Ловкостта е умение, което може да искате да подобрите, особено ако искате да прецизирате своите спортни умения или ако сте спортист. Да бъдеш пъргав означава, че можеш да се движиш бързо, да спираш бързо и да сменяш посоката на стотинка. Ако искате да бъдете по-пъргави, има разнообразни упражнения, които можете да включите, за да укрепите уменията си. Както упражненията за силова тренировка (като упражнения с телесно тегло), така и аеробните упражнения могат да ви помогнат да се движите по-бързо и лесно. Започнете да включвате повече упражнения за ловкост в тренировката си, за да можете да станете по-добре координирани и да се представяте по-добре в спортове, които изискват пъргавина, като топка за плажен волей, тенис или хокей.
Стъпки
Част един от 3: Използване на съпротивително обучение за изграждане на пъргавина
- един Опитайте да пляскате с лицеви опори. Ако вече можете да правите няколко редовни лицеви опори, можете да опитате да се предизвикате с пляскане с лицеви опори. Те изискват от вас да координирате горната част на тялото и да бъдете достатъчно бързи в движенията си, за да можете да пляскате между лицевите опори.
- Слезте на пода на фитнес подложка или мокет. Това ще го направи по-удобно за ръцете и китките.
- Поставете ръцете си с длани на пода. Ръцете ви трябва да са на ширина на раменете. Изпънете краката си докрай зад себе си и ги дръжте в права линия.
- Свийте лактите си далеч от тялото. Спуснете тялото надолу (като държите сърцевината си ангажирана и изправена), докато носът ви е само на няколко сантиметра от пода.
- Натиснете обратно с възможно най-голяма сила. Вашата цел е да задвижите горната част на тялото във въздуха.
- Веднага след като ръцете ви напуснат земята, съберете ги пред гърдите си и пляскайте.
- Приземете се на пода в изходно положение - с длани, плоски на пода и ръце на около ширината на раменете. Повторете толкова пъти, колкото можете.
- 2 Правете кутия скокове. Упражнение, което изисква сила и прецизност, е скокове в кутия. Това упражнение ще помогне за изграждането на мускулна сила, а също така ще тренира мускулите на краката ви да бъдат по-пъргави с времето.
- За да започнете това упражнение, намерете много здрава и тежка кутия, която да използвате. Започнете с ниска кутия, около 4 инча над нивото на земята, след което постепенно преминете към по-високи кутии. Може да започнете това, като скочите до бордюра и обратно. Други опции включват плиобокс, фитнес бокс, направен специално за това упражнение - това е тежък товар и няма да се плъзга по пода. Можете също да използвате здрава пейка, отстрани на ниска стена или здрава щайга.
- Застанете 1-2 инча (5,1 см) пред кутията. Върхът на маратонките ви трябва да е много близо до кутията.
- Клякайте далеч надолу, така че бедрата ви минават успоредно на пода. Натиснете се насила. Махнете ръцете си нагоре, за да използвате инерцията, за да се изтласкате от пода.
- Кацнете внимателно върху кутията. Пристъпете или внимателно скочете надолу от горната част на кутията и повторете това упражнение толкова пъти, колкото можете.
- 3 Опитайте с burpees. Друго добро упражнение с телесно тегло, което да включите, е бърпинг. Това упражнение изисква да бъдете бързи, координирани и пъргави. Практикуването на репети по-редовно може да ви помогне да подобрите цялостната си пъргавина.
- За да започнете репети, поставете се в клекнало положение. Поставете краката си малко по-широки от ширината на ханша, като пръстите на краката ви сочат далеч от тялото.
- Приклекнете, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Поставете ръцете си на пода точно пред коленете.
- Скочете краката си назад назад зад себе си, така че да сте в позиция за лицеви опори. Изпълнете една лицева опора.
- Веднага скочете краката си нагоре към ръцете си. Вдигнете торса си нагоре, така че отново да сте в клекнало положение.
- И накрая, скочете с двата крака възможно най-високо. Когато краката ви отново се ударят в земята, спуснете се в клекнало положение и започнете друго упражнение с репети. Правете колкото можете повече.
- 4 Правете хвърляния на топка с медицина. Едно упражнение с телесно тегло, което да опитате, е хвърлянето на медицинска топка. Макар и не само упражнение с телесно тегло, това изисква да координирате координацията на краката, стъпалата, ръцете и очите и ръцете.
- Застанете на няколко метра от много здрава стена. Страницата на сграда или бетонна стена е добра идея. Свийте леко коленете си, така че да сте почти в стойка тип клек.
- Вземете подходящо претеглена медицинска топка. Не трябва да е толкова тежък, че да не можете да го хвърлите или хванете, но все пак трябва да оказва известна съпротива.
- Използвайте подаване на гръдния кош, за да хвърлите топката в стената. Този тип подаване изисква да държите топката с лекарство на височина на гърдите и да натискате насила топката към стената.
- Докато топката се отскача от стената и обратно към тялото ви, протегнете ръка на височината на гърдите, за да хванете топката и да я върнете обратно към гърдите си.
- Докато хващате топката, разбъркайте една стъпка надясно. Докато разбърквате, натиснете лекарствената топка обратно към стената.
- Повторете това движение, разбърквайки възможно най-бързо. Отидете на няколко стъпки вдясно (или стига стената да позволява) и след това се върнете вляво.
Част 2 от 3: Подобряване на ловкостта с аеробни упражнения
- един Започнете да правите тренировки за стълби. Има няколко вида бормашини за стълби. Всички версии помагат за координация крак-око, бързина и цялостна пъргавина. Включете разнообразие от тези тренировки във вашите тренировки, за да помогнете за подобряване на вашата гъвкавост.
- Има няколко вида стълби, които можете да използвате за тези свредла. Можете да си купите стълба, предназначена за тренировка по ловкост, или дори да направите своя собствена стълба, като спрей боядисвате тревата или поставяте дървени дюбели върху тревата.
- Можете да опитате да правите странични разбърквания. Поставете двата крака в първата кутия на стълбата. Излезте с десния крак в следващото поле. Бързо, колкото можете да продължите да разбърквате краката си и след това да отстъпите встрани за следващата кутия.
- Правете високи скокове на коляното със стълбата. Преминавайте през стълбата, позволявайки само един крак във всяка кутия. Докато тичате, повдигнете коленете до гърдите.
- Можете също така да преминете през тренировка за стълби на ръцете си. Слезте в позиция за лицеви опори с ръце в две съседни кутии. Разбъркайте тялото си по стълбата с ръце.
- 2 Правете самоубийства. Това са страхотни аеробни упражнения за подобряване на Вашата ловкост. Самоубийствените пробези изискват от вас да спринтирате възможно най-бързо, да спрете на сто и да промените посоката бързо.
- За да започнете тази тренировка, задайте своя курс. Поставете четири маркера на земята (като конус или торба за боб), разположени равномерно. Един маркер ще бъде вашата отправна точка. След това поставете втория маркер на около 20 фута (6 м) от началната точка, последван от третия и четвъртия маркер.
- Започвайки от началния маркер, спринтирайте до втория маркер. Приклекнете, за да докоснете маркера с ръка. След това се обърнете и спринтирайте обратно към стартовия маркер.
- Приклекнете, за да докоснете стартовия маркер, след което се обърнете и изтичайте до третия маркер. Отново приклекнете, за да докоснете маркера и след това спринтирайте обратно към началния маркер. Повторете това действие с четвъртия и последен маркер.
- Направете колкото се може повече самоубийствени тренировки. Може да успеете да направите само няколко, тъй като през цялото време спринтирате.
- 3 Въже за скачане. Друго чудесно аеробно упражнение, което да опитате, е скачането на въже. Вземете въже за скачане и включете няколко от тези упражнения, за да подобрите цялостната си пъргавина.
- За да започнете, просто скочете въжето нормално. Завъртете въжето за скок, така че да мине под краката ви само веднъж. След като овладеете това, вижте дали бихте могли да направите „двойното отдолу“, когато завъртате въжето под краката си два пъти преди кацане.
- Друг вариант, който можете да опитате, е кръстосването на въжето пред вас. След всеки скок кръстосайте ръцете си пред себе си.
- Опитайте също да комбинирате както двойните, така и кръстосаните вариации заедно. Това е много по-напреднало умение и ще отнеме практика, за да го усвоите.
- 4 Опитайте клас по танци или аеробика. Въпреки че има разнообразие от индивидуални упражнения, които могат да помогнат за подобряване на ловкостта, има някои групови или класни упражнения, които също ще помогнат.
- Проучванията показват, че класовете по танци (като Zumba) и аеробика могат да помогнат за подобряване на вашата ловкост.
- И двата типа уроци изискват да запомните доста сложна стъпка или танцова рутина. Ръцете ви ще се движат в различна посока от краката ви.
- Освен това ходовете се извършват бързо и в последователен модел.
- С течение на времето участието в тези класове може да подобри не само вашата физическа ловкост, но и вашата умствена ловкост.
Част 3 от 3: Подобряване на ловкостта чрез упражнения игри
- един Използвайте пъргавина. Забавен начин да подобрите своята ловкост е като играете с ловка топка. Тези малки топчета не са сфера. Те са сплескани от няколко страни, така че когато бъдат хвърлени върху твърда повърхност (като стена или под), те ще отскочат в различни посоки.
- Потърсете топчета за пъргавина онлайн или във фитнес магазин. Те ще продължат дълго време, така че няма да е необходимо да купувате повече от един.
- Застанете на около 10 фута (3 м) от здрава стена или отстрани на сграда. Уверете се, че има много свободна зона от лявата и дясната ви страна, както и зад вас. Не искате да се сблъсквате с предмети, докато преследвате топката за пъргавина.
- Хвърлете топката в стената и се опитайте да се движите достатъчно бързо, за да хванете топката, преди тя да се удари в земята. Хванете топката с две ръце.
- Докато се подобрявате, можете да преминете към опит да хванете топката само с една ръка.
- 2 Опитайте балон тренировки. Друга забавна тренировка, която да опитате (дори и с малки деца), е тренировка с балон. Използвайки два различни цветни балона, опитайте се да ги задържите във въздуха и непрекъснато ги удряйте.
- За начало напълнете два различни цветни балона - като червен и син балон. Не използвайте хелий. Искате тези балони естествено да паднат обратно към земята, вместо да се издигат нагоре и да се носят.
- Носете двата балона или в голяма празна стая, или играйте тази игра на открито, където има много свободно пространство. Не искате да се сблъсквате с никакви обекти.
- Изберете ред, по който да ударите балоните. Например, първо ударете червения нагоре, последван от синия балон.
- Продължавайте да удряте балоните, в определения ред, във въздуха. Опитайте се да не ги оставяте да докосват земята.
- 3 Играйте хопскоч. Страхотна игра от детството, която е забавна за игра и която също ще подобри Вашата ловкост, е подскачането. Вземете креда за тротоар и скицирайте серия от кутии, за да бъде вашият курс.
- Всяка кутия трябва да бъде около два пъти по-голяма от краката ви - около 2 фута от всяка страна.
- За да се загреете, преминете курса нормално. Скачане на един крак през всеки един от квадратите и използване на два крака в двойните квадрати.
- Ако искате, повторете курса, като използвате само един крак. Не забравяйте да скочите във всеки квадрат. Превключете страните и скочете на другия крак.
- 4 Направете свой собствен ловък курс. Нещо друго, което може да бъде забавно, е да направите свой собствен курс за пъргавина у дома. Съберете се със семейството или приятелите си, за да направите състезание от различни упражнения за пъргавина.
- Намерете широко отворено пространство, за да настроите курса си. Това може да бъде задният ви двор или празно поле. Също така съберете всички необходими материали - като стълба за пъргавина, конуси или кутии.
- За да определите курса си, помислете за поредица от няколко упражнения за пъргавина. Можете да изпробвате серия като: 10 скока върху плиобокс, 60 секунди двойно въже под скок, странични разбърквания през стълба и завършващи с хвърляния на медицинска топка.
- Време е да видите колко бързо преминавате. Докато тренирате и се подобрявате, времето ви ще става все по-бързо и по-бързо.
- 5 Играйте игра на народна топка . Съберете се с куп приятели за игра на dodgeball. Няма по-добър начин да покажете своята ловкост, отколкото да се налага да скачате, да укривате или да бягате от топка.
- Съберете екип от 10 - 12 души. Разделете всички равномерно на два отбора.
- Разделете полето си наполовина, като използвате дълъг тиксо или използвайте спортно игрище или игрище (като баскетболно игрище) като игрална зона.
- Поставете също поне три до пет топки (можете да използвате топки за ритник или друга по-мека топка) от всяка страна на корта.
- Целта е да се опитате да ударите играчите на другата страна, докато избягвате и избягвате топките, идващи към вас. Печели страната, която има последния стоящ човек.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Какви упражнения мога да направя, за да подобря своята ловкост?Франсиско Гомес
Фитнес треньорът Франциско Гомес е главен треньор във FIT Potato Gym, тренировъчна фитнес зала, създадена през 2001 г. в района на залива на Сан Франциско. Франциско е бивш състезателен състезател, който помага на спортистите за издръжливост да тренират за големи маратони като Бостънския маратон. Франциско е специализиран в рехабилитация на травми, гъвкавост, маратонски тренировки и фитнес за възрастни. Той има B.S. по хранене и физиология на упражненията и бягане.Франсиско ГомесОтговор на специалист по фитнес Треньор Всичко, което активира прасците ви или включва скокове, ще ви помогне да станете по-пъргави. Опитайте да правите скокове, скокове или скокове.
Реклама
Съвети
- За да подобрите своята ловкост, в идеалния случай трябва да правите комбинация както от силови тренировки, така и от аеробна активност през седмицата.
- Също така, тренирането по-усилено или по-дълго не е задължително да подобри ловкостта. Типът упражнения и качеството помагат най-много.
- Проследявайте напредъка си, докато включвате повече тренировки за ловкост. С течение на времето можете да преминете към по-трудни упражнения, за да видите по-нататъшни подобрения.
Реклама
Подкрепете образователната мисия на wikiHow
Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали това ще ви гарантира по-безопасно, по-здравословно или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата доверена марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.
