Ако искате да се отървете от упоритите телесни мазнини, добавянето на силови тренировки към вашия режим на упражнения може да ви помогне. За да започнете да губите мазнини, създайте последователна седмична рутина за изграждане на мускули и изгаряне на калории. Един от ефективните начини да губите мазнини е да правите комбинирани упражнения, които ще работят едновременно с множество мускулни групи. Имайте предвид, че за да загубите мазнини, в крайна сметка трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете. По този начин трябва да включите и други здравословни практики за отслабване в живота си.
Стъпки
Метод един от 3: Създаване на режим за силова тренировка
- един Тренирайте цялото си тяло 2 или 3 пъти седмично. Не вдигайте тежести твърде често, защото може да се нараните. Вашите мускули се нуждаят от време за възстановяване след сесия за вдигане на тежести. Като цяло, 2 дни почивка между сесиите за вдигане на тежести ще ви дадат достатъчно време за почивка и ремонт, преди да използвате отново тежести.
- Когато тренирате, използвайте комбинирани упражнения за силова тренировка за ефективен начин за загуба на мазнини. Това са упражнения, които отработват множество мускулни групи наведнъж.
- 2 Изберете подходящото тегло за вашите цели. Без значение какъв тип тегло ще изберете, ще изгорите калории. Въпреки това, ако искате да изградите мускули, трябва да изберете по-големи тежести. Изберете тежести, които са тежки, но не толкова тежки, че да не можете да завършите пълен комплект. Ако искате да изградите издръжливост, изберете по-леки тежести.
- Ако използвате по-големи тежести, трябва да правите по-малко повторения, за да ви помогне да изградите мускули. Правенето на 6-12 повторения в набор е добра насока.
- Ако използвате по-леки тежести за издръжливост, направете повече повторения в комплект. Стремете се към 12-15 повторения на сет.
- Повторенията (или повторенията) са броят на повторенията на дадено упражнение. Комплектът съдържа определен брой повторения, които правите преди да си починете.
- 3 Почивайте минута или по-малко между всеки набор. Почиването ви позволява да си поемете дъх, но ако се опитвате да отслабнете, избягвайте да почивате твърде дълго. Дръжте почивките си не повече от минута. Ако имате нужда от по-дълго време за почивка, тежестите ви може да са твърде тежки.
- 4 Работете по форма, а не върху скорост или тегло. За да извлечете максимума от вдигането на тежести, трябва да сте сигурни, че имате подходяща форма. Когато изучавате нова техника, тренирайте първо без тежести, за да овладеете формата. Неправилната форма може да доведе до наранявания и ще намали ползите, които получавате от вдигане на тежести.
- Използвайте онлайн видеоклипове, блогове за културизъм и уебсайтове за спортни тренировки, за да ви помогне да научите правилната форма на всеки ход, който искате да научите.
- Във фитнеса си можете да поискате личен треньор, който да ви научи на правилната форма на нови упражнения.
- 5 Увеличете тежестите си с течение на времето. С течение на времето и засилването можете да увеличите тежестите, които вдигате, за да помогнете за изграждането на повече мускули и изгарянето на повече мазнини. Постепенно добавете тегло на стъпки от 1 до 5 паунда (0,45-2,27 кг), за да сте сигурни, че няма да прекалите.
- 6 Добавете кардио към рутината си, за да изгорите повече калории. Вдигането на тежести може да ви помогне да изградите мускули и да изгорите калории, но кардиото все пак е полезно, когато се опитвате да загубите мазнини. Има много начини, по които можете да включите кардиото в повдигане на тежести. Изберете програма, която работи за вас.
- Започнете тренировката си с 10-минутно бягане на бягащата пътека, колоездене или елипсовидна сесия. В края на тренировката направете още 10 минути, за да се охладите.
- Направете 5 минути кардио между отделните сетове за вдигане на тежести. Скочете на бягащата пътека, елипсовидния или стационарен мотор.
- Правете пълна 30-45 минутна кардио рутина 2-3 пъти седмично. Правете това в дните, когато не вдигате тежести.
Метод 2 от 3: Правете сложни упражнения
- един Опитайте мъртва тяга за да упражнявате глутеусите, подбедриците и четворките. Застанете изправени с леко раздалечени крака. Дръжте гира във всяка ръка, с длани, обърнати към тялото. Свийте леко краката си, като сваляте тежестите надолу пред тялото, докато стигнат до коленете ви. Бавно се повдигнете обратно в изправено положение.
- Направете около 2-3 серии от 6-12 повторения всеки, ако използвате по-големи тежести и 12-15 повторения, ако използвате по-леки тежести.
- 2 Направете a лег за укрепване на гърдите, предните рамене и гърба. Легнете на пейка и се позиционирайте под нарязана щанга. Засадете краката си на земята. Извийте леко гърба си, за да запазите неутрален гръбначен стълб. Хванете здраво щангата и натиснете нагоре, за да извадите пръта от багажника. Бавно спуснете щангата към гърдите си, преди да избутате отново.
- Направете 2-3 серии от 6-12 повторения, ако искате да изградите мускули. Насочете се към 2-3 серии от 12-15 повторения, ако искате да работите върху издръжливостта.
- 3 Изпълнявайте редове с гири, за да помогнете на корема, раменете, гърба и бицепса. Застанете с крака на ширината на раменете. Хванете гира във всяка ръка, с ръце направо надолу пред тялото. С леко свити колене и изправен гръб се наведете напред, като в същото време държите корема стегнат и гърдите обърнати надолу. Свийте лактите, за да дръпнете гирите нагоре, докато раменете ви се свият. Задръжте за секунда, преди бавно да ги спуснете обратно надолу.
- При по-големи тежести повторете това упражнение 6-12 пъти за 2-5 сета. Ако използвате по-леки тежести, направете 2-3 серии от 12-15 повторения.
- 4 Направете преса с дъмбели с една ръка, за да работите с ръцете и раменете си. Дръжте дъмбела на височината на раменете със сгъната ръка. Това е началната позиция. Бавно изпънете ръката си нагоре, докато тя е изправена. Дръжте рамото си надолу, докато правите това; не го повдигайте към ухото си. Задръжте тази поза за секунда, преди бавно да я спуснете надолу в изходна позиция.
- При по-големи тежести повторете това упражнение 6-12 пъти на всяка ръка за 2-5 сета. С по-леки тежести направете 2-3 серии от 12-15 повторения за всяка ръка.
- 5 Добавете дъмбели към клекове за добра тренировка на долната част на тялото. Дръжте гира във всяка ръка. Застанете с крака на ширината на раменете. Спуснете се, като сгънете колене, но дръжте гърба изправен. Коленете ви трябва да са изправени над пръстите на краката. След като бедрата ви са успоредни на земята, повдигнете се бавно обратно в изправено положение.
- Можете да държите гирите направо пред себе си или направо надолу отстрани. Не движете ръцете си, докато клякате.
- Направете 2-3 серии от 6-12 повторения, ако използвате големи тежести. Насочете се към 2-3 серии от 12-15 повторения, ако използвате леки тежести.
- Кляканията ще работят с вашите глутеуси, подколенни сухожилия, четворки и адуктори.
- 6 Дръжте дъмбели, докато правите удари, за да помогнете на бедрата и глутеусите. Докато стоите, дръжте гира във всяка ръка. Пристъпете напред с 1 крак, като държите другия крак назад. Докато правите това, спуснете бедрата към пода. Коленете ви трябва да са свити под ъгъл от 90 градуса. Преместете краката си обратно в изправено положение.
- Направете 2-3 серии от 6-12 повторения с тежки тежести или 2-3 серии от 12-15 повторения с леки тежести.
Метод 3 от 3: Изгаряне на мазнини и калории
- един Проследявайте калориите, които приемате, като използвате уебсайт или приложение за отслабване. Използвайте онлайн калориен тракер като SuperTracker или приложение като My Fitness Pal, за да гледате какво ядете всеки ден. Запишете колко калории има във всяка порция храна или напитка. Също така добавете броя на калориите, които сте изгорили от упражненията.
- За да загубите мазнини, трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете. Трябва да изгорите 3500 калории, за да загубите 1 килограм (0,45 кг) мазнини. За да направите това по-управляемо, стремете се към калориен дефицит от 500 калории на ден.
- Имайте предвид, че мускулите тежат повече от мазнините. Докато изграждате мускули, може да станете по-тежки, но все пак да губите мазнини.
- 2 Вземете достатъчно протеини в диетата си, за да подпомогнете изграждането на мускули. Протеинът може да ви помогнеизграждане и поддържане на мускулите, но вашата диета не трябва да бъде повече от 35% протеин. Трябва да ядете около .37 грама протеин на всеки 1 килограм (0.45 кг) телесно тегло. Богатите на протеини храни включват яйца, меса, риба и извара.
- Например, можете да ядете бъркани яйца сутрин, сандвич с фъстъчено масло за обяд и пиле на скара за вечеря.
- 3 Яжте сложни въглехидрати, за да ви дадат енергия. Въглехидратите могат да ви дадат енергия, докато вдигате тежести. Най-добрите въглехидрати са сложните въглехидрати, които също ви дават фибри, витамини и минерали. Сложните въглехидрати включват пълнозърнести храни, овесени ядки, леща и боб. Избягвайте прости въглехидрати, като захар, печени продукти, бял ориз, тестени изделия и сода.
- Въглехидратите трябва да съставляват между 45-65% от вашата диета.
- 4 Изберете ненаситени мазнини, за да съхранявате енергия за мускулите си. Мазнините трябва да съставляват 20-30% от вашата диета.Потърсете здравословни мазнини(известни като ненаситени мазнини), като зехтин, риба, ядки и авокадо. Избягвайте наситените мазнини, като пържена храна, маргарин и мазни меса.
- 5 Използвайте измервания на телесните мазнини, за да проследите напредъка си вместо скала. Мускулите тежат повече от мазнините. Ако изграждате мускули, може да тежите повече, дори ако отделяте мазнини. Измерванията на телесните мазнини са по-добър начин да проверите напредъка си. Някои често срещани измервания включват:
- Използване на корпусни апаратиу дома или във фитнес зала.
- Използване на телесна мазнина или монитор във фитнес зала или лекарски кабинет.
- Претърпяване на изместване на вода в голяма болница или здравно заведение.
- Получаване на DEXA сканиране от лекар или здравен център.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Току-що се присъединих към фитнес зала и загубих 4 кг, само с помощта на велосипед и гребни машини. Трябва ли да правя и тежести? Ще увеличи ли теглото ми нарастването на мускулите? Трябва да започнете да включвате тежести в ежедневието си. Колоезденето и гребането са страхотни кардио тренировки и ще продължите да отслабвате, ако продължите. Прав си, че растежът на мускулите ще доведе до наддаване на тегло, мускулите тежат повече от мазнините, но няма да е толкова притеснително, ако не се занимаваш сериозно с културизъм. Освен това трябва да прегърнете силата си, вместо да обсебвате цифрите на кантара.
- Въпрос Защо трябва да използвам тежести? Те просто тежат. Използването на тежести кара тялото ви да работи по-усилено и да натовари мускулите. Мускулите изгарят мазнините, така че натрупването на мускули ви кара да изгаряте мазнините по-ефективно. Има много статии за ползите от тренировките с тежести за загуба на мазнини.
- Въпрос Как да се отърва от отпуснатата кожа на подмишниците? Невъзможно е да се забележи намаляване на мастните натрупвания (като мазнини под мишниците). За да отслабнете върху цялото си тяло, което ще намали количеството мазнини в ръцете ви, трябва да се храните с дефицит на калории (което означава, че ядете по-малко калории, отколкото изразходвате). Можете да направите това, като намалите количеството храна, което ядете, или упражните.
Реклама
Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.
Съвети
- Не можете да насочвате мазнини към определени области на тялото си с упражнения. Единственият начин да загубите мазнини в една област е да загубите мазнини като цяло.
Реклама
