Как да укрепите гърба си

Силните мускули на гърба помагат да поддържате горната част на тялото стабилна и могат да предотвратят болки в гърба - особено ако седите през по-голямата част от деня. За да изградите силен, гъвкав гръб, добавете упражнения към тренировъчната си програма, насочени към мускулите на гърба, както и към сърцевината, глутеусите и подколенните сухожилия. Силен, здрав гръб стабилизира горната част на тялото ви и подобрява стойката ви. Може дори да откриете, че имате повече енергия.

купете гребла за тенис на маса

Метод един от 3: Упражняване на мускулите на гърба

един Изградете гърба, глутеусите и подколенните сухожилия с мостове. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода на около ширината на раменете. Нека ръцете ви лежат от двете страни на тялото. Свийте глутеусите и бедрата, за да повдигнете бедрата си от пода, докато коленете ви са под прав ъгъл. Задръжте позицията за 5 секунди, дишайки дълбоко, след това се върнете обратно на пода. Изпълнете 3 серии от 10 повторения на това упражнение.
- Притиснете дланите си в пода, за да ви осигури стабилност. Можете също така да стиснете ръцете си на пода под гърба си, докато сте в мостово положение.
- Когато гърбът ви стане по-силен, можете да се справите с мостовете, като ръцете ви не са от пода. Това упражнение изисква силни мускули на сърцевината, за да стабилизира тялото ви.
2 Преминаване от мостове до пуловери с дъмбели. Изберете лека гира, за да започнете, и легнете с лице нагоре на пейка, като държите гира над гърдите си в двете си ръце. Повдигнете дъмбела право нагоре над гърдите си, след което бавно спуснете дъмбела зад главата си, като държите лактите си свити. Свийте мускулите на гърба, за да повдигнете дъмбела назад върху гърдите си.
- Изпълнете 1 до 3 серии от 5 до 10 повторения на това упражнение. Можете да използвате медицинска топка или всякакъв вид тежест за съпротива, стига да сте в състояние да я хванете здраво. Можете също да използвате 2 гири, по една от двете страни.
Разширена вариация: Легнете на балансирана топка, така че балансиращата топка да поддържа горната част на гърба и раменете и краката ви да са плоски на пода. Свийте глутеусите и повдигнете бедрата си в мостово положение, след което направете пуловерите.
3 Използвайте упражнението птица-куче, за да укрепите долната част на гърба и глутеусите. Започнете на ръцете и коленете си в позиция „маса“ с рамене директно над китките и бедрата директно над коленете. Гръбначният ви стълб трябва да е плосък. Затегнете сърцевината си, докато повдигате едната ръка до височината на раменете право пред вас. След това вдигнете противоположния крак право зад себе си.
- Затегнете глутеусите и бедрата, докато задържате позицията за 15 секунди, дишайки дълбоко. След това се върнете в начална позиция и повторете с другата ръка и крак.
- Направете 5 повторения на това упражнение от всяка страна.
4 Тренирайте мускулите на гърба си с редове от щанги. Застанете с крака на разстояние от бедрото и хванете щангата с ръце, малко по-широки от ширината на раменете. Наведете се напред в кръста под ъгъл около 45 градуса, като държите раменете назад и коленете леко свити. Удължете щангата над коленете си, след това свийте гърба си, за да я изтеглите обратно към тялото си. Намалете и повторете за 1 до 3 серии от 8 до 10 повторения.
- Ангажирайте корема си, за да намалите натоварването на гърба си. Ако това упражнение боли гърба ви, преминете към друго упражнение.
- Можете да правите това упражнение и с гири, ако нямате под ръка щанга. Дръжте по една гира във всяка ръка и се опитайте да запазите двете страни равномерни.
5 Укрепете мускулите на гърба отстрани на гърба си с редове с една ръка. Поставете единия крак върху стъпало за упражнение или платформа и се наведете напред, опирайки ръка на бедрото. С противоположната си ръка задръжте гира, така че да виси право над пода. Издърпайте тежестта нагоре, докато тя се изравни с торса ви, като използвате гребни движения. След това го спуснете надолу. Направете 1 до 3 серии от 10 до 15 повторения на това упражнение, след това превключете и направете другата ръка.
- Можете да правите това упражнение и с двете ръце (без да поставяте крака си на стъпало или платформа за упражнение). Ако обаче правите една страна наведнъж, обикновено можете да използвате по-голяма тежест и да се съсредоточите повече върху вашите латове.
6 Опитайте изтегляне с широчина с ленти на съпротивление. Ако имате достъп до фитнес зала, можете да се възползвате от издърпващата машина. Ако обаче имате ленти за съпротива, можете да направите подобно упражнение у дома. Застанете или седнете на стол, като държите съпротивителната лента над главата си с две ръце, малко повече от ширината на раменете. Свийте мускулите на широчината, докато дърпате надолу от едната страна, като държите другата ръка неподвижна. Върнете се в началото и направете 1 до 3 серии от 10 до 15 повторения, след което сменете страните.
- За по-голяма интензивност можете да държите ръцете си по-близо една до друга или да използвате по-тежка лента.
- Ако седите за това упражнение, уверете се, че имате стабилен стол с правилната височина, за да можете да седнете с двата крака, опряни в пода.
- Като друга алтернатива за това упражнение у дома, използвайте здрава опорна точка на стената си, за да осигурите устойчива лента. Например, завъртете лентата си за устойчивост около здрава кука за палто или парапет на килера. Задръжте от двете страни на лентата на съпротивлението и завършете упражнението.
Реклама

Метод 2 от 3: Подобряване на вашата гръбначна гъвкавост

един Разхлабете долната част на гърба с бедрени кросоувър участъци. Започнете, като легнете по гръб на пода с колене, свити на ширина на раменете и стъпалата на пода. Прекоси единия глезен през противоположното коляно, след което посегни от двете страни, за да хванеш бедрото. Издърпайте коляното към тялото, докато почувствате разтягане в бедрата и седалището, след което задръжте 15-30 секунди, дишайки дълбоко. Освободете и превключете на другата страна.
- Повторете това разтягане до 3 пъти от всяка страна. Уверете се, че дишате дълбоко през участъка.
2 Използвайте разтягането на котка-крава, за да разхлабите гръбнака си. Започнете на ръцете и коленете с бедрата директно над коленете и китките точно под раменете. Свийте корема и заоблете гърба си, като го избутате нагоре към тавана. Задръжте разтягането за 15-30 секунди, след това се върнете, за да започнете и спуснете корема си към пода, извивайки гърба си. Задръжте това разтягане за 15-30 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
- Повторете разтягането 2-3 пъти, дишайки дълбоко. Можете също така да определите времето си за дишане, така че да закръгляте гърба си към тавана, докато вдишвате, след това да спускате корема си към пода, докато издишвате.
Вариация: Ако искате да добавите стъпка към тази последователност, докато гърбът ви е заоблен към тавана, оставете долната част на гърба ви да падне към пода. Изпънете ръце пред себе си, за да изпънете горната част на гърба. Задръжте за 5 секунди, след това се върнете, за да започнете и спуснете корема към пода.
3 Облекчете напрежението в мускулите с разтягане на коленете до гърдите. Започнете по гръб със свити колене, така че краката ви да са плоски на пода. Издърпайте едното коляно нагоре с две ръце и го притиснете към гърдите си. Задръжте 15-30 секунди, след това отпуснете и повторете с противоположния крак. Върнете се в изходна позиция, след което повторете с двата крака.
- Направете 2-3 повторения на това разтягане.
4 Удължете средния си гръб с разкрачени странични седалки. Започнете, като седнете на пода, като единият крак е изпънат право пред вас, а другият е пъхнат. Поддържайки гърба си изправен, наведете се от бедрата и протегнете ръка към пръстите на краката. Достигнете колкото можете, докато не почувствате разтягане, след това спрете.
- Задръжте разтягането за 15-30 секунди, дишайки дълбоко, след това се отпуснете обратно в изходната си позиция. Изпънете другия си крак и повторете от противоположната страна.
- Направете 2-3 повторения на това разтягане от всяка страна. Можете да ги правите редуващи се или да правите първо едната страна, а след това другата - което ви е най-удобно.
5 Работете с въртенето си с опъване на гръбначния стълб. Започнете, като лежите по гръб на пода. Сгънете коленете си, за да можете да отпуснете краката си на пода и да протегнете ръцете си от двете страни. Бавно спуснете коленете на една страна, към пода, докато почувствате леко разтягане в гръбначния стълб. Спрете и задръжте позицията за 15-30 секунди, след което се върнете, за да започнете.
- Повторете разтягането от другата страна, след което се върнете, за да започнете. Повторете 2-3 пъти от всяка страна.
- Продължете бавно с този участък. Никога не се опитвайте да притискате коленете си на земята или да се усуквате толкова далеч, че да ви причинява болка. Можете да увредите гръбначния си стълб.
6 Опитайте склонени удължения на гърба за по-интензивно разтягане на гърба. Започнете с лицето надолу на пода с изпънати зад вас крака. Поставете лактите под раменете, докато повдигате торса нагоре. Дръжте ръцете и предмишниците си здраво на земята. Бавно изправете лактите, докато натискате в земята. Удължавайте само доколкото е удобно.
- Задръжте разширената позиция за 15-30 секунди, дишайки дълбоко. След това се спуснете надолу към пода. Повторете 2-3 пъти.
7 Направете удар, за да насочите флексорите на тазобедрената става. Застанете изправени с крака успоредни един на друг, след това сгънете дясното коляно и стъпете назад върху топката на крака си. Дръжте бедрата си равномерни, гърба изправен, очите обърнати напред и ръцете на бедрата за баланс. Наклонете таза леко напред, за да увеличите разтягането, ако можете. Задръжте разтягането за 15-30 секунди, след което бавно отпуснете, като поставите тежестта си на левия крак и пристъпите напред с десния. Повторете от лявата страна.
- Направете 2-3 повторения на разтягането от всяка страна.
- Когато влезете в участъка, отидете само доколкото можете. Не се насилвайте да се връщате твърде далеч, тъй като може да се нараните.
- Прекалено дълго седене може да доведе до стегнати флексори на тазобедрената става. Тъй като бедрените флексори се свързват с долната част на гърба, продължителното седене може да доведе до болка в кръста. Разтягането на бедрените флексори може да помогне за облекчаване на този дискомфорт.
Реклама

Метод 3 от 3: Изграждане на поддържащи мускули

един Използвайте алтернативни клекове, ако се възстановявате от нараняване на гърба. Седнете на ръба на един стол и кръстосайте ръце на гърдите си с ръце, докосващи раменете. Включете глутеусите и прокарайте краката си, докато се издигате в изправено положение, след което бавно се спуснете обратно, за да седнете. Изпълнете 3 серии от 10 повторения.
- Изберете стол, на който можете да седнете, като краката ви са изправени на пода и коленете ви под прав ъгъл.
- Въпреки че това упражнение няма въздействие и е безопасно да се прави по всяко време след нараняване на гърба, консултирайте се с вашия лекар или физиотерапевт за лични насоки.
2 Укрепете сърцевината си с дъски. Не можете да имате здрав гръб без здрава сърцевина, а дъските са отличен начин да укрепите сърцевината си. Легнете с лице надолу на пода, приберете пръстите на краката си и вдигнете нагоре в позиция за лицеви опори, като ангажирате сърцевината си. Тялото ви трябва да образува права линия от петите до раменете. Задръжте позицията за 30-60 секунди, след това спуснете обратно на пода.
- Повторете 5 пъти, като се уверите, че дишате дълбоко. Колкото по-силно става вашето ядро, толкова по-дълго ще можете да задържите позицията.
Модификация: Ако не можете да държите дъска на пръсти, спуснете коленете на земята и повдигнете краката си.

размер на ръкохватката на тенис ракетата
3 Придвижете се до страничните дъски, за да насочите косите си. Преобърнете се настрани на пода с леко свит долен крак и изправен горен крак. Долният ви лакът трябва да е директно под раменете, като предмишницата ви е изпъната плоско на пода и е перпендикулярна на тялото за опора. Ангажирайте коремните си мускули и повдигнете бедрата си от пода.
- Задръжте позицията за 15 секунди, след което отпуснете. Повторете 5 пъти, след това се преобърнете, за да направите другата страна.
Разширена вариация: Вместо да огъвате подбедрицата, дръжте го изправен и подредете глезените един върху друг. Когато повдигнете бедрото, балансирайте отстрани на долната част на стъпалото.
4 Подобрете стойката си с изстисквания на раменете. Седнете изправени на ръба на стол, като двата ви крака са плоски на пода. Издърпайте лопатките назад и надолу покрай гръбнака. Задръжте разтягането за 15-30 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
- Повторете разтягането 2-3 пъти, дишайки дълбоко. Това разтягане отваря гърдите ви, за да подпомогне стойката ви. Вероятно ще се почувствате особено добре, ако откриете, че предчувствате много, докато работите.
5 Опитайте ренегат редове, за да насочите гърба и ядрото си. Ако сте много удобни с дъските и искате допълнително предизвикателство, опитайте това упражнение. Започнете в позиция на дъска, опирайки всяка ръка върху гира. Дръжте бедрата си неподвижни и изправени на пода, докато повдигате едната си ръка, повдигайки тежестта с гребни движения, докато лакътът ви е изравнен с торса. След това спуснете и направете същото от другата страна.
- Продължете да редувате страни за 1 до 3 серии от 8 до 16 повторения на това упражнение.
Модификация: Ако искате да изпробвате това упражнение, но все още не сте там с дъската си, можете да паднете на колене за по-голяма стабилност. Уверете се, че ангажирате сърцевината си и държите бедрата си квадратни към пода.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос: Какви са упражненията, които мога да правя у дома, за да укрепя кръста си?Пийт Серкуа
Сертифициран личен треньор и диетолог Pete Cerqua е сертифициран личен треньор и диетолог. Пийт е и пет пъти най-продаваният автор на книги, включително „The 90-Second Fitness Solution“ и „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men“, издадени от Simon and Schuster и Skyhorse Publishing. Пийт има над 20 години опит в обучението по лични тренировки и хранене и управлява 90-секундното водещо студио за фитнес в Ню Йорк.Пийт СеркуаСертифициран личен треньор и специалист по хранене Отговор Позата, клякането и дъските на супермен са страхотни упражнения за укрепване на долната част на гърба и не се нуждаят от оборудване.

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

Загрейте за 5-10 минути, преди да правите силови тренировки, за да предпазите мускулите си от нараняване. Можете да джогирате, да ходите пеша или да използвате стационарно колело.
Ако искате да правите разтягане, правете го 2-3 пъти седмично. Например, можете да правите рутинното си разтягане в понеделник и четвъртък. Ако искате да се разтягате всеки ден, направете само едно повторение на всяко разтягане.

Предупреждения

Ако се възстановявате от скорошна травма на гърба, говорете с Вашия лекар, преди да опитате нови упражнения за разтягане или укрепване на гърба.
Ако почувствате болка по време на някакви упражнения или разтягане, спрете незабавно. Консултирайте се с Вашия лекар, ако болката продължава или се влошава в продължение на няколко дни.