Чревният ви микробиом е колекция от бактерии, които живеят в храносмилателната ви система. Тя е тясно свързана с вашето метаболитно здраве, имунитет и дори настроението ви. Тези бактерии помагат на тялото ви да произвежда витамини, невротрансмитери като серотонин и помагат да се обучи имунната ви система да се бори с опасните бактерии, вируси и инфекции. Подобряването на чревния микробиом може да повлияе положително на цялостното ви здраве и да намали риска от заболявания като сърдечни заболявания, рак, диабет, затлъстяване и инсулт.
най-добър тенис сервис
Стъпки
Метод един от 3: Коригиране на вашата диета
- един Консумирайте повече пребиотични храни. Пребиотичните храни помагат за подпомагане на чревните бактерии и по същество хранят чревния микробиом. Трябва да се опитате да консумирате пребиотична храна поне два пъти на ден, включително:
- Чесън.
- Праз.
- Аспержи.
- Пшенични трици.
- Зеленика на глухарче.
- Корен от цикория.
- Йерусалимски артишок.
- Печено пшенично брашно.
- Банани.
- 2 Имайте повече ферментирали храни. Ферментиралите храни помагат за поддържане и попълване на чревния микробиом. Потърсете ферментирали храни, които са непастьоризирани, тъй като пастьоризацията всъщност премахва бактериите или пробиотиците от храните. Опитайте се да имате повече ферментирали храни като:
- Темпе, която е ферментирала соя.
- Кимчи, което е ферментирало корейско зеле.
- Мисо, което е ферментирала ечемична паста.
- Кисело зеле, което е ферментирало зеле.
- Кисело мляко, което е ферментирало мляко с активни пробиотични бактерии.
- Кефир, който е ферментирало мляко.
- Kombucha, който е зелен или черен ферментирал чай с плодове и подправки.
- Трябва също така да ядете пробиотични храни като кисело мляко, поне 1 чаша на ден и няколко филийки отлежало сирене като Roquefort, Bleu, Brie, Feta и Gruyére на ден. Трябва да се опитате да приемате поне една порция кимчи на ден и 6-8 унции кефир на ден.
- 3 Консумирайте три до пет порции плодове и зеленчуци всеки ден. Пробиотичните храни като плодове и зеленчуци допринасят за здравословния чревен микробиом и ще осигурят нови, разнообразни бактерии, които ще помогнат за попълване на чревния микробиом.
- Включете листни зелени зеленчуци във вашата диета, като зеле, спанак, швейцарско манголд, синапено зеле, зеле, цвекло и ряпа.
- Трябва също да ядете зеленчуци като броколи, брюкселско зеле, зеле и карфиол, за да подпомогнете растежа на здрави бактерии във вашия микробиом. Тези зеленчуци също имат противовъзпалителни свойства и съдържат глюкозинолати, които са съдържащи сяра химикали, които помагат да се образуват индоли, нитрили, тиоцианати и изотиоцианати. Установено е, че тези вещества инхибират някои видове рак, включително рак на пикочния мехур, рак на гърдата, рак на дебелото черво, рак на черния дроб и рак на стомаха при лабораторни животни. Консумирането на пробиотични зеленчуци също може да помогне за предотвратяване на развитието на рак при хората.
- Разумната балансирана диета, която включва много пълноценни храни, плодове / зеленчуци, фибри, зърнени храни и добри сложни въглехидрати, може да помогне за поддържането на здрави черва.
- 4 Добавете повече зърна към вашата диета. Фасулът е с високо съдържание на фибри и също така отделя късоверижни мастни киселини (SCFA), които помагат за укрепване и подпомагане на чревните бактерии. Те също така помагат на тялото ви да усвои много хранителни вещества, което може да допринесе за загуба на тегло.
- 5 Увеличете количеството фибри във вашата диета. Фибрите помагат да се увеличи редовността на движението на червата, премахва метаболитните и токсични отпадъци от тялото ви и осигурява подкрепа за чревния микробиом.
- Имайте повече храни с високо съдържание на фибри като пълнозърнести храни и плодове и зеленчуци, особено плодове, където можете да ядете кората, като ябълки, сливи, сини сливи, праскови и нектарини.
- Стремете се да ядете 20-35 грама фибри на ден. Имайте предвид, че консумацията на твърде много фибри може да причини газове, така че се опитайте да приемате разумно количество всеки ден като част от здравословната диета.
Метод 2 от 3: Прием на добавки
- един Имайте предвид връзката между пребиотични добавки и пробиотични добавки. Пребиотиците са несмилаеми въглехидрати. Те са храна за пробиотиците, които са живи микроорганизми. Когато комбинирате пребиотици с пробиотици, това образува синбиотик. Синбиотиците са направени от живи бактерии и горивото, необходимо за бактериите да процъфтяват. Така че наличието на синбиотици в тялото ви може да помогне да запазите червата си здрави и да укрепите имунната си система.
- 2 Вземете пребиотични добавки. Потърсете пребиотични добавки, които съдържат инулин и фруктоолигозахариди (FOS), както и галактоолигозахариди или GOS. Проверете етикета на пребиотичните добавки за печат „USP Verified“, което показва, че лабораторията с нестопанска цел, USP, е потвърдила съдържанието на добавките.
- Можете да намерите пребиотични добавки в местния магазин за здравословни храни. Уверете се, че добавките са потвърдени от USP, тъй като това ще гарантира, че са с високо качество.
- 3 Вземете пробиотични добавки. Пробиотичните добавки могат да помогнат за увеличаване на броя на полезните чревни бактерии във вашия микробиом. Добавките могат да се предлагат под формата на течност, капсула, таблетка или прах. Проверете дали добавката съдържа различни щамове бактерии, включително L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum и B. bifidum. Трябва също да проверите срока на годност на добавката и да потвърдите, че добавката съдържа поне 25 милиарда единици за образуване на колонии (CFU).
- Можете да намерите пробиотични добавки в местния магазин за здравословни храни, често в течна форма. Винаги трябва да съхранявате пробиотичните добавки в хладилник, за да сте сигурни, че те не развалят или губят потентност.
- Ако имате IBS, избягвайте добавки, които съдържат дрожди, наречени Saccharomyces , което може да помогне за защитата на чревните бактерии, но може да доведе и до проблеми за хората с IBS.
- Трябва също да потвърдите, че добавката може да оцелее киселините в стомаха ви, тъй като стомашната киселина може да убие пробиотичните бактерии. Добавката трябва да бъде под формата на контролирано освобождаване, което означава, че ще се разтвори, след като премине през стомаха ви.
Метод 3 от 3: Коригиране на начина ви на живот
- един Упражнение поне три пъти седмично. Упражнението е чудесен начин за стимулиране на чревния микробиом, тъй като помага за увеличаване на притока на кръв и масажира храносмилателния тракт. Масажирането на храносмилателния тракт ще позволи на тялото ви да отделя токсини и правилно да смила храната ви.
- Правете упражнения като ходене, бягане, йога, тай чи, домакинска работа, работа в двора и градинарство. Можете също така да се занимавате със спорт като тенис, баскетбол, бейзбол, софтбол, хокей, лакрос или футбол. Тренирайте на стационарен велосипед, елипсовидна машина или гребна машина.
- 2 Избягвайте приема на антибиотици. Въпреки че антибиотиците са полезни за унищожаване на лошите бактерии в тялото ни, те също така унищожават добрите бактерии, необходими за подпомагане на храносмилането. Ако е възможно, говорете с Вашия лекар за прием на лекарства, различни от антибиотици, тъй като те могат да повлияят негативно на чревния микробиом. Ако все пак трябва да приемате антибиотици, уверете се, че приемате и пробиотични добавки, така че тялото ви да съдържа необходимите бактерии, за да бъде здраво.
- 3 Намалете пушенето и пиенето на алкохол. Поддържайте здравословен микробиом на червата, като намалите нездравословните навици като пушене на цигари и пиене на алкохол. Опитайте се да ограничите пиенето си до няколко питиета седмично и се опитайтеоткажете цигарите, ако пушите.
- 4 Говорете с Вашия лекар за здравето на чревния микробиом. Вашият лекар може да наблюдава чревния ви микробиом и да ви уведоми дали има някакви проблеми с храносмилането, които биха могли да бъдат свързани с нездравословен чревен микробиом. Говорете с Вашия лекар за чревния микробиом по време на Вашия годишен или двугодишен преглед, особено ако имате ниска енергия, проблеми с храносмилането или лош имунитет към болести и заболявания. Реклама
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Кои храни могат да подобрят чревните бактерии?Адриен Юдим, д.м.н.
Сертифициран интернист на борда д-р Адриен Юдим е специалист по борба със специалисти в областта на медицинското отслабване и хранене и основател и създател на Dehl Nutrition - линия от функционални хранителни барове и добавки. С 10+ години опит, д-р Youdim използва холистичен подход към храненето, който съчетава промените в начина на живот и лекарството, основано на доказателства. Д-р Youdim е бакалавър от Калифорнийския университет в Лос Анджелис (UCLA) и доктор по медицина от Калифорнийския университет в Сан Диего (UCSD). Завършила е резидентното си обучение и стипендия в Cedars-Sinai. Д-р Youdim притежава множество сертификати на борда, присъдени от Американския съвет по вътрешни болести, Националния съвет на специалистите по хранене на лекарите и Американския съвет по медицина на затлъстяването. Тя е и член на Американския колеж по лекари. Д-р Youdim е доцент по медицина в UCLA David Geffen School of Medicine и асистент по медицина в Cedars-Sinai Medical Center. Тя е участвала в CBS News, Fox News, Dr. Oz, National Public Radio, W Magazine и Los Angeles Times.Адриен Юдим, д.м.н.Отговор от експерт-интернист на борда Балансираната диета е наистина важна за здравословното черво. Много пълноценни храни, плодове и зеленчуци, фибри, зърнени храни, боб и добри въглехидрати са от съществено значение за поддържането на здрави черва.
Реклама
