Колелото е основно умение за гимнастика, което ще укрепи горната част на тялото ви и ще ви помогне да преминете към по-напреднали движения. За да научите как да карате колело, ще трябва да намерите безопасна среда, в която да се упражнявате да поставяте ръцете и краката си по начин, който да ви движи напред и с главата надолу. Не забравяйте да се разтегнете, преди да започнете да тренирате, за да избегнете наранявания!
Стъпки
Метод един от 2: Практикуване на колело
- един Представете си въображаема линия, простираща се право пред вас. Използвайте тази линия като ориентир, докато изпълнявате колелото си. Можете дори да използвате лентата на художника, за да създадете истинска линия през килим или постелка. Тази линия трябва да бъде дълга поне няколко фута. Опитайте се да останете на линията, сякаш линията е балансираща греда. Но не се фокусирайте само върху линията. Фокусирайте се и върху формата.
- Уверете се, че зоната около вашата линия е свободна и чиста. Избягвайте да практикувате колела в близост до стени или мебели, които може да срещнете. Наранявания възникват, когато се натъкнете на нещо трудно.
- 2 Направете напред с водещия си крак и вдигнете ръцете си. Леко сгънете предния си крак в коляното и дръжте задния крак изправен. Дръжте двата крака насочени напред успоредно на вашата въображаема линия. Дръжте ръцете си нагоре за ушите.
- Често срещана грешка е стартирането на колело, обърнато встрани. Уверете се, че сте обърнати напред, докато се подготвяте и стартирате за вашето колело. Това е правилният начин.
- Всеки крак може да бъде вашият водещ крак. Понякога обаче е по-удобно да използвате единия крак вместо другия - можете да опитате да разберете кой, като направите поредица стойки на ръце, някои започват с десния крак отпред, други с левия. Който водещ крак се чувства по-естествен, този, който трябва да използвате за вашето колело. Можете да определите своя водещ, като гледате кой крак в разделянето се чувства по-удобно.
- 3 Спуснете ръцете си към земята, докато повдигате задния си крак. Дръжте ръцете си изправени до ушите, докато ги спускате надолу, за да свалите и главата и торса. Опуснете ръцете само на около половината от земята. Вдигнете задния крак нагоре, като го държите изправен, така че тялото ви да формира „Т“ форма.
- Тази стъпка изисква баланс. Може да се наложи да изпуснете крака си няколко пъти, преди да намерите балансирана позиция, която можете да задържите.
- Не се притеснявайте, ако имате проблеми с балансирането. След като хванете колелото, няма да се налага да задържате тази позиция много дълго, тъй като всичко ще се превърне в едно непрекъснато и естествено движение.
- 4 Поставете ръцете си върху постелката, докато обръщате тялото си настрани. Поставете първо ръката от същата страна на тялото си като водещия крак. След това оставете другата си ръка, така че да се разпръснат на ширина на раменете, подобно на начина, по който биха били разположени за стойка на ръка. Поставете двете ръце по въображаемата линия. Помислете за „крака с ръка“, за да ви помогне да обработите колелото.
- Например, ако сте се хвърлили с десния крак, първо поставете дясната си ръка, а след това лявата ръка.
- Дръжте пръстите на всяка ръка насочени далеч от главата си.
- 5 Избутайте предния си крак, след това повдигнете краката си във V форма. Изправете предния си крак, докато натискате, така че краката ви да се окажат във въздуха, сочейки право нагоре. Балансирайте тежестта на ръцете си с ръце на ширината на раменете от двете страни на главата. Дръжте главата и торса си с главата надолу и разположени директно над ръцете.
- Използвайте раменете и ядрото си за опора.
- Няма да заемате тази позиция дълго. Колелата трябва да се изпълняват с едно движение на течността.
- Не забравяйте да държите краката си изправени през цялото време. Ако сте начинаещ, тогава може да искате да практикувате повече.
- 6 Спуснете водещия си крак, докато вдигате първата ръка, която сте оставили от постелката. За да завършите колелото, поставете водещия си крак надолу първо по въображаемата си линия. Първата ръка, която сте поставили на постелката, ще се вдигне естествено, когато кракът ви слезе надолу. Вдигнете ръката си до ухото си, за да завършите колелото.
- Теглото ви трябва да започне да се измества върху краката ви.
- Дръжте главата и торса си приблизително успоредни на постелката.
- 7 Доведете другия си крак надолу, докато вдигате другата си ръка от постелката. Другият ви крак ще следва първия, когато той слезе надолу. Не забравяйте да поставите задния си крак зад водещия крак по същата въображаема линия, така че двата крака да сочат назад в посоката, от която сте дошли. Втора ръка ще се вдигне естествено от постелката, следвайки първата ръка.
- В този момент и главата, и торсът трябва да са с дясната страна нагоре, центрирани над краката.
- Честа грешка, докато колелото на колелата е да оставяте ръцете си на земята твърде дълго. Уверете се, че ръцете ви остават изправени и до ушите, докато гърдите и главата ви се издигат в края на колелото.
- 8 Кацнете в удар, обърнат в обратна посока. Позиционирайте се така, че оригиналният ви заден крак да е отпред и леко сгънат, докато оригиналният ви водещ крак е зад вас и изправен, точно като удар. Дръжте двата крака насочени в посоката, от която сте дошли. Уверете се, че ръцете ви са изправени и сочат нагоре, до ушите.
- Поставете торса си в същата посока, в която сочат краката ви.
- 9 Продължавайте да практикувате, докато движенията се чувстват комфортно. Продължете да упражнявате колелото си, редувайки се напред-назад между водещите крака, докато не го разберете. Може да отнеме известно време, така че не се отказвайте! Формата няма да има значение отначало, стига да се поддържате във въздуха с стойката си на ръка, това е колело! Само не забравяйте да вземете формуляра, след като можете да го направите с плавно движение.
- Едната посока може да е по-лесна от другата за вас - повечето хора имат доминиращ крак. Но практикувайте и двете, за да получите удобно колело от двете страни. Изберете едната страна, която бихте искали да направите първо.
- Ако започнете да ви се вие свят или виене на свят по всяко време, направете почивка и изчакайте усещането да премине, преди да възобновите колелото.
- Бъдете уверени, докато правите колела, тъй като може да бъде много лесно да се измъкнете.
Метод 2 от 2: Създаване на пространство за упражнения и ограничаване
- един Облечете удобно, гъвкаво облекло. За да практикувате колела, носете облекло, което позволява пълна гама от движения на ръцете и краката ви. Компресионното облекло, дрехите за йога и гимнастическите трикота са чудесен избор. Спортните дрехи също са страхотни. Избягвайте неразтегливи тъкани като деним. Избягвайте и поли и рокли, които ще се обърнат по време на колелото.
- Дрехите за тренировки или фитнес, включително клинове и монтирани резервоари, са чудесен вариант.
- Ако тренирате на постелка, не носете чорапи, които могат да бъдат хлъзгави и да ви накарат да паднете.
- 2 Намерете открита среда с мека подова настилка. Намерете място, в което няма мебели или други предмети. Най-добре е да тренирате на мека повърхност, като килим, морава или гимнастическа постелка. Ако не сте начинаещ, можете да тренирате на пода във фитнес залата или нещо по-трудно.
- Ако тренирате навън, уверете се, че зоната, която сте избрали, е равна и равна. Трудно ще бъде да се задвижат колелата над неравна земя. Също така не забравяйте да проверите за камъни или чакъл, които може да се крият в тревата - това ще нарани ръцете ви по време на колело.
- 3 Изпънете китките и сухожилията. Разтягане на тялото преди да започнете ще ви предпази от нараняване, докато практикувате колела. Сгъвайте леко китките си напред-назад, за да разхлабите мускулите. Изпънете подколенните сухожилия, като седите с разтворени крака в широк V. Наведете торса си напред към земята, като същевременно достигате с ръце към левия крак. Превключете на десния крак след 15 или 20 секунди.
- Прекарайте поне 3 минути в разтягане, преди да започнете да упражнявате колелото си. Ако се чувствате особено сковани, удължете разтягащата си сесия до 10-15 минути, за да можете напълно да се разпънете.
- Носете скоба, ако чувствате слабост в китките си.
- 4 Укрепвайте бицепсите и трицепсите си с тренировки с тежести. По време на колело трябва да поддържате цялото си телесно тегло, като използвате мускулите на ръцете си. Ако те не са достатъчно силни, може да имате проблеми при завършването на хода. Най-важните мускули за укрепване са трицепсите и бицепсите, разположени в горната част на ръцете.
- Правете бицепсови къдрици използване на свободни тежести за изграждане на мускулите на бицепса. Започнете с по-малки тежести и се придвижете нагоре, когато станете по-силни.
- Научете се да правите откат с дъмбели , което ще помогне за изграждането и укрепването на вашите трицепсови мускули. Уверете се, че правите упражнението с двете ръце.
- 5 Практика a стойка на ръка за да се чувствате удобно да бъдете с главата надолу. Ако никога преди не сте правили стойка на ръка, най-добре изпробвайте този ход, преди да продължите към колелото. Или опитайте стойки на ръце на стената. Това ще ви помогне да се запознаете с чувството, че поддържате тялото си с ръце и ръце.
- Удобно е да излезете безопасно от стойката на ръка, като се завъртите на едната ръка и кацнете с крака встрани. Това движение ще ви помогне безопасно да излезете от колело, дори ако сте загубили равновесие. Не е нужно да знаете как да направите стойка на ръка за колело, но да знаете как да го направите е по-добре, отколкото да не знаете.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Защо не мога да направя колело?Попита Беренсън
Инструктор по гимнастика Таня Беренсън е инструктор по гимнастика и генерален мениджър на гимнастическото училище в Лос Анджелис. С над 25 години професионален опит в гимнастиката, Таня е работила и като консултант на USA Gymnastics, служила е като главен треньор на световните игри в Макаби в САЩ, директор на USA Gymnastics Meet и съветник на RAS. Тя притежава B.Ed. в ранно детско развитие от Калифорнийския университет, Лос Анджелис.Попита БеренсънОтговор на експерт-инструктор по гимнастика Забиването на колело е свързано с увереност, така че просто отидете там и продължете да го опитвате. Ако ръцете ви се чувстват слаби, можете да правите упражнения за изграждане на вашата сила или да носите скоби за китки. - Въпрос Възможно ли е да си счупя врата, докато опитвам колело? Това е малко вероятно. Ако се страхувате да направите колело, просто знайте, че мозъкът ви мисли за най-лошия сценарий. Помислете за позитивите вместо това: например, можете да покажете на всички свои приятели вашето колело. Така или иначе, първо трябва да опитате да направите колела на мека повърхност.
- Въпрос Ами ако се страхувам да го направя, защото мисля, че ще пострадам? Практикувайте много на мека повърхност като килим, докато не се оправите. Тогава ще станете достатъчно уверени, за да го правите на немеки повърхности. На мека повърхност няма да се нараните много, ако паднете, така че е добре. Имайте смелостта да изпробвате тялото си до краен предел и то ще се погрижи добре за вашите страхове.
- Въпрос Възможно ли е да се направи едноколесно колело? Лора Лео Да. Единствената разлика е, че ще повдигнете по-малко доминиращата си ръка от земята по време на стъпки 4 и 5. Преди да опитате това, уверете се, че имате здраво колело с добра форма.
- Въпрос: Познаването на колело ще помогне ли да се направи стойка на ръка? Ако имате раменете си директно над китките си в стойка на ръка по време на колело, не би трябвало да се притеснявате да ритате до обикновена стойка на ръка. Ако не сте на пълна стойка на ръка по време на колело, опитайте няколко до стена.
- Въпрос: Продължавам да правя закръгляне, а не колело. Някакви предположения? Кръглите са по-напреднал ход от колелото, така че трябва да се гордеете с постигнатото. Вземете наблюдател, който да ви помогне да спрете на колело.
- Въпрос: Никога не мога да вдигна крака във въздуха - имате ли някакви съвети? Магически еднорог Опитайте да стиснете дупето си, като държите ръцете си изправени през цялото време и насочвате пръстите на краката си.
- Въпрос Как да преодолея страха да не се нараня? Останете позитивни и си напомнете, че можете да го направите. Започнете от по-мека повърхност като трева, по този начин няма да се нараните, ако паднете.
- Въпрос: Трябва ли ръцете ми да са здрави, за да правя колело? Да. Практикувайте стойки на ръце с помощта на стена и възглавница, за да се подготвите.
- Въпрос Трябва ли да знам как да направя стойка на ръка, за да направя колело? Не, просто трябва да сте във форма и гъвкави. Не се притеснявайте, ако не го получите за първи път. Отнема много практика.
Реклама
