Как да подобрим стойката по време на сън

Лошата стойка може да повлияе на вашето физическо и емоционално благосъстояние, а също така може да наруши съня ви. В допълнение към повишеното напрежение, лошото кръвообращение и болката във врата, може да изпитате и емоционално напрежение, свързано с хронична болка. За щастие, отделянето на време, за да прецените дали позицията ви за сън може да ви повлияе негативно, е важна стъпка, която да предприемете, за да облекчите тези проблеми. Може да успеете да сведете до минимум стреса върху гърба, врата и раменете си, като коригирате позицията си за сън.

Стъпки

Част един от 3: Подобряване на стойката, докато спите

1. един Оценете текущата си поза на сън. Най-важното нещо, което трябва да направите, за да подобрите стойката на съня си, е да изберете позиции, които помагат да поддържате гръбнака си подравнен. Ако имате хронични проблеми с главоболие, болки в гърба, киселини, сънна апнея и / или умора, позициите ви в съня може да влошат тези проблеми. Затова е добре да спите или на гръб, или настрани.
   • Ако сте склонни да спите настрани, поставете възглавница между коленете си, за да поддържате бедрата си подравнени и да ви предпази от усукване, за да подпрете коляното си на матрака.
   • Ако сте склонни да спите по гръб, можете също да поставите възглавница под коленете си, за да сте сигурни, че гърбът ви е в оптималната позиция. Имайте предвид обаче, че ако хъркате или имате сънна апнея, тази позиция само ще изостри тези проблеми.
   • Ако сте спящ стомах, тогава най-вероятно ще трябва да работите най-много, за да подобрите стойката на съня си, тъй като това обикновено се счита за най-лошата поза за сън. Спането по корем ви принуждава да завъртите главата си наляво или надясно, създавайки натиск върху гръбначния стълб. Ако използвате възглавница, тя също бута главата ви по-високо от останалата част на гръбначния стълб. Това може да доведе до болка, изтръпване и изтръпване.
     • Ако сте спящ стомах или се окажете да се събуждате по корем, можете да поставите тънка възглавница под таза и стомаха си, за да опитате да свалите част от натиска на врата си.
2. 2 Сменете позицията си за сън. Отначало вероятно ще бъде предизвикателство да спите в поза, която не е тази, с която сте свикнали. С течение на времето обаче ще ви стане по-удобно.
3. 3 Използвайте много възглавници. Ако искате да започнете да спите по гръб, поставете допълнителни възглавници под всяка ръка, по една под коленете и евентуално дори по една от всяка страна на торса. Ако искате да спите на ваша страна, поставете възглавница между коленете си и една или две възглавници зад гърба си, за да не се търкаляте по гръб. Използвайки възглавници, помагате на тялото ви да остане в новата поза на сън.
4. 4 Бъди търпелив. Тъй като е трудно да контролирате позицията на тялото си, след като сте заспали, опитите да промените позата на съня си може да бъде предизвикателство. С течение на времето обаче новата ви поза ще подобри качеството на съня ви и в крайна сметка ще се почувства дори по-комфортно от старата ви поза.
5. 5 Подобрете стойката си през деня. За да подобрите стойката си през нощта, трябва да работите и за подобряване на стойката си през деня, тъй като това също допринася за болки и болки, които могат да ни принудят в определена поза. Възможно е да не знаете веднага каква трябва да е правилната стойка, така че трябва да проверявате стойката си до стената няколко пъти на ден, когато започнете да укрепвате гърба и раменете.
   • Застанете до стената. За повечето хора с лоша стойка лопатките им не докосват стената. Издърпайте лопатките надолу и навътре, така че да се свържат със стената. След това удължете врата си, сякаш някой дърпа задната част на главата ви нагоре. Преместете го назад, докато главата ви докосне стената. Преместете брадичката си, докато тя стане успоредна на земята.
   • Уверете се, че стоите с еднаква тежест и в двата крака. Придвижете се до огледалото и имитирайте позата, за да сте сигурни, че врата и раменете са прави. Издърпайте раменете надолу, доколкото е възможно. Стегнете коремните мускули.
   • Помислете дали да не потърсите помощта на физиотерапевт. Ако имате проблеми с поддържането на правилна стойка, може да се наложи да потърсите съдействието на физиотерапевт, който може да ви покаже упражнения за разтягане, които ще ви помогнат да укрепите сърцевината си.
   Реклама

Част 2 от 3: Подобряване на вашето състояние на сън

1. един Оценете настоящия си матрак. Матраците обикновено трябва да се сменят на всеки 10 години и по-често, ако можете да си го позволите. Ако обаче матракът ви стане увиснал или бучка, ако се събудите с болки или ако установите, че спите по-добре, когато сте далеч от дома, отколкото в собственото си легло, може би е време да започнете да търсите нов матрак.
2. 2 Научете как да изберете правилния матрак. Има много неща, които трябва да имате предвид при закупуването на матрак, който е най-подходящ за вас. Ето защо трябва да отделите малко време, за да научите как да изберете матрак.
   • Добра идея е да изберете по-твърд матрак, тъй като твърдият матрак осигурява по-добра опора за вашия скелет.
   • Ако не можете да си позволите да замените матрака си, можете да опитате да обърнете текущия си матрак и да поставите парче шперплат отдолу, за да осигурите малко повече подкрепа.
3. 3 Оценете настоящата си възглавница. Има много фактори, които влияят върху това колко често трябва да сменяте възглавницата си, включително качеството и вида на пълнене на възглавницата ви. Въпреки това, подобно на вашия матрак, ако се събудите с болка в шията или главоболие, вероятно е подходящ момент да потърсите нов.
   • За да ви помогнем да определите дали възглавницата ви е износена или не, можете да извършите „тест за сгъване“. Сгънете възглавницата си наполовина за тридесет секунди и след това я освободете. Ако не се върне в първоначалната си форма сравнително бързо, вероятно е време за нова.
   • И накрая, ако забележите, че възглавницата ви е много бучка или че има голяма вдлъбнатина, където главата ви обикновено отива, вероятно е време за нова.
4. 4 Научете как да изберете правилната възглавница. Както при избора на матрак, има много неща, които трябва да имате предвид при избора на възглавница. Отделете време, за да научите как да изберете правилната възглавница за вас.
   • Тъй като най-вероятно ще се научите да спите настрани или на гръб, най-добре ще се справите със средно дебела до дебела възглавница, която осигурява добра опора за врата.
   • Уверете се, че всяка закупена възглавница поддържа врата ви в права линия с гръбнака. Не искате възглавницата да накара врата ви да отиде по-високо или по-ниско от останалата част на гръбначния стълб.
5. 5 Проверете температурата в стаята си. Уверете се, че температурата в стаята ви е хладна, но не студена. Повечето хора спят най-добре около 72 ° F или 22 ° C
6. 6 Премахване на шума. Това може да не е изцяло под ваш контрол, но направете всичко възможно, за да запазите спалнята си възможно най-тиха. Инвестирайте в тапи за уши или използвайте нещо като вентилатор, за да маскирате всякакъв външен шум. Реклама

Част 3 от 3: По-добър сън

1. един Избягвайте тежки, мазни ястия преди лягане. Особено ако искате да спите по гръб, трябва да избягвате да ядете голямо ястие преди лягане. Дайте си поне два часа, за да усвоите храната си. Ако консумирате голямо, мазно хранене, по-вероятно е да се чувствате неудобно, докато спите.
   • Опитайте се да избягвате да ядете тежка храна след около 18:00.
2. 2 Разходете се няколко минути преди лягане. Ако току-що сте се издигнали от седнало положение, вероятно е тазът ви е прибран напред и имате лоша стойка. Направете тест за стена и се разходете из къщата си, за да разхлабите мускулите си.
3. 3 Лягайте си по едно и също време всяка вечер, събуждайте се по едно и също време всяка сутрин. За да получите възможно най-добрия сън, е важно да създадете режим на сън, който да се придържате всеки ден от седмицата, включително и през почивните дни. Като си лягате и ставате по едно и също време всеки ден, вие помагате на тялото си да знае кога да бъде готово за сън.
   • Ако в крайна сметка си легнете по-късно от нормалното една нощ, все пак трябва да направите всичко възможно да станете по едно и също време. По този начин не нарушавате рутината си толкова много.
   • Ако се чувствате много уморени, опитайте да подремнете в средата на деня, за да ви помогне, вместо да спите по-късно или да си лягате по-рано. Просто не забравяйте да задържите под 45 минути.
4. 4 Имайте ритуал за лягане. Всяка вечер, преди да заспите, имайте ритуал, който правите в същия ред, за да сигнализирате на тялото си, че е време за сън. Например, можете да си измиете зъбите, да измиете лицето си и да се преоблечете в пижамата си. След това може да направите много нежно разтягане или йога. И накрая, наистина можете да влезете в режим на почивка, като прочетете няколко минути, преди да изключите осветлението.
   • Най-добре е да не позволявате на електрониката, като смартфони, телевизори или преносими компютри да бъде част от вашата рутина на времето за лягане. Докато забавляват, подсветките от тези устройства могат да бъдат стимулиращи и дори да потиснат производството на мелатонин.
5. 5 Придвижвайте се, когато се събудите. Разходете се, завъртете раменете си в гнездата и направете много леки разтягания. Това може да облекчи болката и сковаността, подобрявайки стойката през деня. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

• Въпрос: Ще подобри ли стойката спането без възглавница?Алекс Димитриу, д.м.н.
  Специалистът по сън д-р Алекс Димитриу е собственик на психиатрията и медицината на съня Menlo Park, клиника, базирана в района на залива на Сан Франциско, с опит в психиатрията, съня и трансформационната терапия. Алекс спечели доктора си по медицина от Университета Стони Брук през 2005 г. и завърши програмата за пребиваване в медицината на съня в Станфордския университет през 2010 г. Професионално Алекс има сертификат за двойна борда по психиатрия и медицина на съня.Алекс Димитриу, д.м.н.Специалист по сън Отговор на експерт Вероятно не, но ако ви е удобно, няма нищо лошо в това. Целта, когато спите, е да се чувствате удобно и да не се събуждате посред нощ. Докато не ви боли и не ставате, докато спите, е добре.
• Въпрос: Добре ли е да дрем?Алекс Димитриу, д.м.н.
  Специалистът по сън д-р Алекс Димитриу е собственик на психиатрията и медицината на съня Menlo Park, клиника, базирана в района на залива на Сан Франциско, с опит в психиатрията, съня и трансформационната терапия. Алекс спечели доктора си по медицина от Университета Стони Брук през 2005 г. и завърши програмата за пребиваване в медицината на съня в Станфордския университет през 2010 г. Професионално Алекс има сертификат за двойна борда по психиатрия и медицина на съня.Алекс Димитриу, д.м.н.Специалист по сън Специалист Отговор Да, опитайте да подремнете в средата на деня, за да ви освежи. Просто не забравяйте да задържите под 45 минути.
• Въпрос Защо се събуждам с чувство на умора след достатъчно сън?Алекс Димитриу, д.м.н.
  Специалистът по сън д-р Алекс Димитриу е собственик на психиатрията и медицината на съня Menlo Park, клиника, базирана в района на залива на Сан Франциско, с опит в психиатрията, съня и трансформационната терапия. Алекс спечели доктора си по медицина от Университета Стони Брук през 2005 г. и завърши програмата за пребиваване в медицината на съня в Станфордския университет през 2010 г. Професионално Алекс има сертификат за двойна борда по психиатрия и медицина на съня.Алекс Димитриу, д.м.н.Специалист по сън Отговор на експерт Ако не ви е удобно, може да се събудите посред нощ или да почувствате, че не спите достатъчно. Заспиването в удобна поза е изключително важно, когато става въпрос за събуждане с чувство за освеженост.
• Въпрос Защо не мога да спя през нощта?Алекс Димитриу, д.м.н.
  Специалистът по сън д-р Алекс Димитриу е собственик на психиатрията и медицината на съня Menlo Park, клиника, базирана в района на залива на Сан Франциско, с опит в психиатрията, съня и трансформационната терапия. Алекс спечели доктора си по медицина от Университета Стони Брук през 2005 г. и завърши програмата за пребиваване в медицината на съня в Станфордския университет през 2010 г. Професионално Алекс има сертификат за двойна борда по психиатрия и медицина на съня.Алекс Димитриу, д.м.н.Отговор от специалист по сън Има много неща, които могат да причинят вашите проблеми със съня, но бих започнал с опити да си лягам по едно и също време всяка вечер и да се събуждам по едно и също време всяка сутрин.
• Въпрос: Възглавницата ми е доста дебела и спя само с главата си върху нея. Това понякога причинява болка в основата на врата ми. Как мога да сменя позата си на сън? Ще се отрази ли това на позата ми като цяло?Jurdy Dugdale, RN
  Съвет за медицински преглед Jurdy Dugdale е регистрирана медицинска сестра във Флорида. Тя получи лиценза си за медицински сестри от Борда за медицински сестри във Флорида през 1989 г.Jurdy Dugdale, RNОтговор на експертната дъска на медицинския преглед Трябва да спите с по-тънка възглавница под врата си. Наличието на тежка възглавница кара врата ви да се обърне от едната към другата страна, което от своя страна предизвиква натиск върху долната част на гърба.
• Въпрос: Поставянето на малка възглавница под гърба ви ще помогне ли за по-добра стойка? Да, ще подреди гръбнака ви с главата, за да предотврати болки във врата и раменете.
• Въпрос: Лягам навреме, така че защо не мога да се събудя навреме? Възможно е да имате изблик на растеж или хормонални промени, които карат тялото ви да изисква повече сън. Опитайте да си легнете по-рано за известно време и вижте дали това помага.
• Въпрос Как да спя, ако се събудя с болки в раменете? Опитайте да спите по гръб или да сложите две възглавници под раменете си. Ако все още болиш, вземи нов матрак. Ако това не реши проблема, може да искате да посетите лекар за вашата болка.
• Въпрос: Как трябва да спя с дебела възглавница, но главата ми да не е на друго ниво от гръбначния стълб? Със сигурност единственият начин да направите това е да не използвате никаква възглавница? Кой съвет е верен? По-добре е да спите изобщо без възглавница, отколкото да спите с твърда възглавница.
• Въпрос: Трябва да сложа възглавница под матрака си, за да не получа киселинен рефлукс, причинява болка във врата и раменете, какво мога да направя? Теохан Екши Имах същия проблем. Първо измийте зъбите си преди лягане, след това изпийте малко вода; последователността е донякъде важна. За по-добро качество на съня, а също и без киселинен рефлукс, вземете още две възглавници и организирайте трите възглавници, които сте получили, в постепенно намаляващ ред, така че да имате хубав наклон, поддържащ главата и гърба ви едновременно.

Покажи още отговори Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

• Проверете за резултати, за да видите дали новата ви позиция работи. Как се чувствате, когато се събудите? Има ли по-малко болки и чувствате ли се по-освежени?
• Когато спите настрани, добавете възглавница между краката си и малка между матрака и врата. Това доказано помага на страничните траверси, които често са неспокойни.

Реклама

Предупреждения

• Имайте предвид, че матраците и възглавниците са добри в улавянето на алергени и акари. Ако имате астма или страдате от алергии, не забравяйте да предприемете стъпки, за да поддържате възглавницата и матрака си чисти, да използвате покривало за матрак и да сменяте или измивате често. Същото важи и за възглавниците. Повечето възглавници ще кажат дали са антиалергични или не.

Реклама

Неща, от които ще имате нужда

• Добър матрак
• Добра възглавница