивацията и енергията ви и ви кара да се чувствате доволни от текущата си ситуация.
• Въпрос: Какви тренировки мога да използвам, за да се отърва от мъжките гърди без упражнения или да посещавам фитнес? Лицевите опори (широки, тесни, диамантени) са най-добрите упражнения, които можете да правите.
• Въпрос: Мога ли да използвам ZMA, за да се отърва от мъжките си гърди? Да. ZMA може да помогне. Цинкът в ZMA ще спомогне за повишаване нивата на тестостерон, а магнезият ще помогне за усвояването му. Също така си струва да имате строга диета и около рутинни упражнения.
• Въпрос: Нормално ли е тийнейджърите да имат мъжки цици? Да, тийнейджърите могат да развият мъжки цици, ако са с наднормено тегло или нямат много мускулна маса.
• Въпрос: Мога ли да се отърва от мъжките гърди, като правя редовно едночасови повдигания и упражнения? Това абсолютно ще помогне. Просто трябва да сте сигурни, че приемате и добра диета. Очевидно всеки е различен. Опитайте се да останете мотивирани през всичко това и да се постараете.
• Въпрос Има ли някакъв начин да се отърва от гинекомастията, докато оставам вкъщи и правя упражнения? Да, повечето HIT упражнения не включват оборудване. Докато за силови тренировки движенията с телесно тегло като лицеви опори, дъски и т.н. са лесен начин за развитие на мускулите.

Покажи повече отговори Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

wikiHow Видео: Как да се отървем от човешките гърди чрез упражнения

Гледам

Съвети

• Тренирайте 3-5 дни в седмицата, за да си помогнете да отслабнете и да влезете във форма.
• Общоприето е схващането, че соята и други храни влияят на сексуалното развитие и причиняват гърдите на човека, но няма доказателства в подкрепа на това твърдение.

Реклама