Как да изпълняваме скокове

Скачащите крикове са основно упражнение, което почти всички са правили като дете, но знаете ли колко полезни могат да бъдат скоковете за вашето сърце и белите дробове? Независимо дали мъж или жена, млади или стари, във физическа форма или тепърва започват режим на тренировка, скоковете са страхотна, сърдечно-съдова основа. Можете да опитате да победите световния рекорд за скачане на джак от 27 000 подред или просто да ги използвате като начин за загряване. Знаейки как да ги изпълнявате правилно, ще ви помогне да решите къде се вписват във вашата рутина.

проходилка с изображения на тенис топки

Част един от 3: Изпълнение на скачащ Джак

един Застанете изправени, дръжте ръцете отстрани и застанете с крака на ширината на раменете. Отпуснете раменете назад и надолу по гръбнака. Запазете естествената извивка на врата си, като отпуснете и челюстта си.
- Задръжте горната част на главата си нагоре и директно между върховете на раменете. Дръжте бедрата си над петите и отпуснете таза.
- От изправено, изправено положение разширете стойката си, така че краката ви да са под раменете ни. Дръжте ръцете си до тялото и отпуснати.
2 Скочете и протегнете ръцете си над главата. С раздалечени на ширината на раменете крака, леко сгънете коленете, за да можете да скачате. Докато скачате или скачате само на няколко сантиметра от земята, повдигнете ръцете си над главата, докато ръцете ви са на около ширината на раменете.
3 Удължете краката си. Докато скачате, отворете краката си по-широки от ширината на раменете, докато повдигате ръцете си над главата. Дайте или вземете малко място в зависимост от вашата височина и оставете голямо пространство между краката си.
- Леко огъвайте ставите си през цялото движение.
- За да избегнете нараняване, дръжте ставите си разхлабени. Не дръжте ръцете си изправени, но ги дръжте леко свити. Същото важи и за коленете ви.
4 Кацнете в изходна позиция. След като скочите във въздуха, внимателно се приземете в първото положение с ръце отстрани и краката на ширината на раменете.
5 Повторете, ако е необходимо. Няма да получите голяма полза от изпълнението на един скачащ крик. Използвайте ги като начин за загряване преди по-интензивна тренировка или като самата кардио тренировка. Повтаряйте в продължение на 10 до 20 минути в зависимост от нивото на фитнес.
- Изпълнявайте скачащи крикове като бърза петминутна загрявка, ако сте нов в тренировките.
- Скачайте по-дълго, за да ускорите пулса си по време на загрявка, ако сте свикнали с кардио работа.
- Разгряването с джак за скачане може да се почувства като тренировка, ако не сте особено годни. Това е добре. Продължавайте да ги практикувате ежедневно.
Реклама

Част 2 от 3: Вариращи скачащи крикове

един Изпълнете половин крикове. Съобщава се за наранявания на ротаторния маншет от последователно правене на скачащи крикове с течение на времето. За да избегнете нараняване, изпълнявайте половин крикове, които се правят по същия начин като обикновените крикове, но не вдигайте ръцете си докрай над главата. Вдигнете ги само до височината на раменете и ги върнете надолу.
2 Дръжте гири. За да почувствате наистина изгарянето на рутинната скачаща валечка, задръжте гири, докато ги изпълнявате. Изберете тежести между 2 и 5 паунда (0,91 до 2,27 кг), защото ще бъде трудно да скочите, държейки нещо много по-тежко. Изберете тежест, която кара тялото ви да работи по-усилено, като същевременно не обърква вашата форма на скок.
3 Носете тежести за китки и глезени. Уверете се, че сте усвоили правилния крик за скачане, преди да увеличите интензивността с тежести за китки и глезени. Поддържайте теглото им подобно на това, което бихте използвали за гири и изпълнявайте по-бавно скачането на крикове с тях.
4 Увеличете скоростта си. За да извлечете повече от рутинната процедура за скачане, опитайте се да ги изпълните възможно най-бързо. Веднага щом кацнете обратно на земята, скочете обратно обратно. Реклама

Част 3 от 3: Разтягане след това

един Изпънете раменете си. Разтягането е важно при всяко упражнение, за да се избегне нараняване. Започнете с леко разтягане на раменете, за да започнете внимателно да охлаждате мускулите си. Дръжте гърба си изправен и донесете едната си ръка отгоре. Свийте тази ръка надолу в лакътя и използвайте другата си ръка, за да хванете същия този лакът. Внимателно го издърпайте към противоположната страна.
- Изпънете се, след като сте направили скокове, така че мускулите ви да се затоплят. В противен случай рискувате да се нараните.
2 Отворете бедрата си. Вашите тазобедрени флексори са една от основните мускули, работещи в скачащите крикове. За да ги отворите, преди да ги работите, поставете се в положение с ръце и колене, докосващи земята. Бавно отдалечете коленете си едно от друго, като едновременно вървите с ръце напред.
- Задръжте разтягането за 30 секунди в удобна точка.
- Подпрете ръцете си на възглавници или книги, ако имате нужда.
3 Изпънете квадрицепсите си. Разтегнете друга важна област, участваща в скачането на крикове, като разхлабите мускула на крака си над коляното. Застанете изправени и сгънете едно коляно назад към дупето. С ръка от същата страна хванете глезена или пръстите на свития крак и натиснете крака си възможно най-близо до дупето. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос Как мога да включа скачащи крикове в моята рутинна тренировка?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Опитайте да комбинирате интервали от 1-3 минути скачащи крикове с упражнения с по-нисък удар като ходене или джогинг.
Въпрос: Може ли скоковете да помогнат да загубите мазнини по корема?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експертен отговор Джаковете за скачане са много интензивни упражнения за цялото тяло, включително сърцето, така че те изгарят много калории. Изгарянето на калории изгаря мазнините. Смесването на упражнения с по-ниска интензивност, като ходене, с комплекти скокове е ефективно за изгаряне на калории и мазнини.
Въпрос: Колко крикове трябва да направите, за да изгорите 500 калории?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Може да отнеме от 30 до 60 минути скачащи букси, за да изгорите 500 калории. По-безопасно и интелигентно изгаряне на калории би било комбинирането на интервали от 1-3 минути на скачащи крикове с ходене или джогинг.
Въпрос: Скачащите крикове правят ли нещо?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Да! Скачащите крикове работят с нашите експлозивни мускулни влакна и карат сърцето да работи усилено.
Въпрос: Колко време трябва да правите скокове?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Вашите стави и сърце вероятно ще определят лимита ви за скачане. Най-добре е да комбинирате скачащите крикове с други упражнения с по-нисък удар.
Въпрос: Кои упражнения трябва да прави човек, за да има плосък корем Скачащи крикове!
Въпрос Вредно ли е, ако имам наднормено тегло и болки в ставите? Това не е вредно, но се уверете, че започвате бавно и не използвате никакви тежести. Говорете с Вашия лекар, ако не сте сигурни.
Въпрос помага ли да се придобие плосък корем? Да, скачащите крикове работят цялото ви тяло и помагат за изгарянето на мазнини.
Въпрос Как да дишам, докато правя скачащи крикове? Вдишайте, докато вдигате ръцете ми? Най-добрият начин за дишане е да вдишвате, докато вдигате ръце, и да издишвате, докато ги спускате.
Въпрос Колко скокове трябва да направя на ден, ако тепърва започвам? Ветря се след 10-20. Започнете с 10, след това се предизвикайте да достигнете 15 до края на седмицата. Продължавайте да си поставяте малки цели, така че да не прекалявате.