Навяхването на китката е нараняване на здравите връзки, намерени в китката, често в резултат на преразтягане или разкъсване. Има много неща, които можете да направите, които ще ви помогнат да запазите китката си безопасна и без навяхване. Да се научите да падате правилно и да носите защитна екипировка на китката, докато спортувате или спортувате, са два от най-важните начини за предотвратяване на изкълчвания на китката. Правенето на упражнения за укрепване на китката е друг чудесен начин за изграждане на мускулите на китката, така че е по-малко вероятно да се повредят.
Стъпки
Метод един от 2: Защита на китката чрез подходящи практики
- един Научете правилния начин за падане, за да избегнете наранявания на китката. Когато паднете, инстинктът ви е да протегнете ръце, за да се хванете, но това често води до изкълчване на китката. Вместо това опитайте да пъхнете ръце в тялото си и започнете да се търкаляте, ако започнете да падате - това ще ви накара да кацнете върху най-подплатената част на тялото си, като същевременно запазите главата си в безопасност.
- Особено важно е да се научите как да падате безопасно, ако спортувате там, където е по-вероятно често да падате на земята.
- Например, ако карате ски, пуснете щеките, когато усетите, че падате, за да избегнете извиване на китките назад.
- 2 Ходете внимателно по хлъзгави или мокри повърхности. Независимо дали бягате през леда и снега или ходите по хлъзгав под на банята, съсредоточете се върху стъпките си. Вървете бавно, за да си осигурите повече контрол и да предотвратите падане.
- Носете обувки с неплъзгащи се подметки, за да избегнете падане.
- Ако е дъждовен или снежен ден, трябва да обърнете особено внимание, докато ходите.
- 3 Използвайте две ръце, за да повдигнете тежки предмети. Това е по-добре за много от вашите мускули - разпределянето на тежестта между двете ви ръце (и останалата част от тялото ви!) Не само ще ви осигури по-стабилен захват, но ще окаже по-малко натиск върху всяка китка.
- Използвайте презрамки върху трудно повдигащи се кутии, бутайте големи предмети с краката и сърцевината и, когато се съмнявате, помолете за помощ.
- 4 Носете защитно оборудване, когато спортувате или спортувате. Спортове като пързаляне с кънки, ски и скейтборд, вдигане на тежести и гмуркане са особено предразположени към навяхвания на китката. За да ги избегнете, носете неща като предпазители за китки или защитна лента когато практикувате спорт, за да запазите китките си в безопасност.
- Можете да намерите защитно оборудване в местната голяма кутия или магазин за спортна екипировка.
- Ако сте скиор, като държите пръчките си без презрамките, можете също да защитите китките си.
- 5 Поставете по-голямата част от теглото си върху пръстите си, когато балансирате върху ръцете си. Не поставяйте цялата тежест върху петата на ръката си и вместо това тренирайте разпределянето на тежестта върху възглавничките на пръстите си. Това е особено важно за йога, гмуркане и гимнастика, където прекарвате много време с телесното си тегло твоите ръце.
- Йога поза надолу куче е чудесен начин да практикувате разпределяне на тежестта на пръстите си.
Метод 2 от 2: Правете упражнения за укрепване на китката
- един Изградете мускулите на китките си, за да ги поддържате здрави. Чрез укрепване на китката ви ще бъде много по-малко вероятно да се нараните при нормални ежедневни дейности, както и по време на физически дейности. Опитайте се да правите упражнения за мускулна тренировка и да разтягате китката си ежедневно, за да запазите китките си здрави и гъвкави.
- Попитайте Вашия лекар или физиотерапевт кои упражнения са най-подходящи за Вас.
- Уверете се, че се разтягате и загрявате, преди да правите някакви физически дейности, за да предотвратите наранявания, като правите неща като джогинг, скачане на крикове или лека йога.
- 2 Завъртете леко китките си в кръг, за да тествате обхвата си на движение. Това ще помогне за укрепване на всички мускули около китката ви, като същевременно подобри нейната гъвкавост. Дръжте ръката си навън и бавно завъртете китката си в кръг, докато се опитвате да държите ръката си неподвижна. Направете това 10 пъти в една посока и след това сменете посоките, като правите упражнението още 10 пъти.
- Можете да започнете това упражнение, като движите китката си в движение напред и назад, а след това една в друга, преди да преминете в пълен кръг.
- Изпълнете това упражнение за двете китки.
- 3 Упражнявайте се с грайфери, за да подсилите сцеплението си. Грайферът е инструмент, който има пружина, която създава напрежение, което ви помага да укрепите захвата си, когато стиснете двете дръжки. Дръжте грайфера в ръката си и използвайте пръстите си, за да стиснете грайфера възможно най-плътно, като вървите много бавно. Отпуснете напрежението също толкова бавно, колкото преди. Направете това 10 пъти, преди да смените ръцете.
- Притиснете грайфера бавно за около 3 секунди, преди да го освободите бавно за 3 секунди.
- Палецът ви ще бъде от едната страна на грайфера, а останалите 4 пръста стискат противоположната страна на грайфера.
- Използвайте грайферите си 3-4 пъти седмично, за да натрупате сила.
- 4 Използвайте гумена лента, за да огънете пръстите си. Намерете дебела гумена лента, която пасва на ръката ви. Разположете го така, че да покрива върховете на всичките ви пръсти (включително палеца!) С ръка в средата на гумената лента. Бавно разтворете пръстите си, така че да се притискат към ластик, укрепвайки пръстите и мускулите на китката.
- Правете това упражнение 10-15 пъти на ръка, 3-4 пъти седмично.
- Разтегнете пръстите си бавно, за да работят мускулите правилно.
- 5 Завършете къдриците на китката с дъмбели, за да работите с флексорите и екстензорите си. Когато сте в седнало положение, поставете ръката си плоско върху крака си, така че и двете да са подравнени. С дланта си към тавана, дръжте гира. Като държите ръката си равна на крака през цялото време, започнете бавно да спускате дъмбела на пода и обратно, укрепвайки сгъвачите на предмишницата. За да укрепите разтегателите на предмишницата, обърнете ръката си така, че дланта ви да е обърната към пода и направете същото упражнение.
- Продължавайте бавно, така че упражнението може да работи правилно, както и да избегнете наранявания.
- Направете 10 повторения на това упражнение за всяка китка.
- Попитайте Вашия лекар колко често препоръчват да правите къдрици на китката или започнете, като ги правите приблизително 3 пъти седмично.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Как да избегна изкълчване на китката, докато правя гимнастика у дома? Дръжте пръстите си далеч от гънките на постелката и си купете предпазители за китката на гимнастичката.
Реклама
Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.
Съвети
- Правете редовни почивки, ако използвате китката си непрекъснато през целия ден.
Реклама
Предупреждения
- Ако почувствате болка, когато правите някое от упражненията, спрете веднага, за да не се нараните.
- Посъветвайте се с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да правите упражнения за китки.
Поддръжка на образователната мисия на wikiHow
Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.
