Как да отслабнете за 10 дни

Ако искате да отслабнете за 10 дни, можете да го направите, стига да сте отдадени и сериозни. Може да имате само 240 часа, но с известна концентрация и търпение можете да отслабнете бързо и безопасно!

Част един от 4: Формиране на 10-дневен план

един Разберете целите си. За колко тегло говорим тук? 3 килограма? 10 паунда? Здравословното количество е 1 или 2 паунда на седмица, но през първата седмица е възможно да загубите много повече (главно тегло на водата), така че все още няма да правим някакво смачкване от мечтите. Просто разберете колко искате да загубите през следващите 240 часа.
- Да приемем, че искате да отслабнете с 5 килограма през следващите 10 дни. Това е 1 килограм на всеки 2 дни. Тъй като един килограм е 3500 калории, това са 1750 калории, които трябва да загубите всеки ден . Каква е вашата сума?
2 Разберете вашите нужди. Нека продължим с този пример от 5 килограма. Трябва да имате 1750 калории дефицит, за да загубите 0,5 килограма на ден. За протокола това е стръмно, но въпреки това ще го забавляваме. Ето как да разберете как да направите това:
- Отидете на wikiHow как да преброите колко калории трябва да изядете, за да отслабнете. Това ще ви даде BMR и количеството калории, които можете да ядете всеки ден.
- След като получите това количество калории, които можете да ядете всеки ден, извадете 1750. Това ще бъде номерът, с който работите. Очевидно е, че колкото повече упражнения правите, толкова повече калории можете да изядете.
3 Водете дневник за храна . Сериозно мислиш за това, нали? Затова вземете бележник или изтеглете приложение (има десетки безплатни). Когато се изправите лице в лице с това, което ядете, е много по-лесно да видите къде са вашите падения. И да видите напредъка си! И много приложения имат изящни неща, с които можете да се забъркате, които също са доста мотивиращи.
- В този дневник ще броите калории и ще ги проследявате. По този начин, ако се справите наистина добре в един ден, можете да подправите малко на следващия. Или обратното.
4 Разберете вашия график на тренировките. Изберете план за упражнения, който можете да направите част от вашата рутина. По-лесно ли е да тренирате сутрин преди работа? Или събуждането по-рано е нещо, за което не можете да се ангажирате? Погледнете графика си за следващите 10 дни и изберете конкретни часове, за да изработите, които са изпълними за вас. Не забравяйте да се придържате към тях.
- Стремете се към тренировка почти всеки ден. Един час е добър, но 30 минути ще свършат работа. Ако трябва да го разбиете, няма проблем! И ако „нямате време“, направете малко. Въпреки че се фокусирате върху следващите 10 дни, няма никаква вреда в стремежа към по-здравословна рутина, която можете да продължите напред.
5 Изхвърлете боклуците в къщата си. Имате план. Имате мотивация. Сега всичко, което трябва да направите, е да се настроите за успех. Звучи малко грубо и може да се почувствате като удар по портфейла си, но преминете през кухнята си точно сега . Изхвърлете нездравословната храна и предварително опакованите неща, за които знаете, че не ви трябват. Ако сериозно се занимавате с това 10-дневно нещо за отслабване, ще направите жертвата. Това е единственият начин да избегнете изкушението.
- Добре, по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Семейството вероятно щеше да се справи, нали? Нека направим компромис: накарайте всеки, който живее с вас, да скрие храната или да я сложи някъде, където не можете да я намерите. И не им позволявайте да ви казват къде е!
Реклама

Част 2 от 4: Овладяване на 10-дневния начин на живот

един Зная как да ям. Нека веднага да се заемем с месингови халки. Имаме само 10 дни, така че е крайно време да започнем да се храним по правилния начин. И след толкова години ядене си помислихте, че сте го свалили! Ну, ъъъ. Мама не е имала предвид отслабването, когато ви е учила. Ето как да се храните с око на талията на тримера:
- Яжте често . Не говорим за 6-те малки хранения на ден, както сте чували - имаме предвид три прилични по размер хранения и две закуски. Когато ядете 6 малки хранения на ден, тялото ви непрекъснато произвежда инсулин и никога не превключва предавките - и никога не сте наистина напълно доволни. Затова вкарайте леки закуски в диетата си. Всъщност ще се нахраните по-малко .
- Яжте бавно . Дъвчете храната си. Оставете вилицата си между хапките. Защото, ако ядете твърде бързо, тялото ви получава всичко: „Уау, уааааа! Преядох! Забравих ли да ви кажа? Трябва да му дадете време да регистрира какво влагате.
- Яжте от малка чиния . Това е оптична илюзия. Каквото и да е пред вас, мозъкът ви иска да яде. Така че напълнете по-малка чиния и магически ще ядете по-малко.
- Не изпълнявайте многозадачност . Ако си блъскате храната в лицето пред хладилника, умът ви не я регистрира като време за хранене. Така че седнете. Концентрирайте се. Помислете за текстурата и вкуса. И тогава отидете на вашия супер натоварен ден.
- Синьото е подтискащо апетита. Затова използвайте синя (малка) чиния, имайте синя покривка и за добра мярка носете синя риза. Някога чудили ли сте се защо ресторантите никога не са сини?
2 Помислете за калоричното колоездене. Неотдавнашни проучвания показват, че всеки ден по-често калориен ден всъщност може да ви помогне да загубите Повече ▼ тегло. Да Луд, а? Причината е, че когато ограничавате тялото си, метаболизмът ви се забавя и тялото ви се придържа към хранителните си вещества за скъп живот. Наличието на по-калоричен ден дава на тялото метафоричен глътка свеж въздух, което му позволява да се отпусне и да освободи някои от вашите мастни запаси и да остави метаболизма ви да се развихри. Така че през този 10-дневен период, помислете за 1 или 2 дни, в които ще ядете малко повече.
- Вариант на калорийното колоездене е циклирането на въглехидрати. Ако ядете предимно зеленчуци, които не съдържат скорбяла и протеини (известни също като не много въглехидрати), би било добре да имате ден, в който да консумирате въглехидрати. Вашето тяло предпочита да ги изгаря с мазнини или протеини, така че включването им в диетата ви прави същото - вампира процесите на тялото ви, всъщност ви подтиква към отслабване.
3 Дестрес . Друго нещо, което трябва да имате предвид, е нивото на стрес. Оказва се, че по-високите нива на стрес са равни на по-високите нива на кортизол - и това е равно на желанието да се яде повече. Когато сте под стрес, има емоционално хранене, има по-малко сън и като цяло по-малко внимание. Така че отпуснете се! Вашата талия се нуждае от това.
- Добро място за начало? Медитация или йога. Йога също изгаря калории, така че това са две птици с един камък. Ако не друго, отделете 15 минути на ден, за да седнете и да вземете малко дзен. Минават твърде много дни, където не получавате никакво време „аз“!
4 Сън . Повече наука! Изглежда, че тези, които спят повече, тежат по-малко. И има смисъл - чувствате се добре, тялото ви работи нормално и имате по-малко време за ядене! Така че влезте във вашите 8-ина часа. Ще се почувствате толкова по-добре за него.
- Това е свързано с хормоните ви лептин и грелин. Вашите нива са объркани и това води до това, че те казват на тялото ви, че сте гладни, когато наистина сте просто уморени. И на всичкото отгоре, когато ви се спи, зареждате захар, вземате храна за вечеря, защото сте уморени и пропускате фитнеса по същата причина. Това са три удара точно там.
5 Внимателно обмислете прищявка диети. Нека кажем, че е така: ако прекарате следващите 10 дни, като не пиете нищо освен лимонада и Шрирача, ще отслабнете един тон. Просто ще се чувствате като глупости след седмица и цялото тегло ще се върне, когато въведете отново храна в тялото си. Това напълно обърква метаболизма ви и ако търсите дългосрочно решение, това не е това. Но ако искате да се впишете в тази рокля? Добре може би. Просто бъди внимателен. И не казвайте на майка си, че сме го споменали.
- wikiHow Как бързо да отслабнете има чудесна секция за модните диети. Независимо дали искате да пиете само кленов сироп, да ядете зеле, да прекарвате дни в сауната или да прочистите дебелото черво, той има всичко, което някога бихте искали да знаете (и вероятно няколко неща, които не искате).
Реклама

Част 3 от 4: Овладяване на 10-дневната диета

1 Запомнете тази една дума: вода. Това ще бъде най-близкото нещо, до което стигнете до чудо. Когато се заредите с нещата, се случват редица красиви, красиви неща. Ето списък, който трябва да ви убеди да започнете да носите бутилка наоколо:
- Напълва ви. Колкото повече го пиете, толкова по-малко искате да консумирате.
- Все още консумираш нещо. Колкото по-често го пиете, толкова по-рядко консумирате нещо друго.
- Той изчиства тялото ви от токсини (известен още като поддържа редовното хранене)
- Страхотен е за вашата коса и кожа
- Поддържа мускулите и органите ви хидратирани и здрави
2 Отидете на зелено. В случай, че метафората за стоп е полезна и всичко останало. Ако искате да отслабнете и бързо, най-лесният начин е да се заредите със зелени зеленчуци. Да, всички зеленчуци са „добри“ за вас, но някои определено са по-добри - а това са зелените. Те са това, което наричат „хранителни вещества“: за много малко калории те са ужасно пълни и пълни с витамини и минерали.
- Всичко листно е доста фантастично. Кейл, швейцарска манголд, броколи, спанак, зеле, маруля и др. Брюкселско зеле също! Можете да ядете шепа след шепа и пак да имате достатъчно калории за деня си.
3 Спрете на бяло. Не червено, бяло. Ако е бял, вероятно е рафиниран или преработен въглехидрат. Това означава, че фибрите са изчезнали и там няма много хранителни вещества. Така че бял ориз, бял хляб и дори скорбялни, бели картофи трябва да бъдат сведени до минимум, ако изобщо се ядат през този 10-дневен период.
- Само за протокола, тялото ви се нуждае от въглехидрати. Те се намират в зеленчуци и пълнозърнести храни и това са едни от най-добрите неща за вас. Но това са комплекс и нерафиниран; това са преработените, захарни, от които искате да стоите далеч.
  - Знаете за Аткинс (без въглехидрати). В продължение на 10 дни той може да бъде ефективен. Това е нещо като прищявка диета нещо - можете да го опитате в продължение на 10 дни и вероятно ще работи, но в секундата, когато спрете, се пригответе да изчистите бъркотията, която сте направили. Така че отидете без въглехидрати, ако можете да го оставите, но знайте за дългосрочните възможни последици.
4 Отидете на нискомаслени протеини. Вашата диета трябва да бъде най-малко 10% протеин. Ако искате да отслабнете, е добре да е равномерно Повече ▼ от това. Той изгражда мускулите ви и е супер запълващ - всичко това води до загуба на тегло. Така че натрупайте риба, бяло месо, соеви продукти и боб.
- Стана толкова модерно, че дори диета до 30% се счита за нормална. Проучванията показват, че диетата с високо съдържание на протеини, в комбинация с упражнения, може да намали мазнините в кръвта. А протеинът е известен с това, че намалява скоковете на инсулин, което успокоява глада. Печели, печели, печели.
5 Знайте кои са здравословните мазнини. Защото тялото ви се нуждае от тях! Не е добра идея да ги изрежете изцяло - просто се концентрирайте върху добре тези - това са а наситен вид. Те се намират в авокадо, зехтин, ядки, мазни риби като сьомга и пъстърва, нискомаслени млечни продукти. Всъщност наличието на тези здравословни мазнини във вашата диета (умерено, разбира се) може да помогне нисък нива на холестерол и намаляват рисковете от сърдечни заболявания.
- Хората се нуждаят от поне 10% от диетата си, за да идват от мазнини. Около 25% е нормално и добре - макар че само 7% или така трябва да идват от наситени мазнини. Това се среща в червеното месо, млечните продукти с високо съдържание на мазнини, кожата на птиците и яйцата.
  - Яйца са добри източници на протеин, така че 1 на ден е добре. Същото важи и за авокадото, което е по-богато на мазнини, отколкото на протеини. Просто не прекалявайте!
6 Ограничете приема на натрий. Натрият не само свива кръвоносните съдове, което кара сърцето ви да се изпомпва много по-силно, той се проявява в прилепване към вода, която подува талията ви. Така че, ако не го правите за здравето на сърцето си, направете го за размера на панталона си!
- Една чаена лъжичка сол има 2300 mg натрий. Ние се нуждаем само 200 mg всеки ден. Това обаче е малко невъзможно, така че 1500 mg са препоръчителните дневни количества. Не повече от 2300 обаче!
7 Nix нощно хранене. Това е по-малко за науката и повече за психологията: хората са склонни да ядат най-лошите неща (и / или най-много) през нощта. Така че, ако се кълнете в себе си, че няма да ядете след 20:00, тези късни нощни такси няма да се случват. И когато тези късни нощи се въртят наоколо и tu quieres такос, но вместо това изберете тази чаша вода, това пада паунда. Социално е трудно, но си заслужава.
- Това е може би най-трудното нещо за правене. Приятелите ви излизат, има алкохол, има хапки и вие не искате нищо повече от това да участвате. Помислете за две неща тук: вие мога вървете, ако можете да приемете изкушението. Но също така, това е само за 10 дни. Можеш да правиш всичко в продължение на 10 дни, нали?
Реклама

Част 4 от 4: Овладяване на 10-дневната тренировка

1 Подхранвайте кардиото и тежести. Фактите са следните: кардиото изгаря калориите по-бързо от вдигането на тежести. въпреки това , комбиниращо и двете изгаряния дори повече . Няма нищо по-добро за вашето тяло от това да работите всичките си мускулни групи по различни начини. А кардиото и тежестите правят точно това. Така че отделете време и за двете!
- През тези 10 дни ще искате да правите кардио почти всеки ден. От друга страна, тежестите трябва да се правят само всяка друга. Ако искате да ги правите повече, уверете се, че работите с различни мускулни групи; тялото ви се нуждае от ден, за да се възстанови след тренировка.
2 Възползвайте се от малките възможности. Ходенето на фитнес всеки ден е страхотно. Наистина е. Много малко хора могат да кажат това. Но ако ще увеличите максимално тези 10 дни и ще ги издоите за всичко, което си струва, трябва да се възползвате от малки възможности, за да останете активни. По дяволите, дори по-скърцащите са по-склонни да бъдат по-тънки!
- Когато казваме „малки възможности“, имаме предвид неща като танци, докато миете чиниите. Правете йога, докато гледате телевизия. Планки по време на реклами. Почистване на стаята, вместо Facebook. Търкане на пода. Измиване на колата на ръка. Вземете стълбите вместо асансьора. Паркиране в далечния край на паркинга .... Умът ви все още ли се забърква от идеи?
3 Опитайте интервални тренировки. Кардиото е добро, но напоследък науката сочи към факта, че интервалните тренировки са по-добри. И е по-бързо и по-удобно за зареждане! Вместо да джогирате в продължение на 30 минути, вие правите бързи изблици на пълни пробези за 30 секунди между периодите на спокойно ходене за 15 или 20. Защо? Гори Повече ▼ калории и поддържа сърцето ви помпащо; има и ефект на изгаряне!
- Може да се направи с всичко - не само на бягащата пътека. Докато карате колело между периоди на интензивна работа и не толкова интензивна работа, това отговаря на изискванията.
- Любопитен ли сте от този ефект след изгаряне? Нарича се излишна консумация на кислород след тренировка. Когато тялото ви работи със скорости, които не може да поддържа, отнема следващия ден, за да изгради кислорода си обратно. Това изчезва повече калории, дори когато сте не тренира.
4 Включете го . Твърде лесно е да се разработи рутина ... и след това да ви омръзне. Или мускулите ви се отегчават, или умът ви отегчава, или и двете. И когато това се случи, всъщност изгаряте по-малко калории - натискате се по-малко. Така че включете го! Или бъркайте с продължителност или интензивност, или се занимавайте с напълно нова дейност. Вашето тяло и ум ще ви благодарят за това.
- Напълнете дните си с вълнуващи дейности, за да запалите тази искра. Вместо да ходите на фитнес, вземете час по кикбокс. Отидете до басейна или отидете на поход. Вземете приятели и играйте баскетбол, тенис или волейбол. По този начин изгаряте калории и едва го осъзнавате.
- Горещата йога може да бъде забавен обрат на стар любимец на упражненията. Дори може да помогне да изхвърлите солта от системата си, което може да ви е подуло. Само не забравяйте да попълните изгубените течности с вода или зелен чай.
5 Знаете кога сте в най-доброто си състояние. Културистите вероятно ще ви кажат да правите тежести и тогава правя кардио. Защитниците на загуба на тегло може да ви кажат да направите първо кардио. А някои други ще ви кажат да правите кардио на гладно сутрин. Но това, което се свежда до това, е следното: знайте кога сте най-добри. Винаги, когато можете да се напънете най-много, когато се чувствате като напомпани, тренирайте. Дали това е посред нощ или след тако зависи от вас. Всичко е наред.
- Експериментирайте! Може да мразите бягането, защото сте го направили само след работа. Може би преди работата всъщност да е по-добра за вас - и може да енергизира целия ви ден. Така че в тези 10 дни бъркотия. Бихте могли да намерите навик, който бихте искали да придобиете до края на живота си.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос Как мога да отслабна за 3 дни?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Не е препоръчително да се опитвате да отслабнете за 3 дни. Можете да промиете системата си, като пиете много вода и упражнявате 30-60 минути всеки ден. Стремете се към 1-2 килограма отслабване на седмица за дълготрайни, здравословни резултати.
Въпрос: Мога ли да отслабна само с ходене?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Да. Но не забравяйте, че трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате, за да отслабнете.
Въпрос Как мога да получа плосък корем за 2 дни?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран специалист по фитнес треньор Отговор Пийте много вода и упражнявайте 30-60 минути, за да насърчите елиминирането. Това ще помогне за облекчаване на подуването на корема. Ако имате голям стомах, вероятно ще отнеме повече от 2 дни, за да станете плоски.
Въпрос: Можете ли да свалите 10 килограма за седмица?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланОтговор на сертифициран фитнес треньор Експерт Отслабване с 10 килограма за една седмица не се препоръчва, тъй като това не е здравословно или безопасно.
Въпрос: По-ефективно ли е, ако спортувам вечер - може би дори късно през нощта, например в 23:00? Не. Упражненията по-късно вечер просто ще нарушат графика на съня ви, защото ще бъдете прекалено ободрени, за да заспите в приличен час.
Въпрос Възможно ли е да отслабнете, без да спортувате? Да, така е. Упражненията обаче ще ви накарат да отслабнете по-бързо.
Въпрос Как да отслабна у дома? Упражнявайте се, изхвърляйте нездравословна храна, пийте много вода и се храните здравословно.
Въпрос: Ям зеленина, но не мога да ходя на фитнес. Има ли нещо друго, което мога да направя? Опитайте да правите упражнения у дома. Има много планове за тренировки, които можете да намерите, които лесно можете да направите от вкъщи.
Въпрос: Кои са някои добри упражнения за загуба на мазнини по корема? Правете 50 клека на ден, 20 коремни преси на ден и 10 лицеви опори на ден за един месец и това определено ще ви накара да загубите корема си по корема.
Въпрос: Какво мога да закуся, докато се опитвам да отслабна? Плодовете винаги са добър вариант: банани, ябълки, грозде, боровинки и др. Гръцкото кисело мляко и мюслито също са доста добри варианти или пуканки, ако искате нещо солено. Просто следете броя на калориите, каквото и да решите да ядете.

Покажи повече отговори Въпроси без отговор

Как мога да отслабна бързо? Отговор

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

Предварително пакетирайте закуски през нощта за следващия ден, особено ако излизате в офиса за работа. По този начин здравословната закуска от бадеми не се превръща в 2 килограма бадеми и болки в стомаха.
Първо, трябва да сте подготвени психически за това предизвикателство. Освен това, не се отказвайте, освен ако не се отнася за вашето здраве.
Ако някой ви нарича дебел или така, не го слушайте, това само го прави по-силен.
Не оставяйте никаква диета или упражнения по средата. Вместо това ще напълнеете, вместо да отслабнете.
Бадемите са вкусна и здравословна закуска! Ако жадувате за чипс или бонбони, опитайте вместо тях бадеми. Също така бадемите са по-засищащи, така че можете да ядете няколко часа преди хранене и това ще помогне да намалите порциите си по време на хранене.