Как да предотвратим изкълчвания на коляното

Коленете ви са големи, сложни стави, които лесно се нараняват. Те разчитат на редица връзки за стабилност и всеки директен контакт с коляното или свиване на твърд мускул може да нарани един или няколко от тези връзки, причинявайки изкълчване на коляното. Най-добрият начин за предотвратяване на навяхване на коляното е упражняването на мускулите около колянната става и краката, което ще намали стреса върху колянната става. Съществуват обаче и начини, по които можете да защитите коленете си по време на тренировка, за да ограничите удара и да намалите шансовете за нараняване. Ако изкълчите коляното си, починете и му позволете да се излекува - връщането към пълна активност твърде бързо може да влоши щетите.



Метод един от 3: Укрепване на околните мускули

  1. Изображение със заглавие Предотвратяване на изкълчвания на коляното Стъпка 1

    един Говорете с Вашия лекар, ако се възстановявате от скорошно нараняване на коляното. Ако се възстановявате от скорошно навяхване, някои укрепващи упражнения могат да влошат състоянието ви. Покажете на Вашия лекар упражненията, които планирате да правите. Вашият лекар може да предложи модификации, които ще направят упражненията по-полезни за вас, без да увеличават риска от повторно нараняване.
    • Ако сте имали по-тежко навяхване или други проблеми с коляното, Вашият лекар може да Ви насочи и към физиотерапевт. Физиотерапевтът ще ви даде специфични упражнения, които да правите за укрепване на коляното.
  2. Изображение със заглавие Предотвратяване на изкълчвания на коляното Стъпка 2

    2 Правете прави повдигания на краката, за да укрепите квадрицепсите си. Легнете по гръб с едно сгънато коляно, така че стъпалото ви да е равно на пода, а другият крак да е изпънат пред вас. Стегнете бедрените мускули, квадрицепсите и повдигнете крака си около половината до коляното. Задръжте повдигнатия крак за 3 до 5 секунди, след това бавно спуснете. Направете 10-15 повторения, след това превключете страните, за да завършите 1 сет. Стремете се да правите 2 комплекта от това упражнение 2-3 дни в седмицата.
    • Опрете ръцете си отстрани и отпуснете горната част на тялото. Внимавайте да не повдигате или напрягате врата си.
    • Дръжте долните си кореми сгънати, така че долната част на гърба да е равна на пода. Избягвайте да извивате гърба си.

    Бакшиш: Докато четворките получават най-голямо внимание като мускули, които стабилизират коленете, нито един мускул не работи изолирано. Не забравяйте да укрепите мускулите на гърба и отстрани на коляното, както и глутеусите (мускулите на задните части) и долната част на корема.



  3. Изображение със заглавие Предотвратяване на изкълчвания на коляното Стъпка 3

    3 Добавете странично повдигнати повдигания на краката, за да работите отстрани на бедрата. Преобърнете се настрани и изпънете краката си така, че краката ви да са подредени един върху друг. Повдигнете горната част на крака до височината на бедрото, задръжте за 3 до 5 секунди, след това бавно спуснете. Направете 10-15 повторения, след това се преобърнете и направете другата страна, за да завършите 1 сет. Стремете се да правите 2 комплекта от това упражнение 2-3 дни в седмицата.
    • Подпрете се на долната част на ръката, като държите предмишницата плоска на земята и перпендикулярна на тялото.
    • Ако се нуждаете от допълнителна опора за баланс, кръстосайте горната част на ръката пред тялото си с плоска ръка на пода. Можете също така да отпуснете горната част на ръката си отстрани.
  4. Изображение със заглавие Предотвратяване на изкълчвания на коляното Стъпка 4

    4 Използвайте къдрици на сухожилието, за да изградите задната част на бедрата. Дръжте ръба на масата или облегалката на здрав стол за баланс. Преместете тежестта си на единия крак, след това вдигнете другия крак, като бавно довеждате петата си до задните части. Повдигнете петата, доколкото можете, без болка, след което задръжте за 3 до 5 секунди. Направете 10-15 повторения, след което преминете към другата страна, за да завършите 1 сет. Стремете се да правите 2 комплекта от това упражнение 2-3 дни в седмицата.
    • Дръжте коленете си плътно една до друга, на не повече от ширината на бедрата. Внимавайте да не заключите коляното на крака, на който стоите. Ако се притеснявате да заключите коляното си, запазете мек завой в него, докато правите това упражнение.
    • Оставете изправения крак да поддържа тежестта ви. Използвайте масата или стола само за баланс - не се облягайте на него.
  5. Изображение със заглавие Превенция на изкълчвания на коляното Стъпка 5

    5 Опитайте с повишаване на прасеца, за да подпомогнете долната част на коленете си. Използвайте стена или облегалката на стол за опора. Застанете на около една ръка разстояние от опората си с равномерно разпределено тегло на двата крака. След това повдигнете единия крак от пода, така че цялото ви тегло да е върху другия крак. Повдигнете петата на стъпалото, на което стоите, възможно най-високо, задръжте 3 до 5 секунди, след което бавно спуснете. Повторете 10-15 пъти, след това превключете на другия крак, за да завършите 1 сет. Стремете се да правите 2 комплекта от това упражнение 2-3 дни в седмицата.
    • Това, което вашите четворки правят за горната част на коляното, прасците ви правят за долната част, така че всички упражнения, предназначени да укрепят коленете ви, трябва да включват малко работа с прасците.
    • Дръжте бедрата и раменете си подредени равномерно, докато правите това упражнение, вместо да се навеждате към крака, който работите. Помислете за вдигане нагоре.
  6. Изображение със заглавие Предотвратяване на изкълчвания на коляното Стъпка 6

    6 Правете упражнения за укрепване на краката. Краката ви поддържат коленете, бедрата и гърба, така че силните арки могат да ви помогнат да избегнете проблеми като изкълчвания на коляното. Ходенето е чудесно упражнение за крака, така че го включете в деня си за по-силни крака. Освен това изпробвайте следните упражнения за гъвкавост и съпротива за краката си:
    • Седнете на стол, като краката ви са плоски на пода. Повдигнете 1 крак от пода и използвайте големия си пръст, за да нарисувате големи кръгове във въздуха. Направете 15-20 кръга във всяка посока, след това сменете краката.
    • Застанете със събрани крака, след което отстъпете с 1 крак. Притиснете пръстите си в земята, но дръжте петата си повдигната. Задръжте за 20-30 секунди, след това сменете краката.
    • Завийте лента за устойчивост около здрава мебел. Седнете срещу мебелите, след това завъртете лентата около крака точно под пръстите. Огънете глезена си, за да се отдръпнете на предния крак. Задръжте 2-3 секунди, след това отпуснете. Направете 10-15 повторения с всеки крак.
  7. Изображение със заглавие Предотвратяване на изкълчвания на коляното Стъпка 7

    7 Задръжте мостовата позиция, за да изградите глутеусите и долната сърцевина. Легнете по гръб с ръце, опряни до страните и свити колене, така че краката ви да са плоски на пода. Свийте глутеусите (мускулите на задните части), за да повдигнете бедрата си от пода. В идеалния случай коленете ви трябва да образуват прави ъгли, така че тялото ви да образува мост от коленете до раменете. Задръжте позицията за 3 до 5 секунди, дишайки дълбоко, след това освободете. Повторете 10-15 пъти, за да завършите 1 сет. Стремете се да правите 2 комплекта от това упражнение 2-3 дни в седмицата.
    • Натискането с ръце и ръце може да ви даде по-голяма стабилност и да свалите натиска от раменете.
    • Може да искате да навиете кърпа, която да поставите под врата си, ако се чувства смачкана.
    Реклама

Метод 2 от 3: Защита на коленете по време на упражнения

  1. Изображение със заглавие Предотвратяване на изкълчвания на коляното Стъпка 8

    един Носете удобни, поддържащи обувки, докато тренирате. Обувките, които прилягат правилно и поддържат петите и арките, намаляват удара на коленете, особено когато правите по-силни упражнения, като бягане. Различните видове дейности изискват различни видове обувки. Ако се възстановявате от скорошна травма на коляното, стъпалото или глезена, попитайте Вашия лекар какъв тип обувки трябва да носите и дали бихте се възползвали от допълнителни стелки.
    • Ако се занимавате с няколко различни вида дейности и имате ограничен бюджет, помислете дали да не получите обувки за кръстосано обучение. Тези обувки съчетават функции, така че можете да използвате един и същи чифт обувки, за да участвате в множество спортове или дейности.
    • Купете обувките си за тренировки от специализиран магазин, а не от магазин за отстъпки. Въпреки че може да е по-скъпо, персоналът в специализиран магазин ще гарантира, че обувките, които купувате, имат подходящото ниво на подкрепа и омекотяване за вашето тяло и дейностите, които правите.

    Бакшиш: Сменете обувките си, преди подложките и материалите за поглъщане на удари да се износят. Това обикновено е след 300-500 мили бягане или 300 часа упражнения.



  2. Изображение със заглавие Предотвратяване на изкълчвания на коляното Стъпка 9

    2 Използвайте скоба за коляно, ако е препоръчана от Вашия лекар. Някои лекари препоръчват да носите скоба за коляно, докато тренирате, особено ако сте наранявали коляното си в миналото. За някои хора обаче тази практика може да донесе повече вреда, отколкото полза. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да носите скоба по време на тренировка. От различните видове скоби за коляно има 2, които бихте могли да използвате превантивно, които обикновено се предлагат в аптеките или магазините за медицински консумативи (или онлайн):
    • Профилактичните брекети предпазват колената от нараняване и обикновено се използват в контактни спортове. Въпреки че няма медицински изследвания, които да доказват, че работят, те са популярни сред спортистите.
    • Ръкавите на коленете технически не са скоби. Те просто компресират ставата, за да намалят болката и подуването и могат да помогнат за стабилизирането на ставата. Коляното ви може да се чувства по-удобно в ръкав, ако наскоро сте имали леко навяхване.
  3. Изображение със заглавие Предотвратяване на изкълчвания на коляното Стъпка 10

    3 Разтегнете се преди и след тренировка, за да увеличите мобилността и гъвкавостта. Динамичните разтягания, като напътстващи ходене, вършат добра работа, като затоплят коленете и ги подготвят за упражнения. След тренировка, повтарянето на подобни участъци може да облекчи сковаността на ставите и да намали възпалението.
    • Гъвкавите стави са по-малко склонни да се наранят. Включете кратки разтягания в разгряването и разхлаждането, за да извлечете максимума от вашата тренировка.
    • Ако се възстановявате от скорошно нараняване, Вашият лекар или физиотерапевт може да има някои специфични участъци, които те препоръчват.
  4. Изображение със заглавие Предотвратяване на изкълчвания на коляното Стъпка 11

    4 Опитайте упражнения с ниско въздействие, за да намалите натоварването на коленете си. Упражнения като плуване или колоездене (на стационарен вътрешен велосипед) оказват много малко въздействие върху коленете ви. Ако коленете ви са слаби или схванати, тези видове упражнения ви помагат да ги предпазите и да намалите риска от нараняване.
    • Дори когато правите упражнения с ниско въздействие, внимавайте да правите внезапни раздразнителни или разтърсващи движения, които все още могат да поставят твърде много стрес на коленете ви.
  5. Изображение със заглавие Предотвратяване на изкълчвания на коляното Стъпка 12

    5 Избягвайте упражнения или дейности, които допълнително натоварват коленете ви. Ако коленете ви вече са слаби или схванати, последното нещо, което искате да направите, е да ги преуморите. Докато повечето упражнения ще помогнат за укрепване на мускулите около коленете и ще подобрят гъвкавостта на ставите, защитете коленете си, като избягвате следното:
    • Пълни клекове или дълбоки удари (спрете, ако започнете да го усещате на колене)
    • Заключване на коленете по време на удължаване на краката или наклони напред
    • Внезапни или чести промени в интензивността, като интервали с висока интензивност (HIIT)
    • Използване на тежко съпротивление на стационарен мотор
    • Бягане по твърди повърхности
    • Екстремни или дразнещи движения

    Бакшиш: Когато сменяте посоката, включете топките на краката си, вместо да извивате коленете си.

    Реклама

Метод 3 от 3: Лечение на леко навяхване на коляното

  1. Изображение със заглавие Предотвратяване на изкълчвания на коляното Стъпка 13

    един Спрете незабавно активността, ако забележите признаци на навяхване. Ако коляното ви внезапно ви боли, докато тренирате, спрете веднага каквото правите и отпуснете коляното си. Не се опитвайте да преодолеете болката - можете да влошите всяко потенциално нараняване. Признаците за евентуално навяхване, за които да следите, включват:
    • Остра болка или болезнено изскачане (чуто или усетено), идващо от коляното ви
    • Скованост или намалено движение
    • Подуване, зачервяване или натъртване
    • Нестабилност (закопчалки на коленете или колебания, когато се опитвате да натоварите)
    • Обща болка или болезненост около ставата
  2. Изображение със заглавие Предотвратяване на изкълчвания на коляното Стъпка 14

    2 Нанасяйте лед за 15 минути веднъж на всеки няколко часа. Поставете лед или торба със замразени зеленчуци на коляното си. Поставете кърпа, така че ледът да няма пряк контакт с кожата ви. Отстранете леда след 15 минути.
    • Ако коляното ви все още е болезнено или изглежда отекло след 2 часа, приложете отново лед. Може да се наложи да повтаряте това на всеки 2 часа през първите 24 до 48 часа на събуждане след нараняването.
  3. Изображение със заглавие Предотвратяване на изкълчвания на коляното Стъпка 15

    3 Увийте коляното си, за да компресирате отока. Ако имате ръкав на коляното, можете да го използвате, за да компресирате коляното си. В противен случай, обвиването на превръзка плътно около ставата работи също толкова добре. Дръжте коляното си увито, докато върху него има лед, за да помогнете на отока да намалее по-бързо.
    • В крайна сметка може да опитате да увиете тениска или друга кърпа около коляното си. Всичко работи, стига да компресира тъканта около ставата.
    • Компресията не е непременно предназначена за намаляване на мобилността. Въпреки това, докато прилагате компресия, не се опитвайте да се разхождате или да движите много коляното си. Дръжте теглото си колкото е възможно повече.
    • Носете скоба, докато коляното ви излекува напълно.
  4. Изображение със заглавие Предотвратяване на изкълчвания на коляното стъпка 16

    4 Повдигнете коляното над сърцето си. Повдигането на коляното над сърцето намалява кръвообращението до коляното, което намалява болката и възпалението. Най-лесният начин да направите това е да легнете и да подпрете крака си на няколко възглавници или рамото на дивана.
    • Докато повдигате коляното си, дръжте мек завой в него. Изправянето или заключването на коляното увеличава натиска и може да влоши нараняването ви.

    Бакшиш: Можете да си спомните протокола за лечение на леко навяхване с мнемоничното съкращение RICE: Rest, Ice, Compression, Elevation.



  5. Изображение със заглавие Предотвратяване на изкълчвания на коляното Стъпка 175 Вземете нестероидно противовъзпалително лекарство (НСПВС) за облекчаване на болката. В допълнение към лечението с RICE, НСПВС без рецепта, като ибупрофен (Advil или Motrin) може да помогне за намаляване на отока около коляното, намалявайки болката, свързана с леко навяхване. Вземете в съответствие с инструкциите на опаковката, освен ако Вашият лекар не е указал друго.
    • Ако трябва да приемате НСПВС за повече от 24-48 часа, за да облекчите болката, свържете се с Вашия лекар. Възможно е нараняването ви да е по-сериозно, отколкото първоначално сте предполагали.
    • НСПВС могат да бъдат особено ефективни през нощта, ако имате болка в коляното, която ви пречи да спите.
  6. Изображение със заглавие Предотвратяване на изкълчвания на коляното Стъпка 18

    6 Потърсете медицинска помощ, ако не можете да натоварвате коляното. Ако коляното ви се изкривява, когато се опитвате да го натоварите, това е знак, че имате по-сериозно изкълчване, което се нуждае от незабавна медицинска помощ. Други признаци на потенциално сериозно нараняване на коляното включват:
    • Силна болка или подуване (особено ако не реагира на лечение с RICE или НСПВС)
    • Колебане на коленете или катарами
    • Коляното няма да се изправи напълно или да се огъне много далеч без интензивна болка
    Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

  • Пийте поне половината от телесното си тегло в унции вода всеки ден, за да останете добре хидратирани. Водата омекотява ставите ви и може да помогне за намаляване на вероятността от навяхване на коляното и други наранявания на ставите.

Реклама

Предупреждения

  • Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения, особено ако наскоро сте претърпели нараняване.
  • Ако усетите някаква болка в коленете или някъде другаде, докато тренирате, спрете незабавно. Въпреки че може да почувствате лек дискомфорт, никога не трябва да изпитвате болка, докато тренирате.
Реклама

Популярни Въпроси

Как да убеждавам хората. Убеждаването на хората, че вашият път е най-добрият начин, често е много трудно - особено когато не сте съвсем сигурни защо те казват „не“. Обърнете таблиците на разговора си и убедете хората във вашата гледна точка ....



Още през април Роджър Федерер беше въвел идеята да обедини мъжки и женски тенис под едно тяло. Предложението на Федерер сега получи подкрепа от Мартина Хингис, но с някои резерви.

Ето как безплатно да гледате онлайн предаване на живо от Preakness Stakes 2019.



Горещата победа на Бъкс в събота. Ето как да гледате играта на живо онлайн без кабел на всички пазари.



Как да увеличим подвижността на раменете. Подвижността на раменете може да бъде намалена по редица причини, включително прекомерна употреба, неизползване, артрит и нараняване на ставите, наред с други. Ако ограничената подвижност на раменете засяга живота ви, посетете Вашия лекар ...