Искате ли да преминете от бягане на 5k до полумаратон или да карате колело на четиридесет мили? Често ли изпадате в пара, когато тренирате? Всеки може да увеличи спортната си издръжливост, с правилната комбинация от подготовка и тренировка. Бъдете търпеливи, бъдете решителни и бъдете интелигентни по отношение на процеса и можете да постигнете целта си.
Стъпки
Част един от 3: Подготовка на тялото ви
- един Приемете здравословни навици. Повишаването на спортната издръжливост изисква тялото ви да може по-ефективно да използва енергийните си запаси. Тяло, което не е възпрепятствано от нездравословни навици, които намаляват ефективността, ще има по-нежен хълм за изкачване. Подобряването на цялостното ви здраве е полезно само по себе си.
- Здравото тяло изисква достатъчно време за почивка и възстановяване. Уверете се, че спите достатъчно. Повечето възрастни трябва да търсят седем до девет часа на нощ.
- Ако пушите, фокусирайте енергиите си първо на отказване. Малко дейности могат по-лесно да ви отнемат вашата спортна издръжливост, да не говорим, че влияят негативно на вашето здраве.
- Пийте алкохол умерено. Докато иманякои доказателстваче умерената консумация на алкохол (една напитка на ден за жени, две напитки на ден за мъже) може да помогне на хората да се упражняват по-дълго и с повече удоволствие, прекомерната консумация на алкохол само ще ви забави и ще доведе до здрави здравословни проблеми.
- 2 Яжте постни протеини, цветни плодове и зеленчуци и интелигентни въглехидрати. По същество същотодиетични насокикоито са от полза за всички, се препоръчват на тези, които се стремят да подобрят спортната издръжливост. Правилният баланс и разнообразието от храни позволяват на тялото ви ефективно да произвежда енергията, необходима за подхранване на спортната издръжливост.
- Изберете разнообразие от цветни плодове и зеленчуци - чушки, боровинки, домати и др. Те предлагат антиоксиданти, които се борят със свободните радикали в тялото ви, които могат да възпрепятстват възстановяването на мускулите, наред с много други предимства. Стремете се към 7-10 порции на ден.
- Протеините доставят аминокиселини, които се използват от тялото за възстановяване на мускулната тъкан. Изберете постни протеини като риба, птиче месо, нискомаслено кисело мляко и соеви продукти, за да намалите приема на вредни наситени мазнини.
- Въглехидратите са основният доставчик на гликоген, който тялото ви съхранява като свой енергиен източник. За повече хранителни вещества и по-малко прием на захар, изберете пълнозърнести храни и нерафинирани въглехидрати като овесена каша и боб.
- 3 Пийте много вода. Всяка част от тялото ви се нуждае от адекватна хидратация, за да функционира ефективно, включително мускулите, белите дробове и сърдечно-съдовата система. Започнете да пиете вода добре преди да започнете да тренирате, може би 16-24 унции или 500 до 1000 ml преди продължителна тренировка и продължете да хидратирате по време и след това.
- Пиенето на повече вода ще бъде от полза за здравето, независимо дали тренирате този ден или не. Има някои спорове дали старият съвет да се пие осем чаши вода на ден е идеален за всеки. Но е много трудно да пиете твърде много вода, така че пийте постоянно през деня, преди да почувствате жажда.
- 4 Загрейте преди тренировка. Започнете бавно и внимателно се загрейте и след това се разтегнете, особено тези мускулни групи, които ще извършват по-голямата част от работата.
- Някои препоръчват да се направи „динамично загряване“, за да се подобри производителността. Това може да включва клякания, нападания, скокове и други по-активни форми на раздвижване. Бавно загрейте загрявката до този момент, за да намалите риска от нараняване.
Част 2 от 3: Обучение ефективно
- един Помислете за консултация с Вашия лекар, преди да започнете програма за обучение. Всички знаем, че упражненията са полезни за нашето здраве и за повечето хора специалната програма за повишаване на спортната издръжливост е безопасна и здравословна. Ако обаче отговаряте на някой от критериите по-долу или не сте сигурни в здравословното си състояние, препоръчително е първо да се консултирате с Вашия лекар. Помислете за контакт с лекаря, ако:
- Вие сте или може да сте бременна, сте на възраст над 35 години, имате фамилна анамнеза за сърдечни заболявания преди 60-годишна възраст, живеете заседнал начин на живот или имате значително наднормено тегло.
- Имате сърдечно заболяване, високо кръвно налягане или холестерол, диабет или преддиабет, белодробно заболяване или астма, бъбречно заболяване, артрит или рак (сега или преди).
- По време на тренировка изпитвате болка в гърдите, ускорен или неправилен сърдечен ритъм, замаяност, прекомерно задух, силна болка в краката или подуване на глезена.
- 2 Подхождайте постепенно. Както можете да очаквате, няма преки пътища за увеличаване на вашата спортна издръжливост - поне по здравословен и траен начин. Това отнема време, упоритост и търпение. Прекаленото натискане, твърде бързото е по-вероятно да доведе до нараняване, а не до повишена издръжливост.
- Ако бягането е във фокуса ви, някои експерти препоръчват използването на подход „ниско и бавно“, който намалява шансовете ви за нараняване. Стремете се да бягате с около 80% от максималните си усилия и се стремете да увеличите времето за тренировка с около 10% (или може би до 20%) на седмица.
- 3 Добавете разнообразие към тренировките си. Ако целта ви е да можете да избягате маратон, може да си помислите, че трябва да се фокусирате единствено върху бягането; използването на различни тренировки обаче не само помага за предотвратяване на скуката, но също така помага за по-доброто развитие на цялостното ви здраве и фитнес - а атлетичната издръжливост е усилие на цялото тяло. Кръстосаните тренировки се използват най-добре през извън сезона, за да се счупят плата и да се предотвратят прекомерни наранявания, като същевременно се поддържа сърдечната форма.
- Силовите тренировки, като вдигане на тежести, могат да подобрят мускулната ви ефективност и възстановяване, като и двете помагат за издръжливост. Стремете се към три сесии от 30-40 минути седмично. Но не прекалявайте и се наранявайте.
- Плиометрията включва използване на тренировки като скачане на въже, прескачане, скокове с един крак и спринтове с високо коляно, за да се подобри експлозивната сила в краката, така че краката ви да могат да прекарват по-малко време в контакт със земята, докато тичат. Увеличаването на мощността и намаляването на триенето (от контакта със земята) ще бъде от полза за вашата ефективност при бягане и следователно за вашата издръжливост.
- Има много работещи програми, създадени специално за подобряване на издръжливостта. Yasso 800s, например, включва повтаряне на бягане на 800 метра (с прекъсвания между тях) със същото минутно темпо като часовата цел, която имате за маратон (например четири минути в продължение на четири часа). В крайна сметка обучението за издръжливост е индивидуализиран процес и може да изисква известни проби и грешки, за да намерите най-доброто за вас.
- 4 Увеличете вашата краткосрочна, средно- и дългосрочна издръжливост. Човешкото тяло има три енергийни системи, от които да се черпи въз основа на естеството на нашето усилие. Краткосрочната система (известна като ATP / PC) ви дава прилив на енергия за около десет секунди; средната система, гликолиза, изтегля гликогена от мускулите ви и произвежда млечна киселина или „мускулно изгаряне“; дългосрочната система е окислителна (или аеробна), използвайки приема на кислород като постоянен източник на производство на гориво.
- Докато аеробната активност обикновено е това, което хората имат предвид, когато искат да увеличат издръжливостта, подобряването на трите системи ще ви даде най-добрия баланс между производството и усилията.
- Интервалното обучение помага да се упражняват и трите енергийни системи. Често включва бягане с висока скорост за кратки изблици (често от 30 секунди до една минута), осеяно с разхлаждания на еквивалентни или малко по-дълги периоди, които се състоят от лек джогинг или ходене. За повече подробности относно интервалния режим на тренировка вижте Как да увеличите издръжливостта си при бягане .
- 5 Натиснете обратно вашия „лактатен праг. ' Атлетичната издръжливост започва да отслабва, щом започнете да усещате познатото „изгаряне“ в мускулите си. Въпреки че това усещане всъщност не е причинено от натрупване на млечна киселина, както често се предполага, лактатът се отделя заедно с натрупването на протон, което причинява ацидоза (и усещане за парене). Вашият „лактатен праг“ е точката по време на физическо натоварване, когато балансът наклони и дискомфортът започва. Но с обучението можете да изместите този праг назад.
- Препоръчва се процес от три части за увеличаване на прага на лактат. Първо, бавно, но непрекъснато увеличавайте обема си на тренировка с десет до двадесет процента на седмица.
- Второ, прекарайте около десет процента от седмичното си време за тренировки, правейки „темпови писти“ на границата на съществуващия праг на лактат - точката, в която току-що започвате да усещате „изгарянето“. Това обикновено е около 50-60% от максималната препоръчителна сърдечна честота за начинаещ и 80-90% за елитен спортист. Консултирайте се с Вашия лекар относно Вашия максимален пулс и общото ниво на фитнес.
- Трето, отделете още десет процента от седмичния си график за тренировки за интервални тренировки, може би чрез повтаряне на четириминутни интервали от упражнения с висока и ниска интензивност.
Част 3 от 3: Набиране на ръб
- един Слушам музика. Ако търсите малко повишаване на издръжливостта, пропуснете опасните, незаконни или съмнителни опции. Проучванията показват, че слушането на музика по време на тренировка може да увеличи издръжливостта ви с до 15%. Ползата, изглежда, се свежда до подобрено настроение и елемент на разсейване.
- Типът музика, който избирате, е от значение. Музиката с темпо между 120 и 140 удара в минута е най-ефективна, така че любимите ви бавни любовни песни или класически парчета може да не направят съкращението.
- 2 Заредете въглехидрати преди събитие за издръжливост. 'Карбо-зареждане”Е техника за повишаване на издръжливостта, позната на елитни бегачи на дълги разстояния, плувци и велосипедисти. По същество, това включва осигуряване на мускулите ви с възможно най-много гориво (колкото гликоген), за да предотвратите изчерпването си, докато се състезавате. Правилно направено, той може да увеличи количествата гликоген с 25% -100%, но е полезен само за дейности за издръжливост с продължителност поне 90 минути. Така че, ако просто се подготвяте за тенис игра, зареждането с въглерод е малко вероятно да ви помогне да увеличите издръжливостта.
- Започвайки три или четири дни преди целевото събитие, увеличавате приема на въглехидрати до около 70% от общите си дневни калории (в сравнение с типичните 50%). В същото време трябва да намалите тренировъчния си режим, за да съхранявате гориво за големия ден.
- Не всички въглехидрати обаче са създадени равни. Както е по всяко време, трябва да изберете пълнозърнести храни и нерафинирани, непреработени въглехидрати, когато е възможно. Примерна диета с въглеродно зареждане е на разположение на http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518?pg=1 .
- 3 Помислете за кофеин. През последните няколко десетилетия изследователите се опитват да разберат защо значителният прием на кофеин преди тренировка (около 3-9 mg на кг телесно тегло или приблизително две до шест чаши кафе) повишава издръжливостта сред елитни спортисти в лабораторни условия. Някои смятат, че това стимулира използването на складирана мазнина за гориво, спестявайки вашите гликогенови резерви за по-късна употреба. Независимо защо, изглежда, че помага за издръжливост както на по-кратки изблици (около пет минути), така и на спортни занимания с по-голяма продължителност.
- Моля, имайте предвид обаче, че атлетическите организации, включително IOC и NCAA, имат лимити за кофеин за състезателите и че тези временни ползи не осигуряват трайни ползи от повишена ефективност. В дългосрочен план, вие сте по-добре обслужвани, като увеличавате издръжливостта си чрез упорита работа, а не гърне кафе.
- 4 Избягвайте незаконни и / или опасни подобрители на производителността. Освен факта, че подобрителите на производителността като стероиди са незаконни без лекарско предписание и / или могат да доведат до санкции от атлетическа организация, с която сте свързани, те често са просто доста опасни за вашето здраве. Временните ползи за издръжливостта и производителността, които те могат да предложат, ще бъдат значително по-големи от щетите, които е вероятно да причинят.
- Подобрителите на производителността като стероиди понякога могат да причинят инфаркти и други сериозни медицински събития. Те също могат да задържат растежа ви; причиняват проблеми със съсирването на кръвта; причиняват висок холестерол и кръвно налягане; създават проблеми с черния дроб; водят до промени в настроението; намаляване на производството на сперматозоиди; причиняват гадене и коремна болка; и да увредите бъбреците си.
- Някои известни подобрители на производителността, за които се смята, че повишават издръжливостта, включват Provigil (модафинил), GW1516 и AICAR, мелдоний, еритропоетин и амфетамини. Някои от тях, като еритропоетин, се отпускат по лекарско предписание за лечение на други състояния.
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете продукт за повишаване на ефективността - включително добавки, които могат да бъдат обозначени с термини като „екстремна издръжливост“, „енергийна ефективност“, „EPO-boost“ и др. - дори ако е законно да се купува без рецепта. Може да има опасни странични ефекти и / или да взаимодейства с лекарствата, които приемате.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама
