Как да повишим нивата на HDL холестерол

Отдавна се смята, че HDL или липопротеин с висока плътност корелира със здравето на сърцето. HDL, често наричан „добър“ холестерол, функционира като совалка, която поема холестерола от кръвта (където може да образува запушване и да доведе до сърдечни заболявания, известни също като атеросклероза) и да ги транспортира до черния дроб. Може би си мислите, че наличието на по-високо ниво на HDL би намалило риска от сърдечно-съдови заболявания, но има много повече фактори, участващи в образуването на атеросклероза. Докато HDL изпълнява важна функция за премахване на холестерола от вашата система, просто повишаването на вашия HDL холестерол може да не намали риска от сърдечно-съдови заболявания. Ако се опитвате да намалите сърдечния си риск, съсредоточете се върху положителни промени в начина на живот и следвайте препоръките на Вашия лекар.

Част един от 2: Увеличаване на HDL с положителен начин на живот

един Упражнявайте 30 минути през повечето дни от седмицата. В рамките на 2 месеца ежедневните аеробни упражнения могат да повишат нивата на HDL с около 5% при иначе здрави възрастни. Започнете, като упражнявате енергично в продължение на 30 минути поне пет пъти седмично, или с ходене, бягане, колоездене или плуване. Не забравяйте да продължите програмата си за упражнения за дълъг период от време и включвайте смесени дейности, като аеробни и тренировки за съпротива.
- Препоръчителната седмична сума за упражнения е 150 минути, които можете да получите по различни начини. Например, можете да ходите 30 минути през 5 дни от седмицата или да посещавате 50 минути упражнения в 3 дни от седмицата.
2 Отслабнете ако имате наднормено тегло или затлъстяване. Говорете с Вашия лекар, за да определите дали може да се възползвате от отслабването. Намалете дневната си консумация на калории, за да създадете калориен дефицит. Ако сте с наднормено тегло или затлъстяване, отслабването може да подобри нивата на HDL. На всеки 2 кг загубени 6 lb нивата на HDL могат да се увеличат с 1 mg / dL.
- Ако вашият ИТМ (индекс на телесна маса) е по-висок от 30, отслабването може да помогне за подобряване и на други аспекти на вашето здраве, като кръвното налягане и нивата на енергия.
- Противно на общоприетото схващане, HDL не е вид холестерол; по-скоро това е вид носител на холестерол или совалка. HDL се нарича „добър“, тъй като предполага, че намалява натрупването на холестерол в артериите, състояние, наречено атеросклероза.
3 Откажете се от пушенето ако сте пушач. Говорете с Вашия лекар за безопасни възможности за отказване, като никотинови пластири или дъвки, за да се отучите от цигарите. Освен че са свързани с различни заболявания, включително рак на белия дроб, пушенето на цигари също има нездравословно въздействие върху съотношенията на холестерола и LDL / HDL. Пушенето може да понижи нивата на HDL (средно с 5 точки) и да увеличи общия холестерол в кръвта. Дори пасивното пушене понижава HDL. Токсичните съединения в цигарения дим увреждат вътрешността на кръвоносните съдове и предизвикват отлагането на холестерол в усилията за възстановяване на щетите. Нетният ефект е образуването на плака и съотношението на холестерола, което благоприятства LDL. Отказът от тютюнопушене има пряк ефект върху повишаването на нивата на HDL - в някои случаи с до 10%.
- Пушенето уврежда почти всеки орган на тялото и причинява всякакви проблеми, свързани със сърдечно-съдовата система, които допринасят значително за преждевременната смърт.
- Смята се, че пушенето увеличава риска от коронарна болест на сърцето и инсулт до четири пъти в сравнение с непушачите.
4 Пийте алкохол умерено, ако пиете. При умерени нива (не повече от 1 алкохолна напитка дневно) някои форми на алкохол са свързани с повишаване на нивата на HDL. По-конкретно, смята се, че консумацията на червено вино е полезна за здравето на сърдечно-съдовата система поради високото съдържание на антиоксиданти, което помага да се предотврати увреждането на кръвоносните съдове. Следователно, по-малко холестерол е необходим като „лепенки“ за възстановяване на артериални увреждания, което увеличава производството на HDL в черния дроб, за да се отведе холестеролът от кръвния поток.
- Една напитка се определя като 12 fl oz (350 ml) бира, 5 fl oz (150 ml) вино или 1,5 fl oz (44 ml) спиртни напитки.
- Ако в момента не пиете алкохолни напитки, не започвайте усилията за повишаване на нивата на HDL. Има много повече здравословни методи.
- Антиоксидантите в червеното вино нямат връзка с алкохола, така че пиенето на пресен сок от грозде или яденето на грозде в сурово състояние вероятно ще осигури поне толкова сърдечно-съдови ползи, ако не и повече.
5 Яжте ненаситени мазнини умерено и избягвайте наситените мазнини. Изберете повече мононенаситени и полиненаситени мазнини, както и омега-3 мазнини, които се съдържат в рибата, зехтина, авокадото, ядките и лененото семе. Избягвайте транс-мазнините, защото те са най-увреждащи кръвоносните съдове и могат да имат най-негативно влияние върху нивата на HDL. Здравословната диета винаги включва малко мазнини - между 25–35% от дневните ви калории трябва да идват от мастни киселини. Намалете приема на наситени мазнини до не повече от 7% от дневните калории. Имайте предвид, че яденето на богата на холестерол храна няма голямо влияние върху нивата на холестерола в кръвта, тъй като черният дроб играе важна регулаторна роля.
- Добрите източници на мононенаситени храни включват масла от маслини, фъстъци, сусам и рапица, повечето ядки и авокадо.
- Добрите източници на полиненаситени мазнини включват соеви и слънчогледови масла, орехи, тофу и мазни риби като сьомга и скумрия.
- Трансмазнините (хидрогенирани мазнини) се намират в много преработени храни, включително бисквитки, бисквити, пържени храни и маргарин.
6 Включете в диетата си повече плодове и зеленчуци с тъмен цвят. Всички пресни продукти имат ползи за здравето, но тези, оцветени в тъмно червено и лилаво, могат едновременно да повишат HDL и да понижат нивата на LDL. Както беше отбелязано по-горе, гроздето и други тъмни плодове са богати на антиоксиданти, особено цветни съединения, наречени антоцианини. Изследванията показват, че консумацията на антоцианини (в плодове или като добавки) може да увеличи нивата на HDL с почти 14%, като същевременно намали нивата на LDL. Отличните източници на антоцианини включват сливи, лилаво и червено грозде, малини, къпини, лилаво зеле и патладжан.
- Яденето на повече плодове и зеленчуци също увеличава приема на фибри, което е доказано, че помага да се контролират общите нива на холестерола в кръвта.
Реклама

Част 2 от 2: Работа с Вашия лекар

един Направете си проверка на холестерола, както е препоръчано от Вашия лекар. Идеалното ниво за HDL холестерол при мъже и жени е 60 mg / dL (1,6 mmol / L) или по-високо. Ако вашият HDL не е бил в този диапазон последния път, когато сте го проверили, Вашият лекар може да препоръча да го проверите отново на определени интервали, за да търсите подобрение. Вземете кръвната си работа по графика, препоръчан от Вашия лекар, за да видите дали нивото на HDL се увеличава.
- Имайте предвид, че нивото на HDL ще се повиши само ако правите промени в начина на живот, за да го подобрите. Бъдете последователни със своите здравословни навици за най-добри резултати.
2 Говорете с Вашия лекар за лекарства с рецепта за повишаване на HDL. Лекарствата със статини са ефективни при понижаване на общите нива на холестерол в кръвта и могат да осигурят 5 до 10% увеличение на нивата на HDL. Понякога се предписват и лекарства с ниацин и фибрат, които помагат за повишаване на HDL холестерола. Говорете с Вашия лекар за възможните лекарства, които могат да Ви бъдат полезни.
- Имайте предвид, че въпреки че някои лекарства могат да повишат HDL, това ще стане не подобрете вашето сърдечно-съдово здраве. Все още е важно да направите промени в начина на живот, за да направите това.
3 Посъветвайте се с Вашия лекар относно приема на добавки с рибено масло. Можете да получите добавки с рибено масло без рецепта, но е важно първо да обсъдите приемането им с Вашия лекар, особено ако вече приемате други лекарства. Приемани ежедневно, добавките с рибено масло могат да помогнат за повишаване на нивата на HDL с течение на времето.
- Следвайте инструкциите на производителя за дозиране или попитайте Вашия лекар за препоръка за дозата.
4 Избягвайте тестостерон и други анаболни стероиди. Тези видове лекарства могат да понижат нивата на HDL, така че е важно да избягвате приема им. Ако ги приемате, говорете с Вашия лекар за това как това може да повлияе на нивата на холестерола Ви и обмислете алтернативи или други лекарства, за да компенсирате ефектите.
- Липопротеинът с ниска плътност или LDL често се нарича „лош“ холестерол, но всъщност това е само транспортьор, който отвежда холестерола от черния дроб към клетките, включително увредените мембрани на артериите. Проблемът възниква, когато холестеролът в артериалните стени се натрупва твърде много, тъй като привлича макрофаги и предизвиква образуването на плаки - отличителен знак за атеросклероза или запушени артерии.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос Как мога да подобря ниско ниво на HDL? Потърсете добри масла на растителна основа и консумирайте риба три пъти седмично.
Въпрос: Ще помогнат ли яйцата на моите нива на HDL холестерол?Абигейл АбърнатиНай-отговорил Да. Яйцата могат да понижат LDL холестерола, което от своя страна помага на вашия HDL холестерол.

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

Фокусирайте се и върху понижаването на липопротеините с ниска плътност (LDL). Това често е по-важно от повишаването на HDL холестерол.
Отслабването чрез упражнения е особено важно, ако тялото ви е с форма на „ябълка“, тъй като натрупването на мазнини около кръста изглежда намалява HDL.
Намалете консумацията на добавени захари. Изследванията показват, че колкото повече калории идват от добавената захар, толкова по-ниски са нивата на HDL на човек. Като такива избягвайте сода, сладоледени лакомства и повечето закупени в магазина печени продукти.
Някои изследвания показват, че яденето на 50 g черен шоколад дневно може да подобри антиоксидантното действие на HDL холестерола.