Когапрактикуване на йога, има пози, които могат да окажат голям натиск върху китките ви. Например, стойките на ръцете и позите за баланс, като дъската и кучето, обърнато надолу, изискват да упражнявате силен натиск от телесното тегло върху китките си. Ако имате слаби китки, възстановявате се от нараняване или изпълнявате неправилно позите, тези пози могат да влошат състоянието ви или да ви наранят. Има обаче начини да практикувате йога, които предпазват китките ви. С няколко корекции и няколко инструмента можете да получите всички предимства на йога практика без болка в китката или нараняване.
Стъпки
Метод един от 3: Разтягане и промяна на позицията на китките ви
- един Изпънете китките си преди да започнете вашата практика. Поставете дланите си заедно пред гърдите с лакти, свити на 90 градуса. Бавно спуснете ръцете си, така че китките ви да са изцяло изпънати и да почувствате разтягане и в двете.
- Задръжте това разтягане за 15 до 30 секунди и го повторете няколко пъти.
- Можете също така да правите леки разтягания, при които завъртате китките си в кръг или всяка отделна китка напред-назад към предмишницата и след това назад.
- Разтягането помага на мускулите на китката ви да се разширят напълно, докато сте под натиска на теглото си. Ако мускулите на китката не са изпънати, не може да се постигне пълно разгъване и нараняването е по-вероятно.
- 2 Натиснете върховете на пръстите си в пода, когато сте в пози, които носят тежести. Вместо да поставяте цялото си тегло върху основата на ръката си, разнесете го и върху пръстите си. Теглото ви трябва да почива най-вече върху подложките в основата на пръстите ви, а не върху петата на ръката или върха на пръстите ви.
- Разпределянето на натиска върху ръцете ви ще намали натоварването на китките ви, но няма да отнеме целия натиск от тях. Ако не можете да окажете натиск върху китките си, това позициониране на ръцете няма да реши проблема ви.
- 3 Разтворете пръстите си, за да осигурите по-широка основа. Когато сложите ръцете си на постелката си за пози, носещи тежести като пози на дъска или четирикраки, разтворете пръстите си широко, преди да сложите тежестта си върху тях. Разтворените пръсти ще ви дадат повече стабилност, докато се движите през позата. Това ще намали количеството работа, която трябва да свършат китките ви, за да ви поддържат стабилни, и ще ги защити.
- Не е нужно да разтваряте пръсти извън удобното. Просто трябва да ги държите широко за стабилност.
- 4 Поставете ръцете си в юмрук, докато правите пози, които носят тежести. Вместо да поставяте длани върху постелката си, свийте ръцете си в юмрук и поставете плоската повърхност на кокалчетата върху постелката. Дланите ви трябва да са обърнати един към друг.
- Правете различни пози с тежести, като кобра или куче, обърнато нагоре, на юмруците си, за да поддържате китките неутрални, вместо да разширявате мускулите на китката, като сте на дланите си.
- Можете или да сгънете палците си в юмрука си, или да ги държите навън, което ви е най-удобно.
Бакшиш: Ако тази позиция ви е трудна, опитайте да я направите само за няколко от позите, които носите тежести, които правите в началото. Премахването на стреса от мускулите на китката ви само за една или две поза ще помогне за намаляване на общия стрес върху мускулите на китката.
Реклама
Метод 2 от 3: Промяна на вашата практика
- един Поставете тежестта си върху предмишниците, вместо върху китките. Пози катоГледащо надолу кучеможе да се направи на предмишниците, за да се поддържа по-добре теглото на тялото ви. Вместо да слагате длани надолу, когато се придвижвате в поза, носеща тежест, просто поставете предмишниците си върху постелката с ръце, плоски върху постелката пред вас.
- Може да отнеме малко време, за да свикнете да балансирате на предмишниците си вместо на дланите. Използвайте ръцете си върху постелката, за да се успокоите и първо да се придвижвате бавно от тези пози.
Бакшиш: За да получите правилната стойка, докато използвате тази вариация, може да се наложи да поставите йога блок под предмишниците си. Това обаче варира от поза до поза.
- 2 Влезте в поза за почивка, ако започнете да усещате някакво напрежение на китките си. Пози за почивка, като напрдетска поза, може да се използва по всяко време, ако китките ви са неудобни или ви боли. В момента, в който почувствате, че се случва проблем, излезте от позата, която правите и си починете китките.
- Болката е начинът, по който тялото ви казва, че нещо не е наред, така че не се опитвайте да го прокарате. Вместо това спрете и направете корекции.
- 3 Помолете инструктора си да ви помогне да направите корекции за китките си. Ако не сте сигурни как да направите позата по-добра на китките си, като ваш инструктор какво трябва да направите. Те трябва да могат да ви дадат вариация на позата, която ще осигури същото разтягане като оригиналната поза, или могат да предложат различна поза, която създава подобно разтягане.
- Например, ако позата с обърнато нагоре куче боли китките ви, те може да ви предложат да правите поза Кобра, тъй като тя прави подобно разтягане без същия натиск върху китките.
- Йога е упражняваща практика, която може да работи за всеки. Просто трябва да бъде модифициран според вашите специфични нужди. Не се чувствайте зле за това! Всеки трябва да прави модификации за своето специфично тяло.
- За да сте сигурни, че можете да получите персонализирани инструкции, когато имате нужда, опитайте по-малък клас йога с други хора, които са на същото ниво.
Метод 3 от 3: Използване на инструменти за намаляване на натиска върху китките
- един Сгънете горната част на вашата постелка над, за да добавите допълнително омекотяване. Това създава зона, която има двоен слой рогозка. Поставете петите на ръцете си върху гънката и върховете на пръстите си на пода, когато правите пози, които оказват голям натиск върху китките ви.
- Тази позиция ще ви попречи да хипер разширявате китките си, защото намалява ъгъла, под който са огънати.
- Важно е да държите пръстите си на твърдия под, докато удвоявате омекотяването на петите на ръцете. Това ще ви помогне да имате стабилност в ръцете и китките, докато все още ги омекотявате.
Бакшиш: В повечето случаи ще трябва бързо да сгънете постелката точно преди да направите поза, тъй като постелката няма да остане сгъната, когато я пуснете.
- 2 Използвайте две постелки, подредени една върху друга по време на тренировката. Използването на две подложки за йога, подредени една върху друга, ще даде на китките ви допълнителна амортизация автоматично всеки път, когато влезете в поза, която оказва натиск върху тях. Когато обаче влизате в пози, които носят тежести, махнете върховете на пръстите си от постелката, докато петите на ръцете ви са върху постелките.
- Използването на две постелки също ще ви осигури допълнителна амортизация на коленете и краката, в допълнение към китките ви.
- 3 Поставете предмишниците си подредени йога блокове или на седалката на стол. Ако искате да поставите предмишниците си надолу вместо китките, повдигането им от земята може да бъде полезно, за да не се опитвате да се навеждате твърде далеч. Поставете блоковете или стола в края на постелката си и ги бутайте на място всеки път, когато трябва да влезете в поза с тежести.
- Използването на йога блокове или седалката на стол ще ви държи под правилния ъгъл на тялото, тъй като ще бъдете на подобна височина като на китките си в много пози.
- Ако използвате йога блокове, оставете пръстите си да се извиват около краищата, докато ги държите, за да ви осигури по-добро сцепление.
- 4 Използвайте йога клинове, за да намалите ъгъла на позите си. Поставете клиновете в самия край на постелката, на ширина на раменете, с по-дебелата страна към центъра на постелката. Когато влезете в носеща поза, поставете ръцете си на клиновете, като върховете на пръстите ви са на пода.
- Йога клинове сайога реквизиткоито могат да бъдат намерени най-лесно на уебсайтовете на онлайн търговци на йога доставки.
- Йога клиновете са направени от подобен материал като йога блоковете, така че дават малко възглавница, но остават достатъчно здрави, за да задържат телесното ви тегло.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Как мога да избера час по йога, където все още да получавам индивидуално внимание?Паскуале Антонио, CPT, RYT-500
Боен артист, йога и фитнес инструктор Паскуале Антонио е боен артист, йога инструктор, фитнес инструктор и основател на Jiyu, холистичен подход към практиките за здраве и движение. Паскуале е и асистент-инструктор в NC Systema в Дърам, Северна Каролина. Използвайки принципите на източните принципи на йога, вътрешните бойни изкуства, каросерията и западните принципи на упражненията и поведенческите науки, Паскуале помага на учениците от всички възрасти да култивират дългосрочното си здраве, творчество и лични цели. Паскуале е сертифициран личен треньор от Националната академия по спортна медицина (NASM), сертифициран инструктор по система, сертифициран йога инструктор и сертифициран автентичен практикуващ масаж по тайландски език (MAT).Паскуале Антонио, CPT, RYT-500Експерт по бойни артисти, йога и фитнес инструктор Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да вземете личен треньор с поне десетилетие опит в работата с хора от всякакъв различен тип тяло. Също така ще получите най-добрите инструкции от малки групови класове с хора, които са на подобно ниво като вас.
Реклама
Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.
Неща, от които ще се нуждаете
- Постелка за йога
- Йога блокове
- Председател
- Йога клинове
Подкрепете образователната мисия на wikiHow
Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали това ще ви гарантира по-безопасно, по-здравословно или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата доверена марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.
