Всички сме били там: Вие небрежно се разхождате по коридора или тротоара, когато изведнъж, без видима причина, забравяте как да вървите и тръгвате надолу към земята. Въпреки че повечето падания не ви дават много време да мислите какво да правите, има някои неща, които можете бързо да направите, за да възстановите равновесието си следващия път, когато гравитацията работи срещу вас. Има и някои упражнения, които могат да ви помогнат да си върнете загубената стабилност в резултат на стареене или нараняване или заболяване, което е отслабило баланса ви. Научете как да предотвратите случайни падания, докато си спестявате болка и наранено его в процеса.
Стъпки
Част един от 4: Улов на себе си
- един Засадете въздушния си крак. Освен ако не бъдете съборени от краката си с много силна сила, най-вероятно ще имате един крак на земята, когато започнете да падате. Ако е възможно, приведете въздушния си крак на земята възможно най-бързо. Много по-лесно е да се стабилизирате на два крака, отколкото на един.
- Това може да не е достатъчно, за да ви спести от падане в ситуации, когато земята е хлъзгава (да речем, заледен тротоар) или земята е неравна или наклонена.
- По-добре е да засадите крака си на доста разстояние (12 инча или повече) от другия си крак. По-широката позиция осигурява по-голяма стабилност.
- Засадете въздушния си крак в посоката, в която падате. Ако вашият център на тежестта се движи напред, но вие поставите крака си зад себе си, това няма да подобри баланса ви. Това може да не е възможно при странични падания, където въздушният ви крак е от противоположната страна като посоката на падането ви.
- 2 Клекнете. След като останете два крака на земята, сгънете се в коленете и бедрата, за да спуснете тялото си към земята. Това ще понижи центъра на тежестта ви, като по-лесно ще се стабилизирате. Това също използва краката ви като амортисьори, за да смекчи удара върху ставите при препъване или падане.
- Направете съзнателно усилие да се наведете в кръста и да наведете торса си в обратна посока, в която падате. Това допълнително ще регулира центъра на тежестта и ще ви стабилизира. Само не забравяйте да компенсирате свръх, тъй като това може да ви накара да паднете по друг начин.
- Тази стъпка е най-ефективна на равна земя, където най-вероятно ще можете да клякате бързо, без да наранявате коленете си.
- Ако сте по-висок човек, може да се наложи да клякате по-ниско от някой, който е по-нисък, тъй като вашият център на тежестта е естествено по-висок от земята.
- 3 Използвайте ръцете си, за да разпределите теглото си. Повечето хора инстинктивно се протягат при падане от равновесие, за да хванат близкия предмет или да се балансират срещу посоката на падане. Изпъването на ръцете от посоката, в която се движи тялото ви, ще помогне бързо да компенсирате променящия се център на масата. По този начин се борите със склонността на тялото си да остави масата му да бъде изтеглена от гравитацията.
- Имайте предвид, че всичко, за което може да се държите, когато загубите равновесие, може да се окаже полет, когато изпънете ръцете си. Ако е възможно, задръжте го за още по-голям балансиращ потенциал. Ще ви е необходима цялата помощ, която можете да получите!
- Това действие е това, което придава на падащите хора подписващия им вид и вероятно ще се съгласите, че не изглежда точно грациозно. Въпреки това е по-добър от алтернативата.
- 4 Хванете за нещо здраво. Както бе споменато по-горе, вашата естествена тенденция при падане ще бъде да протегнете ръка и да се хванете за нещо. Върви с това. Ако успеете да вземете ръка за нещо достатъчно стабилно, за да ви подкрепи, докато възстановите баланса си, много по-вероятно е да не паднете. Трябва обаче да имате достатъчно късмет, за да сте в обсега на нещо, когато започнете да падате.
- Стени, дървета, парапети, огради, паркирани коли и дори други хора са добри примери за неща, достатъчно здрави, за да се хванете. Просто имайте предвид, че вместо това друг човек може да слезе с вас.
- Някои неща може да изглеждат достатъчно стабилни, за да се държат, но може да се преобърнат, след като бъдат издърпани или натиснати със сила. Обикновено това не е нещо, което имате време да оцените при падане, но си струва да знаете.
- Това е поредното действие, което може да носи следствие от случайно хвърляне или смачкване на каквото и да държите в момента, тъй като вашият естествен рефлекс ще ви накара бързо да удължите ръката си, докато отваряте протегнатата си ръка.
- 5 Нагласете на неравна земя. За съжаление, не винаги ще стоите на равна, гладка земя, когато губите равновесие. Ако сте на стълби, камъни или друга неравна повърхност, когато започнете да падате, ще трябва да коригирате стратегията си за възстановяване на баланса. Ето няколко неща, които трябва да имате предвид:
- Засадете краката си върху повърхности или предмети, които са възможно най-равномерни. Това ще ви предпази от още по-голямо изваждане от равновесие, докато се опитвате да посадите краката си. Ако това не е възможно, сгънете коленете и бедрата, за да противодействате на различните височини на земята, на които стоите.
- В някои случаи може да е най-добре да прехвърлите кацането си в джогинг или да бягате вместо в неподвижно положение. Това вероятно ще бъде добър вариант, ако загубите равновесие, докато сте на нестабилна земя (като скалист хълм) или когато тялото ви вече се движи с известна скорост.
- Ако бавно губите равновесие, преценете дали кацането ви ще бъде по-стабилно или по-безопасно, като скачате, докато падате. По този начин можете да имате малко допълнително време за нулиране на центъра на масата и кацане на два крака в повече или по-малко вертикално положение. Това е полезно и в случай, че сте близо до равна земя, но не стоите на нея, когато започнете да падате.
Част 2 от 4: Предотвратяване на водопади
- един Носете подходящи обувки. В някои случаи изваждането от равновесие може да предотврати превръщането му в истинско падане, като се обуете, подходящи за вашата дейност. Това е особено вероятно да предотврати подхлъзване. Ако участвате в дейност, която ви излага на по-голям риск от загуба на равновесие, има шанс да има обувка, създадена специално за нея, която да подобри максимално стабилността ви.
- Очевидно не всички падания се случват по време на рискови дейности. Не трябва да проектирате гардероба си или живота си с относително малкия шанс да загубите равновесие в даден момент. Просто бъдете интелигентни по отношение на обувките си, когато ситуацията изисква това. Например, не носете сандали, докато ходите по лед.
- Изберете обувки, които е малко вероятно да причинят падане. Много свободни обувки (включително джапанки и повечето други сандали) могат да ви накарат да загубите равновесие, ако те се свалят в неподходящ момент. Отново, просто не носете широки обувки, докато спортувате или правите нещо друго, което повишава риска от падане.
- 2 Погледни преди да скочиш. Много падания се случват, когато човек просто не гледа къде отива. Минимизирайте риска, като наблюдавате стъпката си, особено при хлъзгави или слабо осветени условия. Като цяло сте наясно с обкръжението си е добър съвет, а също така ще ви помогне да възстановите по-лесно баланса си, ако се спънете.
- Когато ходите или се придвижвате през нощта, използвайте фенерче или фар (ако ситуацията изисква това). Хвърлянето на светлина върху земята пред вас значително ще намали вероятността ви да се разлеете.
- Когато слизате по стълбите, особено добра идея е да погледнете стъпалото пред тази, на която в момента стоите. Ако погледнете мястото, където възнамерявате да стъпите, мозъкът ви ще свърши много по-добра работа да каже на крака си къде да отиде, отколкото ако просто се установите в ритъм на отскачане надолу по стъпалата.
- 3 Останете на място, когато сте в нарушение. Понякога хората приемат лекарства или консумират други вещества, които намаляват способността им да поддържат баланс. Ако сте под въздействието на алкохол или лекарства, които причиняват нестабилност и намаляват времето за реакция, най-добрият залог за намаляване на шансовете ви за падане е да сведете до минимум движението си, особено ако сте сами.
- Това не означава, че трябва да седнете в подплатено кресло, ако сте пили няколко питиета, но се опитайте да избягвате ходенето на дълги разстояния или участието в дейности, които включват много придвижване на два крака.
- Внимавайте, когато слизате по стълбите. Това може да бъде особено опасно, ако имате нарушен баланс.
- 4 Използвайте парапети. Почти всички стълбища и други наклонени пътеки (като рампи) имат парапети по дължината си, често закрепени с болтове към стена или друга здрава конструкция - и с добра причина. Дръжте се за тях, когато се движите надолу (или нагоре) по стръмно наклонена пътека, така че да имате автоматична предпазна мрежа, ако започнете да губите равновесие. Гравитацията бързо превзема, ако паднете по стълби; не го оставяйте да спечели!
- Плъзнете ръката си по парапета, докато се движите надолу по стълбището, вместо да го свалите напълно. Това свежда до минимум вероятността да паднете, докато премествате ръката си.
- Проверете дали парапетът се чувства сигурен. Ако вашият парапет не е стабилен или добре закрепен, това няма да ви помогне много, ако го използвате, за да се хванете. Ако не е сигурен, използвайте този от другата страна. Ако това не е опция, продължете внимателно.
Част 3 от 4: Избягване на наранявания при падане
- един Защитете лицето си. Ако все пак паднете чак до земята, защитете лицето и главата си преди всичко, като ги покриете с ръце / ръце. Трябва да направите това, дори ако това означава, че можете да претърпите нараняване на друга част от тялото в процеса. Нараняванията на главата могат да бъдат много опасни или фатални, затова дръжте главата си далеч от земята и далеч от други твърди, неподвижни предмети.
- Когато падате напред, изнесете ръцете си пред лицето. Това може да има двойната цел да ви помогне да се уловите и да защитите лицето си едновременно.
- Когато падате назад, поставете ръце зад главата си и се огънете в кръста. Това е най-добрият начин да държите главата си от земята и да смекчите удара, ако все пак осъществите контакт.
- 2 Помислете за вашите граници. В някои случаи бързото придвижване, за да се избегне падане, може да има почти толкова голяма вероятност да причини нараняване, колкото самото падане. Това често се случва при възрастни хора или такива с вече съществуващи наранявания. Ако е вероятно да изхвърлите гърба си, като се изкривите, за да поддържате равновесието си, има шанс по-добре да поемете падането и да се отдалечите с някои малки ожулвания и натъртвания.
- Голяма част от движението ви, докато губите равновесие, е рефлекс на ситуацията. Като такива може да не успеете да избегнете бърза настройка на тялото, дори ако се опитвате да го избегнете.
- Ако все пак трябва да си позволите да паднете, за да избегнете потенциално по-сериозно нараняване, опитайте се да кацнете по начин, който избягва чувствителни зони или по-стари наранявания. Например, ако имате разкъсана връзка на коляното, която не е напълно излекувана, може да не искате да посадите това стъпало и трябва да избягвате удрянето на земята с това коляно, като обръщате наранената си част от тялото от земята при падане.
- 3 Използвайте ръцете си като амортисьори. Ако паднете напред на земята, оставете ръцете си да се компресират донякъде, след като ръцете или предмишниците ви влязат в контакт. Помислете за това като за правене на обратна лицева опора, когато прилагате съпротива на ръцете си, но им позволявате да се огъват, за да поемат удара. Това може да помогне за предотвратяване на фрактури на костите на ръката и като цяло ще омекоти кацането ви.
- Всеки път, когато се хванете с ръце или ръце по време на падане, има шанс да счупите кост на ръката, ръката или китката си. Въпреки че това е риск, който никой не иска да поеме, много добре може да бъде най-добрият вариант за избягване на по-сериозни наранявания.
- Рискът от счупване на кост е по-висок, ако подготвите падането си под неудобен ъгъл, например зад вас, докато падате назад. Това е така, защото ръцете ви не са подходящи за силни удари, докато са изпънати зад вас и ставите ви не се огъват лесно, докато сте в това положение.
- Колкото по-силни сте в горната част на тялото си, толкова по-ефективна ще бъде тази техника, която ще ви помогне да не се нараните при падане.
- 4 Карай с това. Ако паднете на земята с някакъв импулс (например, ако се спънете, докато бягате или паднете от висок предмет), може да успеете да сведете до минимум риска от нараняване, като се оставите да се търкаляте по земята, вместо да се опитвате да стигнете до внезапно Спри се. Ако се опитате да направите това, просто се уверете, че защитавате главата и шията си.
- Първо докоснете земята с ръцете си, а след това горната част на гърба / областта на острието. Опитайте се да не се търкаляте покрай краката си, тъй като това може да ви накара да кацнете по лицето си и да победите целта на търкаляне с падането си!
- Когато се търкаляте напред (или краят над края), извийте гърба си и наведете главата си, докато се огъвате в кръста. Колкото повече можете да направите себе си форма на топка, толкова по-лесно ще се търкаляте.
- Когато се търкаляте настрани (или валцуване), дръжте ръцете си огънати и прибрани, с ръце над лицето и главата леко приведена напред. Това ще предпази лицето ви, като същевременно държи задната част на главата ви от земята.
Част 4 от 4: Упражнения за подобряване на стабилността
- един Подобрете стойката си с един крак. За да направите това, започнете, като застанете със събрани крака и гледайте напред. Ако можете да направите това, затворете очи и го задръжте за 30 секунди. Ако паднете или загубите равновесие, продължете да тренирате, докато успеете да задържите тази позиция за 30 секунди.
- За да избегнете падане, ако загубите равновесие, практикувайте това упражнение в ъгъла на стаята, така че гърбът ви да е срещу 2 стени.
- След като можете да задържите стойката си за 30 секунди със затворени очи, преминете към тандемна стойка. За да направите това, поставете единия крак пред другия, петата до петите - но е добре, ако са раздалечени малко по-широко. Направете това по-трудно, като затворите очи.
- 2 Практикувайте смяна на теглото. За целта застанете с крака на ширината на бедрата и бавно преместете тежестта си от едната страна на другата, като повдигнете противоположния си крак от земята и задържите позицията възможно най-дълго (до 30 секунди), преди да преминете към друг крак. Повторете това упражнение толкова пъти, колкото се чувствате комфортно.
- Застанете близо до стабилен обект или стена, ако е необходимо, за да можете да го хванете за стабилност, ако започнете да падате.
- Увеличете повторенията си, за да увеличите трудността на това упражнение, тъй като балансът ви се подобрява.
- Изберете леко нестабилна повърхност, върху която да застанете, като възглавница или BOSU топка за още по-голямо предизвикателство.
- 3 Направете балансиране с един крак. За да започнете това упражнение, застанете с крака на ширината на бедрата и ръце на бедрата. Докато стоите изправени, повдигнете единия крак от земята и сгънете коляното си, така че повдигнатият ви крак да е зад вас. Задръжте тази позиция до 30 секунди, след това превключете на другия крак. Повторете това упражнение, докато не направите всеки крак няколко пъти.
- За допълнително предизвикателство можете да опитате да достигнете въздушния си крак отстрани или пред себе си, без да го докосвате до земята. Това принуждава балансиращите ви мускули да се включат, докато измествате центъра на тежестта от тялото си.
- Застанете на нестабилна повърхност или прикрепете тежести към глезените си, за да направите това упражнение по-трудно.
- 4 Направете еднокраки бицепсови къдрици. Започнете това упражнение, като застанете с крака на ширината на бедрата и хванете гира в едната си ръка. Задръжте дъмбела така, че лакътът ви да е сгънат на 90 градуса, а дланта ви да е обърната нагоре. Повдигнете единия крак от земята и задръжте тази позиция до 30 секунди, преди да повторите от другата страна.
- Увеличете трудността на това упражнение, като постепенно увеличавате тежестта на дъмбела. Можете също така да опитате да правите пълни бицепсови къдрици, вместо да държите лакътя си сгънат на 90 градуса. Това ще накара мускулите ви постоянно да коригират изместващото се тегло.
- Опитайте вариации на това упражнение, като промяна на крака, който повдигате от земята. Ще бъде по-трудно да повдигнете крака от същата страна като дъмбела, така че поправете това, ако не можете да го направите, когато започнете да тренирате за първи път.
- 5 Ходете прави линии петата до петите. Можете да работите за подобряване на баланса си и да изпробвате докъде сте стигнали, като практикувате ходене по права линия, докато поставяте единия крак точно пред другия, като петата на предния ви крак почти докосва пръстите на задния ви крак. Вдигнете ръцете си отстрани и ги задръжте на височина на раменете.
- Дръжте очите си фокусирани върху точка далеч пред вас за допълнителна стабилност. Гледането на краката ви ще затрудни балансирането.
- Увеличете трудността на това упражнение, като се движите много бавно или правите паузи с единия крак във въздуха по време на всяка стъпка.
- Обърнете се в някакъв момент по линията, по която сте минали, без да нарушавате позата си и се върнете обратно.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Кое е най-доброто упражнение за баланс?Джошуа Гралман, PT, DPT, FAFS
Физиотерапевт и предприемач д-р Джошуа Гралман, PT, DPT, FAFS, е основателят и главен спортист механик на Clutch PT + Performance, частна клиника по физикална терапия, специализирана в спорта и ортопедията в Ню Йорк. С повече от десетилетие опит, д-р Гралман е специализиран в лечението на остра и хронична болка и наранявания, оптимизиране на спортните постижения и следоперативна рехабилитация. Д-р Гралман получава докторска степен по физикална терапия (DPT) от Колежа на лекарите и хирурзите от Университета Колумбия. Той е един от малкото DPT в Ню Йорк, признат за стипендиант по приложна функционална наука чрез Сивия институт за функционална трансформация (GIFT). Той е сертифициран по техника на активно освобождаване и манипулация на гръбначния стълб и е TRX специалист по обучение за окачване. Д-р Гралман е прекарал кариерата си в лечение на спортисти от всички нива, от Ironman Champions и олимпийци до майки маратонки. Консултира за Triathlete, Men’s Health, My Fitness Pal и CBS News.Джошуа Гралман, PT, DPT, FAFSФизиотерапевт и предприемач Експерт Отговор Най-доброто нещо, което можете да направите за баланс, е стойка с един крак. Започнете, като стоите с краката си напълно заедно и гледайте напред. Ако можете да направите това, затворете очи. Опитайте се да задържите тази позиция за 30 секунди, без да губите равновесие или да падате.
Реклама
Съвети
- Поддържайте пъргавина и гъвкавост, за да увеличите максимално баланса си и да сведете до минимум риска от нараняване от падания. Можете да придобиете тези физически умения, като тренирате, участвате в спорт, правите йога и като цяло останете активни.
- Вземете хобита, които изискват много баланс, за да изградите мускулите, използвани по време на стабилизиране на тялото. Те могат да включват слаклайнинг, танци, пързаляне с кънки или скално катерене.
- Съветите за упражнения за баланс ще бъдат най-ефективни за хора, чиито проблеми са свързани с по-ниска сила на тялото (като мускулно-скелетни наранявания). Проблемите с вътрешното ухо или неврологичния баланс понякога са необратими и трябва да бъдат обсъдени с Вашия лекар.
Реклама
Предупреждения
- Не участвайте в упражнения за балансиране след нараняване, освен ако Вашият лекар или физиотерапевт не одобри упражненията.
- Ако претърпите нараняване на главата си по време на падане, потърсете медицинска помощ. Дори леко сътресение трябва да се лекува от медицински специалист.
