Ако търсите тренировка за цяло тяло, гребането може да е изборът за вас! Гребните машини работят едновременно с ядрото, краката, ръцете и мускулите на гърба. Макар гребните машини в началото да изглеждат сложни, те са доста лесни за използване. Когато използвате машината, удължаването на краката ви, за да се отблъснете от основата, се нарича „задвижване“, а плъзгането назад за стартиране се нарича „възстановяване“.
Стъпки
Част един от 3: Влизане в изходна позиция
- един Седнете на седалката и сгънете коленете си. Уверете се, че дъното ви се чувства удобно на седалката и се коригирайте, ако е необходимо. Сгънете коленете си, за да можете да се приближите до основата на машината. Потърсете равна повърхност близо до дъното на основата, където ще ходят краката ви, която се нарича стъпало. След това намерете дръжката, прикрепена към кабела на машината.
- Дръжката ще бъде в центъра на основата или близо до върха на основата.
- Внимавайте, докато сядате, защото седалката се плъзга.
- 2 Закрепете каишката на крака около върха на връзките за обувки. Топките на краката ви са единствената зона, която ще поддържа постоянен контакт с крака, тъй като най-вероятно ще трябва да повдигнете петите си, когато коленете ви са свити. Издърпайте презрамките през горната част на крака, докато краката ви се почувстват сигурни. Уверете се, че краката ви не се плъзгат по плочата.
- Най-добре е да носите обувки с гумена подметка като маратонки, маратонки или кростренажори, докато използвате гребна машина. Това прави по-малко вероятно краката ви да се подхлъзнат.
- Не затягайте лентата толкова силно, че да ви боли. Ако краката ви се чувстват неудобно, разхлабете презрамките и опитайте отново.
- 3 Дръжте дръжката с помощта на ръкохватка. Въжето на гребната машина има ръкохватка, която ще дръпнете, за да работите с ръцете си. Хванете се за дръжката и я дръпнете към себе си. Настройте ръцете си върху дръжката, така че да са в надхват, което означава, че дланите ви са обърнати надолу.
- Използването на ръкохватка върти ръцете ви и увеличава риска от нараняване, така че е най-добре да избягвате позиционирането на ръцете си с дланите нагоре.
- 4 Ангажирайте сърцевината си и изправете стойката си. След като държите дръжката в ръката си, проверете стойката си, за да сте сигурни, че гърбът и раменете ви са изправени. Стегнете основните си мускули, така че да работят, докато гребете.
- Ангажираното ядро също помага да поддържате стойката си изправена. Не искате да се спускате напред или да се навеждате твърде назад, докато гребите.
- 5 Изпънете ръце и сгънете коленете, за да влезете в „улова. ”При гребането началната позиция се нарича„ уловът ”. Макар да звучи сложно, наистина е естествена поза да започнете да гребате. Издърпайте дръжката, за да удължите кабела към себе си, но дръжте ръцете си изпънати далеч от тялото. След това сгънете коленете си, така че седалката ви да е възможно най-близо до основата на машината.
- Когато сте в позиция за хващане, уверете се, че торсът ви е насочен напред към бедрата, ръцете са изправени пред вас, а пищялите ви са не повече от перпендикулярни на пода. Не плъзгайте седалката възможно най-близо до краката си, тъй като това може да ви накара да се облегнете назад. Ако започнете удара си с рамене зад бедрата, ще използвате гърба си при отблъскване, което отслабва удара и увеличава риска от нараняване.
- Не забравяйте да държите ядрото си ангажирано.
Част 2 от 3: Извършване на шофиране
- един Избутайте стъпалото с мускулите на краката си. Краката ви ще свършат по-голямата част от работата по време на шофиране. Използвайте силата, която имате в мускулите на краката си, за да се натиснете. Понастоящем дръжте ръцете и горната част на тялото неутрални.
- Краката ви трябва да вършат 60% от работата, докато гребате.
- 2 Изпънете краката си, докато се изправят. Преобърнете краката си надолу върху плочата, така че да са плоски, след като краката ви са напълно изпънати. Вливайте се директно в изместването на горната част на тялото, точно преди краката ви да са напълно изпънати.
- 3 Наведете се в бедрата, за да избутате горната част на тялото леко назад. Бъдете много внимателни с тази стъпка, защото не искате да извивате гръбнака си. Вместо това, прикрепете пантата си до кръста, така че цялата ви горна част на тялото да се обляга назад с изправен гръбначен стълб и сърцето ви да е ангажирано. Веднага щом се облегнете назад, започнете да дърпате с ръце.
- Вашето ядро ще свърши около 20% от работата по време на вашето шофиране.
- 4 Издърпайте дръжката към долната част на гръдния кош. Движението на ръката е последната част от гребната последователност. Свийте лактите си, за да приближите дръжката към себе си. Дръжте китките си изправени, за да ги предпазите от нараняване.
- Ръцете ви трябва да осигурят последните 20% от мощността, за да завършите шофирането си.
- 5 Върнете лактите назад зад себе си, докато дърпате хватката. Наистина е важно да следвате, когато правите движение на ръката, така че да получите тренировка за цялата горна част на тялото. Когато дръжката е надолу в гръдния кош, уверете се, че лактите са под ъгъл зад вас, а не отстрани. Дръжте ги близо до тялото си.
- Тази позиция се нарича „завършек“, защото това е краят на задвижването. Проверете дали краката ви са изпънати, сърцевината ви е ангажирана, горната част на тялото ви е облегната назад и ръкохватката ви е точно под гръдния кош.
Част 3 от 3: Завършване на възстановяването
- един Изпънете ръцете си назад пред себе си. По време на възстановяването си ще обърнете реда на устройството. Започнете с изправяне на лактите, за да избутате дръжката назад пред себе си. След като ръцете ви се удължат, преминете директно към смяната на горната част на тялото.
- Не забравяйте да държите китките си прави, докато правите това.
- Не пускайте дръжката, защото кабелът на машината може да щракне обратно.
- 2 Панта напред на кръста, докато отново седите изправени. Дръжте сърцевината си ангажирана, докато се навеждате назад. Не забравяйте да придвижвате пантата напред в кръста, без да извивате гръбнака си.
- Краката ви ще останат напълно изпънати, докато не седнете изправени.
- 3 Сгънете коленете, за да се плъзнете назад, за да започнете. Почти сте готови! Освободете напрежението в краката си, за да се плъзнете обратно към основата на машината. Сгънете краката си доколкото можете, за да се върнете в позиция „улов“.
- Това завършва 1 удар.
- 4 Преминете директно към следващия си удар, ако тренировката ви не е завършена. Един ход на гребна машина има задвижване и възстановяване. Отначало може да се съсредоточите върху овладяването на формата си, без да се притеснявате колко удара правите или колко дълго гребате. По-късно задайте ограничение във времето за вашата тренировка или задайте цел за колко метра ще гребете. Можете също така да използвате предварително зададена тренировка на гребна машина.
- Отначало може да си поставите за цел да гребете 10 минути направо. Тъй като упражнението става по-лесно за вас, опитайте да увеличите целта си с по 10 минути, докато можете да правите тренировка от 30 до 40 минути на гребната машина.
- За интервална тренировка може да гребете 1 минута и след това да си починете 1 минута. Правете това в продължение на 30 до 40 минути, за да получите тренировка за цяло тяло.
- Можете също така да си поставите за цел да гребете на 1000 метра. След като това ви стане лесно, опитайте да увеличите разстоянието или да направите няколко кръга от 1000 метра с почивки между тях.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Гребната машина добра ли е за корема?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Да, гребането работи на корема и всички стабилизиращи мускули на торса, както и псоаса в таза. - Въпрос: Какво прави гребната машина с тялото ви?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Когато се изпълнява правилно и с интензивност, гребната машина упражнява кардиореспираторната система и повечето от основните мускули в тялото ви, изграждайки физическа издръжливост и сила. - Въпрос Кои мускули работи гребната машина?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експерт Отговор Гребането на ерг или гребна машина работи предимно на квадрицепсите, глутеус максимума, корема, гърба (latissimus dorsi, ромбоиди, гръбначни еректори) плюс раменете (задните делтоиди) и ръцете (бицепс). - Въпрос: Гребните машини добра тренировка ли са?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Да, гребането е фантастична тренировка, стига да използвате добра техника, да държите сърцевината си ангажирана и да се напъвате. Лесно е да загубите фокус и просто да пътувате с гребна машина, защото сте седнали. Не забравяйте, че за да бъде добра тренировка, тя трябва да бъде донякъде енергична. - Въпрос Как мога да накарам котката ми да гребе? Не можеш. Котките не могат да гребят.
- Въпрос Нормално ли е да болят коленете ми, когато използвам гребната машина? Дръжте краката си успоредни. Шофирайте право назад и се възстановете обратно до улова с крака в и успоредно. Това трябва да облекчи натиска върху коленете.
- Въпрос Как да накарам кучето ми да гребе? Не можеш. Животните не могат да гребят.
- Въпрос Как да използвам гребна машина, без да ме болят коленете? Дръжте краката си заедно през цялото време, когато гребите. Ако им позволите да се поклонят навън, коленете ви ще се възпалят.
- Въпрос Колко време трябва да гребя, за да получа страхотна тренировка? ПетраО Това наистина зависи от нивата ви на фитнес. Ако тепърва започвате, трябва да увеличавате бавно или ще направите повече лошо, отколкото добро. Гребането е толкова страхотна тренировка, защото работи върху всички части на тялото ви и има много слабо въздействие. Опитайте се да започнете гребните интервали от да речем 5 минути и бавно да увеличавате всяка седмица.
- Въпрос: Когато използвам гребна машина, държа гърба си изправен, но често пъти се връщам докрай, правейки общото упражнение като седнало положение. Това лошо нещо ли е да се направи? Да и не. Искате да запазите правилната форма. Просто отидете, докато краката ви са изправени, като същевременно държите и гърба си изправен.
