Как да се отървем от шините на пищяла

Известен в медицината като синдром на медиален тибиален стрес, „шината на пищяла“ се отнася до болка от прекомерно натоварване или повтарящо се натоварване на мускулите, които се движат до пищяла (пищяла) на подбедрицата. Понякога състоянието включва и възпаление на тибиалната надкостница (тънката обвивка на тъканта, която се обвива около пищяла). Шините на пищяла са относително често срещани при бегачи, туристи, танцьори и военни новобранци. Повечето случаи на шини на пищяла се решават сами или могат да бъдат лекувани с мерки за самообслужване, но понякога се изисква терапия от медицински специалист.

Част 1 от 4: Промяна на вашите дейности

1 Променете рутинната си работа. Шините на пищяла често са причинени или от бягане (или ходене) твърде много нагоре, по неравен терен или върху особено твърди повърхности като асфалт или бетон. Като такива, опитайте да промените курса си и да промените типа повърхност, по която бягате или ходите - преминете към трева, пясък или гумирана атлетическа писта, например. Друга възможност е да намалите пробега и броя на тренировките на седмица.
- Прекомерната пронация (преобръщане на глезените) и плоските стъпала са рискови фактори за получаване на шини на пищяла.
две Смени обувките си. Лошо прилепналите или прекалено тежки обувки също могат да допринесат за развитието на шини на пищяла. Като такива, носете стабилни, леки обувки, които отговарят на вашия спорт или дейност. Стремете се към не повече от a ¹⁄_две инчов (1,3 см) ток. Ако сте сериозен бегач, сменете обувките си на всеки 350 до 500 мили (560 до 800 км) или 3 месеца, което от двете настъпи първо.
- Не забравяйте винаги да връзвате плътно обувките си, защото свободните обувки или джапанките натоварват повече мускулите на стъпалото и подбедрицата.
- Оборудвайте се за обувките си от продавач на обувки късно през деня, защото тогава краката ви са най-големи, обикновено поради подуване и леко притискане на сводовете.
3 Временно преминете към различни упражнения. Ако смяната на вашата рутина и обувки не оказва положително въздействие върху болката в пищяла, тогава помислете за преминаване към съвсем различна дейност, която може да бъде по-„приятелска“ за мускулите на пищяла ви, като плуване, колоездене или гребане. След това, след като шините на пищяла се разрешат (може би за броени дни или няколко седмици), бавно отново въведете бягането, ходенето или танците отново във вашата рутина.
- Плуването изгаря повече калории от ходенето или джогинга, защото повечето удари при плуване изискват използването на всички мускули на тялото ви.
- Повдигането на относително големи тежести с горната част на тялото е добра алтернатива и освен това изгаря повече калории от сърдечно-съдовите упражнения.
4 Отслабнете, особено ако сте затлъстели. Загубата на тегло може да помогне за предотвратяване на шини на пищяла, тъй като се оказва по-малко натиск върху костите и мускулите на подбедрицата. За повечето жени консумирането на по-малко от 2000 калории дневно ще доведе до известна загуба на тегло всяка седмица, дори ако сте само лек трениращ. Повечето мъже ще губят тегло под 2200 калории дневно.
- Преминете към постно месо и риба, пълнозърнести храни, пресни продукти и много вода за най-добри резултати при отслабване.
- Много хора с наднормено тегло имат плоски крака и са склонни да свръхпронират глезените си, което е рисков фактор за развитие на шини на пищяла.
5 Спрете да спортувате и почивайте. Понякога най-добрият начин на действие при възпалени шини на пищяла е да спрете да упражнявате краката си изобщо. Тъй като шините на пищяла често са причинени от прекомерна употреба, обичайните медицински препоръки включват почивка на краката до няколко седмици, но не се отказвайте от всякаква физическа активност и се превърнете в диван.
- Съсредоточете се върху споменатите по-горе упражнения за по-ниско въздействие, докато болката в пищяла изчезне, след което бавно въведете дейности, носещи тежести като ходене, туризъм и след това джогинг.
Реклама

Част две от 4: Опит за домашни средства

1 Нанесете лед върху шината на пищяла. Наред с почивката, обледяването на шините на пищяла е често препоръчвана и ефективна терапия. Прилагайте пакети с лед върху засегнатата пищял за 15 минути наведнъж, поне четири пъти на ден в продължение на няколко седмици. Възпалените тъкани на пищяла са много повърхностни, така че не е необходимо ледът да се прилага за повече от 15 минути наведнъж.
- За да предпазите кожата си от измръзване, увийте пакетите с лед в тънка кърпа.
две Разтегнете мускулите на пищяла. Внимателно разтегнете ахилесовото си сухожилие (близо до петата) и прасците си, ако имате болка в средната пищял, като увиете кърпа около пръстите на краката и след това се опитате бавно да удължите крака си, докато държите за всеки край на кърпата. Като алтернатива, леко разтегнете предните мускули на пищяла (tibialis anterior), ако болката ви е центрирана пред костта на пищяла, като коленичите на мокетен под със събрани крака и пръсти назад, след което бавно седите обратно на прасците, докато усетите напрежението в мускулите на пищяла ви. Задръжте всеки тип разтягане за 20 секунди, отпуснете се и повтаряйте 5 пъти дневно.
- В седнало положение с засегнатия крак във въздуха, опитайте да проследите буквите на азбуката с пръсти. Това е добро упражнение, което разтяга всички мускули на подбедрицата.
3 Вземете солна баня Epsom. Накисването на краката и подбедриците в топла солена баня Epsom може значително да намали болката и подуването. Смята се, че магнезият в солта помага на мускулите да се отпуснат. Ако подуването е особен проблем за вас, тогава следвайте топлата солена баня с ледена баня, докато краката ви се почувстват вцепенени (около 15 минути или така).
- Винаги подсушавайте добре краката си, преди да станете и да се отдалечите от ваната за крака, за да предотвратите подхлъзване и падане.
Реклама

Част 3 от 4: Търси специализирана помощ

1 Направете масаж на краката. Вземете масажист, който да ви направи масаж на ходилата, прасците и предната част на пищяла. Масажът намалява мускулното напрежение и възпаление, помага за разграждането на белезите и насърчава по-добрия приток на кръв. Накарайте терапевта да започне да трие от краката и да работи към коляното, така че венозната кръв да се върне към сърцето. Терапевтът може също да извърши терапия с тригерна точка, която представлява продължителен натиск върху най-възпалените места в мускула.
две Потърсете физиотерапия. Физиотерапевтът може да ви покаже специфични разтягания и укрепващи упражнения за долните крака и ако е необходимо, лекувайте болните си мускули с електротерапия като терапевтичен ултразвук, електронна мускулна стимулация или микроток. Залепването на шините на пищяла с медицинска лента може да помогне за облекчаване на симптомите, като осигурява подкрепа за мускулите на долната част на крака, а също и чрез намаляване на силите на сцепление. Хиропрактиците също са обучени да диагностицират и лекуват мускулно-скелетни наранявания на крайниците и могат да пренаредят ставите / костите на подбедрицата, ако е необходимо.
- Kinesio лентата е форма на лепене, която е клинично доказано, че намалява отока и увеличава обхвата на движение.
- Ортезите (изработени по поръчка вложки за обувки) също могат да помогнат при шини на пищяла, като поддържат свода на стъпалото и насърчават по-добра биомеханика при бягане или ходене - те могат да бъдат направени от подиатри или някои хиропрактори.
- Носенето на еластична компресираща превръзка по време на тренировка може също да предотврати допълнително подуване на пищяла.
3 Вземете оценка в реномиран работещ магазин. Магазините за висок клас често наемат хора, които са квалифицирани да оценят походката ви, да изследват краката и ходилата ви и да проверят моделите на износване на обувките ви. Тези хора не са лекари, но обикновено са опитни бегачи, които могат да ви дадат разумен съвет, който може да намали риска от получаване на шини на пищяла или да ви помогне да се отървете от хронични шини на пищяла.
- Може да бъдете помолени да джогирате върху табела със сила, която е свързана към компютър, или да бъдете записани на видео, докато работите като част от оценката.
4 Опитайте акупунктура. Акупунктурата включва залепване на много тънки игли в специфични енергийни точки в кожата в усилията за намаляване на болката и възпалението. Акупунктурата за шини на пищяла може да бъде ефективна, особено ако се прави, когато симптомите се появят за първи път. Въз основа на принципите на традиционната китайска медицина, акупунктурата действа, като освобождава различни вещества, включително ендорфини и серотонин, които действат за намаляване на болката.
- В проучване от 2002 г. е установено, че акупунктурното лечение (два пъти седмично в продължение на три седмици) превъзхожда спортната медицина (физиотерапия) и използването на противовъзпалителни средства за лечение на шини на пищяла.
Реклама

Част 4 от 4: Определяне на причината

1 Насрочете среща с Вашия лекар. Ако развиете болка в пищяла, която няма да изчезне след няколко дни и нито едно от обичайните лечения не работи, тогава уговорете среща със семейния си лекар. Вашият лекар ще прегледа краката ви и ще зададе въпроси за вашата фамилна анамнеза, диета и начин на живот и може би дори ще ви изпрати на кръвен тест (за да проверите нивата на кръвната глюкоза сред много други възможни причини за проблеми с долната част на краката, калциев дисбаланс, дефицит на калий, дефицит на витамин D и др. и изключват възможността за диабет). Вашият семеен лекар обаче не е специалист по мускулно-скелетна система или кръвообращение, така че може да се наложи насочване към друг лекар с по-специализирано обучение.
- Други видове здравни специалисти, които биха могли да помогнат за диагностициране и лечение на шини на пищяла, включват остеопати, хиропрактици, физиотерапевти и масажисти.
- Вашият семеен лекар може да препоръча противовъзпалителни средства като ибупрофен, напроксен или аспирин, за да ви помогне да се справите с болката и възпалението на шините на пищяла.
две Вижте специалист за краката си. Шините на пищяла не се считат за сериозен медицински проблем (въпреки че могат да бъдат доста болезнени и да възпрепятстват ходенето), но има някои сериозни състояния, които могат да имитират шини на пищяла, като стрес (косъм) фрактури на пищяла, венозна недостатъчност (течащи венозни клапи на долната част на крака), диабетна невропатия, рак на костите, синдром на хроничен компартмент (подуване на мускулите на долната част на крака) или захващане на подколенната артерия. Като такъв може да е необходим медицински специалист, за да диагностицира правилно вашето състояние, като съдов хирург или ортопед (мускулно-скелетен специалист).
- Съдовият ултразвук е безболезнена процедура, която позволява на лекаря да оцени функцията на вените и артериите на долната част на крака ви.
- Рентгеновите снимки или сканирането на костите на долната част на краката могат да се използват за изключване на по-сериозни медицински състояния каторак на коститеили фрактури.
3 Вземете точна диагноза и разберете причината. Уверете се, че сте накарали лекаря ясно да обясни диагнозата, особено причината (ако е възможно), и да ви предостави различни възможности за лечение на вашето състояние. Очевидно състояния като диабет, рак или венозна недостатъчност имат много по-различни протоколи за лечение, отколкото доброкачествено нараняване на опорно-двигателния апарат като шини на пищяла. В повечето случаи промяната на упражненията или обувките и почивката за няколко седмици ще бъдат достатъчни.
- Болката в шината на пищяла често е по-лоша сутрин след интензивни упражнения от предната вечер.
- Болката при шините на пищяла често е дълбока и болезнена и се намира странично в средната част на предния тибиален мускул. Обикновено участва един крак и обикновено е най-доминиращият.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос Как да спра болката в пищяла, когато бягам? Трябва да заледявате пищялите си, да ги увивате с лепяща лента или да се опитате да използвате компресионен ръкав.
Въпрос Как мога да се отърва от шините на пищяла и все пак да тренирам? Почивката е най-добрият и най-ефективен вариант да се отървете от шините на пищяла, но ако е необходимо упражнение, консултирайте се с Вашия лекар относно залепването на пищялите на пищялите или използването на компресионен ръкав. Заледяването преди и след тренировка е ефективно.
Въпрос: Мога ли да залепя пищяла си, ако имам шини за пищяла? Можете, ако искате, но трябва да говорите с Вашия лекар, преди да предприемете каквото и да било.

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

Поставете атлетична лента върху пищяла си, където ви боли.
Ако вдигате шини от бягане или джогинг, опитайте да вдигнете прасеца, преди да отидете и да упражнявате краката си. Помага за разтягане на мускулите на прасците и намаляване на болката по време на тренировка.
Когато шината на пищяла ви заздравее и се върнете към работа, не увеличавайте пробега си с повече от 10% на седмица.
Ако джогингът е причинил шините на пищяла, тогава помислете дали да не използвате два чифта добри обувки и да ги носите, за да промените напрежението на краката си.
Ако джогирате по пътища с очевиден наклон (наклон), изтичайте и се върнете от същата страна на пътя. По същия начин, когато бягате на атлетическа писта, сменете посоките.
Ако е зима, не накисвайте пищялите си в топла / гореща вода. Вместо това вземете ледена баня с Epson сол в нея.