Докосването на краката до главата може да не е най-естественото нещо на света, но е възможно, ако имате достатъчно гъвкавост . Ако по някаква причина се окажете принудени да опитате да докоснете главата си с крака, следващите стъпки ще ви помогнат да го постигнете.
Стъпки
Част един от 4: Разтягане
- един Загрявка. Загрейте мускулите си с кратко кардио, като бягане, скачане на въже или скачане.
- Важно е да загреете мускулите си преди разтягане, за да избегнете напрежение и потенциални наранявания.
- 2 Изпънете подколенните сухожилия. Преди да се опитате да докоснете краката си до главата си, изпънете подколенните сухожилия, за да не ги напрягате.
- Седнете изправени на земята с изправени крака пред себе си.
- Бавно се наведете напред в кръста, като държите гърба изправен.
- Изпънете ръце и посегнете към пръстите на краката. Ако не можете да достигнете пръстите на краката си, опитайте да докоснете глезените или може би коленете си.
- Преместете удължените си крака навън, така че да са на разстояние около ширината на раменете.
- Повторете навеждането напред и достигането до пръстите на краката (или глезените или коленете).
- 3 Изпънете вътрешната част на бедрата. Започнете, като седнете на земята с изпънати крака пред себе си.
- Сгънете дясното коляно и приведете десния крак навътре към таза.
- Бавно се наведете напред в кръста, като държите гърба изправен.
- Изпънете лявата си ръка към левия крак; опитайте се да докоснете пръстите на краката си. Ако не можете да достигнете пръстите на краката си, опитайте се да докоснете глезена или коляното си.
- Повторете всяка стъпка от лявата страна.
- 4 Изпънете гърба си. Загрейте гърба си с леко разтягане, за да не го напрягате.
- Започнете на ръцете и коленете си и бавно спуснете главата си и дръпнете гърба нагоре в арка. Задръжте няколко секунди.
- Пуснете стомаха си, повдигнете главата си и дръпнете гърба си надолу в обърната арка.
- За следващото разтягане легнете по гръб със свити колене и стъпала на земята. Задържайки гърба си на земята и свити крака, бавно спуснете коленете на земята отдясно.
- Преместете краката си обратно в неутрално положение.
- Повторете разтягането от лявата страна.
Част 2 от 4: Докосване на краката до главата от позицията за полагане
- един Влезте в изходна позиция. След разтягане на гърба и краката можете да започнете процеса на докосване на краката до главата.
- Легнете легнали по корем, ръцете изпънати напред и краката изпънати зад вас.
- 2 Вдигнете краката си. Направете тази стъпка бавно и внимателно - не бързайте.
- Бавно сгънете коленете и повдигнете краката, докато краката ви се огънат нагоре зад вас.
- 3 Вдигнете гърдите си. Отново изпълнете това движение бавно. Ако почувствате някаква болка, спрете незабавно.
- Повдигнете гърдите си и се повдигнете на лактите.
- Трябва да лежите по корем, опряни в лактите с крака, свити нагоре в коляното.
- 4 Повдигнете гърдите си и извийте гърба си. В този момент отидете само доколкото можете. Ако започнете да чувствате болка или напрежение, спрете незабавно и внимателно се върнете в неутрално положение за почивка.
- Повдигнете гърдите си и се издърпайте върху ръцете си.
- Бавно извийте гърба си и стигнете главата си назад, доколкото можете.
- 5 Докоснете краката си до главата си. Не насилвайте тялото си да стига по-далеч, отколкото е способно или се чувства комфортно, или бихте могли да се нараните.
- Начертайте краката напред и нагоре към главата си.
- Извийте гърба си и протегнете главата си зад себе си, докато почувствате, че краката ви докосват главата ви.
Част 3 от 4: Докосване на краката до главата от изправено положение
- един Баланс на единия крак. Започнете в изправено положение, след което сгънете единия крак зад себе си, докато балансирате на другия.
- Протегнете ръка зад себе си и хванете вдигнатия крак.
- 2 Издърпайте крака към главата си. Докато хващате повдигнатото си стъпало, извийте гърба си и започнете внимателно да дърпате крака към главата си.
- Ако почувствате някаква болка или дискомфорт в този момент, спрете. Продължаването може да доведе до напрежение или друго нараняване.
- 3 Докоснете крака до главата си. Докато дърпате крака си към главата, продължете да извивате гърба си. Издърпайте главата си назад, докато усетите, че докосва крака ви.
- Това ще изисква добър баланс за постигане. Ако имате проблеми с поддържането на баланса си, направете някоиупражнения за балансиранепреди да опитате отново.
Част 4 от 4: Докосване на краката до главата от позиция на стойката на ръка
- един Започнете от ръцете и коленете си. От това положение поставете едната предмишница на земята. Регулирайте позицията на другата ръка, като я преместите назад, докато петата на ръката ви застане точно срещу мястото, където почива лакътът на противоположната ви ръка.
- Докосването на краката до главата от позиция на стойка на ръка е много усъвършенствана техника, която трябва да опитате само ако имате напреднали нива на сила, гъвкавост и баланс.
- Като алтернатива, по-малко взискателната стратегия е да започнете с ръце и колене близо до стената и с лице към нея, след което да се спуснете върху двете предмишници.
- 2 Изритайте краката си във въздуха. Ритайте краката си над главата си, докато успеете да намерите баланса си.
- Ще бъдете в модифицирана позиция на стойка на ръка, с крака във въздуха и с тежест, опряна на предмишницата и от другата ви ръка.
- Като алтернатива можете да направите това до стена, така че когато ритате краката си над главата си, краката ви ще се ударят в стената, помагайки ви да запазите равновесие. Ще бъдете в позиция на предмишницата с крака над себе си, отпусната на стената.
- 3 Бавно спуснете краката си към главата. След като намерите баланса си в модифицираната позиция на стойката на ръце, сгънете краката си в коляното, така че краката ви да започнат да се движат към главата си.
- Извийте гърба си и постепенно спускайте краката си, докато усетите как докосват главата ви. Можете да отдръпнете леко главата си назад, за да ги срещнете.
- Като алтернатива можете да използвате стена като скоба, докато бавно спускате краката си към главата си.
- Имайте предвид, че това е изключително напреднала позиция, за която е необходима много практика.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Аз съм гимнастичка, на която се подиграват, защото не мога да докосна главата си с крака, какво да правя? И аз не мога да го направя, така че не се притеснявайте. Първо, кажете на всеки, който ви се подиграва, да се занимава със собствения си бизнес или да привлече треньор или друг възрастен. Второ, разтегнете се у дома. Работете по мостове, задни завои или всякакви други участъци на гърба, за които се сетите.
- Въпрос: Как мога да стана наистина гъвкав? Опитайте йога. Това е идеалната дисциплина за разтягане на мускулите и укрепване на баланса и гъвкавостта.
- Въпрос Как мога да накарам пръстите на краката да се докосват наистина добре? Можете да легнете по корем на пода и т.н., да се наведете назад и да изпънете краката си.
- Въпрос Защо ръцете ми не могат да повдигнат тялото ми, когато правя мост? Имате нужда от по-силни ръце. Направете търсене в Google за упражнения за укрепване на ръцете или разгледайте тази статия за Как даИзградете здравина на ръката без оборудване. Има няколко добри примера там.
- Въпрос: Знам как да правя стойка на ръка, но как да направя двуколесно колело с две или една ръка? Има статия тук за това как да направите обичайно двуколесно колело и след това можете да научите как да направите по-твърдото колело с една ръка.
- Въпрос: Има ли начин да станете гъвкави, освен да правите йога? Само общото ежедневно разтягане и кардиото ще ви помогнат с гъвкавост, ако не искате да правите йога.
- Въпрос Какво трябва да направя, ако успея да вдигна крака до главата си в мостово положение, но се боря от земята? Долните коремни мускули може да не са достатъчно силни, за да повдигнете краката нагоре към главата, да ги укрепите и след това да опитате.
- Въпрос Как да стигна от изправяне до мост? Можете или да се наведете назад, или да легнете по гръб и да избутате нагоре.
- Въпрос Колкото и да се опитвам, дори след разтягане получавам крампи в краката си. Може ли да има причина? Това може да е признак на дехидратация или дефицит на калий, така че увеличете приема на калий и вода, за да видите дали това има значение.
- Въпрос Как да сложа краката си на главата си, защото съм гъвкав, но не знам как? Сидни Симънс Можете да седнете на пода или на обикновен стол. Трябва да имате добър баланс. Издърпайте крака си до главата и дръпнете крака зад главата си.
