Как да подобрите стойката си с гребни упражнения

С лека гира и упражнение за разтягане или две е много лесно да коригирате заоблените рамене. Няколко минути всяка сесия, правена два пъти месечно, е всичко, от което се нуждаете. Коригирането на заоблено рамо подобрява стойката на гръбначния стълб, което е желателно, тъй като при неравномерно подравняване дисковете между гръбнака ви ще се износват по-бързо. Тази статия ви показва как да коригирате този много прост проблем.

Метод един от 2: Разбиране как позата влияе на тялото ви

един Практикувайте добра стойка по всяко време. За няколко души упражнения за разтягане и коригиране не са необходими; тези хора са в състояние да поддържат добра стойка само защото това има смисъл и те непрекъснато осъзнават своята стойка. За останалите от нас, разтягането и постоянното извършване на коригиращи упражнения може да поддържат мускулите на стойката здрави през целия ви живот. За да практикувате добра стойка, имайте добра стойка във всички ситуации: изправяне, седене, ходене, игра, работа и повдигане.
- Добрата стойка се състои в поддържане на гръбнака изправен и носене на раменете нито заоблени, нито изтеглени назад.
- Поддържайте тази поза дори когато сте наведени в кръста, докато работите, играете или повдигате.
- От време на време проверявайте стойката си в огледалото. Опитайте се да научите как се чувства тялото ви, когато имате добра стойка срещу лоша стойка, за да можете да разпознаете кога се плъзгате в лоша поза просто по начина, по който тялото ви се чувства.
2 Разберете значението на добрата стойка.
- Механично е по-лесно в долната част на гърба, ако теглото ви не е изместено напред, както е, когато закръгляте раменете си.
- Вашите стави ще наранят най-малко или изобщо няма, ако са седнали правилно.
- Анатомично вашите бодли имат дупки (форамени), които приютяват нервите, така че не искате да ги увреждате, като прекомерно огъвате или усуквате гръбначния стълб. Гръбначният стълб, в по-голямата си част, всъщност не е проектиран за много огъване или усукване. Огъването се прави най-добре с коленете и в кръста (ханша). Погледнете скелет и мускулна карта на междуспиналните мускули и ще видите, че те са малки и къси.
- Дългите и по-големи мускули, като latissimus dorsi или „латове или крила“, улесняват широк диапазон от движения. Латите придърпват горната част на ръката към тялото с движение надолу и е силен мускул. Но след като горната част на ръката премине тялото, латите вече не влизат в игра, защото мускулите могат само да се свиват. По-малките мускули като ромбовидния и гръбния делтоид придърпват горната част на ръката по-назад.
3 Разберете динамиката на раменната става. Представете си съединението като електрически, телефонен и кабелен полюс, стоящ с кабели от двете страни. Ако напрежението е твърде голямо от едната страна, ще има стрес върху полюса. Раменната става има гръдни мускули, които обикновено се съкращават и изтеглят раменете напред. За да коригирате раменете от прегърбване напред, разтегнете гръдните мускули и / или укрепете мускулите на горната част на гърба, които издърпват горната част на ръката ви над централната линия. Тези мускули са ромбоидите и задните делтоиди. Реклама

Метод 2 от 2: Изпълнение на упражнения за подобряване на стойката

един Опъвам, разтягам . Упражненията за разтягане и осъзнаването на тялото може да са ви достатъчни. Загрейте или бъдете топли преди разтягане. Загрявката може да бъде обичайна дейност като домакинска работа илиходене. Да бъдеш топъл може да бъде от работа или от динамични участъци. Тъй като мускулите, които трябва да се разтегнат, са толкова малки, специфично загряване се извършва лесно, като махате ръцете си странично и хоризонтално за няколко минути. Или разгрявката ви може да бъде атлетична ( удряне на топка ), аеробни (достигайки една до друга или напред) или свободен стил (танцуване, сянка).
- Може също да ви е от полза да вземете задълбочен,топла ванаили душ след тренировка.
2 Направете разтягане на гърдите на вратата. Направете това разтягане, когато тялото ви е затоплено. Можете да го правите, колкото искате, или толкова рядко, колкото веднъж седмично. Уверете се, че разтягате гръдните мускули, а не гръбначния стълб или бедрата; разтягането, което чувствате, трябва да е само в гърдите ви.
- Застанете с предмишницата до рамката на вратата или до ъгъла на стената. Лакътът ви трябва да е сгънат под ъгъл от 90 градуса.
- Завъртете гърдите си от ръката, докато започнете да усещате разтягане в гърдите и рамото. Обърнете главата си от ръката си, което ще увеличи разтягането.
- Задръжте позицията за поне 20 секунди, след това преминете към другата ръка.
3 Направете огънат ред с лека гира. Използвайки дъмбел с тегло не повече от десет килограма, изпълнете наведен ред. Това упражнение работи на малкия мускул в гърба, наречен ромбоиди, и разтяга гърдите ви. Можете да го изпълнявате седмично или по-малко от два пъти месечно.
- Започнете да се навеждате, като свободната ви ръка се крепи на коляното, а с другата ръка хващате гирата с изправен лакът. Дръжте гърба си изправен.
- Вдигнете рамене назад и дръжте раменете стегнати, докато приключите с това упражнение. Това е най-важното съображение за това упражнение. Стегнато е да не закръгляте раменете. Плътното напрежение на мускулите на рамото ви.
- Повдигнете гиратав извито движение, а не по права линия нагоре и надолу. Издишайте и повдигнете дъмбела настрани, приблизително до бедрото. Задържайки тежестта тук, стиснете мускулите на гърба за няколко секунди.
- Вдишайте, докато спускате дъмбела до началната точка.
4 Опитайте седнал ред тръби. Използвайте съпротивителна лента с дръжки, за да направите това разтягане. Имайте предвид, че всеки цвят представлява различна устойчивост.
- Седнете на земята с изпънати крака, изправен гръб. Задръжте краищата на съпротивителната лента и завъртете тръбата около краката си. Ръцете ви трябва да бъдат изпънати.
- Дръжте гърба си изправен, огънете се в лактите и изтеглете ръцете си назад към ребрата. Стиснете лопатките си и задръжте за няколко секунди.
- Бавно освободете, след това повторете упражненията за препоръчания брой повторения.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

Отбележете в календара или регистрирайте тренировките си за упражнения.
Ако нямате гири, опитайте вместо това да използвате бутилка вода от 24 унции.
Вашите движения трябва да бъдат механични при изпълнение на тези упражнения. Механичното не е бързо или бавно, но без екстремно ускорение или забавяне.
Ако нямате лента за съпротивление, можете да разрежете наполовина велосипедна тръба и вместо това да я използвате.

Предупреждения

Повдигайте леки предмети, сякаш са тежки, защото може да се получи нараняване, носейки леки предмети, ако формата ви е лоша.
Потърсете медицинска помощ, преди да опитате някакъв нов режим на упражнения.