Как се вдигат по-тежки тежести

Тренировките с тежести са чудесен начин за изграждане на мускули и влизане във форма, но обикновено се изисква постепенно преминаване към по-големи тежести, за да се видят най-добрите резултати. Целите на тялото и фитнеса на всеки са различни, така че няма зададен отговор кога и как да увеличите теглото, което използвате. Ако обаче можете лесно да завършите повторенията си и имате добра форма, може би е време да преминете към следващото тегло!

Част един от 2: Влизане в Shape to Lift

един Яжте диета с високо съдържание на постни протеини и зеленчуци и ниско съдържание на въглехидрати. Мислете за храната, която влагате в тялото си, като гориво за вашата дейност. Колкото по-чисто е горивото, толкова по-ефективно ще работи тялото ви. Избягвайте храни, които са с високо съдържание на захари и които нямат хранителни вещества. Изберете постни протеини като пиле на скара или морски дарове и се опитайте да напълните около половината от чинията си с цветни зеленчуци, като листни зеленчуци, сладки картофи или броколи.
- Не яжте 30 минути, преди да тренирате, за да избегнете спазми.
2 Бягайте, джогирайте или плувайте поне 150 минути седмично. За да започнете да получавате отлична физическа форма, преди да вдигнете, трябва да се опитате да се стремите към поне 150 минути умерени аеробни упражнения всяка седмица. Бягането, джогингът и плуването са едни от най-популярните аеробни упражнения, но не се колебайте да проявите креативност - футболна игра със знамена с приятели или изкачване на стълбите по време на работа може да се отчете за вашата цел.
3 Проучете основните мускулни групи. Когато започнете да се подготвяте за вдигане на тежести, изучавайте анатомични диаграми и ръководства за тренировки онлайн, за да научите повече за основните мускулни групи на тялото. Обърнете внимание на това как всеки набор от мускули се движи, за да контролира тялото ви, след което имитирайте тези движения по време на тренировка с тежести. Разбирането как работят мускулите ще ви помогне да разберете по-добре за какво работите.
- Ако знаете, че мускулите бицепс, ромбоиди, гръбначен гръб и задни делтоиди се свиват и съкращават, за да се движат рамото и ръката, ще разберете точната полза, която получавате от странично изтегляне.
4 Практикувайте упражнения с телесна тежест, за да подготвите мускулите си за вдигане на тежести. Упражненията с телесно тегло не изискват никакво оборудване, което да ви даде добра тренировка - само теглото на собственото ви тяло и гравитацията са достатъчни, за да ви помогнат да изградите мускули. Упражнения с телесна маса като клякам, лицеви опори , икоремни пресиса чудесен начин да приведете тялото си във форма за вдигане на тежести.
5 Започнете с вдигане на по-малки тежести, след което продължете нагоре. Може да имате изображения на натискане на малко тежко желязо за изграждане на огромни мускули, но всъщност можете да се възползвате, като вдигате по-леки тежести за повече повторения, плюс намалявате риска от нараняване. Започнете, като изберете тежест, която можете лесно да вдигнете 8-12 пъти, след което постепенно преминете към по-големи тежести.
6 Уверете се, че вашата форма е правилна, преди да вдигнете повече тежест. Може да не забележите, че формата ви е изключена, когато вдигате по-леки тежести, но ако коленете ви не са подравнени правилно или гърбът ви не е изправен, може да има голяма разлика, когато добавите повече тежест към лифта си. Ако ходите на фитнес, помолете треньор да оцени вашата форма, преди да увеличите лифтовете си.
- Ако не ходите на фитнес, гледайте видео уроци и тренирайте пред огледало или се снимайте как вдигате тежести, за да проверите формата си. Обърнете специално внимание на всички болки, които изпитвате, докато повдигате.
Реклама

Част 2 от 2: Добавяне на повече тегло

един Добавете повече тежест в деня, в който се чувствате добре. Ако се чувствате уморени или болни, добавянето на повече тегло може да ви направи особено уязвими за нараняване. Вместо това изчакайте ден, когато се чувствате силни и енергични.
2 Направете загрявка, преди да започнете да вдигате. Правилното загряване ще увеличи кислорода в кръвта и мускулите ви, ще помогне за намаляване на риска от нараняване и ще помогне за предотвратяване или облекчаване на мускулната болезненост. Преди да вдигнете, опитайте 5-10 минути лека кардио активност, като лицеви опори, коремни преси, джогинг на бягаща пътека или каране на стационарно колело.
3 Добавете малко тегло наведнъж. Добавянето на твърде много тегло твърде бързо може да доведе до нараняване. Трябва да увеличавате теглото с не повече от 10 процента наведнъж, за да осигурите на тялото си да остане предизвикано.
4 Вдигнете големи тежести за комбинирани упражнения. Сложните лифтове, като клякане, мъртва тяга и удари, са чудесни за работа с множество мускулни групи наведнъж. Използвайте по-големи тежести за тези упражнения.
5 Упражнявайте се с около 10% по-малко от максимума, който можете да вдигнете. Не напрягайте тялото си, като всеки път вдигате абсолютно всичко, което можете. Това ще увеличи риска от нараняване и може да доведе тялото ви до плато. Наберете го обратно до около 90% от най-много, което можете да вдигнете, след което увеличавайте малко на всеки 2-4 седмици.
6 Увеличете времето за почивка между сетовете, когато вдигнете повече тежест. Дайте на тялото си време да се възстанови между сетовете, когато увеличавате теглото си. Ако обикновено почивате 30-45 секунди между сетовете, опитайте вместо това да почивате 60-90 секунди. Може да се наложи да почивате по-дълго, ако изпълнявате сложни упражнения и повдигате 90 процента от максималното си тегло.
7 Направете си график и балансирайте тренировката си. Уверете се, че редувате упражненията си, за да сте сигурни, че равномерно балансирате всичките си мускулни групи. Помислете как да тренирате еднакво вашите бутащи и дърпащи мускули (като подколенните сухожилия спрямо четирите си колела), както и да балансирате ръцете, краката, гърдите и гърба си. Съставете график, така че да знаете върху каква мускулна група ще се фокусирате всеки ден. Реклама

Съвети и графици за вдигане на тежести

График на тренировки за вдигане на по-големи тежести (за начинаещи) Признаци, че сте готови да вдигате по-големи тежести План за сесия за силова тренировка за начинаещи

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос: Как мога да вдигам по-силни и тежки тежести?Лайла Аджани
Фитнес треньор Лайла Аджани е фитнес треньор и основател на Push Personal Fitness, организация за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско. Лайла има опит в състезателната лека атлетика (гимнастика, пауърлифтинг и тенис), лични тренировки, бягане на разстояние и олимпийски вдигане. Laila е сертифицирана от National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), и тя е специалист по коригиращи упражнения (CES).Лайла АджаниОтговор от експерт по фитнес треньор Добавете още тежести, веднага щом можете да вдигнете предишното тегло, без да се мъчите. Когато за първи път започвате, можете да се придвижвате много лесно с почти всяка отделна сесия. Например, ако успеете да завършите 3 серии от 10 вдигания с определено тегло, може да преминете към по-голямо тегло при следващата си тренировка, но ако последното вдигане е много бавно, може да останете с това тегло малко повече време.
Въпрос: В момента мога да вдигна само 45 lbs, възможно ли е да изкача до 200 lbs за една година? Артър Паркс Ако сте посветени на тренировъчните си сесии, постепенно ще можете да вдигате по-големи тежести и да, можете да вдигнете 200 lbs в рамките на една година. Бодибилдингът не е нещо, което се случва за една нощ. Необходима е много упорита работа и последователност. Продължавайте да изпомпвате тялото си и в крайна сметка ще стигнете до там.
Въпрос: Какво ще кажете за колоездене? Колоезденето, както повечето кардио занимания, няма да ви обучи значително да вдигате по-големи тежести.

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

Не се обезсърчавайте, ако в началото не се чувствате по-силни или изглеждате по-силни, културизмът отнема време.
Винаги използвайте спотър, ако ще вдигате големи тежести на пейка.