Как да се върна обратно

Получаването на разкъсан гръб е по-малко интуитивно от тренирането на ръцете или краката. Не можете да използвате или повдигате директно с гърба, така че трябва да правите упражнения за ръце и крака, които задействат мускулите на гърба ви. Както всеки вид бодибилдинг, всеки истински напредък отнема време. За щастие, с правилния вид решителност, изтръгнатият гръб ще бъде ваш. Това е страхотен външен вид за всеки и ще помогне да трансформира външния вид на тялото ви.

Стъпки

Метод един от 2: Изграждане на мускулите на гърба

1. един Присъединете се към фитнес зала или създайте мини домашна фитнес зала. Ако сте готови да тренирате мускули, присъединяването към фитнес зала може да изглежда обезсърчително. Въпреки че може да е лесно да се откажете от себе си, с правилната решителност можете да спечелите много от посещението на фитнес. Много по-лесно е да се чувствате мотивирани, когато тренирате около други хора, а уредите във фитнес зала ще осигурят добре балансирана тренировка.
   • Не позволявайте на гордостта ви да попречи на посещението на фитнес. Всички там вероятно са били в момента, в който сте в момента, и има голяма вероятност другите хора там да искат да ви помогнат да постигнете целите си.
   • Фитнес залите могат да бъдат скъпи. Много от същите тренировки могат да се правят вкъщи, вместо да нямате пари да инвестирате в тях. Можете да започнете с малки само с гири или можете да получите основна пейка, щанга и тежести.
2. 2 Тренирайте гърба си 2 пъти седмично, като между тях има един ден почивка. За да работите върху изграждането на мускули, започнете с тежест, която можете да вдигнете с добра форма за 8-12 повторения. Направете 2-3 серии от 8-12 повторения с 1 минута почивка между сетовете. С укрепването си увеличавайте теглото си и намалявайте до 6-10 повторения при максималното си тегло. След като намалите повторенията си, увеличете сетовете си на 3-5.
   • Основните упражнения за гръб са кабелни редове, прегънати над редове, издърпвания, повдигане на брадичката, удължаване на гърба и задни мухи.
   • Формата е много важна, така че когато се съмнявате, винаги се консултирайте с личен треньор, говорете с персонала на фитнес залата или гледайте видеоклипове в YouTube, публикувани от хора, които имат пълномощия за упражнения.
3. 3 Правете огънати редове. Хванете гири с длани един към друг или щанга с длани нагоре или надолу, в зависимост от това, което ви е удобно. Удължете ръцете си, сгънете коленете и се наведете леко напред. Повдигнете лактите, свивайки гърба. Издишайте, докато лактите се повдигат нагоре и назад. Вдишайте и бавно свалете тежестите. Това е един представител
   • Вдигнете гира или щанга, която е тежка за вас, но която можете да вдигнете с добра форма.
   • Ако сте член на фитнес, можете също да използвате машината за кабелни редове като алтернатива.
4. 4 Гмуркам се в гребна машина тренировки. Гребните машини са безспорно най-добрият инструмент за упражнения за тренировка на гърба. Това е сравнително забавно упражнение, което може да се постигне, и е лесно да се изгради добра инерция. Насочете се към дълги редове, а не към къси. Това ще увеличи ефекта, който има върху гърба ви.
   • Важно е да използвате правилна техника на гребна машина.
5. 5 Работете с набирания или брадички във вашата рутина. Издърпванията са едно от най-добрите упражнения за работа на гръбначния стълб, мускулите надолу по страните на гърба, които създават V-образна форма. Те също са много трудни, особено ако не сте свикнали да ги правите. Използвайки дърпа за изтегляне, издърпайте се нагоре, с длани, обърнати от вас. Издърпайте се нагоре, докато брадичката ви е на нивото на бара, след което бавно се спуснете. Направете колкото се може повече от тези повторения и бавно се опитайте да увеличите повторенията си в хода на тренировките.
   • Можете да извършвате изпъкналост, като обърнете хватката си, което означава, че дланите ви ще бъдат обърнати към вас.
   • Набиращите се решетки се намират лесно във фитнес залите, но можете да закупите и набиращи се решетки, които да използвате у дома. В някои обществени паркове има и набиращи се барове.
   • Издърпванията в началото могат да бъдат много трудни, дори невъзможни. Обаче ще се оправите бързо.
   • Ако сте се присъединили към фитнес зала, използвайте машината за изтегляне с лат, за да натрупате постепенно силата си за извършване на тегления Започнете с тежест, която можете да изтеглите около 10-12 пъти. Изпълнявайте 2-3 серии с това тегло в продължение на няколко седмици. Постепенно увеличавайте теглото си и намалявайте повторенията си до 6-10 за 3-5 серии. Нарастването на тежестта по този начин ще изгради силата и размера на мускулите безопасно.
6. 6 Изпълнявайте задни летящи гири. Изправете се с раздалечени на ширината на бедрата крака, панти леко напред в кръста. Ръцете ви трябва да се простират напред към пода. Повдигнете ръцете си отстрани до нивото на гърба. Бавно спуснете ръцете си обратно в изходна позиция. Това е един представител
   • Можете също да направите това упражнение, като лежите върху гърдите и корема си върху наклонена пейка.
   • Запазете леко огъване в лактите, за да защитите ставите си.
7. 7 Направете удължаване на гърба с помощта на машина, поза на кобра или супермен. Ако сте член на фитнес, можете да използвате пейка за удължаване на гърба, за да работите по гръб, като правите удължавания.
   • Можете да работите с мускулите на разтегача на гърба, като правите поза на кобра или упражнението, известно като супермени.
8. 8 Изпълнявайте упражнения за глутеум като мъртва тяга или мостова поза . За да извършите мъртва тяга, дръжте голяма тежест на височината на бедрата. Застанете с раздалечени на ширината на краката крака, след което бавно свалете тежестта напред, завивайки до бедрото. Дръжте гърба си много изправен, но леко сгънете коленете.
   • Като алтернатива можете да направите бридж поза. Легнете на пода, със свити колене и ръце отстрани. Стиснете глутеусите и повдигнете задните си части от пода. След това се спуснете обратно на земята.
9. 9 Проследяване с лицеви опори. Лицевите опори се възприемат предимно като упражнение за ръце и гърди, но има ефект върху мускулите на гърба. Задайте количество повторения за себе си и следвайте с тях, като го увеличавате леко с всяка тренировка, която правите. Вземете треньор, за да сте сигурни, че гърбът ви е изправен, ако не сте сигурни.
10. 10 Сменете рутината си с течение на времето. Това важи за всеки вид мускулен растеж: Трябва да коригирате тренировката си с течение на времето, за да поддържате тялото си стимулирано от тренировките. Ако приемем, че тренировките ви са редовни, може да „плато“ само за няколко месеца.
11. единадесет Уверете се, че сте спели достатъчно. Получаването на добър, правилен сън е от съществено значение, ако искате да насърчите мускулния растеж. Докато някои може да спестят сън вместо повече тренировки, напредъкът ще се забави по този начин. Мускулите всъщност растат, докато спите, така че не забравяйте да спите 7-9 часа всяка нощ, за да увеличите максимално печалбите си.
    • Липсата на сън също може да ви накара да ядете повече, което може да доведе до проблем с теглото.
12. 12 Останете решени. Тези, които виждат най-добри мускулни печалби, са тези, които подхождат с ясна глава и добро отношение. Трябва да се чувствате толкова развълнувани от него седмици след като в началото. Последователността е ключова. Не позволявайте на мотивацията ви да отслабне след първите няколко тренировки. Напредъкът ще дойде при онези, които държат поглед върху наградата през целия път. Реклама

Метод 2 от 2: Проливане на мазнини

1. един Постарайте се да губите мазнини като цяло. Да бъдеш изтръгнат не означава просто да имаш много мускули. Това също означава да поддържате ниско съдържание на мазнини. Определянето на мускулите се случва, когато мускулът се вижда през мазнината. Ако искате разкъсан гръб и имате излишно тегло, трябва да отделите мазнини в тандем с изграждането на мускулите. Въпреки че някои казват, че можете да накарате себе си да отслабнете в определени области с упражнения, това е опровергано. Единственият начин да загубите обратно мазнини е като насочите мазнините като цяло.
2. 2 Стремете се към половин час упражнения всеки ден. Дори и в дните, в които не тренирате гърба си, се препоръчва да получавате половин час физически упражнения. Тренировката на гърба ви може да се брои за това число, но трябва да опитате други неща, като кардио, в дните, които отделяте за почивки.
3. 3 Отивам да потичам. Бягането е безспорно упражнението за отслабване. Това е удобно, спестява време и много от състезателите съобщават, че чувството се превръща в стимул за навик. В дните, в които не се фокусирате върху мускулите си, направете изстрел.
   • Въпреки че пътеките за бягане във фитнеса са опция, препоръчваме ви да избягате навън. Тичането навън обикновено е по-приятно, а излагането на слънчева светлина ще подобри настроението ви.
   • Плуването е може би дори по-ефективно, когато става въпрос за отслабване, но може да не е толкова удобна опция за вас. Плувните удари като свободен стил и бруст също работят гърба и наистина могат да изградят мускулите на гърба, когато се извършват два пъти или повече на седмица.
4. 4 Пийте много вода. Пиенето на вода трябва да бъде приоритет, ако искате да подобрите тялото си. Той гарантира, че мускулите ви са правилно хидратирани, докато тренирате. Това също е важен аспект на отслабването. Пиенето на вода ще ви даде по-голямо усещане за ситост и няма да замените това с „празни калории“ като сода. Дръжте около себе си бутилка с вода, която можете да презареждате, и я пълнете, когато изтече празна.
5. 5 Изпробвайте пълноценна диета. Не би трябвало да е изненада, че храненето и диетите играят важна роля във фитнес режима. Изрежете празни калории и преработени храни. Заменете ги с листни зеленчуци и бобови растения. Протеинът помага за ограничаване на апетита и е от съществено значение за изграждането на мускулите, така че го включвайте при всяко хранене.
   • Добрите източници на протеин включват боб, леща, варива, млечни продукти, месо, яйца, риба и тофу.
   • Спортистите често ядат въглехидрати, за да подхранват тренировките си, но не забравяйте да изберете сложни въглехидрати като пълнозърнести храни и нишесте пред прости въглехидрати като захар, чипс и бял ориз.
   • Ако се опитвате да губите мазнини, уверете се, че консумирате по-малко калории от това, което изгаряте по време на тренировките си.
6. 6 Намалете алкохола. Консумацията на алкохол може да бъде много приятна, но от контекста на тренировка и подрязване на мазнини, тя ще работи срещу вас. Алкохолът е много богат на калории и обичайната употреба ще има отрицателно въздействие върху червата. Алкохолът също влияе негативно на тренировките ви. Ако тялото ви се опитва да се пребори с въздействието на алкохол, то няма да може да се съсредоточи върху изграждането на нови мускули. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

• Най-добрите мускулни резултати идват от добре балансиран режим на тренировка. Вашият напредък ще се забави, ако се съсредоточите само върху една мускулна група.
• Дори ако разкъсаният гръб е вашата крайна цел, може да откриете, че упражнението е награда за себе си. Предимствата на упражненията включват подобрено настроение и повишена енергия през целия ви ден.

Реклама

Предупреждения

• Не се занимавайте особено с гърба. Разкъсана естетика идва от тялото като цяло, а не само от гърба ви.

Реклама